Kas kütlesi Tekrar Aralığı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Sheqill tarafından 30 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Sheqill
    Offline

    Sheqill Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Bir cok makale okudum tekrarla ilgili hacim için
    kimisi 5-7 tekrar aralıgını
    kimisi 6-8 tekrar aralıgını
    kimsi 8-10 tekrar aralıgını
    kimiside 12-8 tekrar aralıgını öneriyor

    dennis wolf en iyi tekrar aralıgı 5-7 diyor makalesinde öbürlerini unutup geçin diyor 5 tekrar rahat bir şekilde cıkıcak son 2 tekrar zor cıkıcak sekilde diyo uzun bir süre hacim yapıcam en iyisi hangisi nasıl calıssam daha iyi sonuc alırım bu tekrar aralıgından ?


    bazısıda preslerde temel hareketlerde 6 tekrara kadar düşersin ama öbür hareketlerde 8 tekrarın asagısına düsmemek gerektigini söylüyor[/b]
     
  2. TEURG
    Offline

    TEURG Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Yine değişkenlik gösteren bir durum.Göğüs kasları Max. ağırlık 6 tekrar gibi kısa tekrarlarda hacim alırken.Omuzlar için bu geçerli değil omuzlarda çok ağır 6 tekrar yaparsan bu gelişmeden çok sakatlık getirir.Tricepslerde böyledir çok tekrar ile gelişir kısa tekrarlar fazla ağrılık ile sakatlıklar ortaya çıkar.

    Ben 5set 5 tekrar deniyorum işe yarıyor. Bunun yerine 10-6-6 denedim oda işe yaramıştı.Ama açıkçası en çok 6-6-6-6 dan zevk almıştım :)
     
  3. kemald
    Offline

    kemald Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    0
    Bu konuda gercekten bende cok merak ediyorum . Bir dönem az tekrar yaptıgımda gelisim olmamıstı bende. sonra 8-12 tekrar arasına gectim , kendimi gelisiyor hissediyorum acıkcası :D
     
  4. Sheqill
    Offline

    Sheqill Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    bazısıda yüksek tekrarlarla piramit yapıyor hacim için de definasyon içinde 15-12-10-8 seklinde
     
  5. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    bu konunun benzerinden forumda en azından 10 tane olsa gerek ama yinede birşeyler yazma ihtiyacı hissettim.
    öncelikle forumdada olan antreman sistemleri isimli makaleyi tavsiye ederim.mutlaka okunmalı.bu yazı kafalardaki pek çok soru işaretini yok edecektir.

    değişik antreman sistemleri değişik tekrarlara dayanır.kimisi az çok tekrar kimisi negatif tekrar denen prensibe dayanır.

    genel oalrak gelişim için söylersek :

    omuz :hafif kg çok tekrar iyi sonuç veriyor.böylece sakatlığa açık olan omuz korunmuş oluyor hemde güçlü olan trapez yerine omuz izole edilerek hareketten max.fayda sağlanıyor.4 set 12 tekrar ideal denilebilir.

    göğüs :göğsü etkileyebilecek ağırlık kollara ağır geldiğinden kolların yorulması çoğu zaman göğüs çalışmalarını verimsiz kılıyor.makinede 10-8 tekrar iyiyken serbest ağırlıkta 6-8 tekrar ve ağır kg göğüs için yeterli.fakat açış hareketleri 10 tekrar oalbilir.

    biceps :başlangıç için (12) 10-8 şeklinde giden piramit sistem iyiyken ileri aşamada 8 tekrar hatta zaman zaman zorlamalı 6 tekrar setler geliştirmeye yardımcı oluyor.

    tirceps:sakatlığa açık olan bir diğer kas grubu.ideali 12-10 tekrar denilebilir.ağırlığı zorlamak yerine kasa konstre olup hareketi doğru yapmak önemli.

    sırt-kanat:ağır kilo ve 10-8 tekrar derim.sırt için yapılan deadlift içinse 12 tekrar ve çok ağır olamayan kilo.

    bacak:gelişmeye direnen bir kas grubu :) çok tekrar ve ağır kilo isteyen kaslar.
    kalf :15-18 tekrar ağır kilo leg press :12 şer tekrar.çok ağır kiloda 10 tekrar.squad:10 tekrar.extensionlar :12-10 şeklinde oalbilir.

    hatırlatmam gerekenler :

    ağır kilo ve 6 tekrarlı setlerden kasıt;yardımcılı yapılan göğüs pres hareketleri.partner burada ya çok az destek verir ya hiç vermez.
    hafif kilo çok tekrar ise:max kaldırılıan ağırlığın %60 ile yapılan setlerdir.

    genel kural son 2 tekrar zor çıkacak şekilde bir ağırlık seçilmeli.
     
  6. OkuyomBenYaa
    Offline

    OkuyomBenYaa Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2010
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    Tekrardan ziyade ağırlığı nasıl kaldırıp indirdiğinde önemli bizim salonda 100 kg bench yapan adamların göğüsleri benden hacimsiz ben 60 kg yapıyorum rasgele savura savura kaldırdığın zaman bir anlamı olmaz kas ağırlığı hareketi hissedicek 2-3 saniyede kaldırıp indirirkende bırakmıcan ağırlığı yavaş yavaş indiricen
     
  7. yolcu02
    Offline

    yolcu02 Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    446
    Beğenileri:
    150
    Ödül Puanları:
    43
    ben 12 10 8 6 sistemi ile çelışıp baya kütle kazandım ama bence kişiden kişiye bünyeden bünyeye değişir kesin bi şey söylemek zor
     
  8. Sheqill
    Offline

    Sheqill Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    yüksek tekrar ağır kilolarla calıstıgımda sert oluyorum doluyorum ama az tekrarlı calıstııgımda yine doluyorum ama sert olamıyorum anlıyamıyorum nasıl daha ii sonuc aldıgımı
     

Sayfayı Paylaş