Gyae Baek Antrenman Günlüğü

4. ayımı doldurur doldurmaz bu programı uygulamaya geçtim. Piramit program çalışıyorum. Her setten sonra kiloyu arttıtıp tekrarı düşürüyorum, yalnız ufak kasların çalıştığı birkaç harekette sabit kilo ve tekrar uygulamaktayım. Her gün sabah 7deuyanıp protein tozumu , glutaminimi , daha sonra l-carnitinimi ve kreatinimi içtikten sonra 40 dakika bisiklet yapıyorum. Body programını ise akşam 4te okuldan döndüğümde uyguluyorum. Yorumlarınızı merak ediyorum. Teşekkürler


*Arnold Press için kilo/tekrar kararı henüz veremedim

 

Arkadaşlar ne zaman bir konu açsam cevap gelmiyor, ya konu çok çabuk arada kaynıyor yahut lobi yapıyorsunuz...

 

Sevgili Gye Baek ;

Lobi yapıyoruz ...



Saygılarımla , Danny Boy ...

 

BENCE DUMBELL PULOVERSİ Sırt gününe kaydır veya şimdilik kaldırabilirsin , sırt gününden deadliftsi çıkar daha sonra eklersin çünkü sakatlanma riski yaşayabilirsin bunlar benim düşüncelerim güzel bir program uygularsan mutlaka karşılığını alacaksındır başarılar.

 

Saygıdeğer TZOKO, tavsiyeleriniz için çok teşekkür ederim. Uygulayacağımdan ve sonuçları paylaşacağımdan şüpheniz olmasın. Dumbbell Pullovers'ı neden sırt gününe almamı tavsiye ediyorsunuz? Üst sırt kadar üst göğsü de çalıştırmıyor mu? 4 aydır uyguladığım programda aynı hareketi göğüs için yapıyordum. Deadlifte gelirsek, 4 aydır deadlift hiç uygulamadım tamamen spora aşina olana dek, şimdi uygulamamda sakınca olduğuna emin misiniz ?

Dannyboy,

nezaketiniz için teşekkürler.

 

Selam,

Omuzda uc press ziyadesiyle fazla. Bir ya da maksimum iki press ve iki acis fazlasiyla yeterli. Bununla birlikte birkac hata daha var. On omuz zaten gogus idmanlarinda cokca aktif, fakat eksik gorulmesi durumunda elbette ki omuz programina front raise dahil edilbilir, ancak, arnold press'in de on omuzlari fazlasiyla calistirdigi unutulmamali. Su durumda ben arnold press yerine, dumbell shoulder press oneririm. Yan omuzlar cok daha aktif bir bicimde calisir boylelikle.

Bununla birlikte, arka omuzlari vuracak bir hareket yok. Seated rear lateral raise ya da ayni hareketin cable machine varyasyonu uygulanabilir.

Diger iki press, yani military press ve neck press ise tamamen terk edilebilir, istege gore neck press'i (back press yazmis oldugun) programinda tutabilirsin.

Toparlarsak;
Neck press (istege bagli)
Dumbell shoulder press
Lateral raise (tercihen one arm ya da seated)
Rear deltoidleri vuran bir egzersiz (yukarida saydiklarimdan biri olabilir)
Upright row

Bu sekilde bir omuz rutini daha iyi olabilir.

Son olarak sirt programinda mumkunse barfiks ya da front lat pulldown bulunmali diyorum.

Kolay gelsin.

 

Verdiğiniz bilgiler çok kıymetli, yürekten teşekkür ederim. Tavsiyelerinize uyarak perşembe gününe şu şekli verdim;



*Upright Rowingi sırt gününde son hareket olarak yapıyorum. O yüzden omuz gününe almak istemedim. Aslında Upright Rowingi Front Dumbbell Raise ile değiştirip boşalan Upright Rowingin yerine barfiks koyabilirim, fakat evde barfiks yapabileceğim hiçbir cisim veya yer yok .

 

Evet, elbette gün gün rapor turacağımdan şüpheniz olmasın.


GÜN1: GÖĞÜS

1. Egzersiz: Bisiklet

Sabah 6.50'de kalktım.1 ölçek Twinlab whey proteinimi 600ml süt ve 1 çay kaşığı (5gr) Gaspari glutamine ile karıştırarak tükettim. Ardından hediye gelen tek içimlik Hardline l-carnitine sıvısını tüketip 15 dakka sonra bisiklet çevirmek üzere spor odasına geçtim. 40 dakika bisiklet çevirdikten sonra duşumu alıp kahvaltıya geçtim.

8:10 1. Öğün: Kahvaltı
- 1 Now Sports CLA hapı

*4 yumurta beyazı
*yarım kutu ton balığı + mevsim yeşilliklerinden salata (0 yağ, sadece limon)
*1 dilim kara ekmek
*1 bardak sütsüz kahve

10:30 2. Öğün: Ara Öğün

1 paket Eti Form karışık meyveli kepekli bisküvi

12:30 3. Öğün: Öğlen Yemeği

- 1 Now Sports CLA hapı, çinko, multivitamin, E vitamini takviyeleri

- Şinitzel tavuk
- Mevsim yeşillikleri ( 0 yağ - 0 limon)
- Normalde bulgur tercihim olsa da bugün beyaz pirinç pilavı yemek zorunda kaldım.

15:15 4. Öğün: Ara Öğün

- 2 tane Eti Form karışık meyveli kepekli bisküvi

2: Egzersiz: Göğüs

İlk mesajda paylaşmış olduğum göğüs antrenmanını eksiksiz uyguladım, fakat bazhedef kilolara ulaşamadım. Kaldırmakta zorluk çektiğim kiloları ve tekrarları biraz azaltarak haftanın ilk gününün ilk egzersizini tamamış oldum. Aşağıda göğüs günü hangi hareketleri kaç tekrar ve ne kadar ağırlıkla yaptığımı paylaşıyorum:

Göğüs antrenmanı biter bitmez, 1 ölçek Twinlab whey protein tozunu 600ml süt ve 1 çay kaşığı Gaspari glutamine ile karıştırarak tükettim. Ayrıca kaybettiğim şekeri depolamak için bir kaşık kestane ezmesi yedim.

18:15 5. Öğün: Ara Öğün

1 kase Dost yoğurt

19:30 6. Öğün: Akşam Yemeği

- 1 Now Sports CLA hapı

- 1 tabak etli nohut yemeği
- mevsim yeşilliklerinden az yağlı ve limonlu salata

22:45 Uyku

Uykudan yarım saat önce yarım ölçek Muscle pharm Bulletproof, 650ml su ile birlikte.

ve 1 antrenman gününün sonu

__________________________________________

Sonuç: Yeni programımın ilk gününü, göğüs antrenmanında bir kaç hareket hususunda hedef koyduğum kilo/tekrara ulaşamadığım için 1-2 kilo ve 1-2 tekrar azaltmaya gittim. Zamanla koyduğum hedefin de üstüne çıkacağımdır, nihayetinde önemli olan yorulmam ve kaslarımca acıyı hissetmem, ve bugünkü antrenmanda ömrümde hissetmediğim kadar acıyı hissettim. Zannediyorum yararlı oldu. Fakat sırtım sızlıyor, ya sırta da istemeden yüklendim veya geçen haftanın sırt programından kalan bir ağrı, belki de haftasonu geçirdiğim gripten kalma bir sızı...

Tekrar hatırlatmam gerekirse, bu programa başlamadan önce hedefim hem kas inşaa ederken hem yağ yakmaktı, fakat farkettim ki ikisini bir arada yaparken yaptığımız kasların da bir kısmını yakarak emek kaybına uğruyoruz, hem de kardiyomuz boşa gidiyor. Bu yüzden bu yeni programı uygulayarak bulk dönemine gireceğim ve 6 öğünden oluşan doyurucu bir beslenme programı ile hedefime ulaşacağım. Sizler de gördüğünüz hatalarımı belirterek bana destek olursanız çok müteşekkir olurum.

Not: Sabah kardiyosunu bugün yaptım, fakat bugün itibari ile de iptal ediyorum. Kardiyoyu sadece çarşambaları karın antrenmanı koyarak karın hareketlerinden önce çalışacağım. İlk bahara doğru definisyon dönemine girerek tekrar kardiyo ağırlıklı çalışmaya dönüş yapacağım.


Teşekkürler

 

GÜN2: SIRT


8:10 1. Öğün: Kahvaltı
- 1 Now Sports CLA hapı

*4 yumurta beyazı
*yarım kutu ton balığı + mevsim yeşilliklerinden salata (0 yağ, sadece limon)
*1 dilim kara ekmek
*1 bardak sütsüz kahve

10:30 2. Öğün: Ara Öğün

1 paket Eti Form karışık meyveli kepekli bisküvi

12:30 3. Öğün: Öğlen Yemeği

- 1 Now Sports CLA hapı, çinko, multivitamin, E vitamini takviyeleri

- Çok az yağda sote tavuk
- Pilav, bulgur veya makarna bulamadığımdan form bisküvi

15:15 4. Öğün: Ara Öğün

- 3 tane Eti Form karışık meyveli kepekli bisküvi

Antrenman: Sırt

Dumbbell Rowing hareketine kadar iyi gidiyordum, fakat bu harekete geldiğimde artık tükenmeye başladım. Hedef kiloları biraz azaltarak programı tamamladım.

18:15 5. Öğün: Ara Öğün

- Atladım

19:30 6. Öğün: Akşam Yemeği

- 1 Now Sports CLA hapı

- 1 tabak etli taze fasulye yemeği
- 1 tabak bulgur pilavı
- Havuç salatası

23:00 Uyku

Uykudan yarım saat önce yarım ölçek Muscle pharm Bulletproof, 650ml su ile birlikte.

ve 2. antrenman gününün sonu bench_O

__________________________________________


Teşekkürler

 

GÜN3: KARIN


8:10 1. Öğün: Kahvaltı
- 1 Now Sports CLA hapı

*4 yumurta beyazı
*yarım kutu ton balığı + mevsim yeşilliklerinden salata (0 yağ, sadece limon)
*1 dilim kara ekmek
*1 bardak sütsüz kahve

10:30 2. Öğün: Ara Öğün

1 paket Tadım Tadımca Kuruyemiş bar

1:30 3. Öğün: Öğlen Yemeği

- 1 Now Sports CLA hapı, çinko, multivitamin, E vitamini takviyeleri

- Etli taze fasulye
- Bulgur pilavı
- Haşlanmış brokoli

15.15 Antrenman: Karın

İlk mesajdaki programımda görünmese de, çarşambayı boş geçmek yerine bu güne karın antrenmanı eklemeye karar verdim. Now Sports sıvı L-carnitine'i 1 yemek kaşığı yudumladıktan sonra kreatinimi de 5 gram alıp 300mg suya karıştıtarak içtim ve 40 dakika bisiklet çevirdikten sonra sırasıyla;

3'er set
Crunches
Seated Barbell Twist
Flat Bench Leg Raise
hareketlerini yaptım.

17:00 4. Öğün: Ara Öğün

- 1 palamut balığı


19:30 5. Öğün: Akşam Yemeği

- 1 Now Sports CLA hapı

- Az yağda tavuk sote
- Bulgur pilavı
- Haşlanmış brokoli
- 1 bardak ayran

23:00 Uyku

Uykudan yarım saat önce yarım ölçek Muscle pharm Bulletproof, 650ml su ile birlikte.

ve 3. antrenman gününün sonu bench_O

__________________________________________


Teşekkürler[/QUOTE]

 

GÜN4: OMUZ


8:10 1. Öğün: Kahvaltı
- 1 Now Sports CLA hapı

*4 yumurta beyazı
*yarım kutu ton balığı + mevsim yeşilliklerinden salata (0 yağ, sadece limon)
*1 dilim kara ekmek
*1 bardak sütsüz kahve

10:30 2. Öğün: Ara Öğün

1 paket Eti karışık meyveli bisküvi

1:30 3. Öğün: Öğlen Yemeği

- 1 Now Sports CLA hapı, çinko, multivitamin, E vitamini takviyeleri

- Tavuk sote
- Az yağlı makarna
- Ayran

15.15 4. Öğün: Ara Öğün

2 kutu danino yoğurt
3 tane Eti karışık meyveli kurabiye


16:37 Antrenman: Omuz

Kreatin, Whey ve L-Glutamine tozlarını 600ml süt ile karıştırarak içtim. Üzerine likit l-carnitine de aldıktan sonra tam 16.37'de antrenmanıma başladım. En çok shoulder dumbbell press hareketinde zorlandığımı itiraf etmeliyim. Bu hareketi ilk kez yapıyorum ve 4. seti zor çıkardım.Fakat bana çok şey katacağına eminim.

19:30 4. Öğün: Akşam Yemeği

- 1 Now Sports CLA hapı

- 4 tane Etli biber dolması
- Haşlanmış brokoli
- 2 bardak ayran

23:00 Uyku

Uykudan yarım saat önce yarım ölçek Muscle pharm Bulletproof, 650ml su ile birlikte.

ve 3. antrenman gününün sonu bench_O

__________________________________________


Teşekkürler[/QUOTE][/QUOTE]