kendi yaptığım program(sadece vücut ağırlığı ile)

merhaba arkadaşlar bu programı kendim hazırladım eksiklerini veya yanlışlarını söylerseniz sevinirim

öncelikle 6 haftada 20 barfiks vaad eden programı uyguluyorum ama sırtımı 20 kglik çanta alarak ardından 3xmax şeklinde chin-up yapıyorum ardından max şeklinde squat ve calf raises yapıyorum ardından internette bulduğum piramit sistemli şınav programını uyguluyorum program şöyle 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ama o kadar kolay değil setler arasında 3 sn bekliyorsunuz ve şınav pozisyonunda ardından 3xmax şeklinde alkış şınav sırtıma yine 20 kglik yük ile ardında ellerimi yüksek bi yere koyarak şınav 3xmax ve sırtıma yük alarak ardından 3xmax jack knife şınav ile karına geçiyorum leg raises 3xmax cross body crunch 3xmax ve yine mekik ile programı bitiriyorum sizce nasıl program bu program ile hacim kazanabilirmiyim ?

 

Bence şınav programın kötü

http://hundredpushups.com/week5.html

bu programı uygulasan daha iyi olur bence kendimden biliyorum 6. haftaya geçtim vücutu gerçekten zinde tutuyor bu programı uygulayan kişi hantal olamaz Bu programa basladıgımda 20 şınav zor yaparken simdi 70-75 şınav çekebiliyorum 6. hafta bitince sanırım 80-90 şınavı bulur.

 

**ısınma 5 dakika
**squat 2 x 8
**crunch 2 x 20
**çakı hareketi 2 x 15
**calf raise 2 x 10
**barfiks normal tutuş 2 x 5 + ...
**push up normal 2 x 8-10
**barfiks dar ve iç tutuş 2 x 5 + ...
**dar ,arkada triseps dips 2 x 10
**barfiks çarpraz tutuş 2 x 5 +...


ilk 2 hafta sonra 3 set...) gün aşırı...2-3 ay sonra program değişimi...)

 

hmm ercan kardeşimin programı güzel biraz modifikasyon yaptım

ısınma 5 dakika

6 haftada 20 barfiks programı

chin-up dar tutuş 3xmax

barfiks çapraz tutuş 3xmax

squat 3x8

calf raises 3x20

alkış şınav 3x8-10

eller yüksek yerde şınav 3x8-10

bench dips 3x10

---------- Post added at 21:11 ---------- Previous post was at 21:02 ----------

bide bir sorum daha var bu tip programlarda istediğimiz kadar hareket girebilirmiyiz yani mesela şuan benim programımda karın ile birlikte 12 hareket var bu sorun olurmu ?

 

Dostum ne kadar hareket ekliyebilirsin bilmiyorum ama biraz daha araştırırsan çok daha fazla hareket türü bulucaksın Barfiks çeşitleri , Şınav çeşitleri soğuma için hareketler eklersen iyi olur..

 

peki hocam vücut ağırlığı ile yapılan çalışmalarda nasıl bir gelişim basamaklaması izlenmeli ? set sayısında arttırma- tekrar sayısında arttırma-harekette değişikliğe gitme nasıl olmalıdır ?
örneğin şınav kısa süre sonra 8-10 şınav hiçbirşey ifade etmiyecek bir hale gelecektir.

 

ilk 2 hafta bu şekilde, sonraki haftalar 3 aya kadar 1-2 set arttırma...daha sonra program değişikliği ...

burda şu konuya çok dikkat etmen gerekir:

-hipertrofi mi ?!..
-şekilli, definitif ,fit bir durum yani "body formlama "mı?...

eğer ilki ise : " kaslara olan yükü arttırman gerekir" ...bunu da basit , ağırlığın arttırlabilme düzeneğine sahip bir "ağırlık yeleği "ile yapabilirsin...ama , yok eğer ikinci hedefse , zaten çok fazla sorun olmaz...basit bir iki modifikasyonla fit aklabilirsin...