Kalori nasıl hesaplanır? [Beslenme programı ve ölçüler içerde]

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve HardBodici tarafından 4 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    sabah;
    -3 yumurta hafif yağda
    -70 gr lor
    -2 dilim kepek ekmek
    -1 bardak yeşil çay (şekersiz)

    öğle;
    -150 gr tavuk fileto (haşlama)
    -yeşillik (marul, roka, yeşil soğan)
    -1 tabak makarna
    -1 elma, 1 salatalık, 1 mandalina

    ara öğün(2-3 saat sonra);
    - ton balığı
    - bir dilim kepek ekmek

    eve geldiğimde(antrenman öncesi diyebiliriz);
    -1 tabak makarna
    -100 gr. yağsız beyaz peynir
    -1 bardak 3ü1 arada(nescafe)

    antrenmandan hemen sonrası;
    -sade soda
    -muz

    antremandan sonrası(1 saat içinde)
    -200 gr tavuk fileto( haşlama )
    -1 dilim kepek ekmek
    -yeşil salata ( marul, roka, yeşilsoğan, maydonoz, salatalık, domates, havuç,yeşil biber, 5 zeytin, yarım limon)[tercihen tuzsuz]

    yatarken
    -100 gr lor

    siteden yaptığım hesaplama: Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama - HESAPLAMA.NET
    1. Kalori İhtiyacınız: 2,062.80 kcal/gün
    2. Vücut Yüzey Alanınız: 2.13 metrekare
    3. Yağsız Vücut Ağırlığınız: 64 kg
    4. İdeal Kilonuz: 80 kg
    5. Vücut Kitle İndeksiniz (BMI): 23.5 kg / metrekare
    6. Sonuç: Kilonuz tamamen normal
    Ölçüler;

    Omuz:117
    Gögüs:96
    Bel:88
    Kalça:98
    Baldır: 51
    sağ kol: 34
    sol kol: 34
    boy: 1.90
    kilo : 85
    yaş :20

    En sonda antreman programı yazim, belki bir işe yarar.

    pazartesi, salı, çarşamba, cuma, cumartesi : ON
    perşembe, pazar . OFF

    Program;

    Göğüs - Önkol
    Sırt - Arkakol
    Omuz - Bacak

    Göğüs

    -Bench Press (12-10-8-8)
    -Dumbell Fly (12-10-8-8)
    -Incline Press (12-10-8-8)
    -Incline Dumbell Fly (12-10-8-8)
    -Pullowers (12-10-8-8)

    Önkol
    -Barbell Curl (12-10-8-8)
    -Alternatif Curl (12-10-8-8)
    -Concentration Curl (12-10-8-8)
    -Wrist Curl(12-10-8-8)
    -Reverse Curl(12-10-8-8)

    ----------

    Sırt
    -Lat Pulldown(12-10-8-8)
    -Pulley Row (12-10-8-8)
    -Seated Row Pulley(12-10-8-8)
    -One Dumbell Rowing(12-10-8-8)

    Arkakol
    -Cable CrossPush Down Machine (12-10-8-8)
    -Bank Push Up Lat (12-10-8-8)
    -Dar Bench (12-10-8-8)

    ----------

    Omuz
    -Barbell Press Behind Neck (12-10-8-8)
    -Military Press (12-10-8-8)
    -Side Lateral Raises (12-10-8-8)
    -Bent Over Lateral Raises (12-10-8-8)
    -Upright Rowing (12-10-8-8)

    Bacak
    -Leg Extansion (12-10-8-8)
    -Leg Press (12-10-8-8)
    -Leg Curl (12-10-8-8)
    -Squat Full (12-10-8-8)

    ----------
     
  2. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    yok mu yanlışlarımı düzeltecek biri, yoksa böyle iyi mi beslenmem. (ölçülerime göre.)
    benim amacım mevcut kiloyu koruyup.. yağ kütlesini kasa çevirmek.
     
  3. fitmateclub
    Offline

    fitmateclub Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2013
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Yatarken lor kilo aldırır diye düşünüyorum birde nescafeyi 3-1 yerine sade içebilirsen daha iyidir.

    Sent from my Windows Phone 8S by HTC using Tapatalk
     
  4. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    casein protein filan diyorlar (yatarken, uykuda gelişimi sağlamak için) [kilomu aldırır, geliştirir mi ] bilemedim orasını
    hiçbir şekilde şeker alamadığım için şu aralar şeker ihtiyacımı bir nevi 3ü1 aradadan karşılıyorum.
    şeker 0 demek benim gücümün direk kesilmese demek.
     
  5. fitmateclub
    Offline

    fitmateclub Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2013
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Şekeri meyveden alsan daha iyi olur ama 1 kahve kabul edilir. Lor da yaptığın spora bağlı geliştirebilir. Abartmaya da gerek yok gerçi o kadar lordan bişey olmaz ;)

    Sent from my Windows Phone 8S by HTC using Tapatalk
     
  6. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    sonuç olarak doğru mu bu yaptıklarım.
     
  7. fitmateclub
    Offline

    fitmateclub Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2013
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Zayıf birisi için iyi bir program. Başarılar...

    Sent from my Windows Phone 8S by HTC using Tapatalk
     
  8. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    85 kiloyum ve zayıfım.. nasıl oldu o iş anlamadım. (ideal kilo 80 diyor)
    bu beslenme ile düzenli şekilde bir kilo düşüşü olur mu?
    veya benim en şikayetci olduğum bölge alt mide(göbek deliğinin altı) orası bildiğin zamanında çok yedik içti.
    yağlandı ve eremiyor, sağlam bir abs ile çözüme ulaşabilirmiyim
     
  9. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Abs ile değil az yiyerek yağdan kurtulabilirsin. Alt karın da genelde en son giden yerdir. Ben olsam hiç buna takmadan bulka girer kas kütlesi edinir, ondan sonra yağlardan kurtulurdum. Ama bu boyda birisi için bütün gün masabaşında değilsen 2062 kalori çok gerçekçi gelmedi bana. Ortalama kadın günde 2000 kalori harcar.

    Derken aynı sitede hesap yaptım, kadın olarak hesaplamışsın. 190 boyda erkek olduğunu varsayıyorum, günlük kalori ihtiyacın 2450 çıkıyor. Yuvarlak hesap 2500 dersek yağ yakımı için günde 2000 kalorilik beslenmek başlangıç için uygun olur. Ama ben olsam 92-93 kiloyu görene kadar ayda 2 kilo alacak şekilde bulka girip fazla yağları ondan sonra yakardım. Ölçülerinden fazla kas kütlen olmadığı sonucunu çıkarıyorum, yanılıyor olabilirim tabi. Bu aşamada haftada 3 gün tüm vücudu çalıştıracak programlarla daha verimli çalışırsın. Kasların gelişmesi için dinlenmeye ihtiyacı var. Kendine pek nefes alacak zaman bırakmamışsın gibi. Tabi fayda görüyorum diyorsan devam.
     
  10. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    aa evet o kadın, erkeğe hiç dikkat etmemişim. teşekkürler
    asıl sonuçlar
    1. Kalori İhtiyacınız: 2,453.40 kcal/gün
    2. Vücut Yüzey Alanınız: 2.13 metrekare
    3. Yağsız Vücut Ağırlığınız: 68 kg
    4. İdeal Kilonuz: 84 kg
    5. Vücut Kitle İndeksiniz (BMI): 23.5 kg / metrekare
    6. Sonuç: Kilonuz tamamen normal

    mesela; beslenme programımı yazdım, neyden kısarsam yağdan kurtulmaya başlarım.
    bulka girmeyi hiç ama hiç düşünmüyorum, şuan kilomdan çok memnunum.
    hatta birkaç kilo daha verip, yağ kütlesini yıkıp kasa çevirmek amacım.
    bu amaca ulaştıktan sonra belki yetmediğini düşürsem bulk sürecine girebilirim. ama beni tatmin eder o yağ kütlesini yıkıp kasa çevirmek bu kiloda.

    benim şuan beslendiğim program kaç kalorilik inan ki bilmiyorum, ama besleniyorum işte bu şekilde.
    aynen fazla kas kütlem olduğunu bende düşünmüyorum, ama onlar 1 ay öncesi ölçülerim. şimdiki ölçüleri bilmiyorumda yavaş yavaş kas kütlesini koymaya başlıyorum.
    evet 48 saate ihtiyacı var kasların dinlenmesi için biliyorum.
    ama ben haftada 5 günü tercih ediyorum, 3 gün denedim. kesinlikle tatmin etmiyor beni.
    5 gün şuan için benim bünyeme göre ideal. 3 gün doyurmuyor, 5 gün idare.
    ama ilerleyen zamanlarda pazartesi- çarşamba- cuma- pazar olarak haftada 4 yapmayı düşünüyorum (2 ay sonra )
     
  11. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    cevaplarınızı bekliyorum, teşekkürler.
     
  12. Ünkut
    Offline

    Ünkut Üye

    Katılım:
    24 Mart 2008
    Mesajlar:
    571
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    cok basit
    1g protein 4 kalori
    1g karbonhidart 4 kalori
    1g yag 9 kalori

    kolay gelsin.
     
    lordofoceans bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş