Kendi yazdığım program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve defou tarafından 8 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. defou
    Offline

    defou Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2009
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar merhaba 3. ayımı bitirdim 4. ayda kendime bir program yazdım şu şekilde

    1.gün ;
    bench press
    incline bench press
    decline bench press
    barbell pullover
    dumbell fly
    cable crossover

    2.gün
    barbell curl
    incline bench dumbell curl
    concentreation curl
    cable curl
    -------
    triceps pushdown
    barbell lying triceps
    seated dumbell triceps extansion (çift el)
    one arm reverse push down

    3.gün

    kanat ve sırt hareketleri bir çoğunun ismini bilmediğim için yazamıyorum :)

    4.gün dinlenme

    5. gün

    barbell press behind neck (arka ve öne)
    dumbell yana açış
    dumbell öne açış
    çene altına bar çekiş
    dumbell shrug


    6. gün

    bacak hareketlerininde ismini bilmediğim için yazamıyorum :)


    7. tekrar dinlenme




    evet arkadaşlar biliyorum yazamadığım için pek değerlendirme yapamayabilirsiniz ama en azından yazdıklarım hakkında 1 kaç şey söylerseniz mutlu olurum


    iyi forumlar
     
  2. bat34
    Offline

    bat34 Yeni Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    kol için 4 hareket fazla max 3 büyüklerimizden öğrendiğimiz.
     
  3. defou
    Offline

    defou Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2009
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler önerin için :)


    başka yorumda bulunacak yok mu ?
     
  4. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    3.ayında böyle bir programla gelişim sağlaman çok düşük bir ihtimal, kendin program yapmak yerine, bu sporda daha tecrübeli birisine program yazdırırsan senin açından daha faydalı olur
     
  5. Jacoburak
    Offline

    Jacoburak Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2010
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    62
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul,beykoz
    Bence dumbell shrug'ı barbell shrugda yaparsan daha fazla hissetiğini görüceksin :)
     
  6. defou
    Offline

    defou Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2009
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    önerin için teşekkürler :)

    ama neden bu programla verim alamıyacağımı açıklarmısın ?
     
  7. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    öncelikle göğüsten başlayalım;

    bu göğüs programından anladığım şey adını bildiğin bütün hareketleri yazmışsın, 3 adet press hareketini üst üste koymuş ardından da 3 adet izole hareketi birbiri ardına yapıştırmışsın, hangi hareket ne işe yarar ne sırada gider, açıkçası bu seviyede bilgin olduğunu bilmiyorum, henüz işin mantalitesi oturmadan bir program derlemişsin.

    1-izole hareketler, press yapılan bölgedeki kan dolaşımını arttırarak daha şekilli bir görünüm kazanarak hacimlenmeyi sağlar, dolayısı ''flexor'' üstadımızın da her daim söylediği gibi bir press+bir açış izolesi özellikle başlangış seviyesinde olan bir sporcu için idealdir, 2 adet press hareketi üst üste yapılmaz diye birşey yoktur, tabi ki de yapılır, fakat işin çok başında olan birisi için bu yönten daha idealdir, kaldı ki sen 3 adet pressi üst üste yapıştırmışın, çok ileri seviyede bir sporcunun bile 3 adet pressi de tam olarak hakkını vererek yapması pek mümkün değildir.
    2-Göğüs kası gelişim sırası ile şöyledir,
    -bench press-yan göğüs kısmı-izolesi dumbell fly&cable crossover
    -incline bench press-üst göğüs-izolesi,incline dumbell fly&incline sehba cable crossover
    -dar tutuş pressler-iç göğüs
    decline press-alt göğüs

    göğüs bölümü kademe kademe gelştirilmelidir, bir bölüm belli bir olgunluğa gelmeden diğer bir bölüme geçmek mantık dışıdır, vucut fizyolojisine aykırıdır.

    3 adet izole harekete ihtiyacın bu seviyede yoktur, çünkü bu adet izolenin şekillendireceği bir bölge oluşmamıştır.

    aynı şekilde 3 adet presste gereksizdir.


    Kol-biceps

    biceps oldukça küçük bir kastır, ve fazla harekete gerek yoktur, 3 adet hareket yeterli, örnek: barbell curl- scout curl-alternate curl

    triceps için birşey söyleyemiycem çünkü henüz bu kasın doğasını keşfetmiş değilim.

    kanat ve sırt ve bacak için birşey yazmamışsın o yüzden yorum yapamıycam, saygılar...
     
    spudd webb bunu beğendi.
  8. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    speedtouch ın yazdıkalrına ek olarak :

    -göğüste değil yeni başlayanlar için çok hacimli olmayan biri için bile cable crosover gereksizdir.bu hareket göğsün uzamasını durdurup alt göğsü kesmek ,belirginleştirmek için yapılan izole harekettr.olmayan göğsü kesmek olmaz zaten.

    decline presste şu aşamada gereksiz.

    bench press
    dambıl press
    dambıl fly
    butterfly yada dips göğüs için yeterli olur

    kol için speedtouch ın yazdığı program yeterli olur.10-10-8-8 şeklinde yapmalısın

    sırt-kanat
    lat pull down
    close grip lat pull down (dar tutuş göğse çekiş türkçesi ama orjinal adını unuttum)
    seated row
    dambıl row
    birkaç ay sonra tek hareti çıakrıp yerine deadlift koyarsın tadından yenmez.

    omuz -tirceps içinse

    dambıl ayda makinede press yap
    lateral
    çeneye çekiş
    shrug

    push down
    lying triceps
    one arm reverse push down

    pressler ağır açışlar nizami olacak şekilde çok ağır olmamalı ;) birde bacak çalışmalısın
     
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş