Gelişmenin Çok Yavaş Olması

merhaba arkadaşlar yaklaşık 1.5 yıldır VG ile uğraşıyorum.ilk 4-5 ay sonrasında bir gelişimimin durduğunu farkettim neredeyse hiç gelişemiyorum.bunun sebebinin ciddi bir şekilde spor salonumdaki hocalarımdan kaynaklı olduğuna inanıyorum.

çünkü gerçekten birşeyler öğretmek yerine sürekli bana ek besinler satmaya çalışıyorlar.halbuki ben zaten bahsettikleri ürünleri kullanıyorum...


gereken tüm bilgilerimi veriyorum.gerektiği taktirde resim de koyabilirim.

vücut tipim Ektomorf (kemiklerim ince omuzlarım çok geniş değil)


kollarım 35cm
göğüsüm 97
omuz 117
karın 77
önkol 27
calf 35
quadriceps 50
boyun 38

yaşım 23 kilom 70.3 vücut yağ oranım 11.3

Universal Creatine kullanıyorum... Her Antreman öncesi 1 tatlı kaşığı kadar meyve suyu ile karıştırıyorum.

Twinlab 1000mg aminoacid kullanıyorum antremandan hemen sonra 4 tane alıyorum

Twinlab Proteinim var kilo başına 1.5 gram protein alamadığım günler ekstradan kullanıyorum.


geçmiş vakitten spor disiplinim olduğundan ötürü yediklerime içtiklerime çok dikkat ediyorum.sigara kullanmıyorum.alkol ayda 1 kere en fazla.



hocamın yazdığı programı bulamadım.acemi olan benim bile anlayabildiğim bariz hatalarla doluydu.önce triceps sonra göğüs gibi yada biceps çalıştıktan sonra omuz çalış filan diyordu.

bu sebeple yaptığım araştırmalar sonucu arnold un kitabından ve max ot de önerilen hareketler ve yöntem ile kendi programımı yazdım fakat bir uzman olmadığımdan dolayı sanırsam yazdığım programdan iyi bir gelişim sağlayamadım.

Pazartesi

Bench Press 12-10-8-6
Şınav 3x10 (30sn bekle)
İncline Bench Press 12-10-8-6
incline Dumbell Fly 4x10
ButterFly 4x10
Behind Wrist Curl (4x10)
Reverse Curl (4x10 Dizimin üstünde)

Çarşamba

Shoulder Press 4x10
Neck Press 3x10
Lateral Raise 4x10
Seated Front Raise 3x10
Upright Dumbell Rowing(trapez) 4x10
Close Grip Bench Press 4x10
Push Down 4x10
French Press 3x10


Cuma

Barfiks 4x10
Pull Down 4x10
Rowing Machine 4x10
Cable Row 4x10
T bar Sırt 4x10
Dumbell Bentover 4x10 (sehpa da eğilerek çalışma kanat için)

Cumartesi

Leg Press 4x10
Full Squat 4x10
Leg CUrl 4x10
Calf Raise 4x10
Barbel Curl (Z bar biceps) 12-10-8-6
Seated Concentration Dumbell Curl 12-10-8-6
Scot Curl 4x10


Antreman yaptığım her gün
Oturarak Mekik 3x25
Ayaklar Yukarıda Mekik 3x25
Leg Raise 3x15



​

omuzda çift dumbell 25kg shoulder press yapıyorum
4 tekrar bench press 78kg
biceps 12.5 kglık dumbellar
sırt 45-50kg
push down 35-40kg (gayet nizami yapıyorum triceps ve omuz gelişimim çok hızlı)


vücudumda genel olarak pectoralis major , quadriceps calf ve önkol gelişimimimden memnun değilim.biceps gelişimim de çok yavaşladı bu aralar


bana nerde yanlış yaptığımı söyleyecek,program yazmama yardım edecek arkadaşlar varsa minnettar olurum.


forum resim ekleme kurallarını da okudum.ben programım hakkında yorum bekliyorum ve çalışma düzenim hakkında gelişimim ile ilgi resim isteniyorsa da resim koyabilirim.

 

iyi günler, idman programı iyi gözüküyor, yaklaşık 4 ay önce ben de gelişimimin durduğunu düşünüyordun, fakat ne zaman kg başına çarpı 5-6 gram karbonhidrat almaya başladım, iyi bir ivme yakaladım, bence senin sorunun da karbonhidratı az almak olabilir.

 

power önerdi bazı arkadaşlarım böyle çok ağır bir kiloyla 1 yada 2 tekrar gibi ama bana biraz tehlikeli geldi acaba gelişimi mi hızlandırır mı yoksa böyle 10 tekrar yada piramite devam edeyim mi ?

işin doğrusu onlarda piramit önerdiler ama 10 tekrar ısın sonra ağır kiloyla 6 tekrar gir sonra 4 sonra 3 sonra 1 yada 2 dediler.

 

antreman programın iyi görünüyor yani bnmkinden kat kat iyi supp da kullanıyosun yalnız önemli olan beslenmen nasıl çok sağlam vucut için çok sağlam beslenmen şart diye biliyorum bnm antreman prgramım çok iyi deil ancak ancak beslenmem iyi olduğu için çok şekilli duruyorum beslenme olayına biraz dikkat et bence

 

4 tekrarın altı güçlenmek içindir, kasta atrofi yaratma olasılığı çok düşüktür, sen beslenme durumunu anlatsana biraz,daha yardımcı olabilmek açısından...

 

kahvaltı
3 yumurta sarısıyla yumurta(bazı günler 80gramlık ton balığı)
2 kibrit kutusu peynir
4-5 dilim ekmek (2si şokella ile)
15-20 tane zeytin
1 bardak meyve suyu
1 tabak salata


saat 10 gibi
1 adet muz ve 1 adet elma 1 bardak su

saat 12-1 gibi

söylemesi ayıp iskender beyti kuzu şiş tarzı birşey (ders aram olduğundan ötürü)

saat 5-6 gibi
protein ağırlıklı bir öğün (biftek tavuk tarzı birşey yanında artık ne çıkıyorsa evde genelde türlü ,kurufasulye ,nohut ,mantı patates salatası filan)

saat 8-9 gibi
çiğ köfte tantuni peynirli börek tarzı birşeyler (evdeysem makarna pilav yada bulgur)

saat 11-12 gibi yani yatmadan önce

4-5 tane kayısı yada incir kurusu
çorba tası büyüklüğünde yoğurt



ilginç bir besin programım var farkındayım fakat elimden gelenin en iyisi bu...

 

tersten başlayalım;

yatarken incir kurusu yemeni pek tasnif etmem,neticede uykuda gelen enerji vucudun yağlanmasına sebep olacaktır.yoğurt ise çok yerinde olmuş.

8-9 öğünü protein açısından oldukça zayıf bunun sen de farkındasındır,tavuklu vehayut balıklı bir öğün eklemen yerinde olacaktır, hiç imkan yoksa böreğinin yanında 4 yumurtadan bir omlet yersen iyi olur.

5-6 öğünü gayet iyi.

12-1 öğününde de , beyti yerine kuzu şiş daha yerinde olacaktır, pilav üstü kuzu şiş gayet iyi olur...

saat 10 öğünü,karbonhidrat ve protein açısından oldukça fakir, bu öğünde sanırım okulda oluyorsun, evden ton balıklı sandevic getirip yiyebilirsin veyahut, evden tonbalıklı makarna güzel bir öğün olur...

kahvaltıda 5 tam yumurta daha iyi olacaktır, yanında yine peynirin, yumurtaları yemek kolaylaşsın diye belki biraz jambon...

peki bir sorum daha olacak;

idmandan önce ve sonra protein+karbonhidrat içeren öğünlerini yemeye özen gösteriyormusun?İdmandan sonra aç beklediğin ya da idmana çok aç karna girdiğin oluyor mu?Yani yemek yedikten 4 saat sonra falan.

 

abi şöyle söleyim ben 5dk bile aç kalmaya dayanabilen bir insan değilim.antremandan 1.5 saat önce öğün alıyorum.çıkınca da 4 amino atıyorum eğer vaktim varsa oturup protein ağırlıklı güzel bir yemek yiyorum eğer yoksa 1.5 ölçek protein tozu alıyorum.

 

anladığım kadarıyla body building konusunda belli bir bilince sahipsin, öyle çok net bir hata benim gözüme çarpmadı, beslenme programı ile ilgili değişiklikleri uygulamaya çalışırsan tabi daha iyi olacaktır.

idmanlarık konuşalım biraz da, ne şekilde idman yapıyorsun, kapasiteni gerçek anlamda zorluyormusun idmanlarda?

 

evet olabildiğince ağır çalışıyorum çalıştığım kilolarımdan gayet memnunum.
biraz cılız göründüğüm doğru sebebi ince yapılı ve 70 kilo olmamdan kaynaklanıyor ama diğer taraftan ben sınırlarımı biliyorum ve bu kilo ile daha geniş ölçülere sahip olabileceğimi biliyorum.
şimdi yağ oranımı düşürerek gainer yardımıyla kilomu 80 e çıkarmaya çalışıcam fakat göğüs ve bacaklarıma bir çare bulmam şart :/
ve söylemesi ayıp küçük bir ayva göbeğim var karın kaslarımın üst tarafı iyi hatta hatta 8 pack in en üst kısmında olan minik 2 liyi de çıkarmayı başardım fakat alt karın kaslarım define durmuyor bunu da çok kafaya takmıyorum göğüs gelişimimden sonra sağlam bir diyet ve çalışmayla yağ oranımı çok düşüreceğime inanıyorum...

 

rodrane dediğin gibi ,beslenmeyi biraz daha iyileştirmeye çalış özellikle kahvaltı ve saat 10 öğününe dediğim tarzda alternatifler eklemelisin, bir süre de öyle bak gelişim nasıl gidecek, günlük protein ve kalori alımını arttırma yoluna gitmelisin, muhtemelen bazal metabolizman çok hızlıdır.

 

programını 2-3 ayda bir değiştirmeni öneririm.ayrıca gelişim zaten yavaş olur,hızlı olacak hali yok ki .

 

beslenme ile alakalı olduğu doğrudur ama beslenmenin yanında çalışmamlada ilgili bir sıkıntı var diye düşünüyorum...

arkadaşım bir ayda ronnie coleman olamayacağımı ben de biliyorum.ama vücuduma göre düşündüğümde 7 ayda en az 2-3 cm kollarımın gelişmesini beklerdim.fakat 7 aydır kollarım aynı ölçüde 35cm...

 

Pazartesi

Bench Press 12 4x6x8x10
İncline Bench Press 4x6x8x10
Decline Bench Press 6-8, 6-8, 10
Chest Press 2x10
Cable Crossover 2x12





Çarşamba

Seated Barbell Front Press 12x10x8x6
Shoulder Press 6x8x10
Front Raise 2x10
Lateral Raise 8x8x10
Bent-Over Db Lateral Raise 8x8x10

CloseGrip Bench Press 10x10x8x6x6
Bench Dip 3x10
Seated French Press 6x8x10
Rope PushDown 8x10x10


Cuma

BentOver Barbell Row 12x10x8x6x6
Barbell DeadLift(bel) 3x8
PUll Down 8x8x10
Cable Row 8x8x10
Reverse Curl 3x10
Wrist Curl 3x10


Cumartesi

Barbell Curl 10x10x8x6x6
Scot Curl 6x8x10
Concentration Curl 2x12
HummerCurl 10x10x8

Squat 4x6x8x10
HackSquat 6x6x8x10
Leg Extension 8x10x10
Leg Curl 10x12
Calf Raise 15x12x12


Her Defa
Oturarak Mekik 3x25
Ayaklar Yukarıda Mekik 3x25
Leg Raise 3x15

















programımı şu şekilde değiştirmeye karar verdim.nasıl olur acaba ?