Gelişmeyen ince bacaklar için ne yapılmalı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Axe tarafından 15 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Axe
    Offline

    Axe Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2011
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Arkadaşlar bacak-basen gelişme gösteremiyorum birazda genetiğin etkisinin olduğunu düşünüyorum Basenlerimi 5 cm kadar daha genişletmek istiyorum bacak ağır çalışmama rağmen gelişim bacaklarda gösteremiyorum. tüm gelişme üst vucutta oluyor .

    Hareketler

    Leg extentıon-12-10-8-6
    Leg curl-10-8-8
    Leg press-10-8-8-8
    Leg press machıne calf-5 max.


    Ölçülerim

    Boy:184
    Kilo: 69
    Omuz: 124
    Göğüs: 105
    Kol: 36
    Bacak: 54
    Basen: 90
    Bel: 80
     
  2. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    şu idmanı bir dene

    4x12 full squat
    3x12 leg press
    3x10 leg extansion
    3x12 leg curl

    3x30 calf rise
     
  3. rockybalboa7
    Offline

    rockybalboa7 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.257
    Beğenileri:
    4.491
    Ödül Puanları:
    0
    beslenmede eksik yoksa 4 setten 8-8-6-6 yapabilirsin tabiki ağır kilolarla calf için 3 set 12 tekrar derim.
     
  4. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Squat yap. Yüksek kalorili beslen.

    Hatta daha az set sayısı ile haftada 3 gün tüm vücut çalışmanı tavsiye ederim. Daha fazla güçlenirsin.

    Split çalışmalar yeni başlayanlar için doğru değil.
     
    CarpeNoctum bunu beğendi.
  5. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    *bacak total gelişmede için en önemli kas grubudur*
    *bacak çalışacağın günden bir önceki gün ve o gün kendini çok yormamalısın
    *bacak çalışırken çömelme harekelerinde popo yere nekadar yakınsa okadar çok gerilim elde edersin
    *bacak hareketleri çoklu tekrarları sever, biceps gibi 5-6 tekrar onları pek etkilemez ben çoğu harekette 8-12 tekrar yapmaktan yanayım daha fazla yapanlarda vardır saygı duyarım
    **hareketkadar önemli olan hareket öncesi ısınmaktır, bunu bisiklet çevirerek yapabilirsiniz+ ilk harekete düşük ağırlıklı setlerle başlayın
    *ilk olarak leg extention seçimimdir ve (ısınmalar hariç) 12-12-10-8-6(bazen gücüm varsa) tercih ederim son sette drop yapanlarda var ama beni bukadarı tatmin ediyor orası beni aşar
    *leg curl ile devam ederim ki spor salonunu tercih etmemde bana yol gösterici olmuş hareketlerden biridir.
    *front squat yapmadığım bir hareket o yüzden uygundur değildir diyemicem, ama sanki çok ileri sevyelerde uygulanabilecek bi hareket gibi geliyor bana ama yapılırsada quadriceps leri etkiler ki antreman çok ağır geçebilir gerekli verimi alamayabiliriz kendini iyi tanıman lazım bunun altından kalkabilirmiyim kalkamazmıyım bunun yerine sissy squat ta düşünülebilir
    *lunge yaparım
    *calf raise
    *son harekette squat yaparım, yine**** önce hafif kilo ile ısınırım burda 20-30 tekrar yaparım****, sonra ağır kilolara geçerim genelde 4-5 seti geçemem ama 12-10-8-8(bazen gücüm kalırsa 6 daha) yaparım,
    son olarak esnetme yapmadan bacak antremanı bitmiş sayılmaz

    hafif antreman yapacağım zaman ortadaki bikaç hareketi çıkarıp popo hareketim olan geriye doğru bacaklarımı sırasyla kaldırıp indiririm (lastik vb kullanabilirsen daha iyi olur) leg curlun bacağı kırmadan yapılması gibi düşünün
     
    hasanateş, kby ve letsev bunu beğendi.
  6. Axe
    Offline

    Axe Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2011
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Yorumlar için teşekkür ederim herkese programıma squat eklicem
     
  7. muratcan.biceps
    Offline

    muratcan.biceps Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    540
    Ödül Puanları:
    93
    sen zaten sorunun cevabını son mesajda vermiş oldun squat olmazsa olmazımız
     
  8. Axe
    Offline

    Axe Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2011
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    evet bencede öyle ama spor salonundaki hocamız çok başarı sağlamış halada bence başarılı bir hocamız o yüzden onun yaptığı programa çok karışmak istemedim programa uymak istedim. 2 Haftaya yeni programa geçicem o zaman yeni programda squat ekleticem .
     

Sayfayı Paylaş