H.I.T (High Intensity Training ) - Uygulamaya baslıaycam

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Pump Forever tarafından 7 Eylül 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Merhaba
    Ayaz'ın Mentzer makelesinin çevirisini okuduktan sonra Mentzeri ve meshur HIT antreman sistemini incelemeye basladım. Iddia edilen, haftada 2 max 3 gün 15 dk i gecemeyen antremanlarla inanılmaz buyuk kas kazanımları elde edildigi belirtiliyordu. "Ne kadar güclü isen, ne kadar agır kilo kaldırırsan, o denli kaslarını büyütür ve dew kaslar inşaa edersin" diyordu Mentzer, antremanlardan sonra o bolgenin en az 6-7 gün bi daha hic yorulmaması gerektigini ve growth icin gerekli zamanın werilmesi gerek oldugunu soyluyordu..
    Onemli olan bir kası minimum sürede maximum kilolarla uayarmak gerektigidir.. Dorian Yates bu akımın en onemli savunucusudur. Yates 'in kimi antramanı sadece 8 dk sürüyordu bu yüzden, ve üstüne 3-4 gün dinleniordu.. onemli olan %100 ünü werebillmek, hatta yeri geldiginde %120 ... Mentzer genetigi saglam bir yeni baslayan kisinin 3-6 ayda %300
    orta seviye bi bodycinin %200 , ileri seviye de bi bodycinin de %100-150 arası güc artısı saglayacagını savunuyor bu sistemle.. son 2 gündür bu sistemle alakalı 50-60 a yakın makale okudum, ornek programları inceledim.. steroid kullanmadıgım icin, sistemi azıcık daha yumusatarak kendime uyarladım ve sizle paylasacam... sonuclarını size bildiririm...
    Onceliklee her hareketi 4 set yapacam. 1 gün 1 bölge calıstaracam.. ve günde sadece 3 hareket yani max 12 set calıscam günde...
    her hareket icin ;
    1. set - maximum kilonun %30-40 ile 15-20 tekrar warm-up (ısınma)
    2. set - maximum kilonun %60-70 ile pozitif failure (hata) ya dek tekrar gözetmeksizin ( yapabildiginiz kadar) .. onemli olan nokta, hareketin negatifini son derece hızlı , pozitifini ise yawas bi tempo ile yapmak... burda kendinize acımamanız lazım... asla tekrar saymayın..)
    3. set - maximum kilonun %100-105 ile minimum 1 YARDIMSIZ tekrar olmak üzere, 1-2 tanede yardımla beraber toplam 1-3 arası... olabildigince patlamalı güc kullanabilirsiniz, ve cheat yapabilirsiniz
    4. set - maximum kilonun %120-130 ile 2-4 tekrar arası negatif tekrarlı calısma

    P.S: tüm hareketlerde ( deadlift hariç ) 4 seti de uygulayaiblirsiiniz. Deadlift icin 3 set uygulayabilirsiniz...
    Örnek Program:

    1. Gün : Gögüs
    - Bench Press ( 4 set)
    - Incline Açış ( 4 set)
    - Incline Press Machine yoksa Incline Press ( 4 set)
    2. Gün: Sırt
    - Lat Pull (ön) (4 set)
    - Wide Grip rowing machine (latpull aparatıyla genis tutus) (4 set)
    - Deadlift ( 3 set)
    3. Gün: OFF
    4. Gün: Kollar (Biceps+Triceps)
    - Barbell EZ Curl (4 set)
    - Scott Curl (4 set)
    - Lying Triceps Extension (Alına Triceps) (4 set)
    5. Gün: Omuz
    - Military Press (Ön) (4 set)
    - Side Lareral (4 set)
    - Reverse PEck DEck yoksa Bent Side Laretal ( 4set)
    6. Gün: Bacak
    - Leg Curl (4 set)
    - Leg Press (4 set)
    - Hack Squat yoksa Squat (4 set)
    7. Gün : OFF

    Notlar:
    - IStege gore 1-4. gün veya 2-5. gün mide calısabilirsiniz 20-25 dk..
    - yine aynıı sekilde, 25 dk hızlı tempo yürüyüs olmak kaydıyla cardio yapabilirsiniz...
    - Bu antreman sisteminde, Max. icin vücudu zorlamalar, bilek, ön kol, ense ve calfları da calıstaracagı icin, bu minor hareketler icin extra vücudu yormaya gerek yok... ( Bu benim fikrim deil Mentzer'in makalesinden alıntı)
    - Beslenme tabi ki onemli, Vücut agırlıgının 2.5 - 3.3 katı arası protein, 5.5 - 7.7 katı arası carb. almanız gerekiyor. Yag ve kolestrol (ii huylu) almadan büyüme ve gelisme olmaz.. vücut agırlıgı kadar yag ; gelismek , hormon salgısı, güclenmek ve büyümek icin gerekli... Örn : 93 kiloyum.. yagsız saglam bir büyüme icin almam gereken protein: 232 - 306 gr carb: 511-716 gr yag: 90-100 gr

    Bu sisteme bugun baslıyorum.. ne kadar zorladıgını, ne kadar ise yaradgını bildirecem... bundan 6-7 ay once 145 kg bench yapabiliodum , su anda da aynı gücteyim... 1 ay sonra ne kadar güclendigimi görecez bakalım... vücudun asması gereken bir plato war su anda, belki de itici güc HIT olacaktır...

    Saygılar
     
  2. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Bunu bende çok yapmak istiyorum, yani nasıl desem, bir bakıma kendime acayip eziyet çektirmek istiyorum. Bu haftaki antrenmanlarımda bunu yaptım, kendimi çok zorladım, ama bana acayip bir enerji verdi, kendimi acayip birşey hissediyorum, çok güçlü hissediyorum.. Kabıma sığamıyorum..

    Benimki böyle birşey değil.. Yani HIT değil.

    Psikolojik, mesela barbell curlde, 25 kg+z bar ile çalışırken, bu haftaki antrenmanımda 30 kg+z bar ile çalışmaya başladım. Ben yalnız başıma çalışıyorum, yardımsız.. Ve antrenmanımın üstünden 2 gün geçmesine rağmen kolumdaki ağrı daha yeni yeni dinmeye başladı.. Bunlar benim normalde kaldırdığım kilolardı.. Süperset'de biraz düşüyordu bu kilolar ama, aynı kilolar ve daha fazlasını kaldırmaya başladım. Ayaz'ın yazdığı bu HIT beni fena gaza getirdi..

    Buradan ona da teşekkürlerimi iletmek istiyorum..
     
  3. Veyron
    Offline

    Veyron Özel Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.884
    Beğenileri:
    435
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    Republic Of Fenerbahce
    Başarılar diliyorum yeni sisteminizde sonuçları merakla bekliyeceğim ..

    spor salonuna ayırdığım zamanı hem kısıtlayıp hemde max. verim alabilmek süper olur..
     
  4. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Kesinlikle..
    Eger psikolojik engelleri asabilirsek ve basarıya ulasabilirsek; mide ile beraber en fazla 30-35 dk da salondan cıkarız..
    Zaten bu sistemin esprisi, vücudu minimum düzeyde yıpratmak ve dolayısıyla recovery zamanını minimuma indirerek vücuda growth (büyüme) icin daha fazla zaman ayırabilimek.. Tabi bunlardan verim almak icin kasları maximum sekilde uyarmamız gerekiyor...
     
  5. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Acaba bunun uygulaması nasıl oluyor? Yardımcı olursanız sevinirim..
     
  6. Ayaz
    Offline

    Ayaz Özel Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2006
    Mesajlar:
    791
    Beğenileri:
    905
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Almanya
    Ben bu programin ve hirsinla kesinlikle verim alacagini düsünüyorum..

    sadece sunu eklemek istiyorum
    ben belki bacak ve Biceps ya da Omuz ve Bicespin yerini degistirirdim..
    kanat antrenmaninda bicespler oldukca yoruluyor.. tamam, kanattan sonra bir off gün'ün var , ama bir sonra ki idmanda direk sira bicepse geliyor ..

    ama genel olarak cok güzel bir program derlemissin kendine.. benimki de bir zamanlar buna yakindi... basarilar dilerim

    saygilar
     
  7. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Güzel dileklerin icin saol Ayaz, umarım hepimiz icin yol gosterici bi sistem olabilir.. 1 ay yeterli verim alamassam normal sistemime geri donus yaparım zaten... Bu arada bacak ile kolu deistirirsem, kol ve gogus antreamnı arasında sadece 1 of gün olacak ki, bu da gogusu kotu etkileyecektir. Ama dedigin gibi Omuz ile kolu deistirmeyi düsünebilirim, bakalım uzun sürmeyen ama intense bi kanat antremanı bicepsleri ne denli yoracak....
    Bu arada gecen gün Blitzle antreman yaparken 3. hareket olarak Incline Press yaptım veyorgunluga ragmen 130 kilo yardımsız tek tekrar rahat bastım.. bunun tek sebebi wardı.. Blitz'in beni motive etmesi ( Kadir Inanır gibi deil yanlıs anlamayın :p ) .. yaparsın kesersin yürü be tarzı gazla beraber.. adrenalinin pompalanması sonucu cok rahat cıkartabildim tek tekrarı..
    buradan cıkarılacak sonuc: agır idman, cok agır kilolar, ve bu tarz sistemler icin ilk etap beyinde ve psikolojide bitiyor...
     
  8. Ayaz
    Offline

    Ayaz Özel Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2006
    Mesajlar:
    791
    Beğenileri:
    905
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Almanya

    dogru söylüyorsun.. omuzla degistirmek daha mantikli olur.. ama önce bi basla dedigin gibi gerisine sonra bakarsin..

    yalniz HIT'ten dolayi tabii ki eklem yerlerinize de daha cok yük binecek.. bileklere vs.. bunlari desteklemeyi unutmayin
     
  9. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    437
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    Agrı olması durumunda Glucosamine e baslayacam bende.. agır calısırken dirsek we omuz agrılarından gece zor uyuyordum, agır calısmayı bırakınca onlarda gitti, ama kim ne derse desin kendimde gordugum, agır calısmadan gelisme bi yere kadar, sürekli yerinde sayıyor insan.. acı cekmeden mükafat alınmıyor maalesef
     
  10. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Evet beyin ve psikoloji cidden çok etkiliyor.. Ben kendimden örnek veriyim, benim ne hikmetse, salondaki bench sehpasına oturduğum zaman yalnız başımayken ama, psikolojim bozuluyor. Ya bi anda boşalırsam bar kafama düşerse, ya bişey olursa vs vs diye.. Ve ben bundan dolayı yardımcı olmadığı zaman fazla kilo takamıyorum, yani korkuyorum.. Bu bende bi paranoya. Ama incline bench press'te veya dumbbell'la yaptığım bench press'te falan bu böyle değil, hatta dumbbell bench press'te bench press'ten daha fazla kiloları basıyorum :D Ama mesela makinada denediğim zaman bench press'i bi aşağı yukarı 20 kilo fark ediyor. Makina ve serbest ağırlıkta bence kilo farkı olmaması lazım. Ne de olsa sonuçta fizik kuralları var :D sabit makaralarda bir ipin ucundaki gerilme kuvveti, ipin her yerinde aynı.
     
  11. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgılı pump,

    2.sıkta anlattıgın tempo yerıne hızlı basıp hızlı ındırırsen daha ıyı olur, dayanıklılık calısması seklınde anlattıgın bır 2. set ucuncu setıne guc bırakmayacaktır kı esas amacın maxımumuna o sette ulasmak, bu tarz tempo dusurulen veya kas tukenene kadar yapılan calısmaları her zaman o hareketın en son setıne saklamanı tavsıye ederım.

    Bırde kucuk bır hatırlatma yapayım, HIT hıc bır takvıye almadan yapılmaz, steroıd almasan da en azından anabolızan bı seyler almanı tavsıye ederım.

    Su ankı programının yetersız calısma saglayacagını dusunuyorum sende goreceksın, bır kas sadece 12 set calısıyor ve bır hafta dınlenıyor, onun yerıne dınlenme suresını 5 gune falan cekersen daha cok fayda gorursun.

    Hıt sakatlıklara en cok zemın hazırlayan teknık, o yuzden cıddı ısınmanı tavsıye ederım

    Basarılar, senın tuttugunu koparacagına emınım
     
  12. Cruciare
    Offline

    Cruciare Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2005
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Benim anladığım mesela setler 12/10/8 olsun.

    ilk önce 40 kg ile başladık 12 kere yaptık diyelim
    sonra 45 kg ile 10 kere
    sonra 50 kg ile 8 kere yani kaldırdığın kilo giderek artıyo ama set sayısı azalıyo..
     
  13. gokboruk
    Offline

    gokboruk Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Mühendis
    Pumpforever ,

    Bu konu hakkında o kadar çok makalede ben okudum ki,
    Açıkçası senin deneyecek olmana sevindim.
    Daha yeni başladım ama ileride uygulayacağım program böyle olmalı,
    Antreman kısa ve öz ama çok yoğun olmalı diye düşünüyorum.
    Sonuçları dört gözle bekliyoruz.
     
  14. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Ben dün omuz antrenmanımda HIT uygulamaya çalıştım, pek kiloları iyi ayarlayamasam da, sonuç cidden mükemmeldi, ben omuzlarımı bu kadar zorladığımı ve bu kadar ağrıdığını daha önceleri hatırlamıyorum. Ben tam hakkını vererek de yapmadım, daha doğrusu yapamadım, ilk kez yapıyordum acemi işi işte.. Ama sonuç mükemmel gibiydi. Hatta bir ara o kadar kendimden geçmişimki, ağlıyacak gibi oldum max gittiği yere kadar yaptığımda :D Yeni başlayanlar vardı salonda, tip tip baktılar böyle bu deli n'apıyor dercesine :D Ama güzel hoşuma gitti benim.
     
  15. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu biraz da kasları şaşırttığın için olmuştur. Farklı bir çalışma programına geçişten dolayı illa ki vucud bir reaksiyon veriyor. Hakkı verilmemiş bir H.I.T antremanı bence undertraininge eşdeğer.
     
  16. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    pump aslında sistemi iyi anlamışsında egzersiz sayısını çok az tutmuşsun.
    şimdi ant.olarak seni çok zorlayacağı kesinde bir bölgeyi haftada 1 kez bastığınıda unutmaman lazım...
    sert kas çabuk sakatlanır.kolları bacak idmanından önceye koyarsan dengeli olur....bağların iyi dinlenir.
    göğüs-sırt-off-omuz-kol-bacak-off...da bir düşün derim
    triceps egzrersizinde alna triceps egzersizinde max.kg kullanmak bile rsikliyken maxı aşmak daha riskli olabilir onun yerine dar bench(triceps versiyonu) yada triceps pushdowns yapsan daha rahat uygularsın...

    ben salonda bu sistemin bir benzerini uyguladım...dorianın web sitesindeki programından kendime yorumladım...sonucu iyide adamı çok yoruyor....
    bölge başına 1-2 tane daha egzersiz ekleyebilirsin.bunu kaldırabilcek bir vücudunun ve gücünün olduğunu tahmin ediyorum...
     
  17. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Acaba bu HIT'in bana uygun olanını hocalarım bana yazabilir mi? :?

    Fazla şey istemiyorumdur umarım :cry:
     
  18. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Bu yazıyı okuduktan sonra hemen antrenmanda tek bir göğüs antrenmanı yaptım, yalnız ben normalde 4 veya 5 set olarak çalıştığım egzersizler 3 sete indirmek zorunda kaldım 3 set yaptıklarımı da 1-2 sete

    Ben salona girerken antrenman yapan arkadaşlar hala devam ediyordu benden önce kimse salondan çıkmadı tahminimce en fazla yaklaşık 20-30 dakka falan sürdü antrenman fakat negatif tekrar(kesinlikle %100 ün çok üstünde), max tekrar(tıkandığım yerde yardımla fazladan 3-4 tekrar), set arası az dinlenme ne varsa uyguladım dips yaparkende ayağıma büyük bir dumbell koyup yaptım tıkanınca dumbellı aldırıp max devam ettim, bu sistemi çok sevdim eğer uzun vadede vücudumda yatkın olduğunu anlarsam böyle devam etmeyi düşünüyorum

    Başlığı açan Pump Forever ve bilgilerini paylaşan herkese içten teşekkür ederim :!: :)
     
  19. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Önceki mesajı yazalı 10 gün olmuş, özellikle göğüs ve belki biraz da kol dışında pek randıman verdiğini söyleyemiycem, omuzda sakatlanma riski yaşıyorum, veya eklem ağrısı oluyor, sırtta da belli bir sınırın üstüne çıkmak imkansız gibi, bacakta da çok zor ve acı çektiriyor ama nafile, steroidsiz çok zor, birde haftada 3 gün kardio ya (boş günlerde) başlamaya karar verdim, böyle olunca bölgeler çok seyrek çalışılıyor

    En azından creatin gibi performans artırıcıları mutlak kullnmak gerek gibi geliyor bana bu sisteme uyum sağlamak için

    Kendi adıma konuşuyorum
    Şu anda pek te uymadı gibi bu sistem bana,
    Eğer hedeflediğim performansı yakalayamıyorsam çok psikolojik baskı yaşıyorum çünkü dinlendirme süresi çok uzun
    Antrenman başına iki bölge daha iyi olur,
    Ben zaten hep sınırları zorlarım antrenmanda
    Teşekkürler
     
  20. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Mesajlar geleli uzun süre olmuş. Sistemi deneyip tecrübelerini aktarabilecek bir arkadaş oldu mu?
     

Sayfayı Paylaş