Herşeyiyle mükemmel bir definisyon .

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ozzy tarafından 28 Nisan 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ozzy
    Offline

    ozzy Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    185
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    Definisyon konusu forumda bir çok başlıkta konuşulmuş ama antrenman, diet ve supplement lar ın bir arada olduğu kesin ve bütün bir programa rastlayamadım. Kürsüz doğal bir dietle beraber yapılacak antrenman sürecini burada yaratsak hazır yaz da yaklaşırken fena olmaz sanırım :) Burada ustalara ve hocalara iş düşüyor kendi definisyon ve diet programlarını yazıp bizimkilere müdahalede bulunurlarsa çok yararlı olacağına inanıyorum bir çok insanın da bu eksiksiz listeye ihtiyaç duyduğunu düşünüyorum.

    mesela bodybuilding.com dan örnek bir definisyon diet listesi:

    Meal 1(7 AM)
    1cup of dry oats mixed with water
    1 cup of egg beaters
    (1 kase yulaf ezmesi, 1 kase mikserden geçmiş yumurta. burada muhtemelen bütün bu malzemeyi mikserde karıştırıp hazırlamaktan behsediliyor)

    Meal 2 (9 AM)
    Meal replacement like Prolab's Lean Mass Complex (which has a 40/40/20 nutrient ratio) mixed with water or a protein powder (with around 40 grams of protein) mixed with 40 grams of carbs from cream of rice, grits, or oatmeal.
    (%40 karbonhidrat %40 protein %20 yağdan oluşan bir supplement veya pirinç lapası ya da yulafla beraber alınacak protein tozu)

    1 Tablespoon of Flaxseed Oil (Spectrum brand is best)
    (1 çorba kaşığı keten tohmu yağı)


    Meal 3 (12 Noon)
    1 cup of brown rice, or medium sized baked potato, or 1 cup of oatmeal
    2 cups of green beans, broccoli or any other desired vegetable
    6-8 ounces of chicken, turkey, or lean fish
    (1 kase esmer pirinç veya orta boy bir patates veya 1 kase yulaf
    2 kase yeşil fasulye, brokoli veya arzu edilen herhangi bir sebze
    200-250 gr tavuk, hindi ya da yağsız balık)


    Meal 4 (3 PM)
    2. öğünle aynı

    Meal 5 (6 PM)
    3. öğünle aynı

    Meal 6 (8 PM)
    2. öğünle aynı

    Antrenman konusuna gelince benim forumdan okuduklarımdan kafamda oluşan mantık şu:

    örneğin göğüs günü için

    1 temel hareket maksimum kilo az tekrar, diğerleri ortalama bir ağırlık her set 10 tekrar üzeri veya buna benzer şekilde.

    Bench press maksimum kilo az tekrar
    Cable cross over orta ağırlık
    Dumbbell Incline bench orta ağırlık
    Dumbbell fly orta ağırlık
    Dips tükenene kadar

    Özellikle definisyon dönemi antrenman mantığı konusunda hocalarım ve deneyimli arkadaşların söyleyeceği çok şey vardır. Umarım başlık amacına ulaşır ve benim gibi bir çok insana faya sağlar. Teşekkürler.
     
  2. kerembey
    Offline

    kerembey Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Memur
    Yer:
    ankara
    bencede bodyforumtr herkese uygun güzel bir definasyon programı oluştursa çok işimize yarar.hem beslenme hemde antrenman için.
    yardımcı olması açısından diyetuzmani.com sitesinden aldığım programı yazıyorum..



    SPORCULAR İÇİN DEFİNİSYON DİYETİ

    Hedef: Yağ yakımını hızlandırarak kasların şekilsel görünümünü belirginleştirmek.
    Günlük kalori: 2000 Kcal

    Sporcular için önerilen bu diyet bol protein içeriyor ve vücudu fazla yağlardan arındırarak kasların daha iyi görünmesini sağlıyor.

    Bu diyetin günlük menüleri:

    7 GÜN BOYUNCA
    Sabah : 6 dilim light ekmek, 3 adet yumurta beyazı (haşlanmış ya da omlet olarak), 1 meyva, 1 muz, 1 bardak diyet süt, 1 kibrit kutusu diyet beyaz peynir, karışık müsli.
    Kuşluk : Meyve
    Öğle : 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız) , 1 tabak haşlanmış makarna (yağsız, tuzsuz), az yağlı yeşil salata, ayran ya da yoğurt, sebze yemeği.
    İkindi : Yoğurt ya da ayran, diyet ekmeğe yağsız etten yapılma bir sandviç.
    Akşam : 1 ya da 2 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, sebze yemeği, yağsız salata.


    Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.
     
  3. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center

    bu diyette protein biraz eksik olmus.
     
  4. kerembey
    Offline

    kerembey Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Memur
    Yer:
    ankara
    olabilir ama definasyon döneminde hacim yaparkenki kadar kasları yıkmadığımızdan protein ihtiyacı düşecek.fazla alınan protein de yağa dönüşüyor.
     
  5. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    protein ihtiyacı bu kadar da düşmeyecek hatta kası tutmak için hiç azaltılmayabilir de ayrıca karbohidrat da eksik ve yanlış seçimler var, sonuçta bu klasik bir program olmuş.
     
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.492
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    düşük carb. diyetlerde vücut enerjisini biryerden alamazsa kas kaybı riski vardır..proteini artırmak bu noktada anahtar görevi görür..kilo başına 2 gramın üzerine çıkılması gerekmektedir.özetle proteini azaltmak şöyle dursun artırmak gerekmektedir..düşük carb.diyetlerde fazla alınan protein kas dokusuna yakıt olarak sunulmuş bir alternatif konumunda olur..proteinin yapıtaşları olan aminoasitler bu aşamada devreye girer ve glukojenesis diye adlandırılan bir tepkime ile bazı aminoasitler glikoza çevrilir.

    sonuç olarak düşük carb. diyetlerde protein artırılmalıdır..

    kaynak : http://www.flexonline.com/nutr/61
    6.madde

     
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Burada ortalama bir proğram ve ortalama bir beslenme stratejisi üstünde oynama yapıyoruz

    Buradaki beslenme düzeyinde detaylar çok önemli Kişinin proğram detayı yaşı normal hayattaki işi (demirci,muhasebeci) ele alınarak bir profil çıkarılmalı açıkcası yetersiz bulduğumu söyleyebilirim..
     
  8. Steve
    Offline

    Steve Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Moskova
    önümüzdeki hafta diyete girmeyi planlıyorum şöyle bir program ayarladım set sayılarını düşürdüm ve en çok verim adlığım tekrarı kullandım. onun yerine 12 yada 15 tekrar mı kullanmalıyım. yanlışım varmı acaba? 3 günlük bir program hazırladım ama mesela pztsi 1 gün salı 2. gün çrş dinlenme prş 3 gün cum. dinlenme cmts 4. gün şeklinde mi çalışmam uygun olur ? hergün cardio yapacam 25dk koşu 20 dk bisiklet şeklinde . yoksa cardio çalışmasını yukarıda saydığım dinlenme günleri mi yapmalıyım. Yardımlarınız için teşekkürler.
    Bu arada 20 aylık vücutçuyum

    1.gün
    Göğüs / sırt süper set

    45 Incline Bench Press 3*8
    Front Pull down 3*8

    Bench press 3*8
    barbell row 3*8

    Pullover 3*12
    Seated row machine 3*12

    2.gün
    Biceps / Triceps

    Barbell Curl 3*8
    Lying Triceps Ext. 3*8

    Dumbell Curl 3*8
    Push down 3*8

    Barbell Constraction curl 3*12
    Kick back 3*12

    3. gün
    Omuz / Bacak

    Dumbell Press 3*8
    upright row 3*8
    side lateral 3*12

    Squat 3*12
    Leg extention 3*12
    leg curl 3*12
    Calf : 4*15
     
  9. testesterone
    Offline

    testesterone Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2006
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    bence bu programda kas yıkımını engellemek için glutamin takviyesi şart kesinlikle hem kilo verirken hemde asırı derecede kas kaybına neden olabilir
     
  10. enantioselectivity
    Offline

    enantioselectivity Üye

    Katılım:
    29 Mart 2007
    Mesajlar:
    83
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Akademisyen, teknokrat
    Yer:
    Istanbul
    Ozzy'in "egg beaters" li beslenme listesini gorunce aklima geldi.

    Bu egg beaters le aslinda mikserlenmis yumurtayi kastetmiyor Ozzy'in dedigi gibi.
    Egg beaters bi marka. Icinde sadece yumurta beyazi var (%99) kalan %1 ise yumurtanin sarisi yumurtadan alininca kaybolan vitamin ve mineralleri iceriyor.

    Muhtesem bir protein kaynagi ve malesef Turkiye'de yok!!!
    Asagidaki degerlere bakar misiniz?


    1/4 cup Original
    Egg Beaters 1 Whole EggCalories3075Total Fat0g5gCholesterol0mg210mgCarbohydrates1g1gProtein6g6g
    Bir aralar Unakitan likit yumurtayi getirmisti ve ben heveslenmistim bu da cikar diye. Her amerikaya gidisimde millet abercrombie bilgisayar falan getirirken splenda ve egg beaters getiren bi tek ben varim her halde...

    Turkiye de yok degil mi bune benzer bisey? Yoksa var da ben mi bilmiyorum.
     
  11. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    ne yazıkki yok böyle bir şey...
    olsaydı mesajlardan ve ilgiden forum kilitlenirdi sanırsam :)
     

Sayfayı Paylaş