Hacim Açısından "max ot vs 5x5 sistem"

120 dakika çalışma süresi gerçekten çok fazla
atıyorum 100. dakikaya denk gelen hareketi hakkını vererek yapabileceğinizi zannetmiyorum
ve o programda ki hareketlerde 1 gün için çok fazla.

 

Max O.T. diyorum. Detaylı fikirlerimi şu mesajımda yazmıştım. İstersen bir göz atabilirsin.

 

valla bu programa gelmeden önce sistem basamak basamak artarak ilerledi ilk başta sadece 4 hareket varken sonra 8 harakete çıktı ve en son şekli buydu 9 aylık bir program uyguladım ve sonuç inanılmaz gerçekten daha önce hocalrın hazırladığı programlarda bu kadar etkili sonuç alamamıştım.100. dk gelince verimli olmaz demişsin ama 2 saatlik antremandan sonra bile streching programı için 15 dk aralıksız yüzebilme enerjine bile sahiptim.kullandığım sadece antreamn bitiminde bir doz protein birde 1 saat sonra protein alıyordum hepsi bu.haftada 3 gün uyguluyordum ve sırt ,omuz ve bacak kaslarım inanılmaz gelişti.diğerleri için ise fena değil şekillendiler ama bir sırtım kadar değil.program gayet başarılı tavsiye ederim.

 

Arkadaşlar her iki şekilde de kas inşa edebilirsiniz hesaplamanız gereken şey kalori. Antrenman disiplininiz sadece gireceğiniz hipertrofi çeşidini etkiliyecektir.

5x5 gibi sistemler kuvvet antrenmanı olarak geçer ve kuvvetlenmenizi sağlar. Kuvvetin kas hacmi ile pek alakası yoktur, kuvvet sinir sistemi tarafından üretilen bir şeydir. Yani ağır ağırlıklar kaldırdığınız da esas olarak sinir sistemini uyarırsınız. Kuvvet ile kas hacminin pek bir ilişkisi yok. Bunu ben değil Elliot Hulse söyler kendisi eski strong man birincisi.

Kası büyütmek için ise daha çok "time under tension" mantığı ile gidilmelidir. Yani kası stres altında bıraktığınız süre ideal olmalıdır. Bunu sağlamak için ritmik setler, drop setler, süper setler, negatif setler kullanılır. genelde 8-12 tekrar arasında 4 set iyidir.
Kaldırcağınız haraketin 1 kerede kaldırabildiğinizin %70 kadar ağırlık kullanılır. Örneğin benc press için 100 kg basabiliyorsunuz, kullanıcağınız ağırlık 70 kilo. bu 70 kiloyu ritmik setler ile tamamlayın. Yani barı 3 saniye de indirin 3 saniyede kaldırın arada bekleme yapmayın. Üstüne barfiks ile süper set yapın ve son sette drop set yapın. İşte bu size hacim kazandıracak olan şey. Tabi buda tek başına yetmiyor her zaman ihtiyacınız olandan 300 kalori daha fazla yiyeceksiniz. Bu şekilde yağlanmadan çok temiz kütle inşa edersiniz.

Ancak kazandığınız kütlenin fonksiyonel olmasına dikkat edin. Barbell curl gibi izole haraketler yerine barfiks, db rows gibi compound haraketler yapın kollarınız için. Triceps için close grip bench, dips gibi haraketler yapın. İzole haraketlr gerçekten bir halta yaramıyor. 3 aydır tek bir curl haraketi yapmadım sürekli deadlift,squat, press ve pull haraketleri yapıyorum gayet güzel hacimleniyor.