Hem iç Göğüs Hemde triceps için hareketler?

Normal göğüs rutunim haricinde böyle bir program uygulamak istiyorum.
Şu an için aklımda sadece
Close-grip bench press.
Onun haricinde bir yerde dips okudum iç göğüs diyordu başka bir yerde ise dış göğüs diyordu karar veremedim.

Close-gripin yanına bir hareket daha ekleyeceğim ne eklesem acaba?

 

Böyle bi programı salonda biri istedi ve hoca chest press machine le close grip bench smith machine i önerdi.Etkisi ne oldu bilmiyorum .

 

dips hareketi gögüslerin alt ve ic kısımlarını ve aynı zamanda triceps ve omuz kaslarını komple calıstıran temel hareketlerdendir programına ekleyebilirsin

 

Close grip bench press kesin var programda zaten.
Chest press machinedeki mantığı anlamadım açıkcası

Dips hareketi güzel ben triceps versiyonunu yapıyordum göğüs versiyonunu hiç yapmadım. İnternette 1-2 video izledim dış göğüsü etkiler diyordu tutuş farklılığı mı var ki?

 

Dar tutuş bench press

 

O zaten var başka bir hareket daha arıyorum

 

3 set max tekrar dips yap ertesi gün göğsün arasındaki boşluktaki ağrıyı tarif edemem =)
öne doğru eğilirsen göğüse daha çok vurur normal yaparsan tricepse vurur ama göğüs için olmazsa olmaz hareket

 

reverse grip bench press

 

Dipsi geniş tutuyorsun değil mi göğüs için? Vücut mu öne eğilecek? Yaptığın dipsin videosunu var mı hiç?

O videoya baktım ama adam çalışırken göğsün iç kısmının hiç etkilenmediğini gözlemledim yanlış mıyım acaba?

 

göğüs hareketlerinin çoğu zaten bütün göğüsü etkiliyor
bench pres mesela hem alt hem orta hemde üst göğüsü tetikliyor zaten
reverse gripte indirişte olmasa bile kaldırışta istemsiz kasılıyor iç göğüs,dene hak vericeksin

 

İç göğüs dolmasi en zor yerlerden biri olmakla birlikte , genel bir göğüs hacmi olmadan ne yazikki doldurulamaz. En iyi iç göğüs icin Butterfly - Cable Fly hareketleri uygulanabilir .

 

Bugün dips ile close bench pressi denedim güzel oldu

 

valla genişlik hakkında bişey söyleyemem normal dips sehpası nasılsa öyle işte hakkın verdiğine sevindim antrenmanın =)
ama sanki dar daha iyi oluyo iç kısımı daha iyi etkiliyo gibime geliyor

 

alt gögüs icin öne dogru egilmeniz gerekir dips yaparken dirseklerin acık olması gögüs kaslarına baskıyı arttırır üst ve alt gögüs kaslarına etkilidir eger kollar daha yakın olursa orta gögüs icin etkilidir

 

dips ve dar tutuş bench press