idman ve beslenme programım ve sorunlar

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Ahmets tarafından 14 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    bu sporu 3 aydır yapıyorum. ve 2 ay yemeğe hiç dikkat edemedim
    son ay dikkat ediyorum

    idman programım
    haftada 3 kez yapıyorum

    1.gün göğüs kol arka kol
    2.gün omuz sırt
    3. gün yine göğüs kol arka kol veya omuz sırt
    yani 1 hafta 2 kere göğüs kol arka kol veya 2 kere sırt omuz girmiş oluyorum

    pazartesi
    göğüs
    bench 4x8
    dumbel fly 4x8
    üst bench 4x8
    dumbell pullover 4x8
    kol
    ayakta z bar kaldırma 4x8
    ayakta dumbel kaldırma 4x8
    arka kol
    lying bar 4x8
    dumbel one kickbacks 4x8

    çarşamba
    omuz
    lat 4x8
    bir ayak sehpada kırık halde diğer ayak yerde dumbel kaldırma 4x8( ismini bulamadm)
    rowing 4x8
    sırt
    neck dumbell pres 4x8
    ayakta dumbel yana açma (lateral) 4x8
    dumbel öne açma 4x8
    dumbel lateral raises 4x8

    beslenme programım

    sabah
    200ml süt
    biraz lor
    bir kase k flakes
    2 tam yumurta sarısıyla beraber

    2 saat sonra
    biraz pilav biraz kuru
    2 saat sonra
    biraz pilav biraz kuru 20 gr tavuk

    1 saat sonra antreman
    antremandan sonra 400ml meyve suyuk
    30 gr protein alıcak şekilde sade tavuk

    2 saat sonra 2 tam yumurta ve bi porsiyon pilav
    yatmadan önce 50 gr lor

    sorun kaldırdığım kiloları arttıramıyorum hele hele bench presste
    şuan 45 falan kaldırabiliyorum oda son set zor çıkıyo 7 de falan kalıyo

    ne yapmam gerek sorun nerde
     

    Ekli Dosyalar:

  2. bruce123
    Offline

    bruce123 Yeni Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    407
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    0
    pazartesi olan programdan göğüsden sonra kol gir arka kolu cıkart !

    çarsambada omuzdan sonra sırtı çıkart arka kolu koy !

    persembe sırt

    cuma bacak

    böyle daha iyi oalbilir dinlenme yide 2 gün gidip 1 gün off tekrar 2 gün olaiblir

    büyük adaleleri önce kücükleri sonra calıs 2 büyük adale aynı gün olmasın
     
  3. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    aynı hareketlerlemi perşembe ve cuma günleri antreman 20dk falan sürücek ozmn
    ve ayrıca bir hareketten başka bi harekete geçerken 1dk dinleniyorum ve bir setten başka bir sete geçerkende 1dk dinleniyorum bu dinlenmeleri azaltmalımıyım?
     
    Son düzenleme: 14 Ocak 2010
  4. From24
    Offline

    From24 Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Bişey sorucam ya siz bu beslenme programını kafanıza göremi yapıyorsunuz yoksa bir yerden alıyormusunuz çünkü beslenmeye fazla dikkat etmiyorum.Bende kendimi böyle ayarlamak istiyorum diyetisyenemi gitmem lazım ?
     
  5. warlords
    Offline

    warlords Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2009
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    gögüs-kol
    omuz-arkol
    sırt-bacak
    ve bir gün antreman bir gün off gir.Bence böyle daha iyi olur.çalışmalarında başarılar.
     
  6. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Bildiğin herşeyi unut, başladığımda bende senin gibiydim belki daha zayıf.
    Bir kas grubunu haftada 1 kere çalıştır, pazartesi göğüs çalışıyorsan bidaha bir sonraki hafta pazartesi göğüs çalış
    Kas çalışırken değil dinlenirken büyür.
    Beslenme programını baştan başa değiştir.
    Kuru ne ? bizim sporda kuru diye bişey yok.
    boşuna mideni doldurma.
    20 gr tavuk demişsin bu heralde 200gr olucak
    Her öğününe muhakkak pilav yada makarna ekle muhakkak et ekle her öğüne
    5 öğün yemeye çalış.
    Sabah yumurtayı 5 adete çıkar 2 yumurtayı spor yapmayanlar yiyo.
    peynirde ye yumurtayla beraber
    kısa ama sert antrenman yap
    antranmanın 40 dk yı geçmesin.
    ihtiyacın olan şey hacim ve kilo.
    Beslenmene dikkat etmezsen olmaz bu iş
    bol kalorili besinler tüket.
     
  7. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    peki tmm dediklerinin aynısını yapıcam sabah akşam 5 yumurta mı yiyim yani günde 10 ve 5yumurtradan 2sinin mi saısını yiyim.
    ayrıca 4x8 devam mı edeyim yoksa setleri 8 6 6 4 yapıp her sette agırlıkmı arttırıyım
    başkada bi sorum kalmadı cok teşekkürler
    bide boy 1.64 kilo 60
     
  8. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    evet yumurtalar o şekil
    4x8 devam et şimdilik
    Başarılar ;)
     
  9. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    yeni programa giricem beyler
    bu programı 2 ay yapmayı düşünüyorum
    Hacime yönelik bi program
    haftada 3 gün çalşıcam
    pzrtesi çarşmaba cuma
    pazartesi
    göğüs biceps
    barbell bench press
    dumbell fly
    barbell üst bench press
    dumbell pullover

    barbel curl z bar
    hammer curls
    concentration curls

    çarşamba
    sırt triceps
    geniş tutuş enseye barfiks 3xmax
    enseye lat pull down
    dumbell row
    seated row

    lying triceps extension
    bench dips
    pushdown

    cuma
    omuz bacak
    omuz press barla
    omuz ayakta yana açış
    omuz öne açış
    eğilerek dumbellarla yana açış

    leg press
    leg extension
    leg curls
    calf

    beyler hocaya pek güvenemiyorum verdiği programları burada karşılaştı rdıgımda dolu yanlışlık yaptıgının farkına varıyorum ve hiç bi zaman vücuduma bakıp program yazmıo kafasına göre yazıo bişeler bu programı kendim hazırladım foruma uzun bir süredir üyeyim zaten az cok işin temelini anlamaya başladım.

    hacim için yapıcam ama set sayılarını ve tekrarlarını pek kararlaştıramadım piramit yapıyım diyorum ama bazı hareketlerde normal yani 3x8 veya 4x8 gibi girmem gerekiyo galiba ve piramittede 12 10 8 6 mı 10 8 6 4 mü arasında karar veremedim amac hacim.
    hocalarıma şimdiden teşekkür ederim herkese iyi sporlar
     
  10. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    yeni programın ilk yazdığına göre daha iyi duruyor. ama eksiğin temel hareketlerin olmaması.

    sırt programına deadlift, bacak programına da squatı eklemelisin. tekrar sayılarını da 8-12 arasında tutmaya bak.

    protein alımın bana göre düşük. gece 50 gr lor yeterli değil. öğünlerdeki protein alımını bir miktar daha arttır. gece ise vücuduna minimum 30 gr protein girsin. ve lor yerine tercihin süt olsun.
     
  11. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    deadlift ve squat tan açıkçası çekindiğim için koyamadım dogru yapılmadıgı takdirde tehlikeli bi hareketmş ayrıca salonda genelde pek insan olmuyo yani bi partnerimde yok

    son olarak hareketlerin hepsini piramit sistemde 12 10 8 6 şeklinde yapsam iyi olurmu
    teşekkürler
     
  12. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    piramit setler güç ve kütle artışı için idealdir.
     
  13. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    ozaman 4x8 yapıyorum hepsini 2 ay boyunca ?
     
  14. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    piramit idealdir diyorum, 4x8 mi yapayım diye mi soruyorsun?

     
  15. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    =) schwarz kafa kalmadı kusra bakma uykusuz kaldım 1-2 gündür tmm anladım piramit giriyorum ozmn 12 10 8 6 saolasın
     
  16. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;

    Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş