Haftalık Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve IllestSoul tarafından 26 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. IllestSoul
    Offline

    IllestSoul Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar uyguladığım program. Sizce nasıl yorumlarınızı bekliyorum.

    Haftalık Program

    Pazartesi
    Flat bench barbell pres 3x20-6
    İncline dumbell pres 2x12-15
    Flat dumbell fly 2x10-15
    Cable crossover 3x20-30

    Salı
    Wide grip pulldown 3x10-12
    Barbell row veya t-bar row 3x10-12
    Seated pulley row 2x15-30
    Straight arm pulldown 3x15

    Çarşamba
    Squat 3x12-4
    Leg extension 2x20-25
    Walking lunge 2x10-12
    Leg press 1x20-30
    Lying leg curl 12x12-15
    Seated leg curl 2x12-15

    Perşembe
    Seated dumbell press 2x12-6
    Side lateral raise 3x20-25
    Dumbell front raise 2x10-12
    Bent over lateral raise 3x12-15

    Cuma
    Barbell curl 2x12-6
    Alternative curl 2x8-10
    High pulley cable curl 3x12-15

    Dips machine veya close grip bench press 3x30-10
    One arm reverse cable pushdown 3x15-20
    Pushdown 4x50-15

    Cumartesi
    Deadlift 8x4-2
     
  2. huzzy
    Offline

    huzzy Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2012
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Student:)
    Yer:
    Avusturya
    benim cok uzun bir spor gecmisim yok hoca da degilim!!! ama bulk amacli parcali program dusunuldugunde tekrar sayilari genel olarak cok fazla ve gogus ile sirt programinda birer hareket daha eklenebilir gibi geldi ve toplam spor gecmisiniz bir seneyi bulmamissa bir haftada bir bolgeyi birden fazla kez calistirarak daha iyi verim elde edebilirsiniz diye dusunuyorum onun disinda hareketler guzel.
     
  3. IllestSoul
    Offline

    IllestSoul Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
  4. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Göğüs programin Inc d press ile fly hareketlerinin yerini degistirmeni tavsiye ederim.. Ayrica her harekete drop eklemissin bunu her bölgede son izole harekete eklemek daha mantikli., ve puhsdowndaki 4x50 olayina anlam veremedim acikcasi
     

Sayfayı Paylaş