karın kaslarıyla ilgili ama gerçekten çok önemli

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve z0n3 tarafından 28 Nisan 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. z0n3
    Offline

    z0n3 Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2008
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba ben atletizmle ilgileniyorum branşım gereği çok güçlü karın kaslarına ihtiyacım var yan üst ve alt karın kaslarımın çok güçlü olması gerekiyor bunun için bana nasıl bi çalışma programı önerirsiniz ben şu ana kadar sadece yarım mekik ve paralelde çakı hareketi ve 5 kiloluk dumbbellarla yana eğilme yaptım ama fazla bi faydasını göremedim sadece karın kaslarının biraz belli olmasına yaradı ama kuvvet olarak hala daha fazlasına ihtiyacım var bana bu konuda nasıl bir antrenman programı önerirsiniz. Haftanın her günü antrenmanım var birtek pazar günleri tatilim var salı, perşembe ve ara sıra cumartesi günleri ağırlık çalışma antrenmanım var

    bu arada belirtmeyi unutmuşum uzun atlama branşıyla ilgileniyorum

    haa bide 1.5 aydır falan gnc %100 whey protein chocolate kullanmaya başladık günde 1 kere antrenmandan hemen sonra içiyoruz
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 28 Nisan 2009
  2. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    karın kaslarının belirgin olmaması onların güçsüz olduğu anlamına gelmez.
    karın kasların güçlü olabilir ama belirgin olmayabilir bu da vücut yağ oranın ile ilgilidir.
    belirgin karın kasları istiyorsan beslenmene dikkat etmelisin (yağsız besinler tüketerek) ve karın antrenmanından önce kardiyo yapmalısın.

    bu linkte karın ile ilgili hareketler var bunu da incelemeni öneririm...

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar-n-t204.html

    iyi çalışmalar, saygılar!
     
    xilver ve z0n3 bunu beğendi.
  3. z0n3
    Offline

    z0n3 Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2008
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    sağol teşekkür ederim yok zaten amacım illa ki görünmesi değil sadece baya bi güçlü olması gerekiyor. zaten genelde karın egzersizlerini antrenmanımın üstüne yapıyorum ama set olarak falan nasıl yapmalıyım bu konudada yardımcı olabilirmisin?
     
  4. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    kendimden örnek verebilirim;
    mekiği 75 tekrar 2 set yapıyorum, sen bunu 3X50 de uygulayabilirsin,
    crunch 4X20 yapıyorum
    çakı 75 X 2 yapıyorum, bu da 3X50 uygulanabilir...

    bunlara ilave olarak ekleyeceğin diğer hareketlerde en az 20 tekrar ve 3-4 set uygulayabilirsin...

    karın hareketlerinde 15 tekrarın altına düşmemelisin, en az 20 tekrar olacak şekilde uygulamalısın, hereketleri hızlı yapmak yerine yedire yedire yapmak seni daha güçlendirecektir...

    iyi çalışmalar!
     
    Sc@tH ve z0n3 bunu beğendi.
  5. z0n3
    Offline

    z0n3 Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2008
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkür ederim program için sanada iyi çalışmalar
     
  6. kliwaj
    Offline

    kliwaj Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2006
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    Herkese başkasının programı yararlı gelmiyebilir ama kendi yaptiğim programı örnek vereyim .yalnız fazla gelebilir size.

    haftada 3 gün sadece karın için salona gidiyorum

    İlk alt mide ile başlıyorum

    HANGING LEG RAISE KNEE-UP

    JackKnife sit-up (alt ve üst bütün mide kaslarını çalıştırır)

    adını unuttum ama şöyle tarif edeyim düz sehpaya oturup ayakları karna çekme (dumbella)

    Ters mekik(ayaklarımın arasına dumbell alıpta yapiyorum )

    bunlar alt mide içindi bunlar bitince üst mideye geçiyorum

    Crunch

    Cable cruch

    Weighted decline sit-up


    bunlar bitince bele geçiyorum

    Crunch machine makinesine yan oturup obliklerin çalışmasını sağlıyorum(sanırım ben buldum çünkü kimsenin yaptiğini görmedim nettede bulamadım :D )

    Rotary torso

    Dumbell side bend

    hareketlerin hepsini 3 set yapiyorum tekrarlar 15-25 arası değişiyor










     
    Son düzenleme: 28 Nisan 2009
    z0n3 bunu beğendi.
  7. z0n3
    Offline

    z0n3 Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2008
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    güzel setmiş kliwaj bende kendim düşündüm ve aycan1903 ün gönderdiği linktende yararlanarak şöyle bi set çıkardım kendime

    air bike 3 x 50

    bent knee hip raises 3 x 50

    crunch 3x 50

    crunch legs on exer 3 x 50

    dumbbell side bends 3 x 50

    flat bench lying leg 3 x 50

    çakı 3 x 50

    russian-twists 3 x 50

    reverse crunches 3 x 50

    türkçeye çewiremediğim için bu şekilde yazdım isimlerini :D antrenmanımın üzerine bunları yapmayı düşünüyorum ama acaba fazla zorlamış olurmuyum bide 1 gün arayla mı yapayım bunları
     
    Son düzenleme: 28 Nisan 2009
  8. iskeletor
    Offline

    iskeletor Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2008
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar benimde bir sorum var:

    göğüsten itibaren aşağıya doğru 6 baklava sayılıyor :D ama göbek deliğinin olduğu kısım hiç bell ideğil yani karın kasını kasdığımda dahi ellediğimde sertleşmiyor ama 6 baklava taş gibi oluyor.

    bunun nedeni sizce ne olabilr ? mekiği ayarlı sehbanın en üst seviyesinde dizler bükük sırtı sehbaya değdirmeden çekiyorum bundan doalyı mı acaba ?
     
  9. kliwaj
    Offline

    kliwaj Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2006
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38

    yok sırtı sehpaya değdirmemelisin zaten karın kasları sürekli gerilim altında olmalı ağırlıkla çekmeyi dene benimde yumuşaktı ağırlıklı çekmeye başladıgım zaman taş gibi olmaya başladı.
     
  10. iskeletor
    Offline

    iskeletor Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2008
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    ağırlıklı çekmek derken ? yani kucağımıza bir ağırlık alıp da mı mekik çekmeyi kastettin ?
     
  11. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    göğsünüzde eliniz arasına ağırlık alınarak yapılan mekik hareketleri omurlardaki disklerin zedelenmesine neden olur (aşırı zorlanmadan dolayı)
    bunun sonucunda bel fıtığı gibi bir rahatsızlık ile ömür boyu bu spordan uzak kalabilirsiniz.
     
  12. iskeletor
    Offline

    iskeletor Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2008
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    evet bunu hiç düşünmemiştim.
    zaten geçende bir hareketi yanlış yaptığımdan dolayı boyun ve bel eklemleri aşırı dereede ağrıyordu.ama azaldı bu günlerde.
     
  13. kliwaj
    Offline

    kliwaj Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2006
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    uzun zaman normal mekik çekmeyen birisi zaten sırt kasları güçlenmediği için ağırlıkla çekmemelidir.

    fakat uzun zamandır normal mekik yapıp artık kişiyi tatmin etmez ise çalışmalar. ağırlık ile mekik çekmelidir.

    yoksa mekik geçmişi olmayan birisi ağirlik ile mekik çekmemelidir zaten.

    bel fıtığı riski barbell curlde bile var.

    ayrıca kendinde yazmışsın aşırı zorlanma diye .
     
  14. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay

    ağırlıkla çekmek yerine;

    200 mekik yapıyorsam 300 e çıkarırım. tatmin edemeyen mekik tatmin eder duruma gelecektir.

    yerden dengesiz şekilde alınacek bir kibrit çöpü bile insanı bel fıtığı yapabilir...

    yinede ağırlıkla zorlamayın derim ben... 3 aydır mekik çekiyorum... hiç ağırlık kullanmadım kullanmam da... önceleri 100 tane çekiyordum şimdi 150-200 civarında... bu da yeterince tatmin ediyor...
     
  15. kliwaj
    Offline

    kliwaj Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2006
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    bilmiyorum ben bi süre sonra ağırlıkla mekik çekme taraftarıyım 200-300 mekik yerine ağırlıkla yapılan 15-25 tekrarlı mekiklerin daha faydalı oldugu çok kez tartışıldı forumda
     
  16. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    karın kasları uzun süreli gerilim ister, tıpkı omuz gibi...

    15 mekik yapmaktansa hiç yapmamayı tercih ederim...
     
  17. z0n3
    Offline

    z0n3 Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2008
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bencede ağırlıklı çekmek çok sakıncalı ağırlıkla çekip belden destek almaktansa ağırlıksız fazla tekrar daha iyi olur diye düşünüyorum
     
  18. kliwaj
    Offline

    kliwaj Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2006
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38

    bencede fazla tekrar yapmaman senin için daha iyi.

    karın kaslarında hacim için ağılıkla yapılmasını tavsiye ederim


    bu konuda forumda uzman kişiler yorum yaparsa sevirinim.

    ayrica bu kişiden kişiye göre değişebilir bende 200-300 gibi gereksiz tekrarlar yerine ağırlıkla yaptiğim 15-25 tekrarlık antremanlar çok daha iyi sonuçlar verdi.
     
    Son düzenleme: 30 Nisan 2009
  19. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    karın kaslarının asıl formülü düşük yağ oranına ulaşabilmektir... hiç karın çalışmayan yağ oranı düşük kişilerde baklavalar rahatlıkla belirgin olarak görülebilir...
    yağ yakmak için de yüksek takrarlar daha mantıklı geliyor...

    dediğin gibi kişiye göre değişir... ben sağlığınızı düşünerek ağırlıklı mekiklerden kaçının diyorum, çevremden bel fıtığı örnekleri gördüğüm için söylüyorum bunu...
     
  20. semto_lopez
    Offline

    semto_lopez Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2008
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    geçenlerde salondaki bi abi ağırlıkla yapcağınıza sehpanın eğimini arttırın demişti nekadar doğru bilmiyorum?
     

Sayfayı Paylaş