KASLARIM YORULUYOR AMA EVE GİDİNCE AĞRIMIYOR!!

BOY: 194

KİLO: 91

YAŞ:24

Spora başlayalı 6 ay oldu. 3 ay başla bırak olarak geçti. 3 aydır düzenli devam ediyorum. Bazen haftada 3 bazen 4 gün olarak devam ediyorum.


* Programım :

1.gün sırt-arkakol

2.gün omuz-bacak

3.gün göğüs-önkol şeklinde. Programda Uyguladığım hareketler aşağıda. Bu programda piramit uyguluyorum. Hareketleri 3*8 yapıyorum. 4. Setleri yaparsam, yaptığımda sadece güc kazanmak için 3tekrar şeklinde yapıyorum.


*Beslenmeme elimden geldiğince dikkat ediyorum


*spora başladığımda 81 kiloydum. Boyum uzun olduğu için kilo almak için başladım.91 kiloya ulaştım. Sürekli forumları takip ediyorum. Programı da kendim oluşturdum. İyi gidiyordu fakat artık kaslarımda yanma olmuyor sadece dumble fly hareketinde ve omuz çalıştığım günlerde biraz omuzlarımda yanma oluyor. Kaslarımda artık yanma hissedemiyorum sadece çalışırken yoruluyorlar bu yüzden hareketleri yapamıyorum. Eskiden önkol çalıştığımda spor çıkışı duşa girdiğimde kollarımı kaldıramazken şimdi bişey yok.


* Hep bu programı uyguladım. Göğüste bi türlü bench presi artıramıyorum. Benchlerimi artırmak istiyorum. Ayrıca eskiden geceleri ağrıdan uyandığım kaslarım artık eve gittiğimde yanmıyor. Göğüs basamıyorum hala 50-55 kilo basabiliyorum. Üst göğüste 40-45kg


SİZDEN İSTEDİĞİM:

Uzun Boylu (ectomorpf yapıda) olmamı da göz önünde bulundurarakbana yeni bi program yazmanız

Bacaklarım diz kapağından aşağısı ayak bileklerime kadar ve kollarım dirsek bilek arası cok ince. Bacaklarımın ve bicepsten hariç önkolumun ve göğsümün gelişip, ağır basmamı sağlayacak şekilde.

Özellikle güçlenmemi sağlayacak hareketlerle yeni bir Program yazmanız. Yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkür ederim.


PROGRAM:

Isınma olarak her gidişte: 10dk seviye 6da yürüyüş, 3*8 barfiks


Omuz

Dumble front raise

Standing lat raise

Barbell rear military press

Arnold dumble press


Bacak

Leg press

Makinede ön ve arka bacak

Makinede bacakları açma ve kapama



Göğüs

Bench press (makinede)

İnçline barbell press(makinede)

Dumble pullover

Dumble fly

İncline dumble press


Biceps

Hammer Curl

Barbell Preacher (sehpada z barla)

Standing Dumbbell Alternative Curl

Standing Bar Curl

Seated cable rowing


Sırt- Kanat

Puldown

Pulldown behind neck

T bar rowing

Single dumble rowing


Arkakol

Dips

Barbell Triceps Extension

Dumbbell Triceps Rear Raise

Triceps Push Down

V-Rope Triceps Push Down


İki haftadır extradan squat ve deadlift hareketlerine başladım haftada 1 gün bu iki hareketi yapıyorum.

 

göğüse dikkat ettimde incline bench yapıp araya pullover fly koyup üstüne barbell incline yapma mantığı nedir 2.si yorulman zaten normal beslenmeni sormama gerek yok sanırım 3.sü dostum sürekli bu programı yaptığını sölüosun ve hala kas ağrısı olmadığından bahsediosun.