Hacim Almak Icin Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Cruciare tarafından 28 Eylül 2006 başlatılmıştır.

  1. Cruciare
    Offline

    Cruciare Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2005
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Amerikada yaşayan bi arkadaştan aldım bu programı hacim yapmak amaçlı bi program. Yorumlarmısınız eksikmi fazlamı yanlış hareketler var mı?

    Bi de trapez bölgesini çalıştırmak istemiyorum omuzları dışa doğru genişletmek istiyorum o yüzden omuz programından hangi hareketleri çıkartmam gerek ve hangilerini eklemem gerek kısaca söylerseniz sevinirim.

    Şimdiden sağolun

    GÖĞÜS

    3x8-10 flat bench press
    3x12-15 incline dumbbell flies

    3x8-10 decline bench press
    3x12-15 alternating dumbbell presses

    ----------------------------------------------------

    BICEPS & TRICEPS

    3x10-12 Barbell curls
    3x10-12 overhead extensions

    3x12-15 alternating dumbbell curls
    3x12-15 tricep press downs

    3x8-10 Preacher curls
    3x8-10 skull crushers

    -----------------------------------------

    OMUZ

    3x12-15 lateral raises
    3x8-10 military presses
    3x12 front dumbbell raises
    3x12-15 reverse flies

    3x12-15 hack squat machine shrugs
    3x8-10 behind the back shrugs

    -------------------------------------------------

    SIRT

    3x12-15 chin ups
    4x8-10 seated rows
    4x12 wide grip pull downs
    3x8-10 T-bar rows
    3x10-12 dumbbell pullovers

    --------------------------------------------------

    BACAK

    2x10 jump squats
    3x10-12 medium stance squats
    3x10-12 single leg presses
    3x12-15 leg extensions
    4x12-15 single ham curls
    12, 10, 8, 6, 8, 10, 12, 15 calve Rai.

    -------------------------------------------------

    KARIN

    2x30 crunches
    30 side crunches
    30 leg raises
    30 crunches

    ---------------------------------------------------

    ÖN KOL

    3x10-12 reverse curls superset
    4x12-25 behind the back wrist curls
     
  2. Cruciare
    Offline

    Cruciare Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2005
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    80 kişi bakmış yuh 1 cevap yazmamış kimse yanlış mı yaptım konu açarak yoksa anlamadım..
     
  3. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Son UYARI!!

    Sen böyle yuh lu konuşursan kimse cevap vermediği gibi forumdanda uzaklaştırılırsın

    önce nezaket kurallarına uy
     
  4. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    hacim almak için program!!!! benim bildiğim hacim almak için beslenme,dinlenme,set sayıları ve maximum ağırlıkla çalışmak lazım

    birkere arkadaşının aldığı program sana uyacak diye bişey yok bunu tartışmayalım hacim almak istiyorsan iyi beslen iyi dinlen setler 3x8 olsun ve kaldırabildiğin max ağırlıklarla çalış yani kısa se ağır setler anlatabilmişimdir umarım

    gelelim omuza
    trapez istemiyorsan trapeze vuran hareketlerden kaçın isimlerini yazmama gerek varmı? forumdada görebilirisin neyse omuzlar için önerim (kişiyi görmeden program yazmak yanlıştır sadece öneridir bu yazdıklarım)

    Trapez için bunları yapma madem istemiyorsun link veriyorum altta
    http://bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=287

    omuz içinde military press,arnold press,veya military yerine behind neck presste olabilir,sora bide dumbell press uyar sanırım kışın ve yazın setler değişebilir yaz 3x8 kış 4x8 veya 3x12 gibi kişinin yapısıda çok önemli bununla kastım endo ecto vs umarım açıklayıcı olmuştur takılanlar için sor yazarız veya arama yap illa bulursun sevgiler hsd.
     
  5. mudkicker
    Offline

    mudkicker Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    3*8 li setlerden fayda görürsün...
    Eğer hacim odaklı idman yapmak istiyorsan HST yi bi araştır derim...
    Ama unutmaman gereken şey bence, hacim için ilk başta beslenme ve dinlenme gelir. İdman sonraki iş.
     
  6. blackman
    Offline

    blackman Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    web master
    Yer:
    ANKARA
    hacim idmanı

    öncelikle kilo boy orantısı önemli.arkadaşlar dogru söylüyor öncelik beslenme ,dinlenme büyüme idmanları ve büyüme dönemi karbonhidratlı beslenme dönemi mecburen vücuda extra karbonhidrat ve protein takviyesi yapılacak idmanlar tembel idmanına dönüşecek yani maximum kilo minumum idman zamanı+maximum dinlenme bu baglamda irileşme yani bulk dönemi kendiliginden gelir."en kötü istikrar bile başarıyı getirir " unutmayın.
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ekleme yapmıyorum sadece varolan programı şekillendiriyorum..
    GÖĞÜS

    flat bench press 12-10-8-6-4
    incline dumbbell flies 4x8

    decline bench press(yolun başındaysan göğüs altını kesmek için erken)
    3x12-15 alternating dumbbell presses (bu hareket omuz için - göğüs için alternate yapılabileceğini bilmiyordum )

    pullover ve incline barbell press ekleyebilirsin.
    ----------------------------------------------------

    BICEPS & TRICEPS Kolda süper set mi uyguluyorsun..Hacim için süperset tavsiye edilmez.daha çok definisyon döneminde yağ yakımı ve kası şekillendirmek için)

    Barbell curls (hacim için nimaziyeti bozmadan 12-10-8-6-4 son tekrarlar zorlamalı - yardım alınabilir)
    3x10-12 overhead extensions

    3x12-15 alternating dumbbell curls
    3x12-15 tricep press downs

    3x8-10 Preacher curls
    3x8-10 skull crushers (Alna triceps - tricepste bu hareket zor ve hacim özelliklidir bu yüzden ilk hareketin olabilir, bicepsten önce tricepsi yap bence zira şişen biceps alna tiricepste kolun alna doğru inmesini engelleyecek ve çok gerecektir.)

    -----------------------------------------

    OMUZ

    3x12-15 lateral raises
    military presses (12-10-8-6-4 zorlanmalı - yardım alınabilir)
    3x12 front dumbbell raises
    3x12-15 reverse flies

    3x12-15 hack squat machine shrugs (trapez istemiyorsan bu 2 hareketi çıkar)
    3x8-10 behind the back shrugs

    -------------------------------------------------

    SIRT Sırtı ağır çalışabilirsin..

    3x12-15 chin ups (çok önemli )
    4x8-10 seated rows
    4x12 wide grip pull downs
    3x8-10 T-bar rows
    3x10-12 dumbbell pullovers (bu hareket göğüs içindir) Bunun yerine Dumbell Rowing konulabilir..
    Hyperextension ve ileri seviyede deadlift alt sırt için gereklidir.
    --------------------------------------------------

    BACAK

    2x10 jump squats (hacim için gereksiz bir hareket)
    3x10-12 medium stance squats (nizamiyete önem verilmez ve tam oturulursa omurgaya zarar verebilir)
    3x10-12 single leg presses
    3x12-15 leg extensions
    4x12-15 single ham curls
    calve Raises 5x15 yapılabilir..(zor bir adeledir.tekrar fazla olabilir)

    -------------------------------------------------

    KARIN (bacak günü dışında ancak bukadar mide çalışılabilir)

    crunches (4xMax)
    30 side crunches
    30 leg raises
    30 crunches

    ---------------------------------------------------

    ÖN KOL

    3x10-12 reverse curls superset
    4x12-25 behind the back wrist curls
     
  8. Coleman
    Offline

    Coleman Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    248
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    ticaret
    Yer:
    istanbul
    malum artık kış geldi bu programı dikkata alın arkadaslar :) sezon yeni baslıyoo :) anteraman programı oldukca iyi sadece ANTEREMAN+beslenme+dinlenme Bunlarada dikkat edelim :badgrin:
     
  9. QUARESMA_35
    Offline

    QUARESMA_35 Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2006
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    BİLGİSAYAR PROGRAMCISI
    Yer:
    İZMİR
    ARKADAŞLAR SAĞOLUN BENDE SIRT VE OMUZ İÇİN GÜZEL PROGRAM ARIYORDUM. YARDIMLARINIZ İÇİN SAĞOLUN
     
  10. QUARESMA_35
    Offline

    QUARESMA_35 Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2006
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    BİLGİSAYAR PROGRAMCISI
    Yer:
    İZMİR
    BENİM MERAK ETTİĞİM BİRŞEY DAHA VAR ANTRENMANDA EN FAZLA KAÇ İSTASYON YAPMALIYIM?

    büyük yazmayınız (flexor)
     
  11. Cruciare
    Offline

    Cruciare Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2005
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    benim bildigim biceps yaptiginda kas gerginlesecek ve gerilecek ayni anda ayni oranda triceps calisinca da tricepsin sisecek bu da supersettir bundan sonra bunu bi kac set yapinca da kas belli bi gerginlige ulasacaktir ve o gerginlik kasa belli bi surede hacim kazandiracak

    yanlismiyim ?
     

Sayfayı Paylaş