Hacim için uyguladıgım detaylı antreman programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Crawl tarafından 9 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Crawl
    Offline

    Crawl Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    İlk olarak kendimle ilgili bilgiler veriyim spora 1 yıl oldu başlıyalı arada kücük sakatlıklar sebebiyle 1 ay felan bırakmak zorunda kaldım yaşım 17 kilom 67 spora başlamadan önce 59 dum

    boyum 1.80 ve amacım hacim kazanmak bu yüzden burda okudugum bilgiler dogrultusunda şöyle bir program cıkardım eger kücük vaktinizi ayırıp dikkatlice bakıp eleştirilerinizi yaparsanız beni cok mutlu ederseniz şimdiden teşekkürler



    1.Gün (Gögüs/Biceps)

    Bench Press(Piramit)
    İnc Bench Press (Piramit)
    DB Fly 10 8 8
    PullOver 10 8 8 (pull over hareketini yapamıyorum onun yerine koyabilcegim bir hareket önerirseniz mutlu olurum)
    Dips 10 8 6


    Biceps:

    Barbell Curl (Piramit)(İlk set 21s uyguluorum)
    One Arm Dumbbell Preacher Curl 10 8 8
    Hammer Curl 10 8 8
    İnc Dumbell Curl

    2.Gün (Sırt/Bacak)

    Orta veya Geniş Tutuş Barfiks 3xMax
    Bent Over Row (Piramit)
    Reverse Lat Pulldown 10 8 8
    Lat Pulldown (Piramit)
    Low Row 10 8 6
    DB Row 10 8 8


    Bacak

    Squad 4x10
    Leg press 3x10
    Leg ext 3x10
    DB lunges 3x10

    3.Gün (Omuz/Triceps)

    DB Press (drop setli) 3x10
    Lateral Raise (drop setli) 3x12
    DB Front Raise 2x10
    Rear Deltoid Raise 3x10
    DB Shrug 3xMax

    Triceps

    Triceps Pushdown 10 8 8
    Dar Tutuş Bench Press (Piramit)
    Dips 3xMax
    Overhead Tricep Extension 10 8 8
     
    Son düzenleme: 9 Eylül 2012
  2. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    bence kollar icin 4 er hareket fazla olabilir, En iyisi 3 harekette birakmak, eger cok hafif gelirse, setleri ve agirligi artirirsin.

    Ayrica bacak sirt ayni gun calisacaksan , mutlaka stiff leg deadlift iekle, bi tasla iki kus vurmus olursun, Mutlaka arka bacaklarin ve belin cok iyi sekilde calismis olur.

    Ayrica dumbell pullover yerine straight arm pushdowns yapabilirsin .

    [​IMG]

    Basarilar.
     
    Crawl bunu beğendi.
  3. ByVendetta
    Offline

    ByVendetta Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Psikolog
    Yer:
    Antalya
    Pullover'ı neden yapamadığını anlamış değilim zor değil ki ayrıca göğüsün düzgün yerleşimi için çok güzel bir hareket,sırtada büyük etkisi var.
     
    Crawl bunu beğendi.
  4. thetramp
    Offline

    thetramp Özel Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.374
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Elektrik-elektronik mühendisi
    Yer:
    manisa
    mehmetanil ve Crawl bunu beğendi.
  5. Crawl
    Offline

    Crawl Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    pullover hareketini yaparken sag omzumda bir acı hissediyorum bu yüzden pulloveri i yapamıyorum
     
  6. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.061
    Ödül Puanları:
    103
    Öncelikle hacim veya definasyon antrenman programıyla olabilecek şeyler değildir. Bunlar ancak ve ancak doğru ve disiplinli beslenme ile gercekleşebilecek şeylerdir.Programlar yalnizca hedefe ulasmada bize katkı sağlayan araçlardir , asıl olan her zaman beslenmedir önce bu bilinmeli. Programa bakacak olursak ; triceps-biceps için 4 er hareket fazla ve tricepste Hacim istiyorsan Close-Gripi başa alman gerekir.Pushdowndan sonra close gripten gerekli verimi alabileceğini düşünmüyorum. Close grip - Overhead - Dips şeklinde bir sıralama daha mantıklı olacaktır. Pullover hareketini cıkarabilirsin yerine bir şey koymana da gerek yok o hareketler yeterli olacaktir ancak belki Sırt programından db rowu cıkarabilirsin
     
    technical1967 ve Crawl bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş