Gelişme ve program

Merhaba arkadaşlar benim bazı sorularım olacaktı bunları çok araştırdım ama bir türlü tam olarak istediğim cevapları bulamadım
Benim Programım şuan
Pazartesi
Göğüs: 1-Barbell Bench press (3 set 12 10 8 (55 65 70 Kg) (sadece plakalar)
2-Dumbell incline bench press (3 set 12 10 8 (Tek el dumbell 20 22.5 ve 25 kg)
3-Barbell Decline bench press(3set 12 10 8 (40 45 50 Kg)
4-Chest press 3 set 10 ve 5-Cable crossover 3*12
Kol: Barbell Curl 3set 12 10 10 ( 15 20 25 KG) Sadece plakalar bar ağırlığı yok
Cable curl 3 set 12 10 10 (40 45 50 KG)
Hammer Curl 4 set 12 10 10 8 (tek kol 12 15 17,5 ve 20 kg)
SALI : sabah 1 saat koşu ve off
Çarşamba :
Sırt : lat pulldown / dumbell row / low row / alttan çekiş / barfix (12 tekrar set sayıları 3 4 3 4 3)
Arka kol:Triceps Extansion(3 set 12 10 10 ) / Pushdown (3set 12 10 10 ) / Dips (4 set tükenene kadar)
Perşembe: sabah 1 saat koşu
Cuma:
Omuz : Shoulder press 4 set 12 10 10 8 / arka omuz lateral raise (3set 12 10 10 ) / Shruq (3 set 12 12 12) / Barbell front raise 3 set 12 10 10
Bacak : Leg press 4 set 12 12 / Squat 3 set 12 12 / leg extansion 3 set 12 12 / leg curl 3 set 12 12 / calf 3 set 15 15
Cumartesi ve pazar off ( dersaneye gidiyorum bu 2 gün ve burgerking yemek zorunda kalıyorum başka yicek bişe olmuyor orada ne yapayım bu sorunu ? :S )
arkadaşlar benim programım bu ve bugün yağ oranımı ölçtürdüm şuan %9,8 yağ oranım var fakat üstteki 4 pac belli olmasına rağmen altta hafif de olsa rahatsız edici bir göbek var onu eritmeye çalışrken erimekte istemiyorum 3 ay değişik programlar felan denedim ilk iki ay göbeğim azaldı ama ölçü alamadım bu ay karbonhidratı artırdım iyi ölçü aldım fakat göbek tekrar çıktı ne yapacağımı şaşırdım sizce ne yapmalıyım hiç yoktan yaza göbek olmadan girmek istiyorum
ayriyette 1,76 boyundayım ve 78 kg ağırlığındayım bu normal mi
Günde 160 gram protein 250 280 gram karbonhidrat alıyorum off günleride aynı (Protein Tozu kullanıyorum)
sizce antreman ve off günleri farklı mı yapayım

 

arkdaşlar yokmu cevap verebilecek biri ?

 

Öncellikle antrenman programını değiştir ve full body workout ile çalış. Sana kas hacmide kazandırır aynı zamanda hgh arttırarak yağ yakımınıda yardımcı olur.
https://www.bodyforumtr.com/threads...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
http://www.kasvekuvvet.net/dogan-vucut-gelistirme-programi.html