hacim programı?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve marthel tarafından 17 Ekim 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. marthel
    Offline

    marthel Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2007
    Mesajlar:
    425
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    53
    3 aylık aradan sonra 1 aylık adaptasyon programını tamamladım ve yeni bir programa geçiş yapıyorum.boy 180 kilo 73..programım hacim almaya yönelik fakat salonumda hoca olmadığı için programı 6 senedir sporla uğraşan bir arkadaşla birlikte çıkardım hocalarımdan eksik ve hatalar varsa düzeltmelerini istiyorum..

    pzt- göğüs - bench press 5*10-8-8-6-4
    dumbell fly 4*12-10-10-8
    incline press 5*10-8-8-6-4
    pullover 4*12-10-8-8
    butterfly 4*12-10-8-8

    çarşamba- biceps triceps - alna triceps 5*10-8-8-6-4
    pushdown 4*10-8-8-6
    bench dips 4*max
    barbell curl 5*10-8-8-6
    hammer curl 4*10-8-8-6
    scott curl 4*10-8-8-6

    cuma- omuz trapez - neck press 4*12
    yana açış 4*12
    arnold press 4*12
    öne açış 4*12
    geniş tutuş uprigt row 4*12
    banane hareketi 4*10-8-8-6

    cumartesi- kanat sırt bacak- lat pulldown 4*10-8-8-6
    öne lat pulldown 4*10-8-8-6
    cable rowing 4*10-8-8-6
    dumbell rowing 4*10-8-8-6
    hypertension 4*20
    squat 4*10-8-8-6
    hamstring curl 3*10-8-8-
    leg press 4*10-8-8-6
    Leg Extension 3*10-8-8


    sormak istediğim bazı şeyler var.6 ay çalıştıktan sonra 3 ay ara verdim fakat bu 6 ay kilo almakla uğraştım ve 55 kilodan 73 e çıktım.Tabi yağlandım.Çok hafif göbek var.Haftada bir gün cardio yapsam bana yararı yada zararı olur mu?Göğüslerim çok iyi değil ve ilerleme kaydetmek istiyorum o yüzden tek gün çalışacağım bunun için erken mi?Göğüsü iyi geliştirmeden alt göğüs çalışmaya gerek yok mu?Şimdiye kadar göğüs-biceps kanat-triceps çalıştım göğüstende tricepstende istediğim gelişmeyi yakalayamadım artık aynı gün çalışmak istiyorum benim seviyemde biri için aynı gün biceps triceps çalışmak doğru mu yoksa erken mi?Göğüste dumbell press yapsam ne değişir yoksa barbell presse devam mı?belimde ağrı sorunum var güçlendirmek istiyorum deadlift çağre olur mu?son olarakta bu program hacim almak için uygun mu?
     
  2. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    sorularının birçoğunun cevabı ilgili başlıklarda mevcut..
    sorularından bazılarını yine de kısaca cevapliyim:

    yağlanma sorunun olduğunu düşünüyorsan kardio yapabilirsin, ancak bunları vücut geliştirdiğin günlerde değil de off günlerde yapmalısın ve süresini çok uzun tutmamalısın.. (kas yıkımına uğramak istemiyorsan)
    tabi yağ yakman için kardio dışında gece karbo tüketimine de dikkat etmelisin ve özellikle yağ alımını kontrole almalısın.. ancak idman öncesi öğünlerde ve idmandan hemen sonraki öğünde protein ve kompleks karbo alımını yüksek seviyelerde tutmaya özen göster.. (ayrıntı için forumu karıştırmalısın) şişmen için bu bahsettiğim öğünler hayati önem taşır..

    göğüs idmanını dumbell, burbell veya makinada yapmanın marjinal farkları tabiki olacaktır.. ancak çalıştırılan temel bölge aynıdır ve bu bölgelerde gelişim yaşamıyorsan bunu bu tarz marjinal farklarda aramak yerine, beslenmene ve antrenman hareketlerine, kaç set çalıştığına, setleri nizami yapıp yapmadığına ya da dinlenme sürelerine dikkat göstermelisin.. gelişememenin ya da idmanın karşılığını alamamanın temel nedeni bu faktörlerde yatar genelde..

    alt göğüs çalışmaları ise belli bir seviyeden sonra başlanması gereken çalışmalardır.. çünkü alt göğüs hareketlerinin temelinde göğsü alttan kesmek ve şekillendirmek yatar.. göğsünü doldurmadan (belli bir seviyeye getirmeden) şekillendiremessin.. önce kütleyi oluşturacaksın ki sonra da onu kesebilesin, şekillendirebilesin..

    bel, omuz ve bilek problemleri çok dikkat edilmesi gereken hususlardır.. bu bölgeleri güçlendirmek adına varolan sakatlığı ilerletebilirsin.. o nedenle uygulaman gereken güçlendirici hareketleri hocanın yardımıyla başta hafif kilolarla ve nizami yapmaya çalışarak yapmalısın..
    belini kuvvetlendirici hareketler hakkında fazla bilgiye sahip değilim.. o nedenle bu hassas konuda seni yanlış yönlendirmek istemem..
    bel sorunu yaşayan işi bilen arkadaşların yardımını alabilirsin..
     
    diez ve marthel bunu beğendi.
  3. marthel
    Offline

    marthel Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2007
    Mesajlar:
    425
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    53
    teşekkür ediyorum cevaplarınız için peki yazdığım program sizce nasıl?belimdeki hafif ağrıların güçsüzlükten kaynaklandığını düşünüyorum bu yüzden ters mekiğe ağırlık verdim hiç deadlift yapmadım beli büyük ölçüde güçlendirdiğini fakat teknik bir hatada da beli sakatladığını biliyorum salonda hoca olmadığı için forumdan okuduğum kadarıyla yapmaya çalışacağım bu yüzden belimi sakatlamaktan korkuyorum her ne kadar hafif ağırlık olsada...
     
  4. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Kardio da bence zaman kaybetme 3-5 dak hafif tempo koş sadece
    Kardio ihtiyacın yok bence 180 boy 55 kgden 73 kg cıkmısın gayet iyi. (resim olsa daha iyi yorum olabilir gerçi)
    Temiz beslenirsen göbek filan olmaz.
    Beslenmeni kontrol altında tut .
    Omuz 24 set göğüs 22 set biraz fazla değil mi ?
    3 aylık bi aranda var her ne kadar 1 ay adaptasyon da yapmıs olsan da
    Fazla derim set sayısını düşür bence.
     
    marthel bunu beğendi.
  5. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.197
    Beğenileri:
    3.248
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    -Eğer güçsüzlükten,zayıflıktan kaynaklandığını düşünüyorsan,bunun için günaydın egzersizi bana uygun olur gibi geldi.Günaydın;ters mekikten bir kademe daha zor bir hareket.
    -Bende de galiba seninkinden olan ağrılar vardı.Ufak bir araştırma sonucu erektor spina adı verilen,trapezin bitiminden sonra,bel kısmındaki kasların günaydın egzersiziyle kuvvetlendirilebileceğini öğrenmiştim. Üstelik bu egzersizi kendi vücut ağırlığınla yaptığın için belini sakatlama riskide çok düşük.
    -Ters mekik ve günaydınla bu sorunun üstesinden gelebilirsin bence...Güç kazanmadan deatlifte bence hiç bulaşma.
    -Bu arada ''biceps-triceps aynı gün olur mu?'' şeklinde bir sorun var.Çok güzel olur.Bunu bizzat kendimde son 2 idmandır hissediyorum.Tamamen sinerjik etki yapıyor,daha ağır kiloları rahatlıkla kullanabiliyorsun.Ancak bunları söylerken vücut yapın hakkındaki bilgisizliğimi de göz ardı etme.6 ay sıkı bir çalışma yapmışsan ve temeli oturttuğuna inanıyorsan bence olabilir.
    -Çalışmalarında başarılar dilerim...
     
    diez ve marthel bunu beğendi.
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.497
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bonatschi gayet önemli bir husustan bahsetmişsin..aynen katılıyorum..gelişememenin sebepleri aranırken ilk önce beslenme daha sonra sırasıyla nizamiyet ve (setler-set arası süre-motivasyon-yaptığın işi önemseme) vb.. faktörler incelenmelidir..

    ayrıca programında dikkatimi çekenler..bu işte çok eski değilsin ve adaptasyondan yeni çıkmışsın..hatta kışa sakatlanmadan girmen lazım..bu yüzden bazı noktalar revize edilmeli..
    genelde bahsedilir triceps geç ısınan bir kastır diye..bu yüzden tricepste 15(ısınma)-12-10-8-6 (6 herzaman değil) şeklinde ağır ama nizami setler yapılmalı..

    aynısı bench presslerde de var..4 tekrara inmek yetmiyor hakkını sakatlanmadan vermek gerekiyor..bu daha erken..
    12-10-8-8/6 olabilir pressler..

    hacim programı olunca 4e kadar inecek diye bi kaide yok çok eski vgci olmayınca..

    banane (shrug) tada aynı mesele var..10 tekrar shrug için azdır..shrugta yedire yedire negatifte yavaşlatarak 20-15-12-10 yada 15-12-10-8 (dönemlemeli olabilir) yaparsan ertesi gün ağrıdan duramazsın..ama direk ağır bir 10 ile başlarsan form bozulacak bicepsler,kalfler bilimum kaslar imda da yetişecek ve trapezler istenilen kadar etkilenmeyecektir..

    kanatta
    3 cable var..birini çıkarıp t-bar yada barbell rowing gibi kütle hareketinide eklemende fayda var..

    omuzda
    3 yan omuz var..
    military press - lateral-front-rear şeklinde yaparsan daha temel bir başlangıç olacaktır.
    belinde ağrı varsa omuz hareketlerini oturarak yapabilirsin..kilolar nispeten düşsede beline vurma ihtimalide ortadan kalkar..şahsen ben böyle yaparım.çok daha izoledir..
     
    bonatschi ve marthel bunu beğendi.
  7. marthel
    Offline

    marthel Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2007
    Mesajlar:
    425
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    53
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.497
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    aynen bu hareket..bu hareketin beline vurmaması için belini içeri doğru çek yani kambur olma..ayrıca çok ağır kilolara girme..zamanla kaslar istedikçe ve bel güçlendikçe artırırsın..bel çok önemli bir bölge.önce sağlık..başarılar..thums:
     
    marthel bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş