Hareket sıralaması

Forumda çok aramama rağmen bulamadım,bunun için bir başlık açma gereği hissettim.

Program içindeki hareketlerin sıralamasını nasıl belirtlemeliyiz, bunun bir yöntemi bir usulü var mı?

Örneğin omuz günü, omuzu arkadan mı çalıştırmaya başlamalıyız sonra orta omuz ve ön omuz olarak mı bitirmeliyiz bölge hareketlerini.Yada nasıl?

Yada en verimli hareketler dizilimi kendimizi nasıl iyi hissediyorsak o mudur?bu konuda üstadların yorumlarına ihtiyacım var.

Evde çalıştığım ve programımı kendim yazdığım için bu konuda detaylı bilgiye ihtiyacım var.(hergün tek bölge programı hazırlıyorum ve dambıl setim,barım ve barfik direğim var.)

 

kendimden örnek vereyim sana ;

pazartesi - göğüs
salı - ön ve arka kol
çarşamba - yok
perşembe - sırt ve omuz
cuma - ön ve arka kol
cumartesi- göğüs
pazar - yok..

bacak çalışmıyorum.. genellikle kollara agırlık verıyorum. benım programım boyle =)

 

forumda kıymetli hocalarca yazılmışları var. onlardan birini uygulayabilirsin. çünkü hareket sırası kriterleri vardır. bunları öğrenir öğrenmez yazacağın program(lar) da inan flexor hocanınkiler kadar iyi olamaz.

bol forum okumalı günler dilerim.

kolay gelsin.

 

vaneys teşekkürler.İnan forumun altını üstüne getirdim ama hareket sırası kriterleri adına henüz bir bilgi bulamadım.

Benim sadece öğrenmek istediğim şudur;programımı hazırlarken kendime uygun, evde yapabileceğim ve yararlılığına inandığım hareketler dizilimini neye göre yapmalıyım.Bir bölgeyi çalıştırmak için nasıl bir rota çizmeliyim.

Evet hocaların ve üstadların yazdığı hali hazırda programlar var ancak ben bunun mantığını çözmek ve anlamak üzerine kurulu bir cevap istiyorum.Eğer değerli üstadlardan lütfedip detaylı bir ileti gönderimi olursa çok memnun olacağım.

 

ben biceps ve göğüs için yaptığım programı sana yazayım
her ikisini de flexor'un bu foruma yazdıkları sonucunda yapıyorum
biceps sırayla: barbell curl - hammer curl - concentration curl
göğüs sırayla: dumbell fly - bench press - butterfly (çalışma istasyonu)

 

Teşekkürederim SAVAŞ74 zahmet edip yamışsın ama benim aradığım cevap bu değil.

Ben balık istemiyorum, balık tutmayı öğrenmek istiyorum.Bilmem anlatabildim mi???

 

şöyle bir cevap aradığın olabilir mi: hareketlerin sıralaması, ana hareket-farklı yönden ana vuruş-bitirici vuruş şeklinde olmalıdır, flexorun verdiği mesaj budur. özellikle biceps için yazdığı topicte görebilirsin:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-antreman-t8300.html?t=8300

 

Evet SAVAŞ74 hocanın o yorumunu okumuştum ve biceps için uyguluyorum,çok faydalı bir topikti.Ama bana diğer bölgeler içinde benzer yorumlar ve bilgiler lazım.

 

Genelde her bölge için öncelikle temel hareket uygulanır.
Antrenman başında güç kuvvet yerinde olduğu için daha ağır kilolar kullanmak adına temel hareketlere ağırlık verilebilir. Örnek gögüs için bench press, omuz için military, bacak için squat leg press, sırt için barfiks gibi.
Tabii ki iyi ısınma şart. Ben genelde iki üç set hafif ağırlıkla o bölgeyi uyarırım.

 

Tam olarak aradağım cevap buydu işte,bu değerli bilgi için teşekkürler okankut.

Bölgeye ilk girilen hareketin temel hareket olması ve taze kuvvetin o hareket için harcanması mantığı çok yerinde ve hoşuma gitti.Peki başka neler söylenebilir,ileriki harektler ve bitirici son harekette mantık ne olmalıdır...

 

Hareket sıralaması önemlidir.Üstadlar derki en güçsüz hissettiğin bölgeyi ilk çalış çünkü kandaki en değerli besinler ilk olarak oraya hücum etsin ve gelişim artsın.

2.Olarak dengeli çalışmayı önerirler Mesela kimisi omuz ve bacağı aynı günde çalışıyor tabi bu düşünce meselesi ama söylenene göre birbiri ile dengeli bölgeler aynı gün çalışılmalı hatta mümkünse tüm vücut aynı antremanda.

Sıramaya gelince üstadlar ;

Biceps
Triceps
Göğüs
Omuz
Karın
Sırt-Kanat
Bacak

bu sıralamayı öneriyorlar.

 

Ben günde tek bölge çalışıyorum,eski hocamın önerdiği sıralama ise şuydu.
1.gün- göğüs
2.gün- sırt
3.gün- kol(ön ve arka kol aynı gün)
4.gün- bacak
5.gün- omuz
Mide ise şimdilik aralara serpiştiriyorum,genelde bacak günü oluyor.

Ben yukarıdaki sıralamayı çalışıyorum umarım yanlış yapmıyorumdur.

 

Senin siteminde güzel.

 

program yazabilmek için hangi hareketin hangi kasın hangi kısımlarına etkidiğini bilmek lazım. örneğin tricepsin hangi başlarını çalıştırıyor. eksik kalan yerleri programa eklersin ya da ekleyemezsin. hangi kaslar, ne kadar, ne sırayla? tüm program ne kadar sürmeli, ne kadar enerji harcatmalı? her bölgenin ne kadar çalışma ardından ne kadar dinlenmeye ihtiyacı var, sporcunun ayırabileceği zamanı ne kadar, nerden sonra atrofi başlar? güç mü, kondisyon mu hhacim mi? hangisinden ne kadar? nasıl harmanlanır? bir sonraki program nasıl olacak? bir önceki nasıl olmuş? hedeflenen gelişim nerede? bunun gibi uzar da gider.

bu başlık tümüyle vücut geliştirme tekniğini olduğundan basit zannetme yanılgısı üzerine inşa edilmiş. antrenörlüğün neredeyse tümünü kapsayan bir hususu bizden burda anlatmamızı istiyorsun. o kadar vaktim olsa zaten yazdığımı buraya yazmam, yayın evine verir kitap bastırırım.

makina mühendisleri forumuna gidip makina mühendisliği nasıl yapılır bana balık tutmayı öğretin yaziyim ben de.

 

Ne bilmediğimi biliyorum vanesy.Bu meselenin ne karışık ve karmaşık olduğundan bihaber değilim.Dediklerin çok doğru ,çok çok haklısın. Ancak benimde nacizane bir şekilde programımı yazabilme becerisine sahip olmam gerekiyor.

Bu beceriye bir şekilde sahip olmak ve/veya gerekli bilgileri öğrenmek için buradayım, işin bir yerinden tutmak gerekiyor.Mutlaka bir başlıkla herşey öğrenilemez yada öretilemez ama şu aldığım tiyo bile benim için hazine değerinde.

Genel olarak toparlarsak;Flexor hocamızın da bir iletisinde dediği gibi bicep için ilk hareketten sonraki hareket farklı bölgeye vurmalı, taze kuvvet ilk hareket için harcanmalı tabi bu hareket temel hareketleden biri olmalı.
Hacim için az tekrarlı ağır kilolara girilmeli ve etrafında gelişen bir çok ince detaylar....hımmm ben bu başlıktan istediğini almış bir üye olarak yorum yapan herkeze teşekkür ediyorum...Kolay gelsin

 

sana kitaplara yönelmeni tavsiye ederim. hani dedim ya yazsam yayınlarım diye, yazıp yayınlayanlar da var hani .
bunun dışında tüme varmaya çalış. parça parça topla, dene, kafa yor. kolay gelsin. bence başarabilirsin. ben sadece tümden gelimsel soruyu imkansız buldum. tekrar kolay gelsin.

 

Türkçe yazılmış vücut geliştirme kitaplarından fazla bir şey beklemeyin.
Genelde çoğu hareketlerin nasıl yapıldığına ilişkin bilgiler veriyor, yeni sistemler, program oluşturma, şiddet arttırma falan pek kayda değer bilgi yok.
Tabii ki başlangıç için faydalınabilinir.

 

o kadar haklısın ki, o kadar olur... inşallah yapıcaz bir çalışma. yıllardır aklımın köşesinde duran bir mesele türkçe kaynak meselesi.