Genjuro3 motivasyon günlüğüm (33 yaş)

Merhaba sporsever dostlar... Foruma ilk postum. Hatam olursa baştan affola...

Öncelikle kendimi tanıtayım:
-Yaş: 33
-Boy: 1.92
-Kilo: 95
-yağ oranı : %16
-Vücut Tipi: Ektomorf olduğunu sanıyorum
-2 aydır VG yapıyorum
-temel hedefim gerçek anlamda kuvvet kazanmak aşağıda biraz daha açıklayacağım
kısa vadeli hedefim yağ oranımı azaltmak ve özellikle göbeği eritmek

İlk mesajım oldugu için de biraz da geçmişimden bahsediyim: 13-14 yaşlarımda basketbola başladım, yaklaşık 15 sene lisanslı olarak 2.lig dahil olmak üzere basketbol oynadım.En son 5 sene kadar önce bölgesel ligde oynayarak klüp basketboluna son verdim. Genç yaşta spor yaparak kas hafızası açısından avantajlı olduğumu düşünüyorum. En son düzenli olarak ağırlığın altına bir 10 sene önce takımla girmiştim o günden beri düzenli olarak hiç ağırlık çalışmadım.
Aniden tekrar bu spora başlama nedenim ise son zamanlarda 3x3 tek pota turnuvalara iddialı olarak katılmam. Ve aslında bu turnuvalarda kuvvet olarak gerçekten eksiklik hissetmem. O yüzden ben ne görüntüde ne adonis kasındayım. Gerçekten elimdeki topu kolay kolay kimseye vermemeyi ve fizik olarak asla ezilmemeyi, itilmemeyi kakılmamayı, ve olabiliyorsa bir adım önde olmayı hedefliyorum. Bu yüzden genelde tam vücut çalışması yaptıran egzersizlere daha çok önem veriyorum şahsen...

Bu sene salona ilk eylül ayında gittim, oradaki hocalar her gelene verdikleri 3x15 tarzı düşük kilolu bir program verdiler. ben pek derdimi anlatamadım ama bir kaç hafta hamlığı bu şekilde attıktan sonra salonumu değiştirdim. şimdi başka bir salonda bir arkadaşımla beraber çalışıyoruz, o daha çok crossfit-training tarzı calışıyor ve bana da yardımcı oluyor. Benden 7 ay kadar önde ve gerçekten mükemmel bir fiziği var.

Çalışma günlerim:
Salı-Perşembe(çift pota maç 120 sayıya kadar yaklaşık 1.5 saat, interval kardiyo gözüyle bakıyorum.)-cuma-pazar
yani genelde çalış-dinlen-kardiyo-çalış-dinlen-çalış-dinlen şeklinde gidiyorum. ve bunu bu güne kadar aksatmadım. arada salonda şut da calışıyorum.

beslenmeme çok dikkat ediyorum, 3 ara 3 ana öğün, gece yatmadan yoğurt süt (casein), çalışma günleri ve ertesinde protein tozu vs.
asla yağlı şekerli şeyler yemiyorum, çayda bile şeker kullanmıyorum, beyaz ekmek vb gibi şeyler de yemiyorum. sanırım kucukken aldıgım sporcu disiplinin burada bir faydasını daha görüyorum. Bu sayede yaz sonunda 98 kg iken şu anda 95kgye geldim. 91 falan olsam bana yeter fazla kilo vermeyi düşünmüyorum acıkcası zira 3x3 fiziğe çok dayalı bir oyun oluyor.

Protein tozu olarak Dymatize hydrolized iso 100 kullanıyorum. Baya iyi oldugunu soylediler, başka bir toz kullanmadıgım ıcın kıyaslayamayacagım....İlk başta tabii ki kullanmadım 2. salona gitmeye başladıktan 1 hafta sonra başladım yani yaklaşık 1 ay oldu.

Egzersizlerimle ilgili en sevdiğim şey şu: her çalışmaya gittiğimde squat, barfiks, leg press, ab çalışması mutlaka yapıyorum. Ve ayrıca bunların öncesinde mutlaka 122-125 nabız ortalamalı en az 20 dk kardiyo yapıyorum. Bunları yapmazsam o gün boşa gidecekmiş gibi geliyor. Salonda 2 saatim geçiyor ortalama.
Yalnız tecrübeli arkadaşlara burada bir sorum var, barfiks konusunda inanılmaz zorlanıyorum, desteksiz asla düzgün (bel vurmadan) yapamıyorum. Şu anda 40kg destekteyim ve bunu da ancak 6-8 rep. yapabiliyorum. Normalde 50-46kg destek 8-10 rep yapıyorum. Sanırım vücut ağırlığımla kas kütlesi oranı arasında bir sorun var. Ab çalışması derken crunch, legs up crunch, russian twist, jacknife tarzı çalışmalardna 8-9 tane üstüste yapıyorum. Iphoneda mükemmel bir program var oradan gidiyorum. 30sn çalışıtırp 15sn ara verdiyor. Gayet başarılı.

Biraz da kilolardan bahsedeyim:
half Squat 100 kg(80kg+20 kg bar) 4x10 iyi dinlenmişsem 5x10 yapıyorum
Pec fly 90kg 4x10 günümdeysem 100kg 4x10 yapıyorum
leg press maksimal ağırlığım 147kg 4x10 ama genelde 130 civarı çalışıyorum
shoulder press 35kgyi zorluyorum bu hareket de en çok zorlayan hareket
smith machine bench press 15 + 15 + bar
ön-arka kol için 12kg lik dumbbella çalışıyorum genelde, çok tekrar yapıyorum.
21 kg ile kol için super set yapıyoruz bazen
kürek 42kg civarı
şimdilik aklımda olanlar bunlar


Mental motivasyonu çok yüksek biriyim şahsen. 2 ay sonra aynaya bakıp oram buram şişmemiş diyerek demotive olan bu sporu bırakan insanlara hayretle bakıyorum. Hiç bir şey olmasa kendi sağlığın için devam etmek gerekirken sadece görüntü odaklı çalışmak çok yazık doğrusu. Ben kendime 7-8 aylık bir zaman dilimi koydum çünkü turnuvalar nisan-mayıs içinde başlıyor, bu süre içinde güçlenebildiğim kadar güçleneceğim. Ağırlıkları artırabilmek bana görüntüden daha çok haz veriyor, güçlendiğimin görüntüsü o benim için. İlk salona gittiğimde deneyemediğim ağırlıklar şimdi bana hafif geliyor. Bence VGye doğru açıdan bakmak gerek. Bu bilinç için de bu site bulunmaz nimet.

Aşağıya bir resim ekleyeceğim amacım gelişme göstermek değil sizlerden yorum almak. sol resim 2-3 gün önce sağ resim 1 ay önce çekildi (zaten arada çok fark yok)

evet dostlar biraz uzun bir yazı oldu kusura bakmayın, kafamdakileri anlatmak istedim. her türlü görüş öneriye açığım. hatta program tavsiyesi olursa memnun olurum zira çalıştıgım arkadaşım bir süre yok, ben de tek kalınca pek emin olamıyorum. herkese bol VGli günler.

 

bugün neredeyse 3 saat gecırdım salonda...
20dk kardiyo 123 nabız ortalama
squat 4x10 100kg , ve barfiks piramit olarak 50-45-40-35kg destekle 12-10-8-6 rep. son sette 6repi yapamadım. cidden barfikste zorlanıyorum
shoulder press ve bir omuz makinasında daha çalıştım
ordan pec fly, ve chest press yaptım makinede. chest pressden sonra bir de smith machine de chest press yaptım.
sonra mat üstünde 7 hareket ab çalıştım üstüne de planing, şınav, vb. hareketleri içeren bir çalışma daha yaptım
bunlar bitince leg presse geçtim, çok zorlamadım hafif ağrı var dizimde. kısa kesip biraz sırt makinalarında çalıştım
ordan da dambıllarla ön-arka kolları çalıştım
en son da 15dk daha kardiyo yapıp bitirdim... güzel bir gündü.
ptesi dinleniyorum salı da benzer bir program yapacagım. kiloları detaylı yazamadım kusura bakmayın. herkese iyi çalışmalar