Kas Gelişimi İçin En İyi Tekrar Aralıgı

Kas İnşası İçin En iyi Tekrar Aralığı

Şimdiye kadar ne okuduysanız veya cevrenizden kas gelişimi için gerekli olan en iyi tekrar sayılarıyla ilgili duydugunuz bilgileri bir kenara bırakın. Ben size kafanızdaki soruların çözülmesi ve maksimum kas gelişimi için gerekli olan en etkili tekrar aralıgıyla ilgili bilgiler verecegim.

Düşük tekrarlardan oluşmuş bir antrenman şekli, şüphesiz kas gelişimi için en etkili sistem olup, büyük bir fayda saglayacaktır. Spor salonunda yaptıgınız her set için 5-7 tekrar aralıgını denemelisiniz. Yani 5 tekrarı nizami bir şekilde çıkarabileceginiz, ama 7 tekrardan fazlasını cıkaramayacagınız şekilde bir agırlıgı seçmelisiniz. Peki, şimdi 5-7 tekrar aralıgının özelliği ne diye soruyorsunuz?

1. Her set 20-30 saniye arası sürmeli

kas kütlesi kazanmayı maksimize etmek gerilim(şiddet) ve harcanılan efora baglıdır. Düşük tekrar uygulamak antrenmanınızın kısa sürmesini saglayarak size zihinsel odaklanma ve çalışma için %100 imkan saglar. %100 güçle çalışmak kas gelişimi için çok önemlidir ve kısa süreli periyotlarda bu seviye eforu devam ettirmek cok daha kolaydır.

2. Kasın uyarılmasının maksimum seviyeye cıkarılması.

Vücudumuz 2 çeşit kas liflerinden oluşmaktadır; hızlı ve yavaş seğiren kas lifleri... yavaş seğiren kas lifleri büyük güç patlamaları oluşturamazlar ve uzun süren aktivitelerde bu lifler kullanılır. yavaş segiren kas lifleri dayanıklılık çalışmasına karşı yüksek bir toleransa sahiptir, ama ileri derecede kas gelişimi için yüksek potansiyel oluşturmazlar. Diğer taraftan, hızlı seğiren kas lifleri gerçek bir güç patlaması yaşatır ve kısa süren periyotlarda patlama hareketlerinde kullanılır. Hızlı seğiren kas lifleri cok büyük miktarlarda mitokondri içerir(kas hücresinin içinde enerjinin üretildigi bir bölge) ve hem hacim hem güç artırma konusunda en yüksek potansiyele ve etkiye sahiptir…5-7 tekrar aralıgını kullanarak kas gelişimi için adeta cevap niteliginde olan bu aralık, kas liflerinin tamamının uyarılmasında cok etkili bir aralıktır.


3. Maksimum zorlama olmalı

set başına 5-7 tekrar sayısını uygulayarak kaslarınıza daha fazla agırlık kaldırması için imkan tanırsınız ve daha fazla güç harcarsınız. Kas inşa etmek güç inşa etmenin bir yan ürünüdür, yani ne kadar cok gücünüz olursa o kadar hızlı kas kütlesi kazanırsınız, dolayısıya set başına 5-7 tekrar uygulayarak gücünüz artması daha hızlı tetiklenecegi için, cok daha hızlı kas kütlesi kazanacaksınız.

4. Laktik asit üretimi minimum tutulmalı


5-7 tekrar aralıgı kasların içindeki gizli laktik asit miktarını azaltacaktır…laktik asit karbonhidrat depolarının yakılması sonucu oluşan metabolik bir üründür. Egzersiz sürenizin uzamasıyla kas dokusundaki laktik asit birikimi artar…lakitk asit oluşumunu sınırlayarak kas katabolizmasını azaltır ve vücutta daha fazla enerji oluşumu için yer açmış olursunuz. Bunlar da daha fazla güç çıkışı ve maksimum güç potansiyeli oluşturmanıza yarar.

Daha önce kasların gelişimi için 5-7 tekrarın en etkili seçim olacagından bahsetmiştik, ama bu her bölge için aynı şekilde söylenemez. Bazı istisna kas gruplarında tekrar sayıları biraz daha yüksek olmalıdır..bunlar; calves(kalfler), abs(mide-karın), forearms(önkol) ve upper traps(trapez) dir. Bu kas grupları öncelikli olarak yavaş seğiren liflerden oluşmaktadır, bu yüzden daha üksek tekrarlarda daha iyi cevap vereceklerdir..bu yüzden 10-12 tekrar bu bölgeler için iyi bir tekrar aralıgı olacaktır…tekrar hatırlatalım ki, yine aynı şekilde 10 tekrar yapacagınız hafiflikte olup, 12 tekrardan fazlasını yapamayacagınız bir agırlıgı secmelisiniz.

ÖZET;

5-7 tekrar; chest(göğüs), lats(sırt-kanat), biceps(pazu), triceps(arka kol), shoulders(omuz) ve thighs(kalça).


10-12 tekrar; calves(kalfler), abs(mide-karın), forearms(önkol) ve upper traps(trapez).

kaynak: http://www.bigmusclesfast.com/best-rep-range-synd.html

çeviri: D.Wolf

 

5-7 tekrar aralığını ilk defa duyuyorum.''5 tekrarı nizami bir şekilde çıkarabileceginiz, ama 7 tekrardan fazlasını cıkaramayacagınız şekilde bir agırlık'' mantıklı gözüküyüor. Kaç set yapacağımızı kasın doygunluğuna göre mi ayarlayacağız?Örneğin;3set x (5-7 tekrar) veya 4set x (5-7 tekrar).

 

Her yerine katılabilirim; fakat omuzda 5-7 tekrar biraz şüphe verici.

Ellerine sağlık D.Wolf.

 

sonucta her sette anı tekrarı cıkaramayacagınıza göre bu aralık verilmiştir..örneğin; 1.sette max güce sahip olursunuz ve en son 7.tekrarda zorlanırsınız..2. sette 6.tekrarda zorlanırsınız, 3. sette de 5-7 tekrar, yani son setlere dogru maksimum efor sarfederiz ve gücümüzün tamamını kullanırız, bu yüzden gelişim en üst seviyee cıkar... zaten setler 5-7 tekrardan oluşacagı için, her sette tekrar sayıları 1-2 oynar..yani, bu mantıga göre ilk setle son set arasındaki gücünüz eşit olmayabilir..küçük kas grupları için 3 veya 4 set yapabilirsiniz, bu hareket saysınıa baglıdır..

örnek bir biceps programı için;

alternate dumbell curl 4x5-7
seated hammer curl 3x5-7
machine preacher curl 3x5-7

yukarıdaki gibi küçük kas gruplarına örnek bir çalışma olabilir...eger hareket saysını fazla tutarsanız, kaslarınız diğer hareketlerdeki eforu düşer ve glikojen miktarı az olacagı için gücünüz de azalır ve maksimum kas gelişimi saglayamazsınız..tabi, düşük tekrarlarda nizami yapmak cok önemli..cheating ten kacınmanız için bu aralık verilmiş zaten..kendi başınıza yapabileceginiz en nizami tekrar aralıgıdır.

sleepy, haklısın..ama biraz daha farklı anlatayım olayı..

şimdi multi joint egzersizler vardır ve bunlar vücuda kütleyi en cok bagışlayan hareketlerdir..military press, bench press, squat, bent row, deadlift,barbell curl, barbell preacher curl vs... bu egzersizler maksimum güçle çalışılıp, hipertorfi oranını yüksek tutabilrisin, bu da daha fazla kas kütlesi demektir..

bunların aksine, farzedelim, lateral raise yapıyorsun; lateral raiseyi 5-7 tekrarla zorlanacagın bir agırlıkta yapmayı denedin mi?.. emin ol ki, bu şekilde yedirerek yaptıktan sonra daha düşük bir kiloyla drop set yapman beklediginden fazlasını sana verecektir..şunu asla unutmamak gerekiyor; herşey hareketin ilk setinde başlar ve elinize hangi kiloyu alırsanız, size ilk o agır kilo olarak gelir ve sonraki setler cok daha hafif ve o kilonun altında gireceginiz her kilo için hafif gecer..ama öteki türlü, düşük-normal veya sabit kiloyla yapacagınız setlerde, kaslar her set zorluk ceker ve son sete dogru gittikçe aynı kiloyu kaldırmanıza ragmen gücünüz azalır ve tekrar sayısı düşmeye başlar çünkü hızlı seğiren kas liflerini kullanmazsınız o durumda ve yavaş segiren kas liflerini kullandıgınız için kas bir türlü doymaz ve daha cok enerji harcar..yani hangi hareket olursa olsun mutlaka her bölgede maksimum agırlıklar uygulanmalıdır..

 

peki eğer çıkarabilirsen 7 değilde 15 tekrar yapsak yanlış yapmış olur muyuz ? yoksa gücün olduğu halde 7 de bırakmamızdan mı bahsediyorsun?

 

"5 tekrarı nizami bir şekilde çıkarabileceginiz, ama 7 tekrardan fazlasını cıkaramayacagınız şekilde bir agırlık' secmelisiniz"---> yani, sececeginiz kilo ile maksimum 7 tekrar yapabilecek kapasitede olmalısınız..kısacası, 7 tekrardan fazlasına gücünüzün yetemeyecegi bir agırlık seçmelisiniz...

 

Gücün olduğu halde neden 7'de bırakmaktan bahsedilsin ki? Olayın amacı zaten 5-7 tekrar yapabilecek ağırlıkla çalışmak. Yoksa 15 tekrarı da 30 tekrarı da yaparız. Anafikir maks 7 tekrarı çıkarabilecek ağırlığı belirleyip kasa yüklenmek.

Bu arada ben de omuz konusuna pek katılmadım. Çalışmalarımda piramit uygulamadığım, yedire yedire çalıştığım ve süper set, maks ağırlık uygulamadığım tek bölgedir.

 

her çalışma programı herkeze uymaz çünkü herkezin anatomik yapıları farklıdır her kas grubu aynı şekilde etkilenmez bu yüzden en iyisi deneyerek kendini en çok hangi set ve tekrarların etkilediğini bulmak lazım...

 

builtman, kütle kazanmak için belli periyotlarda agır girmek şarttır..bunun omuz veya herhangi bir bölge olması bu gerçegi değiştirmez..yukarıda da açıkladım.

insanoglunun vücudu herşeye ayak uydurur ve sadece tek yönlü odaklanarak çalıştırılması dogru değildir...

şimdi, siz 8-10 tekrarda en iyi gelişim gösterdiginizi varsayalım..sürekli 8-10 tekrar yaparak istediginiz kütleye de belki ulaşırsınız, ama gücünüz asla istediginiz gibi artmaz çünkü anatami böyle.yani, düşük tekrarlarla hızlı segiren kas liflerini kullanıyor vücut ve gücünüzün büyük bir kısmını kullanıyorsunuz, bu yüzden daha düşük tekrarlar definasyon dönemlerinin dışında , yılın belli dönemlerinde uygulanmalıdır..

ben her zaman 5-7 tekrar diye birşeyden bahsetmiyorum, ama makale en can alıcı tekrar sayılarından bahsetmiş; 5-6-7, cok dikkat edilmesi gereken rakamlardır..farkettiyseniz, biraz da platodan uzaklaşılması için ve kütle üstüne kütle katmak için yapılmış bir tekrar sayısından bahsediliyor, yani mantık, plato çalışmasına biraz da olsa benziyor.

1-3 tekrarlı çalışma sisteminde çok güç kazanırsınız, ama istediginiz hacmi tam anlamıyla yakalayamazsınız çünkü 1-3 tekrarlı çalışma sisteminde recovery daha uzun sürer ve set süreleri kısa olacagı için tam anlamında kas kütlesi kazanmak zor olur. üstelik, var olan tüm gücünüzü kullanmışsınızdır ve bu çalışma sistemi daha cok powerlifting mantıklı bir çalışma sistemidir...bundan biraz daha yüksek tekrarlar; 5-6-7-8 gibi tekrarlar ise, 1-3 tekrara göre nispeten daha az güç kullanırsınız, ama vücudun yine zorlanacagı kilolar olup, set süresinin 30 saniyeye yakın oldugu ve bu da vücudun tam anlamıyla hem zorlanarak yapılan bir agırlık çalışması için bekledigi tempo, hem de sizden istedigi set süresidir. vücudun cabuk adaptasyon yaşayacagı ve dinlenmenin 1-3 tekrara göre uzun sürmeyecegi kilolardır.dolayısıyla gelişim max düzeyde olur.

sonuc olarak, 4-5-6-7 gibi tekrarlar zaten kütle kazanmak için bilinen tekrar aralıkları..makalede de bunu 5-6-7 diye sınırlandırmışlar ve 5 ile sınırlandırmalarının nedeni de kas liflerini daha fazla etkilemek ve hipertrofi oranını yükseltmek.

 

D.Wolf dediklerin mantıklı geliyor bana.

Yanlız ağır kilolarla düşük tekrar aralığını denedim.

Şunu söyleyebilirim, eğer eklem koruyucu bir supplement kullanmıyorsanız mümkün değil çıkmaz.

Kesinlikle eklem koruyu bir supplement şart ve yenilenmenin en üst düzeyde olması lazım.

Yoksa bütün programınızı etkiliyor.

Yenilenmenin en üst düzeyde olması için de mükemmel bir beslenme lazım.

Benim o dönemde verim alamamamın nedeni buydu.

Kol için de aynısını uyguladım ve neredeyse 1 ay boyunca süren kas ağrılarım oldu.

Dediklerin doğru D.Wolf; fakat iyi bir beslenme olmazsa ki bu mükemmele yakın bir beslenme olmalı, insanı ileri değil geri götürür.

Uygulayacak arkadaşların da buna dikkat etmeleri gerekir.

İyi sporlar arkadaşlar.dumbelllls

 

Yazının büyük bir bölümüne katılıyorum (zaten bb ve tnation gibi sitelere bakarsanız tercih edilen idmanlar genellikle 5-6 tekrarlı setlerden oluşmaktadır).

Fakat, yazıyla ilgili katılmadığım tek nokta 20-30 saniyelik set arası dinlenme süresi. Kas geliştirmek, "kası yormakla" karıştırılmamalı. Kasları yormanın gelişime olumsuz etkisi vardır. Ayrıca 5-7 tekrarlı setlerle kendiniz gerçekten zorlarsanız, setlerden gerçek anlamda verim almak için 20-30 saniyeden daha fazla dinlenmeniz gerekir. Bu kadar az bir dinlenme süresi ile kaldıracağınız ağırlıklar ciddi anlamda düşecek ve kası maksimum derecede zorlayamayacaksınız. Bu da demektir ki "en etkin" şekilde kas inşa edemeyeceksiniz... D. Wolf, gerçekten genel anlamda bilgili ve araştırmayı seven biri gibi ancak bu set arası dinlenme konusunda biraz daha araştırma yapmasını öneririm.

 

Wolf_Kanuni, bir yanlış anlama var galiba..."Her set 20-30 saniye arası sürmeli" orjinali---> "Each set will only last between 20-30 seconds"...bu yazıdan böyle bir anlam cıkmıyor ki..burdan cıkan anlam şöyle; hareketi yapacagınız set 20-30 saniye sürecek...bunu söylemelerindeki amaç, 5 tekrar diye hemen hızlı bir şekilde 10 sn de seti bitirmemeleri..kısacası, amaç gerilimi yüksek tutarak, kas gelişimini maksimize etmek..bu yüzden, yavaş ve odaklanarak hareketin 20-30 saniye sürmesi ve bunun da kas gelişimi üzerinde en etkili set süresi oldugu söyleniyor...yani, bu süre dinlenme süresi değil, 1 setin kaç saniye sürmesi üzerine verilen süre...

 

Peki mevcut programımızın sadece set ve tekrar sayılarını değiştirerek bu programı uygulayabilir miyiz;yoksa ayrı bir program mı yapılmalı?Eğer ayrı yapılması gerekiyorsa örnek bir program var mı acaba?

 

D.Wolf, evet şimdi tekrar okudum. Ben yanlış anlamışım... Bu durumda yazıda katılmadığım bölüm kalmadı.

Anasayfada da yayımlanması çok isabet olmuş.

 

5-7 tekrarlı yapılan agırlık çalışmaları azımsanmayacak derecedeki kilolardır, bu yüzden setlerinin fazla tutulması gelişimi yavaşlatacaktır...örnegin; bicepsler için 3 farklı hareket ve 9-10 set(4-3-3 veya 3-3-3) şeklinde yapabilirsiniz..önemli olan gelişimin durdugu bölgeler üzerinde bu tekrarlara yönelmektir..

her harekette bu tekrar sayısını uygulamak zorunda değilsiniz..bölge olarak ayırırsanız, daha avantajlı cıkarsınız..sonucta, amacınız eksik bölgelerinizde kütle kazanmak, bu yüzden de bu tekrar sayısını uygulamak dogru olabilir...örnegin; leg extensions gibi bir harekette her zaman drop setin tanımının en uygun hareket oldugunu söylerim, ama leg press te kütle kazanmak için belli periyotlarda agır girilmesi taraftarı oldugumu da belirtirim..bu kıstaslar biraz da size baglı, bu tekrar aralıgının işe yarayacagından şüphem yok, dogru kullanmak önemli ve aşırıya kaçılmamalı..şahsen, genetik olarak en cok bicepslerden gelişim adına zorluk çeken birisiyim ve nizami kaldırışlar ile yaptıgım düşük tekrarlı çalışmalar bicepslerime hacim kazandırdı..özellikle nerde sıkıntı cekiyorsanız, her zaman o bölgeye baskı uygulamalısınız ve bunu da değişik çalışma stilleri ve düşük tekrarlarla gerçekleştirmek mümkündür..


şu cok önemli; gelişmek istiyorsanız, cok fazla hareket yapmayacaksınız çünkü ne kadar hızlı recovery o kadar hızlı kas gelişimi demektir..eger, belli bir seviyeyi aşmamışsanız, cok fazla hareketle kaslar zorlamayaa çalışmamalısınız...önemli olan, kası yeterince doyurabilmek ve gerilimi yüksek tutacak şekilde çalışma prensibini belirlemektir..

 

peki neden çoğu pro vücutcular 11 tekrar uyguluyor ?

 

Abi buraya kimse cevap yazmasin eline sağlik desin çekilsin çok aydinlattin beni emeğine sağlik eyvallah

 

Sanırım zaten hedeften şaşmayarakdan, madem yüzde yüzümüzü vericez bu idmana, en fazla 7 tekrarı çikarabilcegimiz bi harekete en fazla 4 set doyura doyura girmektir biceps gibi gruplar içinde 3 set..

 

galiba adamlar bizim kadar seri şekilde büyüme uğraşı içinde deilller, şekillendirerek bi ayarda büyüme seyretmekde...?