Kol Nasıl Çalışılmalıdır?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve PacoRabanne tarafından 14 Mart 2006 başlatılmıştır.

  1. PacoRabanne
    Offline

    PacoRabanne Yeni Üye

    Katılım:
    2 Mart 2006
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar ön kol veya arka kol kaç hareket olmalıdır??

    mesela ben her birini 3 hareket 4 set yapıyorum sizce bu fazla mı????

    ve önkol ile arka kola hacim kazandırmak için ne yapmak lazım yani püf noktası nedir veya can alıcı hareketi nedir?

    son olarakta hareketleri yavaş yavaş yapsam daha mı iyi hacim alır???

    şimdiden herkese teşekkür ediyorum...!
     
  2. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Set sayın normal, sadece kol ıcın degıl hemen hemen butun kaslar ıcın temel prensıp maxımum yogunlukla calısmaktır.

    Kolda temel hareketı 7-8 tekrarlı son tekrarları partner yardımı olmadan cıkaramayacagın agırlıkla basmalı- daha sonra ısolasyon hareketlerınde 8-10 tekrar cıkarabılecegın ama gene sana gore o tekrarları anca cıkarabılecegın agırlıklarla basmalısın.

    Son setlerde cheatıng yapmaktan cekınme, ornegın barbell curlde hafıf belle vurarak bastıgın kılo lımıtlerını yukarı cekmelısın,
    bır ıkı antrenman hılelı bastıgın 4 tekrar bı sure sonra nızamı yapabıldıgın 4 tekrar halıne gelır, ılerleme de budur.

    ısolasyon hareketlerde negatıf yonu bıraz yavaslatırsan gucunun daha hızlı arttıgını goreceksın, ancak temel harekette sadece bastıgın kıloya odaklan, baska bır teknık dusunme - ornegın 70 kg alna trıceps yardımlı mardımlı bastın mı bastın,
    sorun yok bı kac antrenman sonra yardımsız basarsın ana hareket prensıbı ne olursa olsun calıstıgın kıloları arttırmak olmalı.
     
  3. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Masteer'in tavsiyeleri cok güzel, hemen yorum yapmamın sebebi, son iki haftadır dediği şekilde çalışıyorum ve kilolarımda büyük artış oldu, ve kas sertliğimde artış var.
    Barbell Curl'u ele alacak olursak, bu hareketi, aman nizami yapayım, kaslarıma yedireyim dediğin zaman, asla tendonların, eklemlerin ve bileklerin zorlanmıyor, bu da vücudun bir bütün olarak güçlenme serüveninde çok önemli bir eksiklik.
    Hatırlıyorumda, eskiden Bench Press'te 70 kiloyu tarttığımda bileklerim acırdı, geçen gün 95 kiloyu tarttım ve bileklerim banamısın demedi.
    Sebebi basit, 50 kiloya varan Barbell Curl hareketleri bileklerimi oldukça güçlendirdi, eskiden 33 kiloyu yapmak bile meseleyken, simdi kendimi zorlayarak bu kiloyu yapıyorum.
    Bileklerim zorlanıyor, ancak eklemlerim güçleniyor, tendonlarım çelikleşiyor.
    Temel hareketlerde, kası hissetmekten daha da önemli birşey bence bu, alt yapıyı hazırlamak.
    Zaten bir süre sonra, ağır kiloda bile adeleyi hissetmeyi, pek az tekrarda bile kasta şişkinlik sağlamayı öğreniyor vücudun.
    Daha sonraki hareketlerde, bencede çok ağır girmek yerine özellikle tricepste, indirirken kas üzerinde gerginliği hissetmek cok önemli, triceps negatifi yavaş yapma konusunda çok verimli bir kas, kolunun arkasındaki gerilimi resmen hissediyorsun.

    Bu arada ağır kilo gireceğin ilk hareketlerde, mutlaka ısınman lazım, bicepsi yırtmak, yada triceps çalışırken dirseklerini zedelemek cok kolay, bu sebeple iki set hafif kilolarla 12-16 tekrar ısınma yapmani öneririm, başarılar.
     
  4. PacoRabanne
    Offline

    PacoRabanne Yeni Üye

    Katılım:
    2 Mart 2006
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgili dostlarım ikinizde ayrıntılı ve güzel bi şekilde açıklamışsınız hepinize teşekkür ederimde beyler bu "cheatıng" "ısolasyon" "barbell curlde" ne demek???? ben pek anlamıyorum bu tip laflardan
    bu arada bide bu piramit dediğiniz olay nedir? ve tavsiye ediyormusunuz?
     
  5. izzet
    Offline

    izzet Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2005
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ogrenci
    Yer:
    Body_Land
    tesekkurler onerileriniz icin
     
  6. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    evet masteer ve karasana katılmakla birlikte aslında kollara ağırlık bazında aşırı yüklenmesinden yanayım ancak set sayılarında ise görüşüm farklı bicepslerimiz özellikle çok küçük kaslar ve şahsen ben bicepsler için tek hareket tek setten yanayım zaten sırt çalışırkende zorluyoruz onları biceps barbell curll=1x12 yeni programımda bu ve göğüs idmanından hemen sora basıyorum
     
  7. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Selam ,

    Bazı terımler tabıı yabancı gelebılır, ancak bu sporun ıcındeysen bodycı termınolojısını de ogrenmelısın.

    Cheatıng - hıle demek - yanı barbell curl yaparken kol gucunle kıloyu basacak halın yokken belınden hafıf bır vurursun bara
    ve o hızla ılk 30 derece kadarı kol gucunle degıl olusan ıvme ıle yukarı kaldırmıs olursun, kalanı basmak o hızla kolaylasır.

    Barbell curl - ayakta barı ellerınde bıceps bastıgın hareket

    Isolasyon hareketler, kasın olcusunu buyutmekten cok seklını mukemmellestıren, bu yuzden de daha agır gırmek yerıne
    ısolasyon hareketlerde hareketın seklıne ve temposuna yogunlastıgımız hareketler, ısolasyon denılmesının sebebı, ornegın
    bır trıcepste ıkı sehpa arası dıps yaparsan o kasın uc basından bırı dıgerlerınden ısole olur, yanı ayrı olarak gorunur,
    tabı ısolasyonun en onemlı sartlarından bırı yag oranının cok yuksek olmaması yanı defıne bır vucudun olmasıdır.

    Sımdı yazdıkca farkedıyorum aslında gercekten de yenı bırı ıcın cok fazla terım var, ve bunların turkcelerı mantıklı olmayacagı ıcın bu sekılde dılımıze yabancı halıyle sokmak gerekıyor.

    Saygılar
     
  8. PacoRabanne
    Offline

    PacoRabanne Yeni Üye

    Katılım:
    2 Mart 2006
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    masteer Teşekkür ederim.
     
  9. PacoRabanne
    Offline

    PacoRabanne Yeni Üye

    Katılım:
    2 Mart 2006
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Beyler kusura bakmayaın yukarda söylemişim cevap yazmamışsınız tekrar söyleyim dedim bu piramit dediğiniz olay nedir ve avsiye ediyormusunuz?
    beni bu konuda aydınlatabilir misiniz?
     
  10. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Pıramıtı gozunun onune getır, en asagıda kılo az tekrar fazla, yukseldıkce zorlasıyor kılo artıyor fakat pıramıtın enıne kesıtı kuculuyor yanı tekrar azalıyor
    ornek
    benchte 50 kg 12 tekrar
    60 kg 10 tekrar
    70 kg 8 tekrar
    80 kg 6 tekrar
     
  11. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    432
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    HSD; 1x12 ??
    sadece tek hareket ve tek set bicepts mi??
    bu sekilde bi ilerleme kaydettin mi??

    Bu arada masteer'in goruslerine katılıyorum kesinlikle, bugun 75 kiloyu cheating, hile, vurduruak vb. yapa yapa , 60 kilo ile resmen oynar hale geldim..
    sınıflandıracak olursak ( ana soru ile baglantılı)

    Bicepts icin
    -Baebell curl - Dumble Curl - Scott Curl ( AGIRLIK ONEMLI)
    -Makine curller - alternative, Concentration, HAmmer ( nizamiyet onemli)

    Tricepts icin
    -Barbell lying ext. (alına tricepts) - French Curls (AGIRLIK ONEMLI)
    -Push Down, Dips, Kickbacks, dumble frenchs, makineler (nizamiyet)
     
  12. PacoRabanne
    Offline

    PacoRabanne Yeni Üye

    Katılım:
    2 Mart 2006
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Pump Forever öncelikle açıklaman için teşekkür etmek istiyorum.
    Ah bide bu yazdıklarını anlaya bilsem :(
    o hareketlerin isimleri herhalde, peki onları nasıl öğrenebilirim?

    Bu arada arkadaşlar kollar için başka püf noktalar varsa insanların bilmediği fakat çok acayip işe yarayan şeyler lütfen paylaşırsanız sevinirim çünkü ben kola çok önem veriyorum şimdiden tekrar sayın üyelerimize ve değerli admin arkadaşlara yardımlarından dolayı teşekkürlerimi sunarım..!
     
  13. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Biseps konumu itibari ile tam açılım ve kapanma hareketinin tam olmasıyla bosluk en aza indirilerek yapılır eger piramit gidiyorsak 12 10 8 6 kiloyu oyle bir secmeliyizki ilk seti 13 basamayacak kadar tam olmalı 2 settede 10 dan 1 fazla yapamayacak agırlığı secmeliyiz diğer setlerdede aynı sistem eger adelemizde oratı bozuklugu var ise yapılan hareketlerin çift kolla yapılması orantıyı duzeltir.. genel olarak hareketin teması bir ana hareket olup kolu harekete gecirmelidir barbel curl skot barbel vs vs sonraki hareketler zor olan adeleyi uzatmak ve dışa ceviren tipte olmalıdır yani sadece önden biseps pozunda iyi gorunmemeli sırttan biseps pozisyonlarındada iyi gorulmelidir hsd nin de dediği gibi kuçuk kas gurubunu oluşturur oyuzden genel olarak kol kuvetiyle kaldıramadıgımız agırlıga diğer kas guruplarınıda katarak kaldırır insanlar özellikle bel hareketin temelinde adeleyi tanımak ve bu adeleye dogru kiloyu bulmak antremanın en önemli çizgisini oluşturur buradaki 50 kiloyu kol kaldırır fakat adelenin çalıştığı kilo 40 tır buna dikkat etmek gerekir.. bicepsin gelişiminde triseps ve bacak kaslarıda buyuk rol oynar genelde trisepsteki agırlıklar ve hacim yukseldiğinde bicepside tetikler aynı olay bacak içinde gecerli..
     

Sayfayı Paylaş