İlk olarak kendimle ilgili bilgiler veriyim spora 1 yıl oldu başlıyalı arada kücük sakatlıklar sebebiyle 1 ay felan bırakmak zorunda kaldım yaşım 17 kilom 67 spora başlamadan önce 59 dum
boyum 1.80 ve amacım hacim kazanmak bu yüzden burda okudugum bilgiler dogrultusunda şöyle bir program cıkardım eger kücük vaktinizi ayırıp dikkatlice bakıp eleştirilerinizi yaparsanız beni cok mutlu ederseniz şimdiden teşekkürler
1.Gün (Gögüs/Biceps)
Bench Press(Piramit)
İnc Bench Press (Piramit)
DB Fly 10 8 8
PullOver 10 8 8 (pull over hareketini yapamıyorum onun yerine koyabilcegim bir hareket önerirseniz mutlu olurum)
Dips 10 8 6
Biceps:
Barbell Curl (Piramit)(İlk set 21s uyguluorum)
One Arm Dumbbell Preacher Curl 10 8 8
Hammer Curl 10 8 8
İnc Dumbell Curl
2.Gün (Sırt/Bacak)
Orta veya Geniş Tutuş Barfiks 3xMax
Bent Over Row (Piramit)
Reverse Lat Pulldown 10 8 8
Lat Pulldown (Piramit)
Low Row 10 8 6
DB Row 10 8 8
Bacak
Squad 4x10
Leg press 3x10
Leg ext 3x10
DB lunges 3x10
3.Gün (Omuz/Triceps)
DB Press (drop setli) 3x10
Lateral Raise (drop setli) 3x12
DB Front Raise 2x10
Rear Deltoid Raise 3x10
DB Shrug 3xMax
Triceps
Triceps Pushdown 10 8 8
Dar Tutuş Bench Press (Piramit)
Dips 3xMax
Overhead Tricep Extension 10 8 8
Son düzenleme: 9 Eylül 2012