Kendime bir program yaptım. Yardımcı olur musunuz ?

Mrb arkadaslar bodyforumtr'deki konuları okuyarak kendime bir program yaptım. Eminim cok fazla yanlıs vardır. Sizden özellikle hangi sırayla yapmam konusunda yardım istiyorum. haftada 4 kez calısıyorum. 1. gün gögüs ön kol 2. gün omuz arka kol 3. gün sırt kanat 4. gün bacak. Her calısmadan önce 15 dakika koşup 10 dakika bisiklet yapıyorum ardından cardio hareketleri ısınmak icin. Programım bu.. Bütün yorumlara açığım şimdiden teşekkür ederim.


GÖĞÜS

Barbell Bench Press
Butterfly
Barbell Incline Bench Press
Incline Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (FLAT)
Cable Crossover
Dumbbell Pullover


OMUZ

Dumbbell Shoulder Press
Side Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell chest Press
Bent-Over side Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Barbell Behind Neck Press
Arnold dumbbell Press


ARKA VE ÖN KOL

Barbell Curl arka
Triceps Pushdowns arka
Dumbbell Curls ön
Dumbbell Concentration Curls ön
Triceps Pushdowns With Rope Attachment arka
Dumbbell French arka


SIRT

Seated (Cable) Row


KANAT

Wide-Grip Front Lat Pulldown
Straight Arm Pulldown
One Arm Dumbbell Rowing
Wide-Grip Rear Pull-Up
Close-Grip Front Lat Pulldown


ÖN VE ARKA BACAK

Leg Extension
Leg Curl
Leg Press

 

neck press hareketini çıkarmanı tavsiye ederim , riskli bir harekettir
barfix i ekle programa
reverse curl u ekle programa
ve programda trapez hareketi yok
başarılar

 

Peki sırasını nasıl yapmalıyım ? Atıyorum örnegin gögüs calısırken hangi hareketle baslamalı hangi hareketle bitirmeliyim ?

 

gögüse press hareketleri ile başlayıp izole hareketlerle bitirebilirsin, üst göğüs press ( incline) ile başlayıp, daha sonra butterfly yada dumbell flying ile devam edip sonrada bench press yapabilirsin. ben bir press bir açma ( flying ) mantıgıyla yapıyorum antrenmanımı.seninde programının bu mantıkla oldugunu farkettim. bence göğüs programın güzel. omuz programında çok fazla press var. ya arnold dumbell yap yada dumbell shoulder press yap. barbell curl arka yazmıssın. barbell curl biceps hareketidir. barbell curl den sonra bide dumbell ile curl yapmıssın. bunların bicepsinde çalıştırdıgı kaslar aynı. yani sen toplamda 6 set aynı bölgeyi calıstırmıs oluyorsun. bicepsin bunu kaldırmaz. over-training olursun. barbell curl ardından dumbell hammer curl, close grip barbell curl ( ez bar ile yapıyorum ben ) hareketlerini yapıp. consentration curl ile bitirirsin toplam 4 hareket. arka kol için ise dips yapmanı tavsiye ederim. yapamıyorsanda 1 -2 tekrar ile yapmaya başla ilerlersin yakın zamanda. daha sonra skull crusher, push down ve dumbell french yaparak bitirirsin. son olarak istersen ağır gelmiycekse rope push down da yapabilirsin. ben onu tek elle yapıyorum, istediğim bölgeye o zaman vuruyor ( tricepsin kanada yakın olan kısmı ). kanatta barfiks göremedim. barfiks kesinlikle çekmelisin. açık tutuş şeklinde. gelişimi farkedeceğine eminim. bacakta ise squat yok. squatsız bacak programı olmaz. olursada ben yapmam . squat kesinlikle yap. ayrıca stiff deadliftte arka bacak ( biceps femoris ) çok sıkı çalışır. bunuda öneririm.

 

arkadaşın dediği gibi press le başla sonra
fly
pullover diye devam edersin
deadlifte gelince riskli bir harekettir ama illa çalışmak istiyorsan sırtını ve belini iyice çalıştırdıktan sonra diğer hareketlerie, son hareket olarak yapabilirsin

 

spor geçmişin fiziğin nasıldır bunları bilmeden değerlendirme yapmak yanlış olur ama genel bazı eksikleri belirtebiliriz elbet :
göğüs için 4 hareket yeterli olacaktır bunlar
barbell bench press
dumbbell flyes
ıncline dumbbell press
cable crossover şeklinde olabilir ya da üst göğsünde eksik varsa incline bench press ile başlayabilirsin

omuz için
seated dumbbell press
dumbbell lateral raises
front barbell raises
bent over lateral raises şekli yine yeterli olacaktır

bicepsler için
barbell curl
hammer curl
cons curl sırası olabilir ya da cons çıkarılıp 2. ve ya 3. sıraya incline dumbbell curl eklenebilir

tricepsler için 2 pushdown biraz gereksiz duruyor, şöyle olabilir
lying triceps extensions (kafa arkasına indirilecek alna değil, long head'i vuralım önce)
rope pushdown (laterali burada kullanırız)
dumbbell kick back

sırt-kanat için şu tarz daha iyi olacaktır
wide grip front lat pulldown
one arm dumbbell rowing
straight arm pulldown (halatla yaparsan triceps katılımı olmaz daha çok sırt çalışırsın)
seated rowing
hyper extensions (opsiyonel)

bacak için
squat (herhangi bir türevi olsun yeter)
leg press
leg extension
romanian deadlift
leg curl bu 5li yetecektir...

 

Tavsiyeleriniz üzerine programda değişiklikler yaptım. Bu arada orta okul ve lise yıllarında spor olarak basketbol oynadım. Şu an 21 yaşındayım 180 boy ve 75 kiloyum en yakın zamanda fotograflarımı da koyacagım.

@torifonta neck press i cıkardım riskli hareketleri sevmem
barfix i ekle demissin kanatta wide-grip rear pull-up var zaten
reverse curl ü ekledim
trapez olarak da Dumbbell shrug ı ekledim.
Tavsiyelerin için çok teşekkür ederim

@solasguitarra Göğüs programının sırasını söylediğin gibi yaptım.
Omuz programındaki fazla olan pressleri kaldırdım.
Hem dumbbell curl hem barbell curl yerine sadece barbell curl u yapmaya karar verdim.
dumbell hammer curl ü ekledim.
arka kol için ise dips yapmanı tavsiye ederim demissin onu da ekledim. fakat en basta mı en sonda mı yapmam gerektigine karar veremedim ?
skull crusher ı ekledim.
squat eklemedim belim konusunda hassasım.. bi zarar gelsin istemem o yüzden koymadım programa.
Tavsiyelerin için çok teşekkür ederim

Sırasyla..
GÖĞÜS

1)Incline Dumbbell Flyes 3 set
2)Butterfly 3 set
3)Barbell Bench Press 3 set
4)Cable Crossover 3 set
5)Dumbbell Pullover 3 set

OMUZ

1)Side Dumbbell Lateral Raise 2 set
2)Front Dumbbell Raises 3 set
3)Bent-Over side Dumbbell Lateral Raises 2 set
4)Arnold dumbbell Press 3 set
5)Dumbbell Shrug 3 set

ARKA KOL

1)dips yapabildiğim kadar
2)Dumbbell French 3 set
3)Dumbbell skull crusher 3 set
4)Triceps Pushdowns 2 set
5)Triceps Pushdowns With Rope Attachment 2 set
6)dumbbell kick back 3 set

ön kol

1)Barbell Curl 3 set
2)dumbbell hammer curl 3 set
3)close grip barbell curl with ez bar 3 set
4)Reverse Barbell Curl 3 set
5)Dumbbell Concentration Curls 3 set

SIRT

1)Seated (Cable) Row 3 set

KANAT

1)Wide-Grip Front Lat Pulldown 3 set
2)Wide-Grip Rear Pull-Up 3 set
3)Straight Arm Pulldown 3 set
4)Wide-Grip Rear Pull-Up 3 set
5)One Arm Dumbbell Rowing 3 set

ÖN VE ARKA BACAK

1)Leg Extension 3 set
2)Leg Curl 3 set
3)Leg Press 3 set

 

Dipsi başlarken yap. ısınma yerinede geçer. buarada belin için endişeleniyorsan squat yap derim ilerde ağır bir dumbell kaldırırken bile belin kuvvetsiz olduğu için sakatlanabilirsin. squat yap ama zorlamadan hafif agırlıklarla yapki bel bölgesindeki kasların gelişsin. yada ters mekik ekleyebilirsin programına. belini kuvvetlendir derim. ihmal etme. programın güzel oldu gibi başarılar dilerim.