Isinma Programi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gymnast tarafından 8 Mart 2006 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. gymnast
    Offline

    gymnast Üye

    Katılım:
    2 Kasım 2005
    Mesajlar:
    356
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    0
    Isınma Programı (Başlangıç)

    Başlangıç programı, ileride yapacağınız sert idmanlar için vücudu ısıtmak amaçlıdır. Vücuttan fazla değişiklik beklenmemelidir. Body ye başladığınız ilk gün buradaki hareketleri hafif kilolarla birer set çalışabilirisiniz. Sonraki idmanlarınızda her idmanda birer set ekleyerek 4. idmanınızda 4 er set yapar hale gelin. Sonra set sayısını değiştirmeden ağırlıklarınızı yavaş yavaş artırın. Ancak hemen uyarayım, burada fazla yiğitlik yapıp ağır kilo kullanmaya çalışmanız size pahalıya patlayacaktır. Kendinizi sınırlayın. Bir hareketi en fazla 10 kilo ile yapabiliyorsanız 6-7 kilo kullanın. Vücudunuz ısınmamış olduğu için, tam kapasite ile çalışmanız ertesi 3-4 güne büyük ağrılar olarak dönecek, canınız kesinlikle idmana gitmek istemeyecektir. Sabırlı olun, en erken 10. idmanınızda tam kapasite kilolar kullanmaya başlayın. Hayretle izlediğiniz tüm kaslı adamlar bu veya bunun benzeri programlarla başladılar. Gün aşırı olmak koşuluyla, 15 idman ya da haftada 3 çalışma ile 6 hafta çalışın. Artık ısınmış, zorlanmaya çok daha dayanıklı bir vücudunuz var...

    Bacak

    [​IMG]
    Leg Extensions - Bacak Açılımı
    4x10

    [​IMG]
    Leg Curl - Bacak Körl
    4x10

    Sirt

    [​IMG]
    Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
    4x10

    [​IMG]
    Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
    4x10

    Gögüs

    [​IMG]
    Bench Press - Yatarak Pres
    4x10

    [​IMG]
    Peck Deck - Kelebek
    4x10

    Omuz

    [​IMG]
    Deltoid Machine Press - Makinede Omuz Pres
    4x10

    [​IMG]
    Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
    4x10

    Biceps

    [​IMG]
    Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
    4x10

    Triceps

    [​IMG]
    Pulldown - Makarada Aşağı Bastırış
    4x10


    Karin

    [​IMG]
    Crunch - Sıkıştırma
    4x25
     
    atarm, highead, SsBlackEagles ve diğer 21 kişi bunu beğendi.
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş