Kendime özel program yapmamda yardımcı olurmusunuz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ChrisBosh tarafından 9 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ChrisBosh
    Offline

    ChrisBosh Yeni Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Evime Ağırlık sehpası(Decline Bench press,Incline Bench press,Bench press),Ağırlık seti(Dumbell dahil)ve çakı(knee raise bar) aldım ayrıca aldığım ağırlık sehpasında mekikte yapılabiliyor.Yapılan programı sabahları yapmayı düşünüyorum.Hergüne formda ve uyanık bir şekilde başlamak için haftanın hergünü yapmak istiyorum.2-3 ay önce spor salonuna gidiyordum ve suan bıraktığım için formdan düştüm...Bana elimde bulunan tüm bu aletleri kullanabileceğim bir program yapmamda yardımcı olursanız gerçekten cok sevinirim... :eek:
     
  2. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.328
    Beğenileri:
    843
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Aynı ekipmanlar bendede bulunuyor :) sadece çakı aleti yok.Banada bir üye şöyle bir program önerdi uyguluyorum.Sana yazayım belki yapmak istersin.Programım güzelde benimde bi sıkıntım var Squat , Deadlift , Barbell Row bu 3 hareketi doğru yaptığıma emin olmaya çalışıyorum vücuduma herhangi bir zarar vermemek için...


    Pazartesi- bacak - calf
    Salı- göğüs-biceps
    Çarşamba- off
    Perşembe- sırt - ön kol
    Cuma- omuz-triceps



    ---------
    Pazartesi:
    Bacak

    squat 15-12-10-10
    (bunu yapamıyom) sissy squat : 3X15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...issySquat.html
    deadlift 10-10-8-8
    dumbel lunge 3X10

    Kalça

    (bunuda yapmıyorum)seated calf raise 4Xmaks (ayakata- tek ayak üstünde- ağırlıklı vs.)

    ---------

    Salı:
    Göğüs

    bench press 10-10-8-8 http://www.dailymotion.com/video/xm...pylyr-4-how-to-bench-press-4-******-com_sport http://www.dailymotion.com/video/xm...pylyr-3-how-to-bench-press-3-******-com_sport
    dumbell fly 3X12
    incline bench press 10-10-8-8 http://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo
    pullover 3X12 http://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg

    Biceps

    barbell curl 10-10-8-8 http://www.dailymotion.com/video/xav139_ayakta-pazu-ycin-halter-kaldyrma-st_sport
    hammer c. 3X10 http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
    dumbel pre. c. 3X10 http://www.youtube.com/watch?v=PB2WQSr52ks

    -------------
    Perşembe:
    Sırt

    chin up 5Xmaks.
    barbell row 10-10-8-8 http://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90
    dumbel row 3X10 http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

    Önkol

    wrist curl - 3Xmaks http://www.youtube.com/watch?v=iMrgVl-2tnc
    reverse wrist curl 3Xmaks http://www.youtube.com/watch?v=SngocRgAkvY

    ----------------
    Cuma
    Omuz

    seated dumb. press 12-10-10-8
    dumb lat raise 4X12
    bent over lat raise 4X12 http://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

    Triceps

    colse girp bench press 10-10-8-8
    lying triceps ext. 3X10
    dumb. tricesp ext. 3X10
     
    ChrisBosh bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş