Kas için mutlaka ihtiyaçtan fazla kalori mi gerek ??

Arkadaşlar benim 194 boyum var ve suan 89.4 kiloyum 4 ay içinde spor ve beslenmeyle 10 kilo verdim bügün ölçüm yaptırdım ve vucudumdaki yağ oranı%17 çıktı şimdi benim kas yapmak için günlük kalori ihtiyacımın üstüne çıkmammı gerekiyo altında kalori aldığımızda kas yapamazmıyız

Bu durumda fazla kalori alırsam tekrar yağlanacağım endişesi var açıkçası lütfencevaplarınızı bekliyorum..

 

civciz123 yağ oranı açısından aslında kabul edilebilir bir orandasın.Ama görüntü olarak nasıl duruyor kestiremiyorum.O yüzden eğer yağ açısında sıkıntı hissetmiyorsan , hacim kazanmak için karbo,kalori ve protein oranını hesapla ve ona göre bu düzeyde al , ama eğer gelişme gösteremiyorsan üstüne çıkabilirsin.

 

günde 160 gram protein ve 60-80 gram karbonhidrat alarak kaloriyi harcadığımdan az tutsam bile kas yapabilirmiyim vucudumunun göğüs kısımlarında yağ var ama göbek gibi bi sorunum yok

 

Senin için günde 160 gr civarı kaliteli protein yeterlidir.Karbonhidrat olarak 220 gr civarı kalite karbo yeterlidir.Tabi bu antreman durumuna göre değişebilir.(Ağır,orta,hafif tempo-Bu verdiğim rakamlar senin fiziğinde normal tempoda yaşayan ve orta tempo antreman yapan bir insan için yeterlidir)Zaten kalori dediğimiz şey enerjidir.Yani alacağın her besinin içinde bulunur.Önemli olan bunu nasıl aldığındır.Örneğin 150 kaloriyi proteinli bir yiyecekten alabilirsin veya bir sebzeden ya da gidip bir 150 kalorilik bir şekerleme yiyerek de alabilirsin.Bu ikisi aynı kaloriye sahip olsalarda vücuda verdikleri durum aynı değildir : Önemli olan burada kaloriyi ne üzerinden aldığındır.''Örneğin 100 kalori yağ olarak aldığın besinin %5 civarı (çoğu zaman daha düşük) yakılırken , karbonun %10 civarı , proteinin %25 civarı yakılır.''Eğer kaliteli protein ve karbonhidrat alırsan bu oranlar egzersizle birlikte çok çok yukarılara çıkabiliyor.O yüzden bastıra bastıra kaliteli diyorum.Mesela karbo alırken lifli gıdaları kullan hem besinlerin sindirimi yavaş olur , çok çabuk acıkmassın hem de aldığın karbonun %20 sini verebilirsin.Gördünmü , rakam ne kadar arttı normal aldığın karboda yaktığın kalori %10 civarı iken günlük alacağın 50 gr lık kaliteli lifli karbo ile birden %20 civarına fırladı.Umarım demek istediğimi anlamışsındır.Ayrıca söylediğim karbo miktarından korkma .Karbonhidrat vücudun yağlarını düzenli yakmasını sağlar.Ayrıca karbo egzersizler için ana enerji kaynağıdır , eksikliğinde vücut enerjiyi protein ve yağdan almaya başlar.Ayrıca 4 ayda 10 kilo verip de göbek sorunun olmaması takdir edilmesi gereken bir durum , tebrikler Eğer göğüsünden çok şikayetçiysen protein ağırlıklı bir programla orada yağları yaktıktan sonra hacim çalışmana başlayabilirsin.
Bundan sonra kendinde değerlendirebilirsin.Ama asıl soruya gerecek olursak eğer hacim kazanmak istiyorsan illa gereğinden fazla kalori alman gerekmiyor yukarıda verdiğim karbo ve proteinde alacağın oranlar yeterli , tabi gün içinde meyve suyu,meyve vs. de yersin sana yeter.Ama hacim kazanmakta zorlanıyorsan,hacim kazanamıyorsan günlük protein ve karbonhidrat oranın üstüne çıkman lazım tabi bu da kalori miktarının artması anlamına geliyor.
Umarım yardımcı olmuşumdur.

 

çok teşekkür ederim abi yardımcı oldun gerçekten dediklerini uygulamaya çalışıcam inşallah

 

Ne demek yardımcı olabildiysem ne mutlu , çalışmaya devam thums:

 

Evet, tamamen böyle.
Kas kazanmak istiyorsan harcadığın kaloriden fazlasını almalısın.
Örneğin 3000 kalori harciyorsan, bunun üzerinde bir değer almalısın benim önerim ise +500 kalori alman, kilox2 protein açısından yeterli olacaktır.
Yağsız vücut ağırlığın kadar ise kaliteli yağ almalısın.
geri kalan kalori açığını ise kaliteli karbonhidratlarla kapatmalısın.
Bu işi kalori hesabına dökersen başarı kaçınılmaz olacaktır. Tabiki sıkı ve düzenli antreman ayrıyetten uykuyu aksatmadan. thums:

 

walla en iyi yüzde kg x2.2 protein... x3 carbonhidrattır...

200 gr protein 270 gr carb seni büyütecektir... tabi ki iyi antreman ve dinlenme şart...
CArb derken, yağ ve şekerden olabildiğine uzak durman lazım....

Yulaf
Esmer pirinç lapası
kepekli yağsız makarna

bunlar en güzel carbonhidrat depoları

 

abi iyi güzelde günde 200 g protein nasıl alıcam ki öğrenciyim zatewn yarısı okulda geçiyo günün eve gelincede tavuk ağırlıklı besleniyorum ama bi öğünde max 35-40 g protein alıyorum ve günde 200 g ı tamamlayamıyorum açıkcası bunu nasıl tamamlayabilir

 

işte bu noktada protein tozları devreye giriyor

 

işte oda bana ters bi durum oluyo 16 yaşındayım ailem buna izin vermez şöyle abartılı bişey istemiyorum ya şöle bi kıvanç tatlıyuğ kasları kadar yetecek bana

 

Beslenme programına lor ve yumurtayıda dahil edebilirsin.Tavuğa bağlı kalma.

 

Aynı yastayiz 6 aydır yapiyorum beslenme konusunda zorluk cekiyorsan kendi tarifini gelistir ben antrenman oncesi şunu yiyorum mesela
100 gr yulaf
4 yumurta beyazı
1 çay kaşığı tarçın insilunu bi nebze yavaşlaması için
2 tatlı kaşığı yarım yağlı kakao 2 yemek kaşığı light süt
Az yağlı tavada pisir ben köy bali döküp yiyorum ya sabah yada antrenman oncesi bugün akşam yedim

 

bişeyler yazıcaktım ama kıvanç demiycektin kaçtım ben...a32