Kendime bir program yaptım. Yardımcı olur musunuz ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve soylan77 tarafından 16 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. soylan77
    Offline

    soylan77 Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Mrb arkadaslar bodyforumtr'deki konuları okuyarak kendime bir program yaptım. Eminim cok fazla yanlıs vardır. Sizden özellikle hangi sırayla yapmam konusunda yardım istiyorum. haftada 4 kez calısıyorum. 1. gün gögüs ön kol 2. gün omuz arka kol 3. gün sırt kanat 4. gün bacak. Her calısmadan önce 15 dakika koşup 10 dakika bisiklet yapıyorum ardından cardio hareketleri ısınmak icin. Programım bu.. Bütün yorumlara açığım şimdiden teşekkür ederim.


    GÖĞÜS


    Barbell Bench Press
    Butterfly
    Barbell Incline Bench Press
    Incline Dumbbell Flyes
    Dumbbell Bench Press (FLAT)
    Cable Crossover
    Dumbbell Pullover


    OMUZ

    Dumbbell Shoulder Press
    Side Dumbbell Lateral Raise
    Dumbbell chest Press
    Bent-Over side Dumbbell Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises
    Barbell Behind Neck Press
    Arnold dumbbell Press


    ARKA VE ÖN KOL

    Barbell Curl arka
    Triceps Pushdowns arka
    Dumbbell Curls ön
    Dumbbell Concentration Curls ön
    Triceps Pushdowns With Rope Attachment arka
    Dumbbell French arka


    SIRT

    Seated (Cable) Row


    KANAT

    Wide-Grip Front Lat Pulldown
    Straight Arm Pulldown
    One Arm Dumbbell Rowing
    Wide-Grip Rear Pull-Up
    Close-Grip Front Lat Pulldown


    ÖN VE ARKA BACAK

    Leg Extension
    Leg Curl
    Leg Press
     
  2. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    neck press hareketini çıkarmanı tavsiye ederim , riskli bir harekettir
    barfix i ekle programa
    reverse curl u ekle programa
    ve programda trapez hareketi yok
    başarılar
     
    soylan77 bunu beğendi.
  3. soylan77
    Offline

    soylan77 Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Peki sırasını nasıl yapmalıyım ? Atıyorum örnegin gögüs calısırken hangi hareketle baslamalı hangi hareketle bitirmeliyim ?
     
  4. solasguitarra
    Offline

    solasguitarra Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2010
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    gögüse press hareketleri ile başlayıp izole hareketlerle bitirebilirsin, üst göğüs press ( incline) ile başlayıp, daha sonra butterfly yada dumbell flying ile devam edip sonrada bench press yapabilirsin. ben bir press bir açma ( flying ) mantıgıyla yapıyorum antrenmanımı.seninde programının bu mantıkla oldugunu farkettim. bence göğüs programın güzel. omuz programında çok fazla press var. ya arnold dumbell yap yada dumbell shoulder press yap. barbell curl arka yazmıssın. barbell curl biceps hareketidir. barbell curl den sonra bide dumbell ile curl yapmıssın. bunların bicepsinde çalıştırdıgı kaslar aynı. yani sen toplamda 6 set aynı bölgeyi calıstırmıs oluyorsun. bicepsin bunu kaldırmaz. over-training olursun. barbell curl ardından dumbell hammer curl, close grip barbell curl ( ez bar ile yapıyorum ben ) hareketlerini yapıp. consentration curl ile bitirirsin toplam 4 hareket. arka kol için ise dips yapmanı tavsiye ederim. yapamıyorsanda 1 -2 tekrar ile yapmaya başla ilerlersin yakın zamanda. daha sonra skull crusher, push down ve dumbell french yaparak bitirirsin. son olarak istersen ağır gelmiycekse rope push down da yapabilirsin. ben onu tek elle yapıyorum, istediğim bölgeye o zaman vuruyor ( tricepsin kanada yakın olan kısmı ). kanatta barfiks göremedim. barfiks kesinlikle çekmelisin. açık tutuş şeklinde. gelişimi farkedeceğine eminim. bacakta ise squat yok. squatsız bacak programı olmaz. olursada ben yapmam :). squat kesinlikle yap. ayrıca stiff deadliftte arka bacak ( biceps femoris ) çok sıkı çalışır. bunuda öneririm.
     
    soylan77 bunu beğendi.
  5. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    arkadaşın dediği gibi press le başla sonra
    fly
    pullover diye devam edersin
    deadlifte gelince riskli bir harekettir ama illa çalışmak istiyorsan sırtını ve belini iyice çalıştırdıktan sonra diğer hareketlerie, son hareket olarak yapabilirsin
     
    soylan77 bunu beğendi.
  6. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    spor geçmişin fiziğin nasıldır bunları bilmeden değerlendirme yapmak yanlış olur ama genel bazı eksikleri belirtebiliriz elbet :
    göğüs için 4 hareket yeterli olacaktır bunlar
    barbell bench press
    dumbbell flyes
    ıncline dumbbell press
    cable crossover şeklinde olabilir ya da üst göğsünde eksik varsa incline bench press ile başlayabilirsin

    omuz için
    seated dumbbell press
    dumbbell lateral raises
    front barbell raises
    bent over lateral raises şekli yine yeterli olacaktır

    bicepsler için
    barbell curl
    hammer curl
    cons curl sırası olabilir ya da cons çıkarılıp 2. ve ya 3. sıraya incline dumbbell curl eklenebilir

    tricepsler için 2 pushdown biraz gereksiz duruyor, şöyle olabilir
    lying triceps extensions (kafa arkasına indirilecek alna değil, long head'i vuralım önce)
    rope pushdown (laterali burada kullanırız)
    dumbbell kick back

    sırt-kanat için şu tarz daha iyi olacaktır
    wide grip front lat pulldown
    one arm dumbbell rowing
    straight arm pulldown (halatla yaparsan triceps katılımı olmaz daha çok sırt çalışırsın)
    seated rowing
    hyper extensions (opsiyonel)

    bacak için
    squat (herhangi bir türevi olsun yeter)
    leg press
    leg extension
    romanian deadlift
    leg curl bu 5li yetecektir...
     
    soylan77 bunu beğendi.
  7. soylan77
    Offline

    soylan77 Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Tavsiyeleriniz üzerine programda değişiklikler yaptım. Bu arada orta okul ve lise yıllarında spor olarak basketbol oynadım. Şu an 21 yaşındayım 180 boy ve 75 kiloyum en yakın zamanda fotograflarımı da koyacagım.

    @torifonta neck press i cıkardım riskli hareketleri sevmem :)
    barfix i ekle demissin kanatta wide-grip rear pull-up var zaten
    reverse curl ü ekledim
    trapez olarak da Dumbbell shrug ı ekledim.
    Tavsiyelerin için çok teşekkür ederim :)

    @solasguitarra Göğüs programının sırasını söylediğin gibi yaptım.
    Omuz programındaki fazla olan pressleri kaldırdım.
    Hem dumbbell curl hem barbell curl yerine sadece barbell curl u yapmaya karar verdim.
    dumbell hammer curl ü ekledim.
    arka kol için ise dips yapmanı tavsiye ederim demissin onu da ekledim. fakat en basta mı en sonda mı yapmam gerektigine karar veremedim ?
    skull crusher ı ekledim.
    squat eklemedim belim konusunda hassasım.. bi zarar gelsin istemem o yüzden koymadım programa.
    Tavsiyelerin için çok teşekkür ederim :)

    Sırasyla..
    GÖĞÜS

    1)Incline Dumbbell Flyes 3 set
    2)Butterfly 3 set
    3)Barbell Bench Press 3 set
    4)Cable Crossover 3 set
    5)Dumbbell Pullover 3 set

    OMUZ

    1)Side Dumbbell Lateral Raise 2 set
    2)Front Dumbbell Raises 3 set
    3)Bent-Over side Dumbbell Lateral Raises 2 set
    4)Arnold dumbbell Press 3 set
    5)Dumbbell Shrug 3 set

    ARKA KOL

    1)dips yapabildiğim kadar
    2)Dumbbell French 3 set
    3)Dumbbell skull crusher 3 set
    4)Triceps Pushdowns 2 set
    5)Triceps Pushdowns With Rope Attachment 2 set
    6)dumbbell kick back 3 set

    ön kol

    1)Barbell Curl 3 set
    2)dumbbell hammer curl 3 set
    3)close grip barbell curl with ez bar 3 set
    4)Reverse Barbell Curl 3 set
    5)Dumbbell Concentration Curls 3 set

    SIRT

    1)Seated (Cable) Row 3 set

    KANAT

    1)Wide-Grip Front Lat Pulldown 3 set
    2)Wide-Grip Rear Pull-Up 3 set
    3)Straight Arm Pulldown 3 set
    4)Wide-Grip Rear Pull-Up 3 set
    5)One Arm Dumbbell Rowing 3 set

    ÖN VE ARKA BACAK

    1)Leg Extension 3 set
    2)Leg Curl 3 set
    3)Leg Press 3 set
     
  8. solasguitarra
    Offline

    solasguitarra Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2010
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Dipsi başlarken yap. ısınma yerinede geçer. buarada belin için endişeleniyorsan squat yap derim :) ilerde ağır bir dumbell kaldırırken bile belin kuvvetsiz olduğu için sakatlanabilirsin. squat yap ama zorlamadan hafif agırlıklarla yapki bel bölgesindeki kasların gelişsin. yada ters mekik ekleyebilirsin programına. belini kuvvetlendir derim. ihmal etme. programın güzel oldu gibi :) başarılar dilerim.
     
    soylan77 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş