Gelişmenin Çok Yavaş Olması

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Rodrane tarafından 30 Nisan 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Rodrane
    Offline

    Rodrane Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2010
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaşlar yaklaşık 1.5 yıldır VG ile uğraşıyorum.ilk 4-5 ay sonrasında bir gelişimimin durduğunu farkettim neredeyse hiç gelişemiyorum.bunun sebebinin ciddi bir şekilde spor salonumdaki hocalarımdan kaynaklı olduğuna inanıyorum.

    çünkü gerçekten birşeyler öğretmek yerine sürekli bana ek besinler satmaya çalışıyorlar.halbuki ben zaten bahsettikleri ürünleri kullanıyorum...


    gereken tüm bilgilerimi veriyorum.gerektiği taktirde resim de koyabilirim.

    vücut tipim Ektomorf (kemiklerim ince omuzlarım çok geniş değil)


    kollarım 35cm
    göğüsüm 97
    omuz 117
    karın 77
    önkol 27
    calf 35
    quadriceps 50
    boyun 38

    yaşım 23 kilom 70.3 vücut yağ oranım 11.3

    Universal Creatine kullanıyorum... Her Antreman öncesi 1 tatlı kaşığı kadar meyve suyu ile karıştırıyorum.

    Twinlab 1000mg aminoacid kullanıyorum antremandan hemen sonra 4 tane alıyorum

    Twinlab Proteinim var kilo başına 1.5 gram protein alamadığım günler ekstradan kullanıyorum.


    geçmiş vakitten spor disiplinim olduğundan ötürü yediklerime içtiklerime çok dikkat ediyorum.sigara kullanmıyorum.alkol ayda 1 kere en fazla.



    hocamın yazdığı programı bulamadım.acemi olan benim bile anlayabildiğim bariz hatalarla doluydu.önce triceps sonra göğüs gibi yada biceps çalıştıktan sonra omuz çalış filan diyordu.

    bu sebeple yaptığım araştırmalar sonucu arnold un kitabından ve max ot de önerilen hareketler ve yöntem ile kendi programımı yazdım fakat bir uzman olmadığımdan dolayı sanırsam yazdığım programdan iyi bir gelişim sağlayamadım.





    Pazartesi

    Bench Press 12-10-8-6
    Şınav 3x10 (30sn bekle)
    İncline Bench Press 12-10-8-6
    incline Dumbell Fly 4x10
    ButterFly 4x10
    Behind Wrist Curl (4x10)
    Reverse Curl (4x10 Dizimin üstünde)

    Çarşamba

    Shoulder Press 4x10
    Neck Press 3x10
    Lateral Raise 4x10
    Seated Front Raise 3x10
    Upright Dumbell Rowing(trapez) 4x10
    Close Grip Bench Press 4x10
    Push Down 4x10
    French Press 3x10


    Cuma

    Barfiks 4x10
    Pull Down 4x10
    Rowing Machine 4x10
    Cable Row 4x10
    T bar Sırt 4x10
    Dumbell Bentover 4x10 (sehpa da eğilerek çalışma kanat için)

    Cumartesi

    Leg Press 4x10
    Full Squat 4x10
    Leg CUrl 4x10
    Calf Raise 4x10
    Barbel Curl (Z bar biceps) 12-10-8-6
    Seated Concentration Dumbell Curl 12-10-8-6
    Scot Curl 4x10


    Antreman yaptığım her gün
    Oturarak Mekik 3x25
    Ayaklar Yukarıda Mekik 3x25
    Leg Raise 3x15










    omuzda çift dumbell 25kg shoulder press yapıyorum
    4 tekrar bench press 78kg
    biceps 12.5 kglık dumbellar
    sırt 45-50kg
    push down 35-40kg (gayet nizami yapıyorum triceps ve omuz gelişimim çok hızlı)


    vücudumda genel olarak pectoralis major , quadriceps calf ve önkol gelişimimimden memnun değilim.biceps gelişimim de çok yavaşladı bu aralar


    bana nerde yanlış yaptığımı söyleyecek,program yazmama yardım edecek arkadaşlar varsa minnettar olurum.


    forum resim ekleme kurallarını da okudum.ben programım hakkında yorum bekliyorum ve çalışma düzenim hakkında gelişimim ile ilgi resim isteniyorsa da resim koyabilirim.
     
  2. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    iyi günler, idman programı iyi gözüküyor, yaklaşık 4 ay önce ben de gelişimimin durduğunu düşünüyordun, fakat ne zaman kg başına çarpı 5-6 gram karbonhidrat almaya başladım, iyi bir ivme yakaladım, bence senin sorunun da karbonhidratı az almak olabilir.
     
  3. Rodrane
    Offline

    Rodrane Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2010
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    power önerdi bazı arkadaşlarım böyle çok ağır bir kiloyla 1 yada 2 tekrar gibi ama bana biraz tehlikeli geldi acaba gelişimi mi hızlandırır mı yoksa böyle 10 tekrar yada piramite devam edeyim mi ?

    işin doğrusu onlarda piramit önerdiler ama 10 tekrar ısın sonra ağır kiloyla 6 tekrar gir sonra 4 sonra 3 sonra 1 yada 2 dediler.
     
  4. army1010
    Offline

    army1010 Üye

    Katılım:
    24 Mart 2006
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    61
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    antreman programın iyi görünüyor yani bnmkinden kat kat iyi supp da kullanıyosun yalnız önemli olan beslenmen nasıl çok sağlam vucut için çok sağlam beslenmen şart diye biliyorum bnm antreman prgramım çok iyi deil ancak ancak beslenmem iyi olduğu için çok şekilli duruyorum beslenme olayına biraz dikkat et bence
     
  5. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    4 tekrarın altı güçlenmek içindir, kasta atrofi yaratma olasılığı çok düşüktür, sen beslenme durumunu anlatsana biraz,daha yardımcı olabilmek açısından...
     
  6. Rodrane
    Offline

    Rodrane Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2010
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    kahvaltı
    3 yumurta sarısıyla yumurta(bazı günler 80gramlık ton balığı)
    2 kibrit kutusu peynir
    4-5 dilim ekmek (2si şokella ile)
    15-20 tane zeytin
    1 bardak meyve suyu
    1 tabak salata


    saat 10 gibi
    1 adet muz ve 1 adet elma 1 bardak su

    saat 12-1 gibi

    söylemesi ayıp iskender beyti kuzu şiş tarzı birşey (ders aram olduğundan ötürü)

    saat 5-6 gibi
    protein ağırlıklı bir öğün (biftek tavuk tarzı birşey yanında artık ne çıkıyorsa evde genelde türlü ,kurufasulye ,nohut ,mantı patates salatası filan)

    saat 8-9 gibi
    çiğ köfte tantuni peynirli börek tarzı birşeyler (evdeysem makarna pilav yada bulgur)

    saat 11-12 gibi yani yatmadan önce

    4-5 tane kayısı yada incir kurusu
    çorba tası büyüklüğünde yoğurt



    ilginç bir besin programım var farkındayım fakat elimden gelenin en iyisi bu...
     
  7. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    tersten başlayalım;

    yatarken incir kurusu yemeni pek tasnif etmem,neticede uykuda gelen enerji vucudun yağlanmasına sebep olacaktır.yoğurt ise çok yerinde olmuş.

    8-9 öğünü protein açısından oldukça zayıf bunun sen de farkındasındır,tavuklu vehayut balıklı bir öğün eklemen yerinde olacaktır, hiç imkan yoksa böreğinin yanında 4 yumurtadan bir omlet yersen iyi olur.

    5-6 öğünü gayet iyi.

    12-1 öğününde de , beyti yerine kuzu şiş daha yerinde olacaktır, pilav üstü kuzu şiş gayet iyi olur...

    saat 10 öğünü,karbonhidrat ve protein açısından oldukça fakir, bu öğünde sanırım okulda oluyorsun, evden ton balıklı sandevic getirip yiyebilirsin veyahut, evden tonbalıklı makarna güzel bir öğün olur...

    kahvaltıda 5 tam yumurta daha iyi olacaktır, yanında yine peynirin, yumurtaları yemek kolaylaşsın diye belki biraz jambon...

    peki bir sorum daha olacak;

    idmandan önce ve sonra protein+karbonhidrat içeren öğünlerini yemeye özen gösteriyormusun?İdmandan sonra aç beklediğin ya da idmana çok aç karna girdiğin oluyor mu?Yani yemek yedikten 4 saat sonra falan.
     
  8. Rodrane
    Offline

    Rodrane Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2010
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    abi şöyle söleyim ben 5dk bile aç kalmaya dayanabilen bir insan değilim.antremandan 1.5 saat önce öğün alıyorum.çıkınca da 4 amino atıyorum eğer vaktim varsa oturup protein ağırlıklı güzel bir yemek yiyorum eğer yoksa 1.5 ölçek protein tozu alıyorum.
     
  9. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    anladığım kadarıyla body building konusunda belli bir bilince sahipsin, öyle çok net bir hata benim gözüme çarpmadı, beslenme programı ile ilgili değişiklikleri uygulamaya çalışırsan tabi daha iyi olacaktır.

    idmanlarık konuşalım biraz da, ne şekilde idman yapıyorsun, kapasiteni gerçek anlamda zorluyormusun idmanlarda?
     
  10. Rodrane
    Offline

    Rodrane Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2010
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    evet olabildiğince ağır çalışıyorum çalıştığım kilolarımdan gayet memnunum.
    biraz cılız göründüğüm doğru sebebi ince yapılı ve 70 kilo olmamdan kaynaklanıyor ama diğer taraftan ben sınırlarımı biliyorum ve bu kilo ile daha geniş ölçülere sahip olabileceğimi biliyorum.
    şimdi yağ oranımı düşürerek gainer yardımıyla kilomu 80 e çıkarmaya çalışıcam fakat göğüs ve bacaklarıma bir çare bulmam şart :/
    ve söylemesi ayıp küçük bir ayva göbeğim var karın kaslarımın üst tarafı iyi hatta hatta 8 pack in en üst kısmında olan minik 2 liyi de çıkarmayı başardım fakat alt karın kaslarım define durmuyor bunu da çok kafaya takmıyorum göğüs gelişimimden sonra sağlam bir diyet ve çalışmayla yağ oranımı çok düşüreceğime inanıyorum...
     
  11. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    rodrane dediğin gibi ,beslenmeyi biraz daha iyileştirmeye çalış özellikle kahvaltı ve saat 10 öğününe dediğim tarzda alternatifler eklemelisin, bir süre de öyle bak gelişim nasıl gidecek, günlük protein ve kalori alımını arttırma yoluna gitmelisin, muhtemelen bazal metabolizman çok hızlıdır.
     
  12. TurTaa
    Offline

    TurTaa Yeni Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    460
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    0
    programını 2-3 ayda bir değiştirmeni öneririm.ayrıca gelişim zaten yavaş olur,hızlı olacak hali yok ki .
     
  13. Rodrane
    Offline

    Rodrane Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2010
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    beslenme ile alakalı olduğu doğrudur ama beslenmenin yanında çalışmamlada ilgili bir sıkıntı var diye düşünüyorum...


    arkadaşım bir ayda ronnie coleman olamayacağımı ben de biliyorum.ama vücuduma göre düşündüğümde 7 ayda en az 2-3 cm kollarımın gelişmesini beklerdim.fakat 7 aydır kollarım aynı ölçüde 35cm...
     
  14. Rodrane
    Offline

    Rodrane Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2010
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi

    Bench Press 12 4x6x8x10
    İncline Bench Press 4x6x8x10
    Decline Bench Press 6-8, 6-8, 10
    Chest Press 2x10
    Cable Crossover 2x12





    Çarşamba

    Seated Barbell Front Press 12x10x8x6
    Shoulder Press 6x8x10
    Front Raise 2x10
    Lateral Raise 8x8x10
    Bent-Over Db Lateral Raise 8x8x10

    CloseGrip Bench Press 10x10x8x6x6
    Bench Dip 3x10
    Seated French Press 6x8x10
    Rope PushDown 8x10x10


    Cuma

    BentOver Barbell Row 12x10x8x6x6
    Barbell DeadLift(bel) 3x8
    PUll Down 8x8x10
    Cable Row 8x8x10
    Reverse Curl 3x10
    Wrist Curl 3x10


    Cumartesi

    Barbell Curl 10x10x8x6x6
    Scot Curl 6x8x10
    Concentration Curl 2x12
    HummerCurl 10x10x8

    Squat 4x6x8x10
    HackSquat 6x6x8x10
    Leg Extension 8x10x10
    Leg Curl 10x12
    Calf Raise 15x12x12


    Her Defa
    Oturarak Mekik 3x25
    Ayaklar Yukarıda Mekik 3x25
    Leg Raise 3x15

















    programımı şu şekilde değiştirmeye karar verdim.nasıl olur acaba ?
     

Sayfayı Paylaş