Hazırladığım programı değerlendirir misiniz ?(Yardım lazım)

Arkadaşlar ben 2 aydır uygulamakta olduğum programda değişiklikler yapmaya karar verdim çünkü ektomorfum evet ama gerçekten gelişimim yavaş, çeşitli değişiklikler işe yarayacaktır diye düşünüyorum.
Bu konuda üst düzey bilgi birikimine sahip değilim ama 4 aydır az çok bir şeyler öğrendiğimi düşünüyorum , o yüzden baştan program yazmak yerine aynı program üzerinde değişikliklere gittim ve bu programı uygulamaya başlamadan önce yanlış yaptığım şeylerin olmadığını bilmem lazım o yüzden yardımınıza ihtiyacım var.
Eski programa göre değişen hareket bilgilerini parantez içinde belirttim, belirtmediklerim aynı kalan hareketler.

Amacım hacim kazanmak ve bu sporda hafif omuz sakatlığımdan dolayı 2-3 haftalık verdiğim arayla birlikte 4 ayı geride bıraktım.

1. GÜN:GÖĞÜS VE BİCEPS
Inchline dumbell press 4x12 (inc. bench press yerine)
Bench press 4x12 (dumbell press yerine)
Dumbell flat bench press 3x12 (chest press 2x12 yerine)
Kneeling low cable crossower 3x12 (inc. dumbell fly yerine)
pullover 4x12(sırt gününden göğüs gününe alıyorum)

Barbell curl(Z) 3x12
Scott curl 3x12 (dumbell yerine barla)
Hummer curl 3x12 (alternative dumbell curl yerine. Bu hareketten nefret ediyordum zaten)

3.GÜN:BACAK
Bacak programını değiştirmeyi düşünmüyorum, zaten genel ve temel hareketler dışında çok ekstrem hareket yok bacak için.Ama programda calf hareketi yok, şimdiye kadar hiç calf çalışmadım 1 veya 2 calf hareketi önerirseniz sevinirim.

4.GÜN:OMUZ VE TRİCEPS
Overhead press 4x12 (rotator cufflarıma zarar veren hareketlerden biri olan enseye press yerine.)
Dumbell Press 4x12 (arnold press yerine)
Dumbell lateral raises 4x12
Face pull 3x12 (bent-over lateral raises yerine arka omuz için)
-Programımdaki dumbell front raisesi çıkarsam mı yoksa kalmaya devam mı etse bilemedim arkadaşlar ?

Lying triceps extension 3x12
Dumbell triceps extension 3x12
Push down 3x12 (bu sefer düz demirle değil iple)

6.GÜN: SIRT
Lat pull down 4x12
Reverse close grip lat pull down 4x12 (rotator cufflarıma zarar veren bir diğer hareket enseye çekiş yerine ama bu hareket yerine başka hareket önerilerine de açığım)
Barbell row(reverse) 4x10
Dumbell row 4x10
5. hareket olarak cable rowu eklesem mi yoksa bu iki row hareketinden biri yerine mi koysam çok kararsızım, lütfen yardım ?
En çok sırt için yardıma ihtiyacım var çünkü pek bi değişikliğe gidemedim, 3 row hareketi fazla mı gelir bilmiyorum ama 4 hareket de yetersiz sanki.

Karın kaslarını haftada üç gün evde çalışmaya başladım, Ağırsağlam'ın karın için yayınladığı süper setini yapıyorum.

Arkadaşlar uzun oldu ama inceleyip yardımcı olursanız çok müteşekkir olurum. Son olarak bu değişiklik yerine aklımda Savaş Cebeci'nin bulk programını uygulamak vardı ama 8er set çok ağır gelir ve 5-6 tekrar yeterli olmaz düşüncesiyle vazgeçtim, sizce doğru mu yaptım ??

 

sırt için barfiks olabilir

 

Çok bakmadım kısa kısa baktım erindim biraz Sırt için, hem lat pulldown var hemde close reverse grip lat puldown var, gerek yok, sadece lat pulldown yeter, istersen geniş tutarak yapabilirsin.. Hem dambıl row var hem barbel row var, dambıl rowu geç, çıkar antrenmandan.. Yerlerine şöyle yap, yani sırt antrenmanındaki hareketler şu olsun, artık sıralamasına sen karar ver.. Önce hangisini sonra hangisini yapacağın senin bileceğin iş, Geniş (veya normal) tutuş lat pulldown, barbell row, deadlift, hyperextension, dambıl shrug.. Neyse hazır bakmışken diğerlerine de göz gezdireyim, Omuz & triceps'e bakayım, overhead press varken dambıl presse gerek yok, çıkar dambıl press i, triceps e bakacak olursam, şöyle olsun triceps rutinin, rope push down, ve triceps dips.. Bacak için ne yapıyorsun bilmiyorum ama squat, deadlif, calf raises yap, başka bişi yapmana gerek yok sanırım.. göğüs biceps e bakacak olursam, bench press zaten yapıyorsun, tekrar dan dambıl bench press yapmana gerek yok, göğüs rutinin şöyle olsun, incline bench press, bench press, flat dambıl fly, ve pullover.. Biceps için şunları yapsan yeter, barbel curl, ve hummer curl yeterlidir..
Ektomorfum gelişemiyorum diye bişi yok, vücut tipi işi hikaye, doğru düzgün beslen protenini yağını al, karbonhidratını arttır, sebzeni meyveni ye, yani lifli şeyleri de ihmal etme.. Bol su iç susuz kalma, 2-3 aylık süreçler vücut geliştirme için çok erken, kendine uzun hedefler koy bu iş sabır işi, hadi eyvallah benden şimdilik bu kadar..

 

Arkadaslar gogus icin flat bench pressten vazgectim. Sizce 2press 2fly ve pullover mi hacim icin daha mantikli yoksa 3press 1 fly ve pullover mi ?
Ayrica flylar 3set mi olmali yoksa 4 set mi ?

 

uzun uzun yazmışsın , cevap vermemek olmayacaktı. aslına bakarsan güzel program. benim nacizane düşüncelerim şunlar:

göğüs gününde press +fly +press+kablo yap. zaten bench press yapıyorsun, dumbell press i çıkar. tekrar sayıları fazla olmuş ama. 4 x 10 -9 -8 -7 yap bence( pressler için ) .fly larda 4x12 iyi.

omuz gününde ya dumbell press i yap ya da overhead pressi. bence ohp yi yap ama sen bilirsin. eğer birinden birini çıkarırsan 5x12 yap diğer hareketi. lateral raise gayet ii.face pull on numara hareket , o da devam. eksik olan şey arka omuz. onun için ters fly yapabilirsin. ayrıca shrugs da yapsan iyi olur.
triceps de Dumbell triceps extension ı çıkar. sakatlık riski var. onun yerine kickback yapabilirsin.hatta bence pushdown la başla ( varsa ez bar ile.triceps çalışan insanlarda emg görüntüsü alarak test yapmışlar.en çok uyarı ez bar ile pushdown yaparken çıkmış )sonra kickback ya da lying ext yap. son olarak da halat ile pushdown yap.

sırt gününe eğer yapabiliyorsan kesinlikle barfiks ekle.
lat pulldown ok , ama close grip e o kadar da gerek yok. zaten row çalışacaksın.
barbell row da ok.burada eksik olan deadlift hocam. deadlift olmadan bence sırt günü olmaz. cable row da ok.

benim genel düşüncem ise ağırsağlamın kas geliştirme programını uygulaman. bu tür split antrenmanlar bir yerden sonra bıktırıyor insanı

 

Artik umudumu kesmistim cevap icin tesekkurler hocam cevap veren diger arkadaslara da tesekkurler..
Simdi gogus icin iki press iki fly ve pullovera karar verdim inchline dumbell pres ve normal bench press, flylar da inc. Dumbell fly ve yukaridan asagi cable crossover 4er set. Ayrica gogus gelisimim cok yavas oldugu icin pressler de drop set nasil olur sizce ?

Omuz icin, face pull u arka omuz icin koymustum ama yetersiz diyorsan bi arka onuz hareketi daha eklerim, presslerden birini cikarip diger pressi dedigin gibi 5 set yapacam front-raise de eklesem mi acaba on omuz icin ?

Arka kolda da dirseklerime cok yuk bindirdigini hissettigim icin lying ext. hareketi yerine close grip bench pressi ekledim ve tehlikeli dedigin dumbell ext. yerine de sence bahsettigin z bar push downu ekleyip iki push down mi yapayim rope ile beraber yoksa kick back daha mi faydali olur ?

Son olarak sirt icin reverse close grip lat yerine barfiks eklemeye calisirim cekebilirsem ve boylece sirt programim da 4 hareketten olusur: barfix,lat pull down, barbell row ve cable row. Hatta alt sirt icin simdilik deadlift yerine hyper extension eklerim muhtemelen.
Ayrica unutmadan biceps icin scott curl ve hummer curlu super set yapmak ardindan da z barla 21 hareketini yapmak nasil fikir?

Omuz antrenmaninda ters piramit doger bokgelere de normal piramit uygulayacam.

Yine sorulari yagdirdim ama cevap veren bulunca kacirmak istemedim hocam kusura bakma

 

Nedense pek kimse yardimci olmadi halbuki tek istedigim programimin yorumlanmasiydi. Neyse, programin son halini koyayim, oneri gelmezse de tecrube ederek ilerlerim..

-Omuz-
Overhead press-4x12
Dumbell shoulder press-4x12
Dumbell lateral raises-4x12
Facepull-3x12
Bent-over lateral raises-3x12

-Triceps-
Close grip bench press-3x12
Rope push down-3x12
Dumbell triceps extension-3x12


-Sirt-
Lat pull down-4x12
Reverse close grip lat pull down-4x12
Barbell row-4x10
Cable row-4x10drop

Barbell Curl-3x10


-Bacak-
Leg press-4x12
Leg curl-4x12
Leg extension-4x12
Lunges-4x10
Calf raises-3x12


-Gogus-
Inchline dumbbell press-4x10drop
Inc. dumbell fly-4x12
Bench press-4x12
High Cable crossower-4x12

-Biceps-
Barbell curl(Z)-3x12
Scott curl-3x12
Hummer Curl-3x12

 

Yahu birde sitem ediyorsun kimse ilgilenmedi etmedi diye, ben herşeyi yazdım, hayır yani anlamadım şimdi kötü sözde söylemek istemiyorum ama, ne yapmaya çalışıyorsun? Sen yardım istemiyorsun ki, pof poflanmak istiyorsun, yardım isteyen adam verilen tavsiyeyi dinler ve bu tavsiyeyi dikkate alır uygular.. O kadar şey yazdım hala kimse yardım etmedi diyorsun, ayrıca yardım ettim de ne oldu? Hiç bir dediğimi yapmamışsın.. Yani amacın illa kendi bildiğini okumaksa kimseye soru sorma, amacın yardım almaksa denileni yap..

Yani anlamıyorum illa aynı şeyleri tekrar mı yazayım? Omuz gününde overhead press varken dambıl presse tekrardan gerek yok çıkart dedim, çıkartmamışsın, triceps için sadece 1 tane pushdown ve 1 tane triceps dips yeter dedim, dips hariç her türlü extra hareketi koymuşsun, küçücük kas için 3 tane zorlu hareket var, sırt için lat pulldown 1 tane varken reverse close grip yapmana gerek yok çıkart dedim, çıkartmamışsın, barbell row varken cable row a gerek yok dedim, çıkartmamışsın, deadlift, shrug yap dedim ekle dedim, eklememişsin, bacak için squat, stiff legged deadlift ve calf raises yeter başka gereksiz harekete gerek yok dedim, ne deadlift eklemişsin ne squat, göğüse zaten 1 tane fly var 2. ye gerek yok dedim, yerine dumbbell pullover ekle dedim eklememişsin, biceps için barbell curl ve hammer curl yeter dedim, yine ekstra bir hareket daha koymuşsun.. Yani ne desem bilemedim, hem yardım istiyorsun, hem yardım ediyoruz denileni yapmıyorsun, hemde bu nasıl iş sanki çok mu zor bişi istedik alt tarafı programımın yorumlanmasını istedim kimse yardım etmedi diyorsun.. Neyse.

 

Koca forumda gunlerdir ustlerde duran konuya cevap yazan sadece uc kisi ve bu uc kisiye de tesekkurlerimi yukarida sundum benim sitemim bu forumu daha buyuk sanip fazla yorum bekledigim icin kendime aslinda neyse.
Baska yerler de dahil olmak uzere bana gelen tavsiyelerin hepsini degerlendirip son halini verdigim programda iki pressin iyi olacagini soyleyen daha cok kisi oldugu icin omza iki press koydum bu bir ama hala onerilere acigim o yuzden dumbell pressi cikarip overhead pressi 5 set yapacam.
Dips hareketini, gecirdigim omuz sakatligindan dolayi bir sure yapmayacagimi yine yukarida belirttim bu iki. Sirt icin haftada iki hareket yapmami soyluyorsun, tavsiye aldigim hic kimse bu yonde bir tavsiyede bulunmadi neredeyse ve ben de yetersiz gordugum icin ayrica daha iyi bir kanat hareketi gormedigim icin close grip lati, dumbell row da eski programda oldugu icin bu sefer cable rowu ekledim. Ayrica yazmayi unutmusum alt sirt icin de 3. Aydan deadliftin agir gelecegini dusundugum icin simdilik back extension var programda.
Gogus icin de yine aldigim cogu tavsiyeye uyarak iki press iki fly ekledim.
Yani kisaca ben gayette onerilere uydum, bence ben pohpohlanmayi beklemiyorum sen kendi dediklerinin harfiyen yerine getirilmesini istiyor, senden farkli tavsiyeler gelmis olabilecegini dusunemiyorsun. Yine de yorumun icin TEKRAR tesekkurler. Bacak programini degistirmeyip sadece calf hareketi eklemistim ama biraz degisiklige giderim o konuda..

 

Aslında tam olarak illa dediklerimi yapman için üstelemiyorum, dediklerim doğru şeyler olduğu için yapmanı istiyorum, arada fark var. Bu tür konulardan bu zamana kadar yüzlerce açıldığı için kimse cevap vermiyor, aslında bende vermeyecektim, konuya girip çıkıcaktım, ancak program o kadar yanlışla doluydu ki, içim rahat etmedi, programın hiç bir şekilde doğru bir tarafı olmadığı için vicdanım sızladı o yüzden yorum yaptım konuna.. Bak dostum adı üzerinde koskoca forum, yani herkes burada var, buda demektir ki her ağzı olan konuşuyor, herkesin yorumunu ciddiye almicaksın, 1-2 bilgisine inandığın insanları takip etmen yeterli, onlarıda artık sen takip edip, kim daha bilgili bunu sen bulucaksın, artık kaderin şansın diyelim.. Doğru kişileri bulup takip etmen dileğimle.. Omuz gibi küçücük bir kas grubuna 2 tane press hiç bir akla mantığa sığmaz, heleki overhead gibi baba bir hareket varsa, overhead press (kısaca ohp) compound, yani temel harekettir, temel hareket demek, yaparken birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştıran hareket demek, ohp yetecektir, 5 set yapmana bile gerek yok 3 veya 4 set yeter.. Anlamadım şu sırt işini? Sırt için haftada iki hareket derken? Anlamadım ama benim tek dediğim sırt antrenmanını, lat pulldown, barbell row, shrug, deadlift, ve birde hyper extension şeklinde yapmandı.. Sırt için haftada iki hareket ne demek oluyor ne kastettiğini anlamadım ama ben buna benzer hiç bir şey demedim, kanat için hareket arıyorum dedim, lat pulldown var zaten, tekrar close yapmana gerek yok, ayrıca yine barbell row kanatları etkileyen bir hareket, 2 tane row yapmana gerek yok, yani senin yaptığın şekilde 4 tane kanat hareketi oluyor ve diğer bölgeler eksik kalıyor, hem sadece kanat için 4 hareket fazla, diğer bölgeleri ihmal ediyordun, zaten hemen hemen her sırt hareketi kanatları da çalıştırıyor.. Göğüs içinde İncline press flat bench press, dambıl fly ve pullover yeterli, yeterli diyorum çünkü fly hareketlerinin sıkıştırmaktan başka yaptıkları yarar yok, göğüsü asıl ortaya koyan inşa eden press hareketleri zaten, fly ın amacı göğüsün iç kısımlarını çalıştırmak göğüsü toplamak ve presslerin yaptığı acıyı göğüse yaymak, bunu flexor hoca da söylüyor.. Neyse dostum diyeceklerim bunlar, dediğimi yap diyorum ama ben dedim diye değil, doğru olduğu için diyorum, ağzı olan konuşuyor..

 

Hocam tesekkurler, demek istedigini anladim, cok cevap gelmemesinin bahsettigin nedeni mantikli o yuzden bu konuyu ustelemeyecem daha fazla.
Gogus icin hangi konu hatirlamiyorum ama flexor hocanin pres-fly-pres-fly onerdigini soyleyen yorumlar gordum ve ona guvenerek iki fly ekledim ama gereksiz diyorsaniz/deniyorsa cable crossoveri cikaririm.
Sirt konusunda ben yanlis anladim deadlift, back extension ve shrugi isin icine katmadim. Backex. Zaten var shrugi da ekler ve ikinci lat hareketini cikaririm umarim kanat icin yeterli olur cunku bu kanatlar takinti bende biraz.

Omuz icin dumbell pressi onerin uzerine cikardim ama arka omuz icin face pull ve bent over dp den herhangi birini cikarmayi dusunmuyorum omuzlarim biraz one meyilli oldugu icin, umarim uygundur.
Bicepsi sirt gununde de bir hareketle tekrar aktif olarak calisacagim icin normal gununde scott curlu de cikardim ve iki hareket biraktim dedigin gibi. Arka kolda simdilik bu uc hareket kalacak ama extensionu 2sete dusururum. Dips yapmaya tekrar basladigimde extension ve push downu cikaririm. Bacakta da degisiklik yapacagimi soylemistim zaten.
Biraz daha sakin kafayla degerlendirip bazi dediklerine hak verdim ve bu degisiklikleri yaptim,umarim iyi sonuclar alirim.

 

Şimdi ben fly'ın amacını açıkladım, o yüzden 1 tane yeterli dedim, ama illa 1 tane yapmak zorunda değilsin, yani programa bağlı takıntılı kalma, yani sistematik olarak programında 1 tane olsun ama eğer için rahat etmiyorsa arada 2. fly'ı yapabilirsin, yani cable cross. yapabilirsin arada, ayrıca omuzlarım öne meyilli dedin, o yüzden hiç bir şekilde 2. fly'ı önermem, fazla göğüs çalışmak, fly yapmak seni kamburlaştırır..
Evet omuz için uygun. Takıntı yapma kanat işini, zaten close grip lat pulldown kanat için oldukça etkili bir hareket değil, daha çok alt sırtı etkileyen bir hareket, alt sırt içinde deadliftimiz ve senin deyiminle back extensionumuz var Kanatlara zaten lat pulldown ve barbell row var, lat pulldown u geniş tutuş yaparsan kanatların daha çok etkilenir, deadlift içinde çok fazla korkma, deadlift yaparken videonu çek, formun doğrumu bakarız atarsın buraya, formu oturttuğun düzgün yaptığın sürece zarar gelmez deadliftten.. Biceps için sırta bişi eklemene gerek yok, barbell curl da ağırlıklı olarak iç biceps, hammer curlde dış biceps yeterince çalışıyor, yani kasın her iki başını da çalıştırdığımız için, extra 3. harekete gerek yok dememin sebebi buydu.. Pushdown her zaman kalmalı, bu benim şahsi fikrim, triceps konusunda kafana göre takıl, ama arada pushdown yapmayı unutma, ister rope pushdown ister diğer triceps pushdown arada yapmayı ihmal etme.. Eğer rope değil de triceps pushdown yapıcaksan reverse yap, yani ters tutuş yap, bacak için nasıl bi değişiklik yapıcaksın bilmiyorum ama dediğim üç hareket bacak için oldukça yeterli, bacaklar 3 bölümden oluşuyor zaten quadriceps hamstrings ve calfs olmak üzere 3 bölüm, quadriceps için squat oldukça yeterli,hamstring için stiff legged deadlift oldukça yeterli, baldırlar içinde calf raises, squat ve deadlift zaten compound (temel) hareket, seni oldukça hırpalar, bu yüzden extra hareket yapmaya dermanın kalmayacağı için calf raises ile baldırı çalışıp işi bitirebilirsin Neyse uzun ve karışık oldu galiba biraz ama, inşallah anlarsın

 

Yok karisik olmadi yeni onerileri de attim hafizaya ozellikle push down konusu. Back extensiondan kastim hyper extension di dedigim gibi deadlift beni biraz korkutan bi hareket ama madem hem alt sirt hem de bacak icin onemli bir hareket, dedigin gibi bacak gunune stiff legged deadlifti eklerim ama sirt gunune eklemem, simdilik hyperextensionla alt sirti calistiririm. Shrug 4 set hyperext. 4set olacak sekilde eklendi programa.
Neyse sanirim program oturdu artik, bir hafta sonra baslarim uygulamaya.

Bu arada son olarak sormak istedigim bir sey var, Savas Cebecinin bulk programi hakkinda ne dusunuyorsun ?

 

Bilmiyorum bulk programını, şahsen başkasının hazırladığı beslenme programlarına uymayı pek içime sindiremiyorum, herkesin yaşam şartları farklı ama program aynı, kişi kendi beslenme programını/tarzını kendi yapmalı, yani bu fikrim çok aşırı derecede şahsi fikrimdir katılmayanlar olabilir

 

ya hiç bişey olumadim sadece basligi okudumda dunyada kendini kanitlamis onlarca program var neden yav neden...