icf 5x5 antrenman günlüğüm

yaş 19 boy 186 kilo 87
7 aydır bro splitteyim (1-2 ay savaş cebecinin programı yaptım da oda split)
youtube da jason blahayı takip ediyorum bi süredür ve icf yi baya övmüşler normalde strongliftse başlıcaktım da izole de var icf de bilmeyenler icin detaylı hali
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

1. gün (A) bugün haftalık güncelleyeceğim
compoundlar
Squat 85 5x5
Bench Press 75 5x5
Bent over row 60 5x5

1rm nin %75 i ile başlatıyor programa bu arada

izoleler
shrugu 45 kg lik barbel ile 3x8
triceps icin skullcrusher 12.5 12.5 z bara
biceps 20 kg barbel
hyperextension bugün belim biraz zorlandıgı icin 10 kg ile ve ilk defa yaptıgım icin bilemedim denedim 2x10
cable crunch da ip ile 21 kg yazıyordu 3x10

 

Çarşamba günü 2. gün (B) programı
compoundlar
squat 2.5 kg arttırdım gayet rahat geçti 87.5 5x5
deadlift 1x5 105 kg rahattı
overhead press 30 kg 5x5 ilk defa yaptım hayatımda overhead press shoulder press ten daha iyi vuruyor dumbellarla olandan keşke önceden başlasaydım inanılmaz bi hareket gayet memnunum
barbel rowu 55 kg ile yaptım 5x5 A programından %10 daha az isteniyor
Close grip bench de 65 kg ile 3x8
Barbel curl 20 kg ile 3x8 normalde 1.5 kg arttırmam lazım ama arttırmadım
cable crunc 3x20 yaptım bu sefer aynı ağırlık

B günü A dan daha zor gibi geldi ve deadlift artınca daha da zorlaşıcak gibi lateral raise veya facepull ekleyebilirim jason blaha size kalmış diyor ama tabiki şu an eklemem

 

Bence face pull ekle on omuzlar cok yoruluyor sonucta sakatlik cikmasin ilerde kas dengesizliginden.

 

deneyeceğim sagol peki chin up hakkında ne düşünüyorsun chin up ekleyenler de var bazı forumlarda

 

Chin up ekleyebilirsin ama onu eklersen carsamba gunku row u cikar oraya eklr bence. Bir de en dogal barfiks neutral grip olandir. Imkanin varsa onu yap. Bilmiyorsan eller paralel yapılan barfiksden bahsediyorum.

 

anladım teşekkürler o zaman ben böyle devam edicem B ye facepull eklerim ilerleyen zamanlarda chin up olayını da denerim

 

Sen bilirsin senin verim alman önemli sonucta. Kendi durumuna gore ekleme cikarma yapabilirsin. Mesela deadlift den dolayı belin cok yorulursa hyperex. i cikarabilirsin ileriki dönemde. Bunlar hep senin gözlemleyecegin seyler...

 

ilk hafta bitti beyler 3. gün cuma
squat 5x5 90 kg önceki günkü gibi sıkıntısızdı
bench 77.5 kg 5x5 zorladı her setin son tekrarı zor cıktı ama inanılmaz zor degil dinlenmeyi 3 dakka tuttum gene daha arttırabilirim ilerki zamanlarda ama şimdilik sıkıntı yok
bent over row 62.5kg güzeldi ama belime biraz stres biniyor sanki squattan sonra belimi de düm düz tutmaya calısıyorum ama anlamadım
shrug 60 kg yaptım 3x8 bugün pazartesi günkü 45 az gelmisti ama bugün baya zorladı
triceps z bara 12.5 12.5 taktım 3x8
biceps curl 20 kg 3x8
hyperextension 2x10 10 kg ile ama baya zorladı cunku dedigim gibi row da belime stres bindi ve hyperextention da belim kopucak sandım
cable crunch 3x15-20 yaptım ve obliklere de son tekrarlarda yana dogru mükemmeldi

 

2. haftanın ilk günü BxAxB şeklinde olucak
B günü
Squat 92.5kg 5x5 son tekrarlar cok zorladı özellikle 4. ve 5. set dinlenmeyi arttırmadım ama
Deadlift 107.5 yorulmadım bile 1x5
OHP 32.5 kg 5x5
Row 55 kg 5x5
CGBP 67.5 3x8
lateral raise ekledim bugün 3x8 8 kilo ile
Barbell curl 3x8 25 kg
Crunch 4 set yaptım 10-20 tekrar arası cok zevkli

 

2. haftanın 2. günü icf nin neden 3 gün oldugunu kanıtladı bana bu antrenman programı 3 günden fazla olursa vücut mahvolur çünkü split yaptıgıma inanamıyorum 7 ay boyunca keşke hep bunu yapsaymışım neyse
squat 95kg 5x5 dinlenmeler 4 dakkayı geçmedi 4. ve 5. setin son tekrarında ölüyodum ama
bench press 80 5x5 son tekrarlar biraz zorladı galiba 6 set yaptım ya set takibini kaçırıyorum trance müzik kafamı cok kurcalıyor farklı yerlere gidiyorum
row 5x5 65kg formu bugün inanılma iyi yaptıgım icin belime cok vurmadı cok memnun kaldım
62.5kg 3x8 shrug
13.75 13.75 z bara taktım skull crusher 3x8
25 kg biceps 8 tekrar yapmam lazımdı ama 10 tekrar yaptım heralde sıkıntı olmaz
hyperextension ı 20 kg ile yaptım 2x10 alt sırt cok zorlandı bugün kopcak gibi oldu hatta cable crunch da bile hissettirdi
cable crucnh makinada 24.5 yazan yer 4 set yaptım 4x10 fazla set ekledim bide sonlarda obliklere de eğiliyorum

 

2. haftanın 3.günü yani son günü.Açıkçası bugün 97.5 kg squattan çok korktum yani dün 95 kg squat cok zorladıgı icin 97.5kg squatı yapamıcam sandım ama garip bi şekilde çarşamba gününden daha kolay çıkardım bugün
97.5kg squat 5x5
Deadlift 120 kg 1x5(önceki deadlift 107.5kg idi bugün 110 kg yapmam gerekiyodu ama çok hafif geldigi icin 120kg ye çıktım direk 120 kg de cok zorlamadım tek set oldugu icin aslında ama 2.5kg arttırıcam artık deadlifti normal düzende yani
OHP 35kg 5x5
Row 60 kg 5x5
CGBP 70 kg 5x5
lateral raise 3x8 10 kg ler ile
Barbell curl 4x8 yaptım 25 kg ile(/ekstra set)
Crunch 2x10 yaptım çıktım ya bittim çünkü

3. haftanın ilk günü 100 kg squat çok heyecanlıyım normalde 5 tekrar çıkarıyorum ama 5 set 5 tekrar ayrı bi bitiriyor adamı hadi bakalım

 

splitlerden yol yakınken vazgeçmen iyi olmuş. yaklaşık 5 yıldır split programlar ve kötü beslenme ile sporun içindeyim.1 aydır da upper/lower yapıyorum ve gerçekten çalıştığımı hissediyorum. Jason Blaha doğru tercih olmuş. icf günlüğünü takipteyim, başarılar.

 

Günlüğü görsellerle zenginleştirsen daha güzel olabilir, takip.

 

Merhaba
Barbell curl'ü neden düşük kiloda tutuyorsunuz?

 

normalde 16-16 dumbellarla 5-6 tekrar aralığında çalışabiliyorum
ama şu an 25 kg barbel bile bileklerimi inanılmaz zorluyor bana göre düşük bi ağırlık değil

--- Mesaj birleştirildi, 13 Aralık 2015 ---

şu an dirty bulktayım hem çok yağlandım hem çok su tuttum yağ yakımı ve clenbuterol günlüğümde bol bol resim ekleyeceğim martta

 

İcf 5x5 ile çalıştığın brosplit program arasında ne kadar verim farkı olacak onu merak ediyorum bunu görmek için en az 3-4 ay daha bu programla gitmen lazım tabii


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

en az 3 ay gidicem evet hatta definasyon versiyonunu da uygulayabilirim 3x5 2x8 seklindeymiş ama upper lower yapmak istiyorum definasyonda.
Verim olarak brosplitlerde ağırlık bu kadar hızlı artmıyor 100 kilo 5 tekrar 1 set yapabilirken yarın 5x5 100 kg yapıcam bu da 2 hafta icinde kesinlikle güçlendiğimi gösterir ve programın iyi yanı sadece güce yönelik değil zaten sadece güce yönelik olsam stronglifts 5x5 yapıcaktım bi forumda stronglifts 5x5 yapan bi eleman neden icf ye gectigini buna neden olarak da hem güc hem hipertrofiye yönelik olması yani 5x5 compoundlar ile güçlen 8 tekrarlar ile de hipertrofi.benim de aklıma yattı bekleyip göreceğiz

 

Ben kurdeyken 5x6 yaptim uzun bir sure gayet güzel hacim ve güç artisi yapmisti,konuyu yakından takip ediyorum 2-3 ay sonra befor afterini görmek isterim

 

3. haftanın ilk günü güzeldi 5x5 100 kg squat cok mutlu etti beni cunku onceki mesajda yazdıgım sadece 5 tekrar yapıyodum 1 set oda maxımdı zaten 5 set yapmam güclendigimin bi göstergesi
5x5 squat 100
5x5 bench 82.5kg (90 dan sonra arttıramıcam heralde cok zorladı bugün)
row 67.5 kg 5x5 cok zorladı buda sırtım cok zayıf heralde row cok geride
barbell shrug 2x8 yaptım 62.5kg ile sonar dumbel shrug a gectim 28kg lerle 2x8 yaptım dumbel row ile barbel rowu karşılaştırmak amaçlıydı dumbel daha iyi vuruyor sanki cünkü barbel shrugda önden cektigim zaman cinsel organımı anladınız siz sıkıştırıyor diyim hahahah işte tam full range of motion yapamıyorum barbelda
3x8 15-15 taktım skullcrusher da ilk set 8 tekrar çıktı 2. set 7 tekrar 3. set 6 tekrar çıktı yani başarısız yani 13.75 e geri dönücem haftaya pardon 15-15 ile diger antrenmanı deneyip o zaman yapamazsam ağırlıgı düsürücem
25 4x10 barbell curl 27.5 kg nin zamanı geldi gibi
2x10 hyperextension
simdi karına geleleim karında cable crunch cok güzel hissetmiyor yani 2 karın hareketi daha ekledim 2 şer setten toplam 6 set karın yaptım

 

3. haftanın 2. günü
102.5 kg squat 5x5
122.5 deadlift 1x5
37.5 ohp 5x5
60 row 5x5
cgbp 3x8 72.5 kg
lateral raise 2 set 2 sette rear delt yaptım toplam 4x8 facepull yapmıcam 2 si beraber böyle devam edicem
25 4x8-10 barbel
3x10 crunch