Gramla Yediğim Yemekler Hakkında

Merhaba,
Yaşım 19 (20'den gün alıyorum)
Boy 1.72
Kilo 70

Açıkçası kötü bir vücudum yok avatarımdan da göreceğiniz gibi. Ancak karın kaslarım yakından pek belli olmuyor. Yağ oranımı düşürmem gerek malum yaz geliyor.

Günlük hemen hemen bu civarda besin değerleri alıyorum;


Bugün biraz kaçırdım akşam normalde k.hidrat almam. 150 gram bulgur pilavı yedim.

Haftada 6 gün (4 gün ağırlık 2 gün hit cardio) spor yapıyorum. Karbonhidratı daa da mı azaltmam gerek.

Sadece protein alınca da doymuyorum. Karbonhidrat olarak patates haşlama yiyin daha yararlı diyenler var ?

 

patatesin glisemix index i düsüktür bulgur a hücum derimSabah da yulaf

 

en kaliteli h.hidrat
1- yulaf
2 bulgur
Değil mi ? Bende böyle biliyorum da birkaç yerde patates yazıyordu.
Sabah yulaf yiyorum ama 300 ml sütle içiyorum. Mille yoğurtla yiyor ama yoğurtla yiyemiyorum. Light süt ile deniycem.

 

Bir şeyler karalayayım, uykum da kaçtı zaten. Öncelikle, 2000 kalori civarı alıyorsun günlük, güzel. Bunu ne zamandır alıyorsun ve ne kadar kilo kaybı oldu? Önemli olan bu. Fotoğrafında %13-15 yağ oranında görünüyorsun. Eğer 10 günde 0.75-1 kilo kaybediyorsan sorun yok aynen devam. Eğer daha çok kaybediyorsan dikkatli ol, yağ oranın %10'a yaklaşırken kas kaybetme tehliken başlayacaktır, o zaman daha yavaş kilo kaybetmen gerekecek. Eğer daha az kaybediyorsan kalori miktarını biraz daha düşürebilirsin, belki 1800 civarına.

Akşam karbonhidrat alıp almamanın kalori miktarı sabit olduğu sürece yağ yakımına ya bir etkisi yok ya da çok az var, göz önüne almak gerekmeyecek kadar az. Growth hormon salgılanmasını biraz azaltır fakat bu vücut kompozisyonunda bir fark yaratacak kadar büyük bir azalma olmaz, müsabakaya falan katılmıyorsan bu kadarcık farkları gözünde büyütmene gerek yok. Hatta gece yatmadan karbonhidrat almanın sonraki gün iştahı azaltarak kilo vermeyi kolaylaştırdığına dair bilimsel araştırmalar var. Buna takılma o yüzden. Karbonhidrat olarak ne yersen ye, aradaki farkı yaratan, ki bu gene çok çok , ama cidden düşünmeye değmeyecek kadar küçük bir fark ve gerçekten var olup olmadığı tartışmalı bir fark, yediğinin emilim süresi. Bu durumu yediğin karbonhidratın cinsinden daha fazla o karbonhidratın yanında ne yediğin kontrol ediyor. Yani tek bir karbonhidratın cinsi önemli değil, öğün önemli. Sen bulgur yersin, ben pirinç yerim ama yanında brokoli ve yoğurt yediğim için lif, protein ve yağ içeriği sayesinde emilimi daha geç olur ve insülin seviyemi daha yavaş yükseltir. Sonucunda daha karlı çıkarım, ki gerçekten vücut kompozisyonu açısından da yenilen karbonhidratın cinsinin önemsiz olduğunu gösteren çok sayıda araştırma var elimizde. Bileşik karbonhidratlar tokluk süresini uzatmak için iyiler ama daha çok yağ yaktırdıları muamma. Buna da çok takılma.

Neticeye geleyim, senin için amacın yazın daha düşük yağ oranına kavuşmaksa en önemli olan 3 şey var:

1- Kalori miktarı
2-Protein miktarı
3-Yağ miktarı

Kalori en önemlisi, eğer kilo vermen durursa veya çok yavaşlarsa 200 daha düşmen lazım. Protein malum, kas kütleni korumak için gerekli. Vücut ağırlığıx1.5-2 gr, ve yağ oranın %10'lara yaklaştıkça bunu vax2gr'a yaklaştırman hem kas kütleni korumak hem de tok kalmak açısından faydalı olur. Yağ miktarının da bilimsel açıdan tartışma yaratmayacak şekilde ispatlanmış bir seviyesi olmasa da şu anda aldığın seviyelerden aşağı düşmemen iyi olur. Bu hem hormon ve enzim üretimin için, hem vitamin emilimi için, birçok bedensel fonksiyon için gerekli. Vücudundaki bütün hücrelerin duvarlarında yağ molekülleri bulunuyor. Protein ve yağ hayatta kalmak için şarttır, karbonhidrat değil. O zaman kalori miktarını kilo veremediğin için düşürmen gerekirse karbonhidrattan düşür.

Yağ yakımında ister istemez güç kaybı yaşarsın, ağırlık düşürmekten ziyade tekrar sayısını düşürmeye bak. Kas kaybetmemen açısından bu daha yararlıdır. Yani 100x8'i 90x8'e düşürmek yerine 100x5-6'ya düşür. Sonrası da zaten sabır işi.

 

programın adı neydi

 

Fat secret

 

Yulaf BULGURUN YANINA YAKLAŞAMAZ ARKADŞIM gerek sağlık gerek içeriği besin değeri olsun kıyaslama yapılamaz bile ...
Ayrıca öyle gram gram ayarlamaya gerek yok doxux anlatmış zaten