Kilo verebilmek icin, vücudun negatif kalori dengesi icerisinde olması lazım.
Bunu daha önce belirttim, Günlük kalori tüketimin 2600 kalori seviyesinde ise, 2000 ila 2100 kaloriden fazla almamalısın.
Negatif kalori dengesine inebilmek icin, karbonhidratlardan kısman lazım.
Protein alımını ise, en fazla 120 gram seviyesinde tutman yeterli.
Yağ alımı ise, genel kalori miktarının yüzde 10 ile 15 seviyesinde olabilir. (2000 kalori aldığın takdir, bu 200 ile 300 kalori arasındadır, yani günlük 22-33 gram civarı yağ alımı demektir.
120 gram protein ise 480 kalori eder.
2000 kaloriden, 480 kalori protein değeri+250 kalori yağ değeri çıkardığımız zaman, geriye: 1270 kalori karbonhidrat değeri kalır.
Bu ise, 320 gram civarı karbonhidrat demektir.
Bunlar yaklaşık değerler elbette, bazal metabolizma hızına ve günlük aktivite miktarına göre kalori alımını düzenlemen gerekiyor.
12 ile 4 tekrar arası ağırlık çalışması hiç akla uygun değil.
Kalori alımını karbonhidrat açığı ile oluşturacağın için, 4 ve 6 tekrarlı ağır kilolarda, hızla vücudundaki glikojen stoklarını tüketirsin.
Kaslarda glikojen olmadan 4-6 tekrar yapmaya çalıştığın zaman bu vücudun kaslardan enerji üretmesine sebep verecektir.
Hipokalorik dietlerde ağır kiloyla en fazla bir egzersiz tavsiye ederim, ve tekrar sayısı 8 tekrarın altına inilmemelidir, genel olarak.
Ancak, vücuda karbonhidrat yüklemesi yaptığının ertesi günü 6 tekrar yapabilirsin, tek bir set için.
Kas kaybetmenin sebebi, bilinçsiz olarak glikojen stoklarını tüketerek ağırlık çalışması yapıyor olman olabilir.
Ancak iyi tarafından bakacak olursak, çok fazla ekstra kas kütlen olmadığı için, aslında kaybedecek çok fazla birşeyin yok, ama tabii sen genede vücudun enerji dengesini dikkate alarak aerobik egzersizlerini ağırlık çalışmasıyla destekle.
Ağırlıklarda aşırıya kaçmadığın sürece, ağırlık çalışması, artan kas yoğunluğu, daha yüksek metabolik hız olarak sana geri dönecektir.
Başarılar...
Genişletmek için tıkla...