Haftalık Program

Arkadaşlar uyguladığım program. Sizce nasıl yorumlarınızı bekliyorum.

Haftalık Program
Pazartesi
Flat bench barbell pres 3x20-6
İncline dumbell pres 2x12-15
Flat dumbell fly 2x10-15
Cable crossover 3x20-30

Salı
Wide grip pulldown 3x10-12
Barbell row veya t-bar row 3x10-12
Seated pulley row 2x15-30
Straight arm pulldown 3x15

Çarşamba
Squat 3x12-4
Leg extension 2x20-25
Walking lunge 2x10-12
Leg press 1x20-30
Lying leg curl 12x12-15
Seated leg curl 2x12-15

Perşembe
Seated dumbell press 2x12-6
Side lateral raise 3x20-25
Dumbell front raise 2x10-12
Bent over lateral raise 3x12-15

Cuma
Barbell curl 2x12-6
Alternative curl 2x8-10
High pulley cable curl 3x12-15

Dips machine veya close grip bench press 3x30-10
One arm reverse cable pushdown 3x15-20
Pushdown 4x50-15

Cumartesi
Deadlift 8x4-2

 

benim cok uzun bir spor gecmisim yok hoca da degilim!!! ama bulk amacli parcali program dusunuldugunde tekrar sayilari genel olarak cok fazla ve gogus ile sirt programinda birer hareket daha eklenebilir gibi geldi ve toplam spor gecmisiniz bir seneyi bulmamissa bir haftada bir bolgeyi birden fazla kez calistirarak daha iyi verim elde edebilirsiniz diye dusunuyorum onun disinda hareketler guzel.

 

Upp

 

Göğüs programin Inc d press ile fly hareketlerinin yerini degistirmeni tavsiye ederim.. Ayrica her harekete drop eklemissin bunu her bölgede son izole harekete eklemek daha mantikli., ve puhsdowndaki 4x50 olayina anlam veremedim acikcasi