Gelişim ve Ağırlık Artışı Durdu

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mtbowded2 tarafından 7 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Mor
    Merhabalar spora 4 aydır gidiyorum. Başlangıç aşamam da 4 gün genel tüm vücut antrenmanı yaptım.
    Sonrasında ise bilmeden 1-2 hafta sadece omuz ön kol çalıştım. Her bölge için 10 hareket yaptım.
    İlk ay kolum 29 cmden 33 cmye kadar büyüdü.
    İlk ayın 3.haftası şu bölünmüş programa başladım.
    Pzt: Göğüs-Triceps
    Salı: Sırt,Kanat,Bel,Trapez-Biceps
    Çarşamba: Omuz-Bacak
    Diğer 3 gün devamı.
    1.5 ay bunu uyguladım. Kolum 33cmden 36 oldu.
    ve en son ise yeni bir programa adım attım.
    Pazartesi: Bacak(quadriceps,hamstring,kalf,kalça)
    Salı: Komple Back(Trapez,Sırt,Kanat,Bel)
    Çarşamba: Göğüs-Biceps
    Perşembe: Dinlen
    Cuma: Omuz-Triceps

    Bu şekilde çok yoğun programlar uyguladım. Antrenman sürem 3 saate yakındı. Hareketleri şöyle anlatabilirim(hepsinde aynı hareketleri yaptım)
    Göğüs:
    Bench Press 6x10
    Dumbell Fly 15-10-5-25
    İncline Dumbell Fly 15-10-5-25
    İncline Dumbell Press 15-10-10-5-5-25
    Biceps:
    barbell curl 4x12
    hammer curl 4x12
    konsantre curl 4x12
    İncline dumbell curl 4x12
    Triceps:
    Triceps Rope Pushdown 4x12
    One arm cable push 4x12
    Bench dips 4x12
    Skull Crush 4x12
    Back:
    Barbell Shrung front 4x25
    Barbell shrung back 4x25
    Pull-up 3xmax
    Chin-up 3xmax
    Underhand pulldown 4x12
    Lat pulldown 4x12
    Cable row(geniş ve dar superset) 4x12
    Bent over row 4x12
    Reverse bent over row 4x12
    t-bar row 4x12
    deadlift 5x5
    Lower back machine 4x12
    hyper-extrension 4x12
    Bacak:
    Leg extension 4x12
    Seated Leg press 4x12
    Leg curl 4x12
    Abductor machine 4x12
    Adductor machine 4x12
    Leg Press 4x12
    Romen deadlift 4x12
    Standing kalf raise 4x25
    seated kalf raise 4x25
    lunge 4x25
    Omuz:
    Dumbell Press 4x12
    Side lateral raise 4x12
    shoulder fly 4x12
    cable raise 4x12

    Son 1 ayda kolum 1 cm büyüdü ve durdu. Göğüste 3. ayda 40 kgye geldim max 42.5 10 tekrar yapabiliyorum. Ağırlığı artık arttıramıyorum kaldım. Göğüslerimi oynatabiliyorum. Kanatta 60 kg lat pulldown yapabiliyorum.T-barda öyle. Cable rowda. Bicepste 20 kg yapabiliyorum. 10-15 tekrar. French presste 7,5 kg yapabiliyorum. Squat 62,5 kg 5-8 tekrar. Deadlift 80 kg 5-8 tekrar. Leg press 200-300 kg 8-15 tekrar. Hepsini nizami ve yarı olimpik barla yapıyorum ve barın ağırlığını dahil etmiyorum. Pull-upda 7 tane yapabiliyorum. 68 kgden 78 oldum.

    Fakat kas gelişimi ve ağırlık artışı durdu. Son 1,5 ayda 1 cm büyüme katettim. Hep aynı programı kullandım. Gelişim ve ağrılar kesildi.

    Yanlışlarımı söyleyin söylemekten çekinmeyin ve önerilerini verin.

    Sabırla okuduğunuz için teşekkürler.

    arkdaşımın sorusu için açtığım konudur ve onun gelşimi hayatıdır.
     
  2. t_firewall
    Offline

    t_firewall Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Aldıgın kalori miktarını artırmalısın...Ayrıca kollar için hareket sayısı ve antreman süresi fazla
     
  3. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Günlük 4000 kalorili besleniyor...
     
  4. bugra1
    Offline

    bugra1 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Aynı durumu sanırım ben yaşıyorum vgde 5.ayım . Yeni programa geçtik ancak o bile eskisi gibi ağrıtmıyor
     
  5. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    aynen güncel kalsın
     
  6. Cengizhan CAN
    Offline

    Cengizhan CAN Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    277
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Balıkesir
    Kullandığın besin takviyeleri nedir?
    Diyet programın var mıdır? Var ise nasıl?
    Bastığın, kaldırdığın ağırlıkları yazabilir misin?
     
  7. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Besin takviyesi olarak kreatin+multivitamin. Spordan sonra C vitamini
    Sabah: 5 tam yumurta+200 gr yulaf+100 gr beyaz peynir
    Ara: Elma
    Öğle: 150 gr tavuk+100 gr pilav
    Ara: Kuruyemis(100 gr)
    Spordan Önce: 1 fincan kahve,150 gr çökelek
    Spordan Sonra: Kreatin+Kuruyemis(100 gr)
    Akşam: 150 gr çökelek+2 bardak süt+250 gr makarna

    Antrenman süresi: 3-4 ay
    Bench Press: 45 kg
    Squat: 60 kg
    Deadlift: 80 kg
    Overhead Press: 30 kg
    Lat pulldown: 60 kg full range of motion
    Leg Extension: 110 kg
    Leg curl: 110 kg
    abduc+adduc: 75 kg
    Leg press: 200-250 kg
    Barbell curl: 20 kg
    Triceps rope pushdown: 30-35 kg

    aklıma gelen bunlar.
     
  8. Cengizhan CAN
    Offline

    Cengizhan CAN Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    277
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Balıkesir
    Böyle beslenmen varken antreman programına baktım da çok zayıf..
    Kullandığın supplement var mı?
    Bench ile Squat çok şaşırttı beni.
     
  9. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    yorumunuzu biraz daha açarsanız
     
  10. bugra1
    Offline

    bugra1 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Güncelleme olsun . Geçen ğöğüs çalışmaya gittikten 1 gün sonra eski programdaki göğüs hareketlerini yapmaya gittim . Makinede son 8 tekrar 50 kg çalışıyordum . O gün 65 kg yü gördüm :) göğüslerimdeki acıya sevineceğim aklıma gelmezdi :D

    Yemen'e içmene özen göster . Tam gelişmiyorum dediğin anda hareketlerle vücudu şaşırt . Yeni hareket dene tekrar sayını değiştir vs . Oluyor birşekilde
     
    mtbowded2 bunu beğendi.
  11. Cengizhan CAN
    Offline

    Cengizhan CAN Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    277
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Balıkesir
    Beslenmen güzel ama antreman programın zayıf.
    Madem 3 saat kadar vaktin var salonda bu süreyi geçirebiliyorsun o halde sana bir program yapalım. 1 ay dene çok şey kaybetmezsin. PM'den bana ulaşırsınız.
     

Sayfayı Paylaş