Hangsini seçsem acaba? Eskisini yoksa Yeni mi?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve RaJeV tarafından 9 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Hangisi?

  1. Eskiye devam

    25,0%
  2. 1. Programa geç

    oy sayısı 0
    0,0%
  3. 2. Programa geç

    75,0%
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Şu anki programım(Yaklaşık 3 aydır bunu uyguluyorum):

    Pazartesi: Göğüs (5 hareket) biceps (4 hareket)
    Kardiyo
    Salı: Omuz (5 hareket) triceps (4hareket=
    Kardiyo
    Çarşamba:
    Hiit Kardiyo
    Perşembe: Göğüs (5 hareket) biceps (4 hareket)
    Kardiyo
    Cuma:
    Hiit kardiyo
    Cumartesi:
    Sırt kanat trapez (5 hareket)
    Hiit Kardiyo
    Pazar: Bacak

    Öncelikle yukarıdaki programda kesinlikle overtraning gibi bir durum söz konusu olmadı. Çok rahat bir şekilde antremanımı çıkartabiliyorum. Bu programda göğüs 5hareket biceps 4 hareket yani 9 hareket giriyorum. Şimdi benim için en önemli bölgeler göğüs, biceps ve triceps bunlara hafta iki kere girmek istiyorum. Ve özellikle göğüsdeki hareket sayısını artırmak istiyorum.
    Şimdi yapmak istediğim

    Program 1:

    Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
    Salı: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
    Çarşamba: Omuz (6 hareket)
    Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)
    Cuma: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
    Cumartesi: Sırt Kanat Trapez (5-6 hareket)
    Pazar: Bacak (5 hareket) + Ön kol (3 hareket)

    Yada omuzla sırtı aynı güne alıp onları da haftada 2 kere çalışıp ama hareket sayısını düşürsem

    Program 2:

    Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
    Salı: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
    Çarşamba: Omuz (4 hareket)+ Sırt Kanat Trapez (5 hareket)=Toplam 9
    Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)
    Cuma: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
    Cumartesi: Omuz (4 hareket)+ Sırt Kanat Trapez (5 hareket)=Toplam 9
    Pazar: Bacak (5 hareket) + Ön kol (3 hareket)

    Bana program 2 çok uygun geldi ama üstadlar daha iyi bilir :) :evil:

    Overtraning olacağımı hiç düşünmüyorum yine bu programlarla. Ve çalıştığım tüm hareketleri nizami yapmaya çok önem gösteriyorum. Bu programlardan birine 2-3 hafta içinde başlayacağım ama kararsız kaldım :confused: Şu an 1 hafta oldu jinekomasti ameliyatından çıkalanı göğüs sırt ve omuza girmeme 2 hafta o zaman kadar karar vermek istiyorum.

    Yardımlarınız için teşekkürler
     
  2. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Yazmayı unutmuşum bunlardan sonra yine kardiyo yapacağım.
    Omuzla sırta aynı gün girmemek için şöyle bir programda yapabilirim:

    Program 3:

    Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
    Salı: Sırt Kanat Trapez (5 hareket) +Biceps(4 hareket)
    Çarşamba: Omuz (4 hareket)+ Triceps (4 hareket)
    Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)
    Cuma:Sırt Kanat Trapez (5 hareket) + Biceps(4 hareket)
    Cumartesi: Omuz (4 hareket)+ Triceps (4 hareket)
    Pazar: Bacak (5 hareket) + Ön kol (3 hareket)

    Yukarıdaki programda uygun gözüküyor ama kararsız kaldım :S
     
  3. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Bana sanki son yazdığım program en iyisi gibi geldi. Tüm kas grupları 3er 4er gün dinleniyor. Bence yeterli bir süre

    Yorum yapacak yok mu? :)
     
  4. Bahadır.1993
    Offline

    Bahadır.1993 Üye

    Katılım:
    7 Kasım 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    merhaba , bana programın cok yoğun geldı vücudu hiç dinlendırmıyorsun overtraining olmaman cok zor . programın 'bana göre' tam bi saçmalık :badgrin::badgrin: . 2 gun arayla göğüs biceps triceps calısıyorsun , zaten goguste triceps sırtta biceps in yoruluyor haftada 3 kez calışmış oluyorsun

    edit:yazım hatası
     
  5. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Sanırım saymayı tam bilmiyorsun. Pazartesi ve perşembe göğüs çalışmak istiyorum. Yani 3 ve 4 gün dinleniyor. Göğüste triceps çalıştığı için göğüsle triceps arasına 2 gün koydum.
     
  6. Bahadır.1993
    Offline

    Bahadır.1993 Üye

    Katılım:
    7 Kasım 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
    Salı: Sırt Kanat Trapez (5 hareket) +Biceps(4 hareket)
    Çarşamba: Omuz (4 hareket)+ Triceps (4 hareket)
    Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)
    Cuma:Sırt Kanat Trapez (5 hareket) + Biceps(4 hareket)
    Cumartesi: Omuz (4 hareket)+ Triceps (4 hareket)
    Pazar: Bacak (5 hareket) + Ön kol (3 hareket)

    eminmisin 3-4 gün dinlendiğne
     
  7. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Ben de mi bir sorun sizde mi anlamadım.
    Şimdi Göğüs Pazartesi ve Perşembe çalışacağım. Pazartesiden perşembeye 3 gün/72 saat) Perşembeden Pazartesiye 4 gün(96 saat) var.
    Perşembe göğüse giriyorum. Cumartesi triceps. Perşebeden cumartesiye 2 gün(48 saat) var.

    Büyük kasları 3 gün dinlendirmek yeter diye biliyorum. Ayrıca mesala tekrar biceps ve tricepse girmek için 3-4 gün yine bekliyorum.
     
  8. Alfamatador
    Offline

    Alfamatador Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    38
    Benim de naçizane birkaç yorumum olacak,yanlışım varsa düzeltin
    Göğüs için 7,8 hareket mi?
    göğüse 7,8 hareket çok fazla
    bacak gibi büyük bir kasa 4,5 hareket verirken nispeten daha ufak bir kasa 7,8 hareket vermek doğru değil.Ne kadar çok hareket yaparsan o kadar kas gelişmez.
    Bir programda omuza 6 hareket görüyorum.6 Harekete gerek yok,hakkını vererek yapacağın 4 hareket omuzu bitirir zaten.5 te anlaşılır ama 6 bence çok
    Biceps gibi ufak bir kasa 4 harekete gerek yok,bicepse 3 tricepse 4 hareket yeterde artar bile.
    Göğüs biceps tricepsi 2 defa çalıştırmana gerek yok.
    Sırt çalışırken ne derece ağır yüklüyorsan biceps o kadar zorlanır.Sırtla beraber kolu da çalıştırıyorsun aslında üstüne 2 defa girmek yanlış.Biceps sırt için söylediklerim göğüs triceps içinde geçerli.
    Çok çalıştırmak yerine antremanın hakkını vererek çalış,kasa gelişmesi için bolca zaman ver zararlı çıkmazsın.
    Benim şuan uyguladığım programda birinci programın bir türevi.Göğüsü 2 gün çalıştırmak yerine bir gününü boşalt ve dinlen,
    bu günü de bacak gününden sonraya koyabilirsin.
    Kollarına hacim vermek istiyorsan biceps tricepsi bir güne ayırmak mantıklı,diğer programlardan ziyade bundan verim alırsın.Benimde bir süredir denediğin birşey,diğer programlara göre daha verimli oldugunu da söyleyebilirim.
     
    Son düzenleme: 11 Ocak 2012
    RaJeV bunu beğendi.
  9. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Omuzu zaten 4 harekete düşürdüm. Yaptığım tüm hareketleri nizami yaptığımı ve hakkını vererek yaptığımı düşünüyorum thums: Bacak malesef fazla çalışamıyorum. Acayip kramp giriyor çalıştığım gece o yüzden pek fazla yormuyorum. Göğüsü haftada 2 kere çalışmayı seviyorum ve gerçekten geliştiğimi düşünüyorum. Bunu hem kaldırdığım kiloların artışından hem de dışarıdan bakınca göğüsümde gelişme oldu.
    Sırt çalışırken kollarımın yorulduğunu hiç hissetmedim. Sırtı özellikle çok nizami çalışıyorum belki ondandır. Yada beni etkilemeyecek kadar küçüktür.
    Biceps bencede 4 hareket fazla ama biceps çalışmak çok hoşuma gidiyor hyper_
     
  10. Alfamatador
    Offline

    Alfamatador Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    38

    Sen kendine uygunu bulmuşsun ozaman pek tavsiyelik bir yanı kalmamış :)
     
  11. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Görüşler almak yararlı oluyor. Bu programı kaç defa değiştirdim :) Herkesin fikri benim için çok önemli :)

    Overtraning olursam artık sizin dediğiniz gibi yapacağım :) bench_O
     
    Alfamatador bunu beğendi.
  12. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    en az 72 saat en az 48 saat rajev

    S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
    C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.

    göğüse 7-8 hareket fazla olmuş geçende forumda başkasıyla gogus progrmaı tartıstık o kadar harekete gerek yok her hareketı 1 aya sokuşturmak mantıklı degıl

    zayıf noktaları calısın dıger ay yenı programa gecınce baska hareketler koyun sureklı depiştirin her ay her kas ıcın konusuyorum en az 2 aydan bır degısın ben her ay degısıyorum

    bacağın önemını bılıyorsunuz zaten kramp gırsede bır turlu çalışmaya ozen gosterın ısınıp calısın germe yapın kramp gırmemesı gerek oyle
     
    RaJeV bunu beğendi.
  13. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Ben de bu yazıya göre hazırladım programı. Programda tüm kaslar 72 ve 96 saat dinleniyor. Göğüsü 6-7 harekete düşürebilirim. Programı da 3 ay olduğu için değiştiriyorum :D

    Bende Hipotriod hastalağı var. Normal koşullarda bile gece kramp giriyor kardiyo yaptığım için. Bacak çalıştığım günler sabaha kadar uyuyamıyorum
     
  14. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    ""Pazartesi: Göğüs (5 hareket) biceps (4 hareket)
    Kardiyo
    Salı: Omuz (5 hareket) triceps""

    Göğüs girdikten sonra omuz girmemen lazım. Triceps aynı şekilde, sürantrene olursun.

    ""Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
    Salı: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
    Çarşamba: Omuz (6 hareket)
    Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)

    Her gün triceps antrenmanı yapıyorsun, gerek yok. Üstelik çarşamba ve perşembe günleri omuz üzerine göğüs girmişsin. Çalışan kas gruplarının çoğu ortaktır.

    Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
    Salı: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
    Çarşamba: Omuz (4 hareket)+ Sırt Kanat Trapez (5 hareket)=Toplam 9
    Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)""

    Aynı konu 2. programın için de geçerli.

    Tavsiyelerime gelince;

    Burnout etkisini gidermek açısından omuz, göğüs ve triceps antrenmanların en azından gün aşırı olmalı. 7-8 hareket girerek göğüs çalışmak fitness bazlı çalışmalarda(maksimumun %70'i) gayet iyi olur ama ciddi ağırlıklarla çalışıyorsan çok gereksiz. Çok sağlam bir kütlem var ve izolasyon istiyorum diyorsan o başka elbette!

    Haftada iki göğüs girmene de gerek yok bence. Şu tip bir program yapmaya çalış derim ben.

    Pazartesi Göğüs 4-5 set ve isteğe göre 3 set biceps ya da 3-4 set triceps. Bence göğüs triceps yap göğüs son seti de dips koy, böylece triceps e geçişte ısınma olur.

    Çarşamba Omuz 4-5 set ve isteğe bağlı yine biceps ya da triceps.

    Cuma: Sırt

    Cumartesi HIIT antrenmanına şınav koy ve kombine et. Hem cardio hem göğüs çalışmış ol. Military, geniş tutuş, hindu, decline, plyo, one armed ve dar tutuş şınav kombine edilebilir. Pazar da bacak çalışırsın.
     
  15. sadicn1811
    Offline

    sadicn1811 Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2011
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Sanırım zayıflamaya çalışıyorsun ayrıcada yavaştan kas kütlesini arttırma çabaları var :)
    1 gün kardio bir gün ağırlık şeklinde çalısmalısın bence kardio ve ağırlık çalısması aynı gün içerisinde olmalı.

    Kardio(Pazartesi+çarşamba+cuma)
    15 dk yürüyüş(6.5 hızla)
    30 dk tempolu bisiklet ( bu çok önemli bence)
    10 dk tüvis
    5x40 mekik (arttırmak istiyorsan kendine kalmış)
    10 dk sopa çevirme
    500 tane ip atlama
    Antreman (salı +perşembe+cumartesi)

    1.gün(4x10)
    Üst göğüs press
    Yatarak dambıl yana açış
    dambıl press
    ...................
    Barkör z barla
    Telde barkör
    Dambıl skot

    2.gün(4x10)
    Ön omuz pres
    Halter öne
    dambıl yana açış ayakta
    dambıl sırta açış
    .........................
    alna triseps
    telde fransız
    teldetriseps

    3gün(4x10)
    leg pres
    öne itiş
    arka bacak
    kalf
    ...................
    telde rowing
    öne puldaw
    dambıl rowing

    Hareket isimlerini yanlış yazmış olabilirim k.bkmassın artık :D
     

Sayfayı Paylaş