omuzdan gireyim konuya:
arnold press i neden koydunuz? özel bir nedeni var mı? çok izole bir hareket benim bildiğim yani çok ileri seviyedekiler için şekillendirici ve ince rötuşlar için olan bir hareket. (bunu bana hocalarımdan biri demişti ben de eklemiştim değişik hareket olsun diye, bana dedi yarışmaya mı gireceksin, başka temel hareketler var dedi programı bununla doldurma, aksi fikri olan varsa paylaşırsa seviniriz)onun yerine daha temel bir press mesela seated dambıll press veya front press nasıl olur? press lerin setleri 3 degil 4 olsun, genelde hep piramit gitmissiniz omuzda sabit 10. evet omuz yuksek tekrarda daha iyi, 12 den baslayip gidebilirsiniz agirliklari arttirarak 12 - 12- 10 - 10 gibi. bir de lateral i makine yerine serbest ağırlık ile yapın, makine-serbest ağırlık ile ilgili bir konu var forumda zaten, orada serbest ağırlığın avantajları iyice vurgulandı.
biceps için düz bar barbell curl u koyun programin başına temel bir hareket. varyasyon olsun diye ara sıra z-bar ile girin ama düz bar daha iyi vurur.
bacak için ufaktan squat deadlift hazırlıkları yapılabilir hafif kilolarla.
lunge ı ekleyin programa hep makinede girmişsiniz, vücut stabilitesi ve fibrillerin maksimum uyarılması için vücut ağırlığı ile bacakların bağımsız çalıştığı lunge çok faydalıdır, çok çeşitli varyasyonları var lunge in, dambıll ile sabit, geriye doğru, yana doğru, yürüyerek, plaka ile veya sabit bir yerde bar ile, veya bir ayak yukarıda iken single legged. bunlardan birini seçip ekleyin programa.
bir de mesela kolları haftada bir girmişsiniz. haftada 5 gün girin desem hemen dersiniz olur mu overtrain olur. niye çünki aşırı çalışma ve dinlenmeye vakit kalmaz. doğru. hergün kol girilmez. peki neden karın kaslarını bu kuraldan ayrı tutuyoruz? onlar overtrain olmaz mı? her gün girersek nasıl dinlenecek bu kaslar? genelde insanlar her gün program sonunda hadi bitse de eve gitsek modunda iken göstermelik sallana sallana roman chair veya birkaç basit hareket yapar yapmış olmak için. yanlış anlamayın siz öyle yapıyorsunuz demiyorum ama benim gördüğüm bu doğrultuda. halbuki karın da diğer kaslar gibi önemlidir hatta daha da önemlidir ve haftada 2 gün yeter ama hakkını vererek çalışılmalı. mesela omuz günü çok uzun sürmez program, karın için 2 gün belirleyin o günler daha zorlayıcı bir karın programı yapın, mesela yana eğilme veya basit crunch lar yerine ağırlık plakaları ile crunch, plank hareketleri, karına çekme, barfiks pozisyonunda bacakları kaldırma, çivileme hareketi yani hareket zenginliği çok.
15dk lık kardiyo olarak ne yapıyorsunuz? hiit öneririm. hem 15-20 dk biter hem etkilidir. bir de her gün şart değil, haftada 2 yeter belki 3.
Genişletmek için tıkla...