Haçim İçin Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Biruni.TR tarafından 11 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Biruni.TR
    Offline

    Biruni.TR Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    5.ayında olan bir ektemorfum haçim için şöyle bir program hazırladım

    Göğüs
    -1set max şınav(ısınma)
    -incline bench pres:2x8
    -dumbel pres:2x8
    -incline dumbell fly:2x8
    -flat bench pres:2x8
    -cable crosover:2x15

    Biceps
    -Barbel curls:3x8
    -close z barl curl:3x8

    bacak
    squat:12-10-10-8
    leg press:4x10
    leg ext:12-10-10-8
    leg curl:12-10-10-8
    calf:5x15

    Triceps
    pushdown(v-bar):10-10-8-6
    z-bar ext:3x10
    reverse pushdown:3x10

    Sırt
    lat pulldown:4x10
    low row:4x10
    pulley:3x10
    row:3x12
    deadlift:3x8

    Omuz

    shoulder pres(makinada):4x10
    plate front raise:3x12
    dumbell shoulder pres.3x10
    dumbell lateral raise:3x12
    upper back:3x10


    1 kas grubunu haftada 2 kere çalıştıracağım sırlamam şu şekilde
    pazartesi:göğüs-biceps-sırt
    salı:eek:muz-bacak-arkakol
    perşembe-göğuüs-biceps-sırt
    salı omuz-arkakol şeklinde yapıcam ektemorfum sizce hacim için iyi bir antremanmıdır
     
  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Çıkardıgın programa bakarak senin bu işin mantıgını kaptığını rahatlıkla söyleyebilirm gayet güzel ve sade bir program. 2x8 ler gercekten işini görecektir hacim acısından bunu rahatlıkla söyleyebilirm. Her kas grubunu haftada 2 kere dönmen de cok yerinde bir karar . Lakin bicepse barbell curl ardından close z bar yerine Hammer curl , tricepste pushdown yerine de Close-grip bench press eklemeni tavsiye ederim . Bir de karın calısmalarını ihmal etmezsen olası bel-omur sorunlarından kaçınmış olursun
     
    Biruni.TR bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş