Hacim Kazanma Programi

Arkadaslar bu programi tum yeni baslayanlar evresini geciren ve EVDE CALISACAK olan tum arkadaslar icin hazirladim.Eksikler ve elestirilerinizi soyleyebilirsiniz.

1.Gun

Gogus+Triceps+Karin

Bench Press 12-10-8-6
Dumbell Flyes 4x10
Incline Dumbell Press 12-10-8-6
Incline Dumbell Flyes 4x10

Close-Grip Bench Press 12-10-8-6
One-Arm Dumbell Triceps Extension 4x10
Dumbell Kickback 4x10

Crunch 3x20
Reverse Crunch 3x20
Leg Raise On Gym Ball ya da benchde 3x20

2.Gun

Dinlenme+Kardiyo

3.Gun

Omuz+Bacak+Karin

Dumbell Overhead Press 12-10-8-6
Lateral Raise 3x10
Barbell Front Raise 3x10

Squat 4x6
Leg Curl 4x10
Leg Extension 4x15
Leg Press 4x10

Crunch 3x20
Reverse Crunch 3x20
Leg Raise On Gym Ball ya da benchde 3x20

4.Gun

Dinlenme+Kardiyo

5.Gun

Sirt+Biceps

Barfiks 3 set yapabildiginiz kadar
Deadlift 12-10-8-6
Bent-Over Barbell Row 4x10
One-Arm Dumbell Row 3x10
Dumbell Pullover Bel bosta 3x10

Barbell Curl 12-10-8-6
Close-Grip Palms Down Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x10

6.Gun

Dinlenme

7.Gun

Dinlenme+Kardiyo

Arkadaslar piramit setleri kendim yaptigim gibi verdim bazen degistirebiliyorum gerci fakat piramit sistemi istediginiz gibi uygulayabilirsiniz.

 

Selam,Pogramın için sağol..
Evde hacim için başka programın varsa onuda eklermisin ? yeteri kadar normal çalışma yaptım evde birazda hacim yapmaya çalışayım..
Bir soruda normal evde çalışma programını ağır ağırlık düşük sete çevirsek hacim programı olmaz mı ? siteden alıntı 5-6 tane çalışma programım var da..Başka arkadaşlarında fikirlerini esirgemiyeceklerini umarım..
(başlıkta evde hacim kazanma olsaydı daha uygun olurdu bence)