Haftada 7 gun ama kisa sureli calismak dogrumu?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Evcil_Vucutcu tarafından 5 Şubat 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Evcil_Vucutcu
    Offline

    Evcil_Vucutcu Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba,

    3. ayima girdim. Ilk 2 ayimda vucudum biraz toparlandi, ben aletleri ve hareketleri tanidim ve kendime guvenim geldi. Artik bu spora devam edecegimden eminim.

    Ancak simdi yeni bir programa gecmek istiyorum. Ilk 2 aylik programda haftada 3 gun calisip, tum kaslari ancak 1 defa calistirabiliyordum. Simdi haftada 4 veya 5 gun calisip, tum kaslari 2 defa calistirmak istiyorum.

    Boyle olunca; ister istemez toplam calisma surem daha uzun olmak zorunda. Ornegin; normalde bir gun 40 dakika calisiyorsam, simdi 60 dakika calismak zorundayim. Problem burada basliyor :

    1. Ben zaten normal bir calismayi bitirecek enerjiyi zor buluyorum kendimde, simdi dahada uzun calismam gerekecek.
    2. Kendime bu sureden daha uzun zaman ayirmam mumkun degil. Istersem hergun calisabilirim ancak ayni gun icerisinde 40 dakikadan fazla calisacak ne enerjim var neden diger sartlarim buna musade ediyor.

    Bu sartlar birlesince ortaya; daha fazla sayida gun, ancak kisa sureli calisma ihtiyaci cikiyor.

    Kendimce bir program yaptim :

    1. Gun (Toplam 4 hareket)
    GOGUS ve ARKA KOL

    2. Gun (Toplam 4 hareket)
    SIRT ve ON KOL

    3. Gun (Toplam 5 hareket)
    OMUZ ve BACAK

    4. Gun (Toplam 5 hareket)
    KARIN, ENSE ve BILEK

    5. Gun (Toplam 7 hareket)
    GOGUS, ARKA KOL ve OMUZ

    6. Gun (Toplam 5 hareket)
    SIRT, ON KOL ve BACAK

    7. Gun (Toplam 4 hareket)
    KARIN, ENSE ve BILEK

    Gordugunuz gibi her kas gurubu 2 defa tekrar ediyor. Vucudun ve kaslarin dinlenmesi gerektigi ile ilgili hemen her konuyu okudum ve anladim. Ancak :

    1. Benim programimda benzer kas gruplari birbirini takip eden gunlerde calistirilmiyor.

    2. Uzun sureli calisip, fazla sayida kas gurubunu ayni gune sigdirmak yerine, kisa sureli calismalar ile fazla gun calistiriliyor.

    Uzman arkadaslara ve hocalara sormak istiyorum : Acaba benim dusunus seklim ve programim konusunda ne dusunuyorsunuz? Acaba bu sekilde haftada 7 gun calismam dogru olurmu?
     
  2. doggetman
    Offline

    doggetman Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2006
    Mesajlar:
    736
    Beğenileri:
    215
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    hergün çalışacaksan günde tek adele girmeni tavsiye edrim.
    ve haftada bir günde koşu bandı kullan .
     
  3. Evcil_Vucutcu
    Offline

    Evcil_Vucutcu Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Fikriniz icin tesekkur ediyorum ama pek mantikli degil gibi :

    Gunde 1 kas gurubu calistiralim diyelim. Benim hesabima gore toplam 9 kas gurubu mevcut. Ve tum bunlarin yaninda asil amacimiz her kas gurubunu haftada 2 kere calistirmak.

    Sizin hesabiniza gore haftada 18 gun olmasi lazimki, her kas gurubu haftada 2 defa calissin ve hergun 1 tek kas gurubu calissin.

    Yoksa benmi yanlis anladim?
     
  4. marvel1500
    Offline

    marvel1500 Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2005
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    bence kesinlikle her gün çalışma bir gün
    dinlenip bir gün çalışmak daha mantıklı nedenine gelince vucudun gelişmek için daha doğrusu kendisini yenilemesi için başta gelen en gerekli şey dinlenmedir.
     
  5. Evcil_Vucutcu
    Offline

    Evcil_Vucutcu Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Dogrusunuz. Yazmis oldugum gibi dinlenme konusuyla ilgili hemen her yaziyi okudum ve dinlenmenin onemini anladim. Peki cozum oneriniz varmi?

    Eger sizin soylediginiz gibi yaparsam (1 gun calisip, 1 gun dinlenirsem) ancak haftada 3.5 defa calisma yapabiliyorum. Ve eger tum vucudu 2 defa calistirmak istiyorsam mutlaka calisma gunlerimin oldukca uzun gecmesi gerekiyor. Buna ne enerjim, nede diger sartlarim musade etmiyor.

    Ama ben diyorumki : Kisa kisa calisayim ama hergun calisayim. Ustelik benzer kaslar, takip eden gunlerde calismadigindan haftanin her gunu calismama ragmen "dinlenme" gerceklesiyor.

    Programa dikkat ederseniz asla birbirini takip eden gunlerde ayni gruplardan kaslar calismiyor. Dolayisiyla hergun kisa sureli calismalar yapiyorum ve bir onceki gunde calistigim kas gurubunu yormuyorum.

    Verdiginiz cevaplar icin cok tesekkurler ama ben zaten dinlenmenin oneminin farkindayim. Ancak bu sekilde hergun, kisa sureli, planli calismalarla aslinda vucudumu (bir/iki onceki gun calistirdigim kas gurubunu) dinlendirebilecegimi dusunuyorum.

    Bu konuda fikriniz nedir?
     
    Son düzenleme: 6 Şubat 2008
  6. marvel1500
    Offline

    marvel1500 Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2005
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    sana bir örnek vereyim senin programda 1. gün arka kol 2.gün yani biceps çalışıyorsun ve bunun yanınada sırtı eklemektesin.(bu arada sırt çalışmalarına kollara aşırı derecede yük bindiğide bir gerçektir.)men's health dergisindeki yazıda aynen şunlar yazmakta eğer kollarda maksimum gelişimi hedefleliyorsan kol antrenmanları arasında en az 48 saatlik bir dinlenme periyodu olmalı.örneğin pazartesileri komple kol çalışabilirisin biceps-triceps-forearm çarşambaları bacak ve omuz çalışıp (omuz çalışmalarına trapezide ekleyebilirsin)cumalarıda sırt ve göğüs çalıştırabilirsin.her antrenmandan sonra mide çalışabilirsin.her çalıştırdığın noktaya iki ila üç etkili hareket yeterli olacaktır. serbest ağırlıklarla çalış.setler arasında 60 saniyelik dinlenme periyotları yeterli olacaktır.eğer mümkünse mutlaka protein tozu kullanmaya bak.
     
  7. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    dinlenmek demek sadece çalışılan kas bölgesinin dinlenmesi değildir..
    vücudun bütün kas gruplarının bütünsel olarak dinlenmesidir..

    off gün kavramı demek sadece ağırlık idmanı yapmamak demek değil, hiçbir aerobik veya inaerobik çalışmada bulunmamak demektir.
    Yani ben bugünü off gün olarak belirledim, ağırlık idmanı yapmayacam ama 1 saat hafif tempoda koşarak yağ yakmaya çalışıcam demek o günü "off" gün olmaktan çıkarır. Bu durum kas gelişimine engeldir.

    Bu açıdan baktığımızda sizin idman programınızda "off" gün bulunmamakta.
    Bu durumda verimli ve efektif bir kas gelişiminden söz edemeyiz.
    İsterseniz tek gün içersinde sadece 2 hareketle biceps çalışın. Bu durumda bile dinlenerek gerçekleşen anabolik etkileri sınırlandırmış olursunuz..

    Nitekim benim görüşüme göre kas gelişiminin olmassa olmazı dinlenmenin yanı sıra sert ve yoğun idmanlardır.
    Düşük yoğunlukta ancak haftanın hergünü idman yapmanın tercih edilmesi belki kondüsyon ve yağ yakımı için olumlu olabilir ancak kas yapılanması için engelleyicidir..
    Hergün sert ve yoğun idman çıkarmak ise fiziksel olarak pek mümkün olmamakla beraber aynı zamanda dinlenmeye zaman ayırmamasından dolayı gelişimi yine olumsuz yönde etkiler.

    Bu nedenle ideal yapılanmanın ve kas gelişiminin anahtarı sert ve yoğun idmanların ardından gelen yeterli dinlenme periyodu ve uygun beslenme programıdır..
     
  8. Evcil_Vucutcu
    Offline

    Evcil_Vucutcu Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgili Bonatschi, cevainiz icin tesekkur ediyorum. O halde kesinlikle 1 gun agir idman yapip, takip eden gunde dinlenmem gerekiyor. Ancak yukarida soyledigim gibi bu sartlar altinda ancak haftada 3.5 gun calisma yapabiliyorum (2 haftada 7 calisma) ve haftada 2 kas gurubunu calistirmak gibi bir hedefim varsa calismalarin uzun olmasi gerekiyor.

    Sonucta benim anladigim kadariyla (marvel1500 isimli arkadasimizin son mesajindaki programimi duzeltme onerileri haric) istedigimi yapabilmem mumkun degil :

    - Haftada 7 gun ama kisa calismalar asla dogru degil
    - Haftada 3.5 gun (takip eden hafta ile birlikte 7 calisma oluyor) uzun calismalar (yapmak istedigimin 2 kati uzunlukta) yapmaliyim. Vucudumun pestilini cikaracagim, hareketleri dogru yapamayacagim, yorgunluktan bir sonraki gun uyanamayip, gun icinde berbat halde dolasacagim ... ama yinede haftada 3.5 gun yapip, bir sonraki gun dinlenecegim.

    Acikcasi mantigim pek almasada demekki dogru olan bu. Dolayisiyla daha fazla israr etmemin manasi yok. Cevap yazan arkadaslara cok cok tesekkurler.
     
  9. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Şunu iyi belirlemek lağzım:
    Antrenman sıklığının artmasıyla antrenman süresinin kısalmak zorunda olması söz konusu değildir. Bilakis böyle bir durumda antrenman süresinin kısalması gerekli ve iyi birşeydir.
    Buna mukabil antrenman şiddetinin ve performansının daha ön plana geçmesi gerekir. Süresi geçen antrenman uzatılmamalı ve kaslar fazla meşkul edilip gereksiz yere ağırlığa boğulmamalıdır. Bu ince çizgi dengede tutulması elzemdir.
    Esenlikler diliyorum.
     
  10. Evcil_Vucutcu
    Offline

    Evcil_Vucutcu Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Cevabiniz icin tesekkur ediyorum. Cozum oneriniz varmi?

    Soruyu tekrar etmem gerekirse :

    Belirli bir sayida hareketi (detaylari yukarida yazili) yapmam gerekiyor. Bu sayiyi ne artirmak nede azaltmak istiyorum. Program sabit ve sorum program ile ilgili degil.

    Ancak benim istedigim bu belirli sayidaki hareketi 7 gune dagitmak ve hergun kisa antrenmanlar yapmak. Eger 7 gune dagitirsam vucudun yeterince dinlenemeyecegi varsayiliyor. Ancak eger 3-4 gune sikistirirsam o zamanda antrenmanlar uzun suruyor ve gereginden fazla agir geciyor, antrenman gunlerinde sonlara kalan hareketleri duzgun yapamiyorum, verimli calisamiyorum.
     
  11. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    neden haftada 2 kere vurmak istiyorsunuz kas gruplarını ? 3. ay için çok yogun bir antreman planı ben olsam şöle yapardım haftada 5 gün çalışırdım
    1-gögüs : 4 hareket isetege baglı olarak mide
    2-sırt : 4 hareket + önkol
    3-bacak: 4-5 hareket + mide
    4-omuz : 4 hareket + isetege baglı 1 hareket trapez
    5-biceps , triceps : 6 hareket + mide

    zaman yönündende fazla uzun sürecegini sanmam buna benzer 5 günlük bir sistem uyguluyorum 1 saati gecmiyo çalışmalarım
     
  12. Evcil_Vucutcu
    Offline

    Evcil_Vucutcu Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Cunki hangi vucut gelistirme kitabini okusam (ornegin su an elime gelen *, sayfa 308); baslangic seviyesini (ilk 1-2 ay) tamamladiktan sonra her kas gurubunun haftada EN AZ 2 defa calistirilmasi gerektigi soyleniyor.

    * Weight Training For Dummies
    by Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J.Archer
    3rd Edition
    Published by Wiley Publishing, Inc.

    Bu tur kitaplarda hep haftada 5 gunluk programlar verilmis. Dolayisiyla eger haftada 5 gun calisiyorsaniz zaten bir sekilde mutlaka 3 gun ust uste calismak durumundasiniz demektir. Demekki illa : "1 gun calis, 1 gun dinlen" gibi bir zorunluluk yok.

    Mantik hatam varsa yada okudugumu yanlis anlayip, yorumluyorsam lutfen duzeltin.
     
  13. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    evet 1 gün çalış 1 gün dinlen diye bir kural yok ama prolar bile mutlaka 1 gün off veriyorlar heleki siz 3. ayınızdasınız off gün olmadan çalışmak pek mantıklı degil.
    diger olay haftada 2 kere vurma ise tamamen kişinin vucudunun verdigi tepkiyle alakalıdır ama bu sitede kime sorsanız 3. ayındaki birisi için haftada 1 kas grubunu vurmanın yeterli olacagını söliyecektir size
     
  14. marvel1500
    Offline

    marvel1500 Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2005
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    sana şöyle bir tavsiyede bulunabilirim örneğin sabahları göğüs çalış akşamları ise sırt çalış aynı gün içinde bu arada buna görede protein alımını ayarla.
     
  15. estetik fenomen
    Offline

    estetik fenomen Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    614
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Hergün çalışılmaz. Haftada en az 1 gün dinlenmelisin. Hatta çok fazla hedeflediğin bölge yoksa haftada 2 gün dinlenmelisin. 2 gün üst üstte aynı bölgeyi çalıştırmamalısın. En güzeli 3 günlük programları uygulaman. Böylece her bölge haftada 2 kere çalışmış olur. Haftada bir gününü de dinlenmeyle geçirirsin.
     
  16. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.200
    Beğenileri:
    3.255
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    -3. ayında olan bir kişi için pek uygulanası bir idman programı değil bence... Ve bunun yanı sıra zaman problemi de olacaktır.

    -Estetik Fenomen'in dediği gibi vücudu 3'e bölerek çalışabilirsin. Haftada 3X2 den 6 idman eder. Ancak bana sorarsan bu bile 3 aylık mazisi olan bir kişi için fazla. Ancak şunu yapabilirsin; 1 haftanın kaç gün olacağına sen karar verebilirsin. Mesela senin V.G. programın için 1 hafta 8 gün ya da 9 gün olabilir. Bu hem daha sık çalışmana hem de dinlenmene imkan verecektir.

    -Haftada 7 gün çalışma bence mantıklı gözükmüyor. Bu hem gelişmeni olumsuz etkileyebilir hem de bu işten sıkılmana sebep olabilir. Bence bunu bir düşün ;)
     
    Evcil_Vucutcu bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş