Üfff.... Yemin ediyorum varya ne soru soran adama bir faydanız var nede foruma, tek derdiniz adam ezmek mat etmek değlmi...
Video yu anlatmak istediğim şeyin temeli öğrensin diye verdim; git video da ki gibi yap demedim!
Hatta yazdığım iletide ağırlık belirtmediğimi görürsünüz; "nizami ağırlık, ağır, çok ağır" gibi terimler kullandım!
Okuma güçlüğümü var, anlama güçlüğümü bilemiyorum...
Aslında 2si de yokta ben sizin derdinizi biliyorum; kanun gibi gördüğünüz bazı sabit başlıklara adama göre yorum yaptı diye ters düşen şeyler yazan kişilere tartışma yaratmak aklınızca mat etmek tek derdiniz onun farkındayım...
@Turner
2 adet örnek program yazıyorum sana, ama sadece sana uygun yani hafta da 1 kere göğüse giren bir kişi için uygun, bunu sadece haftada 1 kez giriyorsan kullan!
Örnek program1: (Kısa tutup fazla uzatmadan yapılan antreman)
Bütün hareketler aşağıda ki gibi 3 setli olacak
1 ısınma seti nizami ağırlık, 2. ısınma seti hafif zorlandığın (moderate strain), 3. çalışma seti çok ağır yardımlı tekrarlar çıkardığın bir ağırlık
Bench yada dumbel press (hedef orta göğüs)
İncline barbel yada dumbel (hedef üst göğüs)
Decline barbel yada dumbel (hedef alt göğüs)
Herhangi bir flies hareketi (hedef bütün göğüs)
Örnek program 2: (Uzun tutup çeşitli girme antremanı)
Bütün hareketler aşağıdaki gibi 2 setli olacak
1 ısınma seti nizami ağırlık, 2. çalışma seti çok ağır yardımlı tekrarlar çıkardığın bir ağırlık
Bench press (orta)
İncline barbel yada dumbel (üst)
Decline barbel yada dumbel (alt)
Parelel dips (alt) (yine 2 set tekrar değişecek sadece 10-8 şeklinde)
Butterfly (bütün)
Cable Cross (bütün)
Pullovers (üste toplama)
Bu programda altı daha küçük olmasına rağmen 2 hareket verdim çünkü alt göğüsü yeteri kadar güzel kesmediğin zaman üstü istediğin kadar şişir göğüs güzel gözükmüyor
Zaten pulovers göğüsü üste toplamada alt göğüs hareketlerine yardımcı olarak yanında olacaktır, programın olmazsa olmazı Arnoldın da favori hareketlerinden biridir, sırta da gayet vurur çok iyi harekettir
Dediğim gibi üstü bilerek tek verdim yeterlidir...
Bütünde mutlaka butterfly gir, serbest ağırlık girme; biri izole biri kompleks olacak şekilde verdim zaten bütün göğüsü
Hadi bakalım kolay gelsin
Genişletmek için tıkla...