Haftanın 6 günü fullbody ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve aslangur tarafından 2 Haziran 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.085
    Beğenileri:
    488
    Ödül Puanları:
    93
    Merhaba bi sorum olacaktı. Lys nin de geçmesiyle haftanın tamamı boş benim için ve 3 gün on 1 gün off şeklinde çalışmayı düşünüyorum. Ben her zaman fullbody den yanayım ama 3 gün üst üste olacak şekillerde fullbody nasıl düzenleyebilirim ? Aynı zamanda upper lower tarzı antrenmanlarda olur. Tavsiyelerinizi bekliyorum (seviye orta)
     
  2. alpaslanözden
    Offline

    alpaslanözden Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2014
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sağlık memuru
    Yer:
    didim
    yapmamanızı tavsiye edeceğim. haftada 3 gün yetecektir fulbody veya 2 gün lower 2 gün upper de olabilir ama kalkıp da neden diye de sormayınız lütfen. bunu bu forumda açılmış konulara ve emekçi yazarlarına, yorumcularına saygısızlık olarak görürüm.şahsi kanaatimdir.

    ama tabii ki tercih sizin.
     
  3. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    Sürekli fullbody yaptıysanız ve boş vakitleriniz varsa 6 gün gidebilirseniz spora hergün 1 bölge programınıda deneyebilirsin bana göre arada vücudu değişik programlarla şaşırtmak gelişimi hızlandırabilir .
     
  4. oviedo
    Offline

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    359
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Overtraining olman çok muhtemel, bu konuda açılmış forumlar var okumanı tavsiye ederim.
     
  5. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.085
    Beğenileri:
    488
    Ödül Puanları:
    93
    Orta seviye olduğumu özellikle belirttim arkadaşlar drdikleriniz hakkında haberim var yani. Ben sadece hoşuma o gittiği için uygulamak istedim. O yüzden alternatif olarak upper lower olabilir yazdım. @doxux hocamda bakarsa sevinirim
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    3 gün on 1 gün off çalışacaksan fullbody olmaz, daha çok dinlenme vermek gerekir. Upper/lower'da da haftada 4 iyidir. 3 on 1 off gün için en uygunu itme/çekme/bacak olur. Şunu deneyebilirsin: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833
    Veya şunu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162916931 Aşağıda intermediate/advanced lpp dediği program. Bunlar ilk aklıma gelenler tabi, bir google aramasıyla birçok itme/çekme/bacak programına ulaşabilirsin.
    Gene yoğun çalışmak için bir seçeneğin de PHAT, haftada 5 gün, üst vücut güç, alt vücut güç, sırt-omuz hipertrofi, alt vücut hipertrofi, göğüs-kol hipertrofi günlerinden oluşur. http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
    Upper/lower olarak Lyle Mcdonald's generic bulking routine her zaman iyidir: http://www.jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
    Bu programda oynama yapabilmen mümkün. Örneğin omuz için lateral raises, arka omuz için rear delt raises ve face pulls ekleyebilirsin. Diğer hareketlerde de değişiklikler olabilir ama dikkat etmen gereken benzer hareketleri birbiriyle değiştirmek olmalı. Örneğin incline bench press çoğu kişinin düşündüğünden daha fazla ön omuzu etkiler, bu programda da ön omuz hareketi olarak eklenmiştir. Bunu overhead pressle veya istediğin başka bir dikey itiş hareketiyle değiştirebilirsin, dumbell shoulder press, arnold press vs...Veya bench press yerine yatay itiş, dumbbell bench press, pulldown/chin yerine uygun gördüğün el açıklığında lat pull down, row olarak ihtiyaç duyduğunu düşündüğün yatay çekişlerin birisi, barbell row, pendlay row, one hand dumbell row vs...Haftanın bir günü birisini, diğer günü yerini alacak başka bir hareket olabilir, biceps ve triceps için de en çok ihtiyaç duyduğun hareketi seçebilirsin. Kollar için fazladan hareket eklemene pek gerek olacağını sanmıyorum çünkü üst vücut gününde zaten iki itiş, iki çekiş hareketiyle epey bir çalışmış olacaklar. Gene de keyfine göre ekleme yapabilirsin. Bu söylediklerim diğer programlar için de geçerli, özellikle PHAT de isteğe göre değiştirilmeye çok müsaittir, yeter ki benzeri benzerle değiştir. Yani itme/çekme hareketleri arasındaki dengeyi koru.

    Gene, intermediate aşamasındaysan splite de girebilirsin ama bana bu programlar daha etkili olur gibi geliyor. Unutmadan, verdiğim ikinci linkteki intermediate the upper/lower yazan program da güzeldir. Aslında o prgramları yazan adam genel olarak neyden bahsettiğini çok iyi bilen biridir, çok şey öğrendim yazdıklarından. İngilizce bilenlerin takip etmesini öneririm.

    Bu arada eğer arka omuz için hareket eklemezsen yatay çekiş olarak pendlay row tercih etmeni öneririm, bu harekette arka omuz barbell row'dan daha iyi çalışıyor.
     
    Son düzenleme: 2 Haziran 2015
    aslangur, alpaslanözden ve oviedo bunu beğendi.
  7. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.085
    Beğenileri:
    488
    Ödül Puanları:
    93
    Klavyene sağlık hocam çok teşekkür ederim. Push pull legs en mantıklısi gibi duruyor
     
  8. Mr.Torkk
    Offline

    Mr.Torkk Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2016
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    merhabalar

    4 gün için en iyi programın upper lower olduğuna karar vererek internette bulduğum bir programa eklemeler yaparak ortaya şöyle bir şey çıkardım.Temel mantık her kas grubuna 2 hareket sağlam bir şekilde vurmak.Kollarımın tek harekete cevap vereceğini düşünmüyorum çünkü.Salonda rack olmadığı için maalesef squat yok programımda.

    Pazartesi:Upper Body

    Bench Press (3x5)
    Bent Over Barbell Row (3x5)
    Overhead Press (3x5)
    İncline DB Press (3x10)
    Wide Grip Lat Pulldown (3x10)
    Lateral Raise (3x10)
    Preacher Curl (3x10)
    Alternate DB Curl (3x10)
    Close Grip EZ Bar Press (3x10)
    Bar Triceps Pushdown (3x10)

    Salı:Lower Body

    Deadlift (1x5)
    Dumbell Lunge (4x10)
    Stiff Leg Deadlift (4x10)
    Leg Extension (4x10)
    Smith Machine Calf Raise (4x15)

    Plank (3x60 saniye)
    Leg Raise (3x20)


    Perşembe:Upper Body

    İncline Smith Machine Press (3x10)
    Seated Cable Row (3x10)
    Seated Shoulder Press (3x10)
    Flat DB Press (3x10)
    Underhand Lat Pulldown (3x10)
    Lateral Raise (3x10)
    EZ Barbell Curl (3x10)
    Preacher Cable Curl (3x10)
    Close Grip EZ Bar Press (3x10)
    Rope Triceps Pushdown (3x10)


    Cuma:Lower Body

    Deadlift (1x5)
    Dumbell Lunge (4x10)
    Stiff Leg Deadlift (4x10)
    Leg Extension (4x10)
    Smith Machine Calf Raise (4x15)

    Plank (3x60 saniye)
    Leg Raise (3x20)




    Sent from my iPhone using Tapatalk
     

Sayfayı Paylaş