Kendi yaptığım antrenman programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve vücutcuu tarafından 17 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    14 yaşındayım boyum 170 kilom 57.

    1-Ağırlık antrenmanı
    2-Kardiyovasküler antrenman
    3-Boks idmanı

    Günler
    1-ağırlık idmanı=pazartesi çarşamba cuma
    2-kadiyovasküler antrenman=salı perşembe
    3-boks idmanı=salı perşembe

    Antrenmanda yaptığım çalışmalar
    1-ağırlık antrenmanı=dumbell hareketleri bodyweight idman
    2-kardiyovasküler antrenman=yürüyüş ip atlama koşu
    3-boks idmanı=gölge boksu(ağırlıklı-ağırlıksız) kum torbası

    Ağırlık antrenmanı programım;

    1.GÜN
    GÖĞÜS
    Şınav(değişik versiyonlarda ağırlıklı geniş kapalı)
    BİCEPS
    hammer curls
    concentration curls
    2.GÜN
    SIRT
    Bent over dumbell rows 3x15
    BACAK
    squat
    barbell lunge(yürüyerek 30-40 adım)
    dumbell calf raise
    3.GÜN
    OMUZ
    lateral raise
    dumbell press
    front dumbell raise
    TRİCEPS
    benh dips
    kickback
    one arm triceps extension


    Abilerim gerekli malzemelere sahip olmadığım için şuanda elimde yeterli ağırlık gerekli malzemeler bulunmuyor en yakın zamanda emin etmeye çalışacağım.Sadece 2 tane 4 kglik dumbell var şimdilik yetiyor program niye yarım yamalak diyeceksiniz malzemeler yok o yüzden.Birde gerekli malzemeleri alınca uygulayacağım programı vereyim.Ben bu programı 3 gün yapıyorum ama her bölgeyi aynı gün içinde çalışıyorum bir zararı varmı?Hareketlerin sırasında veya değişmesi gereken hareket falan oldumu söylersiniz.

    Malzeme alınca uygulayacağım program ama bu programı parçalı yapıcam 1. gün içinde bütün bölgeleri çalışmayacağım

    1.GÜN
    GÖĞÜS
    flat bench press
    incline
    dumbell fly
    şınav
    pullover
    BİCEPS
    hammer curls
    barbell curls
    concentration curls
    2.GÜN
    SIRT
    one arm dumbell rowing
    bent over barbell rowing
    bent over two arm long bar row
    barfiks
    BACAK
    sguat
    lunges
    leg extension
    leg curl
    calf raise
    3.GÜN
    OMUZ
    lateral raise
    military press
    front barbell raises
    TRİCEPS
    bench dips
    seated overhead barbell triceps extension
    triceps kickback


    Programda ibr yanlışlık değişmesi gerekn birşey oldumu söyleyin.Umarım anladınız nasıl uyguladığımı bu programı malzemeler yok o yüzden ilk yazdığım programı uyguluyorum bir günde tüm bölgeleri çalışıyorum.Malzeme alınca 2. yazdığım programı yapacağım önemli olan2.si aslında bir yanlışlık varsa belirtin.

    Gelelim diğer sorularıma eğer boksla ilgilenen biri varsa bana boks idmanına ekleyecek bazı şeyler önerebilirmi aslında biliyorumda bazı şeyler adını bilmiyorum çalışmanın.Kardiyovasküler çalışmada bir sorun yok galiba haftada 2 gün bazen ip bazen koşu bazende yürüyüş yapıyorum birde interval antrenman duydum tam olarak nasıl yapıldığını anlayamadım benim için dahamı iyi olur o veya boksörlerin yaptığı futing cross koşusu falanmı yapsam önerilerinizi bekliyorum.Ağırlık antrenmanında kendi vücut ağırlığımla yaptığım idman var bodyweight şınav mekik ve barfiks yapcam o idmanda barfiks şuanda yapamıyorum çünkü kapı barfiksi yok alcam onuda.Şınavı göğüste yapıyorum zaten.Mekiğide karın yani karın egzersizlerini ağırlık antrenmanının sonunda uyguluyorum.Antrenman günlerindede bir sorun yoktur umarım.bu programı tamamen kendim yaptım hiç kimseden yardım falan almadım kendi araştırmamla yaptığım bir programdır.Sporu gerçekten çok seviyorum.Favori sporlarım vücut geliştirme ve boks acaba hangisi bana daha uygun bunuda sorcaktım aklıma takılan herşeyi soruyorum cevaplarınızı bekliyorum iyi geceler iyi forumlar saygılarımla...thums:
     
  2. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Lütfen bakarmısınız.
     
  3. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    aşağıdaki konuları netleştirmen gerekir:

    - boks ana hedef mi ? müsabıklık ?
    -ağırlık çalışmasından ne kastediyorsun?!...boks a faydalı çalışma mı?...vg- mi?!..
     
  4. efekan
    Offline

    efekan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    904
    Beğenileri:
    975
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    KARABÜK
    Squat i çikar boy uzamasi durar
     
  5. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    İlkbaharda gitmeti düşünüyorum boksa ana hedef yani lisans çıkarıcam ayrıca spor lisesi özel yetenek sınavında bir branş olması gerek bende benimde boksa karşı ilgim var hemde uzun zamandır sadece spor lisesi için değil.Lisanslı sporcu olursun eğitimime bile katkı sağlayacak boks.Ağırlık çalışması kondisyon için yapılır abi kondisyon iki aşamalıdır birincisi kuvvet ve dayanıklılık bunun için bodyweight training veya ağırlık çalışması önerilir ikincisi kardiyovasküler.Bunlar birlikte yürütüldüğünde yüksek kondisyona ulaşacağım amacım bu.Hem kaslarda büyüme sağlamak istiyorum hem kondisyon arttırmak hem kilo artışı hemde yağ yakımı amaçlarım bunlar biraz zor ama.Boksa gitmeden önce bunları yapıcam.Abi programı yine değiştirdim bazı hatalar olduğunu farkettim dikkat etmemişsin iki büyük kas grubu sırt ve bacak aynı günde :) şimdi böyle yaptım 1.gün bacak omuz 2.gün göğüs pazu 3.gün sırt arka kol bu şekilde doğru oldu sanırım.Hareketlerin sıralaması doğrumu bilmiyorum ben yazayım programı bakın sıralamaya.

    Bacak
    squat
    barbell lunges
    leg extension
    leg curl
    calf raise
    OMUZ
    military press
    lateral raise
    front barbell raise
    GÖĞÜS
    bench press
    incline
    flyes
    pullover
    şınav
    PAZU
    barbell curls
    hammer curl
    concentration curls
    SIRT
    one arm dumbell rowing
    bent over barbell rowing
    bent over two arm long bar row
    barfiks
    ARKA KOL
    french press
    triceps kickback
    barbell triceps extension

    Böyle bir program yaptım kas gruplarını doğru ayırdım ama hareketlerin sırası doğrudeğil galiba.Şimdilik sadece elimde 4 kg dumbelllar bulunuyor düşünün işte hangi hareketleri yapabileceğimi hareketlerin adında barbell olması şaşırtmasın sizi mesela barbell lunges dumbell lunges olarak yapcam.Daha sonra gerekli malzemeleri temin edicem zaten.Şimdilik elimdeki imkanlarla yapabileceği hareketleri haftada 3 gün tüm kas bölgelerini yapıyorum.Programda birşey daha değişti.Salı perşembe günleri şöyle oldu ilk başta kardiyo daha sonra boks idmanı en sonada karın egzersizlerini ekledim ama öyle böyle değil sıkı bir mide idmanı buldum baya sıkı boksörlerin midesi önemli.Amacım hem kondisyon kazanmak hem yağ yağmak kilo artışı sağlamak 57 kiloyum en az 60 kilo olcam kasları büyütmeyide istiyorum.

    Boks idmanı çok eksik kaldı koskoca forumda hiç boksör yokmu bana birkaç antrenman tekniği çalışma falan söylesin.gölge boksu kum torbası başka? ip atlama demeyin kardiyoda var zaten kardiyoyu şöyle yapıcam mesela salı günü ip atladıysam perşembe koşu veya yürüyüş veya tam tersi.İnşallah amacıma ulaşacağım boks salonuna bomboş şekilde gitmeyeceğim birazda tekniğimi geliştirip lisans çıkartıcam inşallah.Ha birde programda bodyweight idmanı çıkardım çünkü ağırlık çalışmasında bulunuyor bu hareketler şınav barfiks var ağırlıkta.Salı perşembe idamanında karın egzersizleri var mekikde gidiyor yani gerek kalmıyor ayriyetten bodyweight yapmaya.Cevaplarınızı bekliyorumthums:
     
  6. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Bu hazırladığım programın tümünü yapabilmek için alacağım malzemeler bunlar

    2 kg D dumbell

    el ayak ağırlığı 3 kg

    sağlık topu 4 kg

    50 kg dumbell halter set

    kapı barfiksi

    delta ağırlık sehpası

    Bunları netten alacağım görmek isterseniz linklerini veririm.Başka birşeye gerek varmı önerebileceğiniz bunlar 400 tl tutuyor e o kadar olacak dimi birsürü şey alıyorum.En iyilerini seçmeye çalıştım.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:33 ----------

    Yine bir değişiklik uyguladım sporu ne kadar sevdiğimi anlayın sabah akşam uğraşıyorum program yapmayla.büyük kas grupları sırt ve bacak 5 harekete çıktı tüm hareketler 3x10 olarak yapılacak bacak sırt hariç hepsi 4 hareket.Salı perşembe önce kardiyo sonra boks idmanı daha sonrada karın egzersizleri yapıcam.ama karın için yapacak hareketleri seçemiyorum forumda baktın o kadar fazlaki hareketler seçemedim.Siz yardımcı olurmusunuz üst karın orta karın alt karın yan karın kasları herbiri için bir hareket yapıcam.Omuzu 4 hareket yapmak için upright rowing ekledim hemde trapez çalıştırmış olurum dedim.pazuya dumbell preacher curl ekledim sırt 5 hareket değil pardon sırt yine aynı kaldı arka kola close grip push-ups ekledim etkili bir hareket oda 4 e çıktı.Biliyorum olmaz diyeceksiniz çünkü program 1 saati geçer ve buna göre beslenip dinlenemem.Ama süper oldu ya.Haftasonu full dinlenme yatıcam aşağı hem yoğun dersler hemde yoğun idman 2 gün yerimden kalkamayacam kaslar yenilenir.Bu program çok ağır düzenli yapabilecekmisin derseniz tabiki hayır çünkü okulum var aksamalar olcak tabi 1-2 hafta özelliklede sınav haftaları.Çok yüksek bir kondisyon sağlayacak eğer başarabilirsemse ağır bir program oldu overtraining olmadı inşallah ?
     
  7. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    http://www.hindirim.com/Store/ProductDetails.aspx?productID=213953

    Normalde almayı düşündüğüm sehpa bu ama birşeye dikkat ettim eğer bacakta leg curl leg extension çıkarsa göğüstede incline bench press çıkarsa 95 tl ye bir mekik ağırlık sehpası buldum onada bakın.
    http://www.hindirim.com/Store/ProductDetails.aspx?productID=213953

    Aslında böyle yapabilirim hem programımda bulunun karın egzersizlerini bunda daha kolay yapabilirim.Sadece incline bench press yapamam zaten göğüs için diğer hareketler yeterli bence.Bacakta rahatlamış olur hemde 3 hareket kalıyor bacakta bir hareket daha eklerim.squat barbell lunges calf raise birşey daha eklemek lazım.Tüm bölgeler 4 hareket oluyor eşitleniyor hem program hafifler hem daha ucuz sehpa.Bunumu alsam? Tüm hareketleri 3x8 veya 3x12 yapcam siz bana hangisini önerirsiniz set tekrar olarak ben zayıfım 57 kiloyum boy 170 en az 60 kg olmam gerek galiba çok ağırlık az tekrar yapıcam dimi? Set sayısı 3 iyimidir 4 yapsammı? Kızmayın programım çok doğru olmalı ki bir sakatlık çıkmasın veya gelişememe sorunu olmasın daha sonra beslenme ve dinlenmeyi düzelticem.Sadece idmanla olmuyor.


    Bir diğer konuda bu forumda hiç boksör yokmu bana evde yapılabilecek bazı çalışmalar söylesin salı perşembe boks idmanı yapıyorum ama çok az kum torbası gölge boksu o kadar başka neler yapabilirim?

    Herkese iyi forumlar saygılarımla...
     
  8. Axe
    Offline

    Axe Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2011
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Arkadaşım ben bu yaşta göğüs çalıştırmasına karşıyım ve bu yaşta spor yapman iyi ama fitness yapman hata biraz daha uzamak için basketbol oyna ve 16 yaşında başlamanı öneririm tam vicut yapın oturmuş olur bnce .
     
  9. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Abi biliyorum bazı hareketler kemik uclarının kapanmasına kemiklerin sertleşmesine falan neden oluyor galiba o yüzden boy uzaması duruyor.Squat mesela boya etki eder.Ben diyorumki bu program böyle hazırlanmış olarak kalsın 15 yaşında başlarım bu spora.Ya zaten ben bunu tam bodybuilding amaçlı yapmayacağım kuvvet ve dayanıklılık için kondisyon arttırma ve kas büyütme amaçlı devam ettirmeyeceğim.Bunun yanında kardiyovasküler antrenman ve boks idmanıda var.Sadece vg değil yani.Zaten ilkbaharda boksa gitmeyi düşünüyorum inşallah.Geçenlerde bir siteye girdim boks lisansı çıkarma yaşıyla ilgili tüm sporların lisans çıkarma ve başlama yaşı yazıyordu vücut geliştirm ve fitness da bunların arasındaydı 15 yaş başlama yaşıydı boksa başlama yaşı 9 lisans çıkarma 10 galiba :D En iyisi boks ya mükemmel bir spor.Yaşım geçiyor 14 yaşına geldim boksa başlama 10 yaş.4 sene kayıbım var.Ama ne yapayım bu yaşta karar verebildim hangi sporu yapacağıma çünkü ergenlik dolayısıyla sürekli ilgilerim değişiyor anlatabildimmi bugün boks derim vg derim yani eskrim golf derim bu belli olmaz elimde değil :D Abi niye beni vg den soğutuyosunuzki ya zaten uzman tv de kaya arslantepe açıklıyor başlama yaşını 10 diyor başka biryerde 15 gördüm ben bencede 15.Eee zaten 15 yaşında sayılırım ben 1 sene kaldı :) başlayayım en iyisi.Altyapım var zaten ilk yapmayacağım bu ağırlık çalışmasını.bunlar hep boksa hazırlık kondisyon arttırmak için.

    Hiçmi boksör yok ya forumda boks idmanında neler yapılır başla söyleyin.
     
  10. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Yanlışlıkla kardiyo egzersizimde cross training tekniği uyguluyormuşum :) daha iyiymiş bu uzman tv yi izleyin tüm foruma tavsiye ediyorum özellikle murat tavman mükemmel açıklamalar yapıyor.Uzmantv ye bir girin daha çıkamazsınız :) buradada yazın ama o sitede herşey görüntülü konuşmaları açıklanıyor.kilolu koşamayacak durumda olanlar uzun yürüyüş yapacaklarmış koşabilecek durumda olanlar jogging yapabilirmiş ve en üst seviye kardiyo antrenmanını anlattı invertal antrenman önce 10 dk depar daha sonra 30 dk koşu olabiliyor bu invertal sitedede var zaten bunla ilgili yazılar tam benlik bu kardiyo egzersizi.Ama ben diğerini uyguluyorum cross training önce koşu veya jogging daha sonra ip atlama süper olacak.Hiç cevap yazmıyorsunuz ha kendi konuma kendim yazıyorum ya :(
     
  11. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Konu günceldir abilerim bakarmısınız lütfen.Eğer tüm yazılarımı okursanız cevap verebilirsiniz.detaylı olarak anlattım herşeyi.
     
  12. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Lütfen bakarmısınız.Haftada 2 gün boks idmanı ve kardiyodan sonra mide egzersizleri yapıyorum ama tam bir programla değil.o yüzden sizin bana üst orta alt ve yan karın için 3-4 hareket söylemenizi istiyorum her bölgeye 1 hareket yetecektir sanırım.Haftada 2 gün çalışmada yeterli bence.5 gün çalışsam olurmu peki? Hangi hareketleri kaç set kaç tekrar haftada kaç gün yapmam gerekiyorsa yazarmısınız.Amacım six pack yapmak.four pack var zaten baya belli oluyor göğüsün tam altındaki 2 baklava tam olarak büyümüyor onlarıda büyütebilsem iyice six pack olacak alt karın kaslarında yağ var biraz kardio yapıyorum zamanla yakacam yağları.
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyovask-ler-antrenman-m-t44976.html?p=445643#post445643

    Bu konumada bakarsanız iyi olur.
     
    Son düzenleme: 27 Kasım 2011
  13. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    http://www.hindirim.com/Store/ProductDetails.aspx?productID=214516

    Bunu almak yerine 20 kg lik dumbell seti alsam olurmu abilerim 2 kısa bar 20 kg de ağırlığı var çantalı hemde 90 tl.30 35 tl de uzun bar tutar.120 tl civarında birşey olur toplam.Yani 20 tl fark var arada.Ama 20 kg ağırlık bana yetermi onu düşünüyorum
     
  14. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Bakın şu konuya lütfen
     

Sayfayı Paylaş