King87 Antreman Gunlugu

Arkadaslar merhaba,
Dun Sirt calistim, uzerine yarim saat kardiyo.

Antreman kisaca
Deadlifts
135 x 12
185 x 12
235 x 10
305 x 8

Hammer Strength Row
55x12
85x12
95x10
115x8

Bendover Barbell Row
135x 15
185x12
235x8

Seated Cable Row
200x8
200x8
200x8
200x8

Lat Pull Down
150x15
180x12
200x12

Seklinde bir antreman oldu. Agirliklarin tamami Pound(lbs) cinsinden. Cok agir girdigim bir antreman olmadi ama set aralarini kisa tuttum 30-35 dk gibi antreman bitti daha sonrasinda yaptigim yarim saatlik kosu sonrasi da salondan ciktim.

Yalniz bahsetmek istedigim baska birsey var.
Kalorileri biraz daha dusurecegim. Gunluk 3000 kaloriye ilk etapta dusup daha sonra 2700e fitleyecegim. Kaslanip yag yakmak biraz zmaan gerektiren is, ben yag yakimini hizlandirmak istiyorum.

DIyet tecrubesi olan arkadaslarin onerilerini paylasimlarini da memnuniyetle dinlemek isterim.
Tesekkurler.

 

Yatmadan once bgunku antremani ozetleyim kisaca.
Bugum omuz calistim, su ara hergun tek bolge calisiyorum, off vermeden hergun tek bolge deneyecegim.

Kalori azaltimina gittigimden bugnku antremanda guc dususu bekliyordum acikcasi,ama cok fazlaolmadi.

Smith Machine Military Press
45'er lbs x 15
45'er lbs x 15
70'er lbs x 12
90'ar lbs x 8
115'er lbs x 5

Seated Db Shoulder Press
50lbs x 15
60 lbs x15
70lbs x 10

Lateral Rise
15 lbs x 15
15 lbs x 15
15 lbs x 15
25 lbs x 8

Upright Row x CableLateral Super Set
Total 4 set

Reverse PeckDeck
4set

Sonrasinda yarim saat oldukca keyifli hafif tempo kosu.

 

Arkadaslar birkac gundur buraya yazmasam da antremanlara devam ediyordum.
Diyet doneminde kas kaybini minimal yasamak icin Volume'u dusurecektim, onun yerine kalori azaltmaktan vazgecip gunluk TDEE+-10% seviyelerinde dolasip high volume antremanlara geri donmeye karar verdim.
Su bir gercekki Volume'ca agir antremanlar bana yariyor.

-Yeni Sistemimde haftada 1 gun sadece off veriyorum o da muhtemelen Cumartesi gunleri olacak.
-Hic calismadigim/Az calistigim Bilek ve Kalflere biraz agirlik verecegim.

Pazar
Gogus-On Kol-Kalf
Pazartesi
Bacak-Karin
Sali
Biceps-Triceps/Kalf(+Belki OnKol)
Carsamba
Omuz-Trapez-Karin
Persembe
Sirt-On Kol-Kalf
Cuma
Canim ne isterse, belki sadece kardiyo
Cumartesi
Off

Supplementler
Whey, Bcaa, Multi,Creatin. Gucsuz hissettigim gunler Kafein tabletleri ya da Preworkout eklenebilir.

 

Bugun gecen haftadan kalanlari temizlemek namina Sirt Kalf On Kol calistim.

Deadlift
1 Plaka x 15
2 Plaka x10
3 Plaka x6

T Bar Rowing
45 x 15
90 x 15
135 x 10
160 x 8
185 x 7

Seated Cable Rowing Hammer Grip
4 set

Row Machine
4 set

Lat Pull Down
4 set

Adini bilmedigim On kol ve Kalf hareketleri 2 ser adet.

Volume'ca epey zengin bir antreman oldu

 

Arkadaslar merhaba,
Su ara antremanlar tam istedigim gibi gitmiyor. Yeteri kadar dinlenemiyorum sanirim.
Glutamin ve Preworkout eklemesi yapacagim. Glutamin hakkinda cok spekulasyon var ama bana yariyacagini dusunuyorum, recovery acisindan faydasini gorecegimi dusunuyorum, kas kaybini minimal yasamak icin diyet doneminde.

 

Arkadaslar merhaba,
Bugun kendimi limitleyerek spora gitmeden. Bundan sonra haftada 4-5 den fazla agirlik calismayi dusunmuyorum, cunku artik gelisim yerine geriye gitme gordum agirliklarda.
Volume'u dusurecegim, kas kaybi yasamamak icin.Ektede gecen haftada salonda bacak antremani sonrasi cekildigim bir fotoyu paylasmak istiyorum.

iyi calismalar.

 

Bacak antrenmani sonrasi cekildigim foto demissin ancak quad goremiyoruz

Ust gogsun dolulugu cok iyi bu arada

 

evet bencede öyle yapmalısın
vucut okadar sık antremanı kaldırmıyor
ya dışardan aşırı müdahale lazım yada kararında yapmak lazım
bu arada göğüs programında uygulamıyorrsan makinada kelebek çalışmanıda öneririrm

 

Yani bakalim biraz yogunlugu azaltacagim.

Suan 100 101 kg civariyim. Elde olan bu, fena degil ama eksiklerde var.Kollar epey kutleli olmasia ragmen parcalanmaya ihtiyaci var trapezlerin biraz daha kutleye ihtiyaci var.

En iyi bolgem sirt ama onun fotosunu da paylasacagim bir ara

 

Belki poz kaynakli ancak kutlen ciddi anlamda trapezi de kaldirir o yuzden agir shrugs eklenebilir.

Bir de agirlik arttirimi icin haftada 3 ya da max 4 gun idmanin ideal oldugunu dusunuyorum. boksbody'e katilmadigim nokta ise butterfly. Bence acisa pek gerek yok fly'lar dahil, deneyimlerim ve okuduklarim bana bunu soyluyor, gogus icin bp, incline bp ve weighted dips yeterli.

 

Bu da yandan kol fotosu

Bir de sunu ekleyim, protein alimini 200-220 gr civari tutacagim. Vucudumda sivilceler artti bu da beni korkutuyor.

 

kingin köşesini ele geçrimeyelim
ancak şunu eklemeliyim makinada fly serbest ağırlıklı flydan biraz daha farklıdır
özellikle ölü noktada yani tam kapattığın noktada serbestten farklı olarak kasılma sağlarki bununda iç göğüsüde yaydığı kanaatindeyim

 

Varyasyon olmasi acisindan, ben de acislarin programlara dahil edilmesinden yanayim, gogus kaslarini izole edip calistirmak mumkun.
Ancak ben ozellikle dumbell flylarda gogusten cok omzu hissetmektim,makine nispeten daha iyi izole edebiliyor, ya da cable.

Ama Bench, Dipsin yerini tutmazlar, sadece yardimci gorev gorurler.

Pre exhaust ya da post exhaust icin de kullanilabilir.

 

Bulk definition cok da ayrim yapmaksizin sunu dusunuyorum, king basligini deneysel alan olarak kullaniyorum umarim sakincasi yoktur. Zaten gunluk alani pek fazla aktif degil, bu sebeple takip eden kullanici sayisinin azligi nedeniyle ben de artik pek yazmiyorum, en azindan senin basligin altinda dinamizm olsun, yeni rutin pesinde olanlara da fikir vermis olalim

Dusuncem su,
Haftada uc gunun ozellikle bulk doneminde fazlasiyla yeterli olacagini dusunuyorum. Belki definitionda gun sayisi arttirilabilir. Bunun nedeni ise bulkta temel problemin kalori acigi olusudur. Haftada uc gun ile kalori aliminda pek fazla sikinti yasanacagini sanmiyorum. Ozellikle senin gibi dev kutleli adamlar icin haftada uc gun idman ideal bir secim olur. Cunku kutlenin fazlaligi dolayisiyla bulkun tahmin ediyorum epey zorlu olur, bu acidan bir gunde kasa max hasari verip geri kalan gunlerde dinlenmek oyle saniyorum ki en iyisi.

Compound yuklen, agir gir, bol bol ye, geri kalan gunler dinlen.

Anahtar sozcukler.

Chest/tri - Flat bench, incline bench, weighted dips, cgbp
Back/bi - Deadlifts, rows, weighted chins, bb curls
Legs/shoulders - Squats, calf, ohp, shrugs

Push pull legs'in biraz daha farkli bir hali, kafama gore daha guzel bir sekle sokmaya cabaladim. Set sayilari 4-5, tekrarlar 6-8. Sanirim eylul ekimle birlikte uzunca bir sure uygulayacagim bulk rutinim kesinlikle boyle olacak.

 

Oncelikle khepnes istediginiz gibi yazabilirsiniz, hatta ben de bol bol yazilmasini karsilikli fikir alisverisinin donmesini istiyorum.

Forum/baslik/bolum sayisi arttikca bilgi daginikligi olusuyor bence,zaten forumda bence aktif olup bir sure sonra giden yazarlarin cogunun nedeni de bu.

O nedenle bilgi paylasimi icin,bu baslik altina yazmaniz beni sevindirir ve sevklendirir.

Mesajina gelirsek, simdi benim antreman yaptigim sure de bircok hatam oldu, birkisimdan dersler cikardim birkismini inatla yapmaya devam ettim.

Hem muhendis olusum, hem de akademik bir tarafimin olusu, beni hep arastirmaya itti. Bro-science denilen illet bodybuilding dunyasinda cok yaygin malesef. Spora ilk basladigim donemler tabi ben de yeri geldi inandim, cunku insan bazen mucizevi seylere inanmak istiyor.(Ornegin bir iki basit supplement kullanip harika sonuclar aldigini iddia eden insanlar)
Gectigimiz sene kalori makro hesabi yapmadan bol bol yedigim agir compound antremanlar yaptigim bir donem olmustu. O sira bol bol ollimpik liftlerden etkilenmis, miyofibril hipertrofiden yararlanma umudu icersindeydim. O donemin sonunda ne oldu, 114 kg lere kadar ciktim. Tam bir tshirt badiciligi. Tabi bu hatadan cikarim yaptim, sanirim gectigimiz kasimdan beri de clean beslenmeye calisiyorum, ozellikle son 1.5 aydir sanirim kati bir makro kalori takibi yapiyorum. Tabi bunun dezavantajlari var, o da su bu sefer is zevk olmaktan cok bir goreve donuyor, bu da motivasyon kaybina yolacior. hergun yedigimi ictigimi yazmak tartmak vs. bir yerden sonra bayiyor.
Spor salonuna yogun gitmemin nedeni de cok sosyal biri olmamam. Tabi bunda sporun yogun bir is akademik(yuksek lisans) girdabinda bulmam, yavas yavas arkadaslardan uzaklasmam vs. de etkili oldu. Simdi isten ciktktan sonra yapacak birsey bulamiyorum, bu da beni spora gtmeye itiyor. Aslinda cok yanlis.
Haftada 3 fena degil ama 4 bence ideal.
Gogus-Triceps-Kalf-OnKol
Bacak-Biceps-Karin
Off
Bacak-Omuz-Karin
Biceps-Triceps-Kalf-OnKol
Off
Off
gibi bir duzen de fena olmaz, ya da senin yaptigin A B-off- A-B -off off da guzel
hatta daha mantikli gibi.

 

Birazdan efsane bir Cheat Meal yapacagim.

Tadim pizzadan 2 tane orta boy pizza soyledim. Tek seferde mideye indirmeyi dusunuyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:44 ----------

Pizzanin birini yedim digerini vicdan yapip paketleyip buzluga attim, sabahlari birer 2 ser dilim seklnde tuketirim artik.

Bunyem temiz beslenmeyealismis, yiyemedim

 

Az evvel salondan ciktim, guzel bir sirt biceps idmani oldu.
Suan kafamdaki antreman duzeni
Gogus-Triceps
Sirt-Biceps
Off
Omuz
Gogus-Sirt
Bacak
Off


Duruma gore gogus-sirt gunu komple iptal olup bacaktan sonra 2 gun off verebilirim.

Bahsetmek istedigim bir baska konu var.
Insan biraz proaktif olmali cevresinden pek etkilenmemeli ama yapim geregi bulundugum ortamlarda dominant olma istegi var.
Tabi icinde bulundugum sartlari dusununce bu herzaman mumkun olmuyor, bu da beni rahatsiz ediyor.
Antreman sonrasi soyunma odasinda dus sonrasi ustumu giyinirken 2 elemanin sohbetine kulak misafiri oldum. Konu steroid, kullanimini tartisiyorlardi.
Daha oranlari bile duzgun telafuz edemiyorken(200 gram testo basmak gibi) bukadar rahat ve cesur takilmalari kendimi sorgulamama neden oldu.
Kafam karisik arkadaslar

 

Arkadaslar merhaba,
Forumun yeni halini gorunce icimden kendi basligima birseyler yazmak geldi.
Oncelikle epeydir pek birsey yazmadigimin farkindayim, aslinda bu yazmadigim surecte hayatimda cok degisiklikler oldu. Sporu ama hic ihmal etmedim, heralde 'prime time'im degil belki ama cok yol katettimbu surecte.

Aslinda benim sizlerinde fikrinizi almak istedigim bir konu var.
Beslenme duzenim normalde su sekilde
Sabah 8.30
3 tam yumurta + 100 gr lor + cavdar ekmegi(gramaj bilmiyorum)
10.30
1 scoop Protein tozu+ 10 gr glutamin ekli

12.30
250 gr tavuk gogsu
250 gr bulgur/esmer makarna

15.30
100 gr yulaf
500 gr yarim yagli sut
1 muz
1.5 scoop protein tozu

18.30 idman

20.00 1 scoop protein tozu
21.00
250 gr tavuk
200 gr pilav/makarna

23.30
3 tam yumurta

Bunlar harici aksam yemegine ek olarak sebze yemegi de oluyor. O degisken ama ortalama 100 gr karb 15 16 protein degeri vardir.

Genel olarak beslenmem bu sekilde
Asagi yukari almam gereken makrolari tutturuyorum, ancak sizlerin fikri nedir, ne gibi iyilestirmeler yapilabilinir.

Simdiden tesekkurler

 

gayet güzel duruyor sadece aksam 3 yumurta yerine farklı birşey koyarsanız daha iyi olacakmış gibi geliyor,önerin varmı dersen belki lor olabilir
bu arada başlığınızı elimden geldiğince takip ediyorum/edeceğim sizde elinizden geldiği kadarıyla yaptıklarınız paylaşırsanız sevinirim.

 

Arkadaslar merhaba,
Uzun zamandir yogunluktan pek de ilgilenemedigim basligima donus yapmak istedim.
Kisaca antreman duzenimden ve sistemimden bahsedeyim.
Haftada 5 gun antreman yapiyorum.
Duzen temel olarak su sekilde:

• Pazartesi Gogus-Sirt
• Sali Omuz-Biceps-Triceps
• Carsamba Bacak
• Persembe Sirt-Gogus
• Cuma Omuz Biceps Trices

Haftasonu off veriyorum.

Pazartesi Sali ve Cuma gunleri antreman sonunda kardiyo yapiyorum, kardiyo bicimim antreman sonrasi enerji seviyeme gore degismekle beraber HIIT, yarim saat hafif tempo kosu ya da merdiven cikma seklinde oluyor.

DIyete gelecek olursak gunluk 3bin kalori alimim var 250 gram karb 250 gram protein ve 100 gram civari yag alimim var.

Suan 100 kg yim, yag orani 13% civaridir. Hedefim 95 kg de tek haneli yag seviyesine ulasmak.

Supplement kullanimim simdilik sadece Whey ve Multi Vitamin seklinde. Havalarin biraz daha isinmasiyla beraber BCAA, Glutamin ve Yag yakici ekleyecegim.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Şubat 2014 ---

Bacak gunleri haricinde antremanlarda Volume ve Intensity yuksek tutuyorum.
Sadece bacak antremaninda PR tabanli calisiyorum, yani set aralarini nispeten uzun tutup agir girmeye calisiyorum. Aslinda bacak gunlerim biraz Old Schoold Lifts seklinde geciyor.
Bugun bacak gununde;

• Power Clean
• Squat
• Deadlift
• Leg Curl ve Leg Extension Superset

seklinde planliyorum.