BİRİNCİ MAKALE
Kas Ağrısının ve Egzersiz Sonrası Acının Nedenleri. GBKA Nedir ?
Bir fenomen olarak Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısı (GBKA), hamlama yada vücutçu dilinde ertesi gün ağrısı ; yeni bir egzersiz programının başlangıcında, sportif aktivitenizi değiştirdiğinizde yada egzersiz yoğunluğu/şiddetini arttırdıktan sonra 12-48 saat içinde hissedilen 24-72 saat süren adale ağrısı ve şişlik olarak açıklanabilir.
Bu kas ağrısı alışılmamış efora , dayanıklık , güç ve hipertrofiye karşı bir uyum sürecine yanıttır.
Bu kas ağrısının türü tamamen bir adale acısı yada yaptığınız antrenman sonucu başınıza gelen (sakatlanma , kramp gibi) bir acı değildir. Bu ağrıların farkı daha çok akut ağrı olmalırıdır, aktiviete sırasında, burkulma, yırtılma, yaralanma gibi görülür ve şiddetli ağrı, morarma şişlik gibi ani belirtileri vardır.
GBKA ise antrenmanı takiben 2 gün içinde başlar ve bir kaç gün içerisinde biter.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Sebebi
GBKA `nın sebebi adale fiberlerinde ki mikroskobik yırtılmalar sonucu olduğu düşünülmektedir. Yırtılmanın (ağrının) miktarı ne kadar sert, ne kadar uzun süreli ve nasıl bir antrenman uyguladığınıza bağlıdır. Alışkın olmadığınız her hangi bir tempo bile GBKA`na neden olabilir, ancak eksantrik kasılmaların (tekrarın negatif safhası gibi) daha fazla hasara neden olduğunu göstermektedir.
Eksantrik kasılmalara; yokuş aşağı koşmak, aşağı doğru merdiven inmek , şınav, barfiks ve ağırlık çalışmalarında ağırlığı aşağıya indirirken slovmovşın bir yol izlemek örnek verilebilir. Adaledeki bu küçük yırtıkların ağrı ve şişliğe neden olduğu söylenebilir.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Tedavisi
Ertesi gün ağrsının tedavisi için geliştirilmiş basit bir yöntem yoktur. Aslında GBKA`nın sebebi ve tedavisi hakkında süre gelen tartışmalar devam etmektedir. Geçmişte kas ağrısını tedavi etmek için streching çalışmaları yapmanın gerektiği söylenirdi ama 2007 yılında Avustralyalı bilim adamlarının yaptığı bir çalışma steching`in GBKA`na karşı etkili olmadığı sonucunu buldu.
Yani ertesi gün ağrısını azaltmak için bir şey yapamayacak mıyız ? Ne yaparsanız yapın etksizidir denemez ancak kimileri aşağıdaki tavsiyeleri önermektedir ama bazı şeyleri denemeden faydalı olup olmadığını bilemezseniz
Ertesi Gün Ağrısı ile başa çıkmak için bazı ipuçları:
· Bekleyin. Ağrı 3 ile 7 gün içinde son bulacaktır.Özel bir tedavi yöntemi uygulamanıza gerek yok.
· Buz banyosu yada kontrast su banyosunu deneyin. Net olmamakla beraber bir çok profesyonel atlet uygulama sonrası ağrılarının azaldığını ve fayda sağladığını söylemektedir.
· Aktif onarım tekniklerini uygulayın. Bu strateji araştırmalarla da desteklenmiştir. Bunlar düşük şiddette aerobik/kardiovasküler egzersizler ve kan dolaşımını hızlandıran çalışmalardır. Ağrının azalmasına yardımcı olacaktır.
Öneriyi Destekleyin Başka Bir Araştırma
Sakatlık ağrısının aksine adale sızısı ağrısının pek çok sebebi vardır. Marquette Üniversitesinde egzersiz fizyolojisti olan Robert Fitts`e göre adaledeki küçük yırtıklar buna sebebp olabileceği gibi diğer bir sebepte sudur.
Metabolizmanın (asitler gibi) yan ürünleri birikirken(toplanırken) çevrediki sıvının içindeki su hücre içine doğru hareket eder. bu bir basınç yaratan bir şişmeye neden olur. Bu sızıyı bertaraf etmenin yolu kendine gelmeye çalışan hücrelerin beslenmesinde yardımı olmak üzere adaleye kan sevk edecek şekilde hafif pompalama antrenmanı yapmaktır. Aslında ağır bir idmanı çok tekrarlı setlerle bitirmek yada ağır idmanı takiben 15dklık bir aerobik aktivite yapmak (koşmak, bisiklet sürmek ) baskı altında olan adalelere ekstra kan pompalanmasına yardımcı olacaktır.
kaynak: Soviet Sports Review
· Yaraları tedavi için D.B.K.Y (The R.I.C.E) metodunu uygulayın.
Yoğun Hasarların Tedavisinde The R.I.C.E. (Dinlenme.Buz.Kompres.Yukarıda Tutma) metodu
Not: Burada anlatılanlar çoğunlukla sakatlanma ile ilgili bilgilerdir. Ama bazıları ertesi gün ağrısı için de uygulanabilmektedir.
- R: Dinlenme: Eğer her hangi bir yaralanmanız varsa hareket etmezsiniz,tıbbi önerilere uyar ve dinlenirsiniz. Bir yaralanma sonrası dinlenmenin iki önemli nedeni vardır. Birincisi; adaleyi, tendonları ve bağ dokuları daha fazla yaralamamak için dinlenmek çok önemlidir. İkincisiyse; bedeninizin enerji toplaması veen iyi şekilde iyileşip yenilenmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
- I:Buz: Buz torbaları kullanın, marketlerde satılan buz paketleri, hatta bir poşet dondurulmuş bezelye ince bir havluyla yaralanmış bölgeye uygulanabilir. Bir buz masajı yaralı bölgeye son derece etkili bir şekilde doğrudan etki etmektedir. Amerikan futbolcuları ve bokserler her antrenman ve maç sonrası buzlu su dolu küvete girip 5dk kadar yatmaktadırlar.
Soğuk kısa sürede rahatlama sağlar. Aynı zamanda yaralı bölgeye hücum eden kanı da azaltarak şişmeyi engeller. En iyi yöntem 15 dakika boyunca kompres uygulamaktır
- C:Kompresyon: Kompres şişliği indirme ve yavaş yavaş iyileşmeye geçme de uç noktadır. Kimileri kompres uygulamanın ağrıyı azalttığını söylemektedir.
- E: Yukarıda Tutmak: Yaralı bölgeyi kalp seviyesinin üzerinde tutmak etkilidir ve şişliği azaltır. Örneğin ayak bileğinizde bir problem varsa yattığınız yerde ayağınızın altına iki yastık koyup öyle dinlenin.
· Araştırmalara karşın hafif germe egzersizleri yapmak acıyı azaltabiliyor. Kimileri bu şekilde kendini son derece iyi hissetmiş.
· Adeleye hafifçe masaj yapmak. Araştırmalar masaj uygulamasının GBKA ve şişlik üzerinde %30 etkili olduğunu ortaya çıkardı. Ama kas fonksiyonu üzerinde bir etkisi yoktu. Profesyonel vücutçular antrenmandan bir kaç saat sonra masaj salonlarına gitmekteler.
· Steroid olmayan ağrı kesicileri deneyin. Aspirin yada ibuprofen gibi hafif ağrı kesiciler GBKA ağrısını hafifletecektir ama hızlı bir şekilde iyileştirmeyecektir!
· Bazı araştırmalar Yoga`nın GBKA etkisini azalttığını kanıtlamıştır.
· Zorlayı hareketlerden uzak durmak ağrının azalmasına yardımcı olmaktadır.
· Zorlayıcı egzersizlere girmeden önce ağrının tamamen geçtiğinden emin oldun.
· Bir sonraki egzersiziniz için tamamen ısınmış olun. Araştırmalar kanıtlamıştır ki çalışma öncesi ısınmada alışmadığınız bir şekilde eksantirk kasılmalar şeklinde çalışmak ertesi gün ağrısını azaltıyor.(ama egzersiz sonrası ısınma-soğuma egzersizleri yapmayın)
· ** Ağrınız 7 günden uzun ve artarsa bir doktora görünün.
· Deneyim kazanmak için araştırın! İlk bu şekilde önüne geçersiniz.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Önüne Geçmek
Ertesi gün ağrısı sıkça görülen ve can sıkıcı bir durum olmasına nazaran antrenmanınızın bir parçası değildir. Bu bölümde GBKA`nı önlemek ve süresini kısaltmak için çeşitli şeylere yer verceğiz.
- Antrenman öncesi ve sonrası tamamen ısınıp soğuyun.
- Antrenman sonrası hafif germe egzersizleri ile soğuyun.
- %10 kuralını uygulayın. Yani yeni bir programa başlarken antrenman yoğunluğunu her hafta %10 arttırın.
- Sağlam/güvenli bir antrenman için 10 kuralı öğrenin.
· 1.Düzenli olarak form ve fizik testlerine girin
· 2.Yavaş yavaş antrenman yoğunluğunu arttırın.
· 3.Antrenörünüzle irtibat halinde olun.
· 4.Antrenman öncesi ısının
· 5.Gereksiz çalışmalar yapmayın.
· 6.Antrenmandan önce ve antrenman sırasında yarım litre su için.
· 7.Vücudunuzu dinleyin.
· 8.Dinlenme ve yenilenme için vakit ayırın.
· 9.Cross training yapın. (sıkılmamak için başka dallara da yönelin)
- 10. Yaptığınız çalışmaya uygun giyinin.
- Nasıl bir antrenman yapacağınızı bilmiyorsanız antrenör desteği alın.
- Yeni bir rutine geçiyorsanız tekrarları 10-12 arasında tutun ilerleyen haftalarda tekrarı azaltıp ağırlığı arttırın.
- Hareketlerde ani değişiklikler yapmaktan kaçının.
- Hareket sayısı ve egzersiz sürelerinde ani değişiklikler yapmaktan kaçının.
- Sisteminize sadık kalın.
İKİNCİ MAKALE
GECİKMELİ BAŞLAYAN KAS AĞRISI (ERTESİ GÜN AĞRISI) - G.B.K.A
GBKA egzersiz sonrası bir kaç saat içinde ortaya çıkan bir kas ağrısıdır. Antrenmanınız daha sert yada öncekinden daha farklı ve alışılmamış olduğu durumlarda meydana gelir.
GBKA genellikle antrenmandan 12-48 saat sonra kendini gösterir. Adalede görülen ağrı ve gerginlik en sık görülen belirtilerdir. Herhangi bir rahatsızlığın düzelmesi 3 günü egzersizlere yeniden hazır olması da 1 haftayı bulmaktadır. Bu sürelerden daha uzun sürmesi ve ağrının artması durumunda bir uzmana görünün.
Laktik asit birikimi sürekli bir adale kasılmasıyla ortaya çıkar. Laktik asit hazırda oksijen olmaması sonucu adalede ki şekerin yanması (ne tür olursa olsun) sonucu oluşan bir anayrobik metabolizmadır. Bu oluşum bir antrenmanda yaklaşık 20dk içinde kaslarda ki oksijenin aerobik metabolizma için kullanıldığında meydana gelir. Bu vücudumuzun verdiği normal bir reaksiyondur ve daha da önemlisi yağ yakımı için daha verimli bir şekilde çalışır. Aslında bu tepki 20 dakika boyunca ağır bir antrenman yapmamıza olanak verir..
Laktik Asit Hakkında :
Klasik olarak heryerde bahsedilen anlamı; Yoğun egzersiz sırasında vücudumuzda oluşan bir enzimdir ve bu enzimin birikmesi ile vücudumuzda yorgunluğa ve ağrıya sebep oluyor. Bu açıklama genel ve basit olarak birkaç kelimeye sığdırılmış halk arasında bilinen en yalın ve yaygın açıklamadır.
Bilimsel olarak yapılan açıklamalarını, yorumlarını derlediğimde; Antrenmana başlarken vücudun glikoz ve karbonhidrat depolarının birikmiş ve kullanıma hazır , kasların dinlenme modunda sertleşmemiş, kasılmamış olma durumu söz konusudur. Kaslara ulaşan kan akışı normal seyirde damarlar sertleşmemiş yeterli miktarda kan ve oksiyen taşıyabilir durumdadır.
Antrenmana başlandığında vücut öncelikle glikojeni enerjiye çevirir ve güç elde eder. Çoğumuzun bildiği gibi glikojen kana en hızlı karışan ve hızla enerjiye dönüşen bir maddedir. Vücut glikojenden elde ettiği güç sonrasında vücutta kullanıma hazır karbonhidrat birikimlerini enerjiye çevirmeye başlar Solunum ve dolaşım sistemimiz bu esnada dokulara yeterince oksijen taşıyabilmektedir. İşte bu aşamada glikojen üretiminden elde edilen yüksek güç sonrası kaslarda sıklaşma ve kasılmalar başlar. Antrenman yoğunluk temposu arttırıldığında artık vücunudun enerji yakmak üzere kullanması gereken oksijen miktarı da artar. Karbonhidratın enerjiye çevrilmesi kasılmış olan kaslar içerisinde sıkışan damarlarda kanın ilk başladığımız zamana oranla kas arasında sıkışarak daha az kan ulaştırması ve içerisinde daha az oksijenin kaslara ulaşması ile vücut karbonhidrat yakımı için yüksek oksijen seviyesi kullanmak yerine oksijensiz ortamda enerji üretmeye başlar. Bu enerji oluşumunda oksijensiz ortamda üretilen enerji ile vücutta laktik asit artmaya başlar( Laktik asit istirahat halindeyken bile az bir miktarda da olsa kanımızda bulunur (0,5 - 1,5 mmol kadar)). Üretilen laktik asit kaslardan alınarak karaciğere taşınır ve yeniden enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere parçalanır. Bu yoğunlukta laktat yapım ve yıkımı arasında bir denge vardır ve bu şekilde egzersiz glikojen depoları boşalana kadar sorunsuz bir şekilde sürdürülebilir. Sporcunun vücudu üretilen laktik asidin de enerjiye çevrilmesi için alışkın bir bünyeye sahipse ve hücreleri laktik asidi karaciğere taşıyabilecek düzeyde yeterliyse burada DAYANIKLILIK - DİRENÇ dediğimiz kavram oluşuyor. Karaciğere enerji olarak taşınamayan ve vücutta birikerek kalan laktik asitler ileri aşamada kana karışması ile içerisinde laktik asit olan kanın beyine ulaşması neticesinde beyinin sinir sisteminde yorgunluk hissi oluşmaya başlar.
Laktik Asit' in diğer bir adı süt asididir. Ayran, süt, yoğurt, kefir, peynir gibi süt mamüllerinin içerisinde de bulunan laktik asit bu gıdalarla vücuda alındığında yorgunluk hissi, uyku hali veren gıdalardır. Sebebi laktik asidin vücutta yorgunluk hissi uyandırarak kasılan kaslar içerisindeki düşük kan dolaşımını vücudu dinlenemeye yönelterek vücut kan dolaşımının normal düzeye dönmesini sağlamaktır. Böylesi bir düzey vücuttaki glikojenin tükenmesi sonrası karbonhidrat yakımı sırasında olduğu düşünülürse ortalama 30 dakikayı aşan idmanlarda ve kaslardaki şişkinlik ile damarların sıkışması aşaması göz önüne alındığında yüksek performanslı yoğun tempoda kişiye göre değişken sınır düzeyinin vücudun laktik asit eşiği sınırında hissedileceği ortaya çıkıyor.
Vücudun Laktik asit eşiği sporcunun bünyesinin antrenman seviyesi ile ilişkilidir. Dolayısıyle antrenmana alışık, dayanıklılık ve direnç seviyesi yüksek sporcunun, laktik asit eşiği antrenmansız ve dayanıklılığı olmayan bünyeye oranla daha yüksektir. Antrenmansız bir bünyenin yoğun antrenman sonrası laktik asit belirtileri kaslardaki ağırlık, yorgunluk ve ağrı ile kendini gösterecektir. Vücudun laktik asit birikimini zamanında karaciğere taşıyıp enerjiye çevrilmesini sağlayamadığı antrenmansız vücutlarda birikim doğal olarak ilk spora başlandığında daha yüksek olacaktır. Yoğun antrenman sonrası aktif dinlenme ile laktik asit seviyesinin düşürülüp vücut henüz sıcakken kasların rahatlatılması(damarların genişlemesinin sağlanması) sağlamanın pasif dinlenmeye oranla daha hızlı laktik asit seviyesinin düşüldüğünün bilimsel araştırmasını daha önceki yazımda paylaşmıştım.
Daha profesyonel olarak baktığımızda yoğun idman ve yarış sonrası masajın etkisi de önemli ölçüdedir. Çok etaplı Pro-turlara katılan yarışçıların takımlarının sahip olduğu masörlerin etap sonunda masaj takviyesinde bulunduğunu biliyormuydunuz?
Astana Takımı saat 18 de kürsü gören yarışçılar saat 20:00 da masajdalar. Yoğun zorlu etaptan 2 saat sonra...Masajın etkisini şu şekilde açıklayabiliriz: Kan dolaşımı yönünde tekniğe göre yapılan masaj ile genel bir gevşeme sağlanır. Hafif yapılan şekline Relax daha sert yapılan şekline göre İsveç (Swedish) olarak adlandırılır. Kas ve dokular normal düzeye dönebilmek için yine enerjiye ihtiyaç duyarlar. Özellikle bisiklet sporunun yoğun idmanlarında ve çok turlu yarışlarda kaybedilen enerjinin vücudun hızla toparlanması için kaybedilen minerallerin hızla yerine konması önemlidir. Bu konuya sporcunun beslenmesi başlığında daha detaylı inceleyeceğiz. Yoğun idman sonrası aktif dinlenme ardından vücudun kaybettiği enerjiyi hızla geri kazanmalı ve takiben masaj aşamasına geçilmelidir. Yediğimiz besinler aldığımız havadaki oksijen sayesinde yakılır ve en küçük parçalarına kadar ayrılırken ATP ( Adenozin tri-phosphat ) denen biyokimyasal enerji üretilir. Ancak bu esnada laktik asit, yağ asitleri, amino asitler, karbondioksit ve serbest radikaller gibi bir takım yan ürünler de ortaya çıkar. Bunların kas ve dokularda birikmesiyle biyokimyasal yorgunluk hissedilir. Bu da performansımızı ve yaşam neşemizi düşürür. Masaj manipülasyonları kan ve lenf sıvısı akışını arttırarak ve deri altındaki sinir uçlarını uyararak kas ve dokuların canlanmasını, dolayısıyla bizim daha dinç ve dingin olmamızı sağlar. Yoğun antrenmanda kasılan kas ve dokuların kendilerini hızlı toparlayıp gevşetilmesinde masajın büyük etkisi sözkonusudur. Kaslar normal düzeyine döndüğünde kan akışı hızlanacak , damarların kan yoluyla oksijen taşıma miktarı artacak dolayısıyla sporcu performansı da hızla artacaktır. Masaj ile antrenman sonrası yavaş yavaş dormal seviyeye inecek olan laktik asit miktarı damarların genişlemesiyle daha hızlı normal düzeye indirilebilmektedir.
Yoğun Egzersiz Sonrası Kandaki Laktik Asidin Eliminasyonu
Organizmadan en yüksek performansı almak içinde öncelikle bu organizmanın kapasitesini ölçmeli ve ortaya çıkan sonuca göre bu organizmaya yüklenmeler yapılmalıdır. Tüm dünyada organizmanın kapasitesini belirlemede ve bireye özgü antrenman yükü belirlenmede en çok kabul gören ve kullanılan yöntem Laktat Testidir. Laktat testi egzersiz sırasında sporcunun kanındaki laktik asit seviyesinin takip edilerek sporcunun kondüsyon durumunun ve dayanıklılık kapasitesinin belirlenmesini sağlayan bir testtir.
Konumuz yapılan araştırmalar ve geçmiş verilerin sonuçları ışığında yoğun egzersiz sonrası aktif ve pasif dinlenmenin kandaki laktik asidin kullanımı ve glikojene dönüşme oranlarında araştırılma yapılmış ve yaş gruplarına göre bilimsel sonuçlara ulaşılmıştır.
Anaerobik kategoride de düşünülebilecek bisiklet sporu Time Trial tarzı sprint gerektiren kısa mesafe ve yoğun güç gerektiren bölümleri ile düşünülebilir. Uzun mesafeli antrenman ve geziler Aerobik egzersizler olarak adlandırılır ki şuan kısa mesafe aşırı güç kullanımı doğrultusunda yapılan anaerobik antrenman bilimsel verilerini incelemekteyiz.
VO2max ( Maksimum Oksijen Tüketimi) değerleri ve antrenman sonrası Oksijen tüketimini , kalp atışını, yorgunluk değerlerini dikkate alarak yapılan çalışmada. Deney yapılan 2 gruba 2 dakikalık ısınma süresi ardında 30 saniye 95 kg'lık yük ile performans -zirve güç, ortalama güç ve yorgunluk indeksi ile -kalp ritmi değerleri incelenmiş. Grupların birine 30 saniye sonrasında yüksüz 10 dakilalık dinlenme süresi diğer gruba da oturur pozisyonda 10 dakikalık dinlenme süresi verilmiştir.
VO2max'ın % 35'inde 10 dakika aktif dinlenmenin 5-10. dakikalar arasında kan laktatının eliminasyonunu artırdığı sonucuna varıldı. Laktat eliminasyonunu hızlandırdığı için yoğun egzersizlerden sonra pasif dinlenme yerine aktif dinlenme yapılmasının uygun olacağı düşünüldü.
Yoğun egzersizlerde (maksimal veya supramaksimal) aerobik metabolizmanın sınırlarının aşılması glikoliz hızını artırır ve kaçınılmaz şekilde laktat oluşur.
Laktat (Laktik asit) oluşumu ile birlikte pH düşer, pH'nın azalması fosfofruktokinaz enziminin enzim faaliyetlerine engel olması ve reaksiyon hızını düşürmesine neden olur ve glikoliz yavaşlar, enerji verici maddeler azalarak kas kasılması sınırlanır . Kas
içinde ve kanda biriken laktat yorgunluğa yol açar. Bu durumda laktatın vücuttan uzaklaştırılması için dinlenme gerekli hale gelir.
Yoğun egzersiz sonrasında kan laktat düzeyinin egzersize katılan kas kütlesiyle doğru orantılı olduğu
bilinmektedir.
Yoğun egzersiz sonrasında dinlenmenin aktif veya pasif yapılması kan laktatının eliminasyonunda etkili olur. Antrenman sırasında sıvı kanı terk eder ve bunun sonucunda kanda eritrosit, hemoglobin ve protein yoğunluğu artar. Hemokonsantrasyon olarak bilinen bu durum plazma hacminin azaldığına işarettir. Yoğun egzersize bağlı olarak azalan plazma hacmi kan akımını yavaşlatır. Antrenamn sonrası aktif dinlenme dediğimiz Hafif egzersizle kan akımı ve kastan kana laktat transportu artırılarak laktatın enerji verici bir madde olarak kullanılması sağlanır. Anaerobik eşik seviyesinden düşük aerobik egzersizlerde kan laktatı aktif kaslar, kalp, karaciğer ve böbrekler tarafından kullanılır (4). Aktif dinlenme, öncelikle egzersiz yapan kasta laktatın oksidasyonunu, glikoneojenezle glikoza yeniden sentezlenmesini veya laktatın bu kaslardan kana akışını artırarak diğer dokularda da laktatın oksidasyonunu ve glikoza sentezlenmesini sağlayabilir. Aktif ve pasif dinlenmeye ilişkin çalışmaların sonuçları laktat eliminasyon hızının aktif dinlenmede pasif dinlenmeden fazla olduğunu göstermektedir.
Kan laktatının eliminasyon hızı belirli bir süredeki konsantrasyondan çok, zirve konsantrasyonun yarıya inme süresi (yarı ömrü) üzerinden değerlendirilmektedir
GBKA`nın Nedeni ?
GBKA özellikle zorlu ve alışılmışın dışında uygulanan antrenmanlarla kaslarda oluşan mikroskobik yırtıklardır. Bu adalenin büyüyüp güçlenmesi için gerekli olan normal bir süreçtir. Ancak antrenmanda aşırılık çok hızlı olursa daha fazla yırtık meydana gelir ve GBKA ile sonuçlanır.
Bu yüzden antrenmanlara hafif bir şekilde başlayıp kademeli olarak arttırmalıdır.
Glikoz ve karbonhidratın bozulması sırasında vücut hücreleri kimyasal reaksiyonların enerji arzı için ATP depolar. Bu işlem laktik asit üretimi ile doğru orantılıdır.
Yoğun egzersiz sırasında enerji üretimi için karbonhidrat hızlı kullanım laktik asit üretimi hızlandırır.Geçici olarak laktik asit kaslarda ve kanda, tanıdık kas yakıcı duygular a neden olur. Antrenman yoğunluğu ise enerji için laktat kullanır ve laktat üretimi de artar.
GBKA`nın Tedavisi ?
- Zaman – Adalenin tamamen iyileşip bir sonraki çalışmaya hazır olması için tüm belirtilerin geçtiğinden emin olun.
- Masaj etkileri azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Ağırlıksız yapılan aerobik egzersizler ve kan dolaşımını hızlandıracak çalışmalar faydalı olur ve hareket kabilyetini arttırır.
- Hydrotherapi ve spa banyoları yararlı olabilir.
- Tüm bu öneriler kan dolaşımını hızlandırıp dokuların tamirini hızlandırmaya yönelik hazırlanmıştır.
GBKA`nın Önüne Geçmek.
- Her antrenman öncesi ısının
- Her antrenman sonrası soğumak için hafif germe yapın.
- Yeni başladığınız her antrenmana adapte olması için kaslarınıza izin verin. Yavaş yavaş zorluğu arttırın.
- İster çaylak olun ister profesyonel recovery için kendinize izin verin.
Rahatlama Banyosu
İngiliz tuzu mineral açısından zengin ve cildiniz ile kaslarınız için faydalıdır. Sıcak su dolu küvete 3-4 su bardağı ingiliz tuzu dökün ve tamamen çözünmesi bekleyin yada karıştırın. İçine lavanta, çay ağacı yağı ve okaliptüs ekleyip bir aromaterapi uygulayın.
Tuz laktik asitten arındıracak ve kaslarda ki gerginli alacaktır. Ertesi sabah uyandığınızda yenilenmiş ve mutlu hissedeceksiniz.
Sıcak Su ve Adale ilişkisi.
Bu noktada sauna, buhar banyosu, jakuzi gibi uygulamaların faydası olup olmayacağı sorusu aklınıza gelebilir. Elbette çeşitli uygulamalar söz konusu olabilir. Ama elimdeki çeşitli kaynaklarda, idmanın hemen sonrası için bu pek tavsiye edilmiyor. Buna ben de katılıyorum çünkü bir berelenmeye hemen ısı tatbiki, teorik olarak ancak iltihabı, dolayısıyla acıyı arttırır.
Meselâ beysbol oyuncuları, ağır bir idmandan sonu ısı tatbik etmek şöy*le dursun, atış yaptıkları kollarına buz tatbik ederler. Dolayısıyla, Örneğin sauna için söyleyelim, eğer ertesi güne bırakamıyorsanız hiç olmazsa ağır id*mandan birkaç saat sonra girin. Bu, güreşçiler için daha da önemli. Biliyor*sunuz sıklet konusu sebebiyle devamlı kilo düşme sorunları olduğu için güreşçiler saunayı çokça kullanırlar. İdmandan hemen sonra saunaya girenler de oluyor. Onların da bu konu üzerinde düşünmeleri gerekir.
Üçüncü Makale
Bundan otuz sene önce, konunun önemine en çok inanan bir ağırlık ant*renörüne "adalelerin dinlenme esnasında geliştiği, inşa olduğu ve dahası bu gelişmenin idman esnasında oluşan bir nevi berelenmenin sonucu olduğu" söylense, o da herhalde güler, iddiayı komik bulurdu.
İlimsel hakikat, egzersizin adale liflerinin sınırlarında bir sızıntıya ve bo*zulmaya sebep olduğu şeklinde. Bu, mikroskop ile yapılan fotoğraf çekimle*ri ile de ortaya konmuş bulunuyor. Bu bahsettiğimiz hücreler arası sızıntı ve adale hasan, "makrofaj" adı verilen bir gelişmeye sebep oluyor. Makrofaj, teknik bir terimdir. Kısaca ve basite indirgenmiş şekliyle, "diğer bazı tür hüc*relerin o bölgeye tamirat için göç etmesi" şeklinde izah edilebilir. îşte, işin te*melinde büyümeyi sağlayan bu onarımdır.
Tabi her alanda olduğu gibi, bu konuda da tartışmalar var. Bir lifçik bo*zulmasının olmadığını, söz konusu olanın sadece enerji maddelerinin boşal*ması olduğu tezini ve diğer tezleri de ortaya atanlar var. Hatta hücre sayısının arttığını öne sürenler bile olmuş. Ama özellikle bu son iddianın dayanağı yok gibi görünüyor. Öyle olsaydı, yani çalıştıkça hücre sayısı da çoğalsaydı, me*selâ bir vücutçunun gelişmesinin, büyümesinin sonu olmaması gerekirdi!
Bununla beraber hiçbir ilim adamı, aynı şeyleri yapan iki atletin niye fark*lı gelişme gösterebildiğini ilimsel olarak açıklayabilmiş değil. Halterciler son derece kuvvetli. Ama vücutçular kadar kütleli değiller. Aynı şekilde vücutçu*lar da her ne kadar müsabık haltercilerden daha adaleli olsalar da onlar kadar kuvvetli değiller. Bu farkın sebebini bilmenin ne önemi var diyecek olursa*nız, cevap basitçe, ilimsel sebebini öğrendiğimiz zaman, idman performans-lannı da daha fazla maksimize edebileceğimiz, şeklindedir.
Aslında sorunun cevabı, her ne kadar en derine inilmemiş olsa da en azın*dan kısmen "adalenin büyümesinin sebebinin bir 'adale hücresi yıkımına' cevap ve tepki olarak oluştuğu" şeklinde.
Şiddetli vücut geliştirme idmanının bir nevi bağ dokusu ve adale yıkımı yarattığı aslında büyük bir sır değil. Her şiddetli ağırlık idmanı da belli bir acı ya da bir nevi rahatsızlık hissi yaratır. Hareketlerin eksantrik yani negatif faz*larının daha fazla acı yarattığı da bilinen gerçeklerdendir. Bunun sebebi, her life ayrı ayrı daha fazla gerilim binmesidir Adale liflerinin son derece küçük mikroskobik bölgelerinde oluşan film hasar ve bunu takiben adale lifleri pro*teinlerinin sızıntı şeklinde kan akışına karışması, egzersiz sonrası adale ağrı*sının en önemli sebeplerinden biri gibi görünmektedir.
Creatine phosphokinase adlı bir enzim düzeyinin egzersizden sonra kan*da yükseldiği ve uzun süreli, şiddetli bir egzersizden ~sonra bu artışın spor yapmayan normal birine göre, otuz misline ulaşabildiği bilinmektedir. Son zamanlarda yapılmış elektron mikroskobu incelemeleri ve biyopsiler, egzer*sizin hem hayvan hem de insan adalesinde bir nevi hasara sebep olduğunu göstermektedir. Maraton koşucuları üstünde yapılan araştırmalar, hücre zarlarındaki hasarın, son derece küçük adale yıpranmalarının ve hücrelerde her türlü onarım birikmesi ve yangı/iltihabın mevcudiyetini göstermiştir.
Son derece açıktır ki her ağır çalışma neticesi gelişme olması mümkün de*ğildir. Bazen de yıkılan hücreler az tamir olacak yada tamir olmayacak hatta çözünecek, dağılacak yada bir anlamda ölebilecektir. Zaten böyle bir çözün*me olduğu bilinmektedir.
Kanımca, her ne kadar kanıtlı bir görüş olmasa da tamiratın daha yoğun olduğu dönemler ve/veya hemen sonrası, performansımızın yükseldiği dö*nemler olsa gerek. Hani bir anda sebebini tarif edemediğimiz bir artış göste*ririz ya, işte o dönem. Ve tamirat oranının düştüğü yada yavaşladığı ve çö*zülmenin arttığı dönemler, burası önemli, sürantrene olmaya doğru gidilen dönemler olsa gerek. İşte basit bir test ile bu gelişmeler tespit edilebildiği za*man, ki er yada geç bu tür bir ilimsel gelişme olacaktır idman dönemlemelerimizdeki (cycling) iniş çıkışların, dalgalanmaların gereklerini çok daha kesin saptayabileceğiz. Meselâ, test verilerine göre spor*cu şiddeti arttırmaya devam edecek ya da kesecek!
İnsan adalesinin "kısmî yıkım ve onarım mekanizması" şeklinde çalıştığı, artık, bir gerçek gibi görünmektedir. Uydu hücreler, yıkım bölgesine geliyor ve onarım gerçekleşiyor. Bu hücreler, başka bir adale lifinde oluşturulmuş olabilir ve belki de ölü bir başka hücrenin yerini alabilir.
Şiddetli çalışma teorik olarak bu şekilde etki ediyor ise, maraton koşucu*sunun adaleleri niye daha büyük olmuyor? diye sorabilirsiniz. Onda da adale ağrısı olmuyor mu? Elbette oluyor. Burada yine farklı görüşler var. Ama, ada*le gelişmesinin en önemli sebebi, protein ile birleşmesi olarak gösteriliyor. Bunun oluşması için de adalenin potansiyel kapasitesinin belli bir kritik yüz*desi ile kasılması ve ayrıca bu kasılmaların sert ve kısa aralıklarla olması ge*rekiyor. Tabi cevabın, sizi pek de tam manasıyla tatmin etmediğinin farkındayım. Ama ilmin bulabildiği yada yeni bulgular arasında benim yakalayabil*diğim cevaplar, basite indirgenmiş şekliyle bunlarla simdi.
Adale ağrısının hiç olmazsa bir noktaya kadar, teorik olarak sebebini an*ladıktan sonra, yavaş yavaş bu ağrın ne anlama geldiğinin belirlenmesi ko*nusuna geçelim. Adale ağrısını sporcular bir zorunluluk olarak görüyor. Yaygın kanı bu. Bu, onlarda, yüzde yüz şiddetle çalışmış oldukları kanısını yaratıyor. Eğer ağrı duymazlar ise kendilerim suçlu gibi hissediyorlar! Bu da yeni başlayanların acıyı, on*lardan beklenen bir mecburiyet olarak görmelerine sebep oluyor. Ve sözün kısaca doğrusu, bunun böyle düşü*nülmemesi gerektiği. Ağrının fazla*sı, bir şeyi doğru yaptığınızın değil, aksine, bir şeyleri doğru yapmadı*ğınızın işaretidir.
Bir egzersiz sonrasında hissettiği*niz (tatlı) ağrı ile; aşın gerilme, aşırı zorlanma gibi yaygın sakatlıklarda karşılaşılan ağrı, çok farklıdır. Daha iyi açıklayabilmek amacıyla, buradan itibaren bölümün sonuna kadar birinci tür ağrı belli bir rahatsız hissetme hali olarak anılacaktır.
Eğer hissettiğiniz adale veya tandon çekmesi, bağ hasan ve benzeri ağrı, ağrı bölgesinde devam eden şekilde stres yaratıyorsa ve ağrının normal topar*lanma süresini aşarak daha kötüleşiyorsa bu, kuvvetle muhtemeldir ki bir sa*katlık işareti olabilir.
Bir adalede herhangi tür bir ağrı oluştuğu zaman (yukarıda bahsedilen olumlu veya olumsuz anlamda) bu, onun belli bir oranda berelendiği anlamı*na gelir. Bu berelenme, ilk başta mikroskobik düzeydedir. Bu, bir sonraki ça*lışmanızı engellemeyecek düzeyde olabilir. Ama, ciddî bir sakatlığın sebebi*ni teşkil edecek şekilde de gelişebilir. Mikroskobik düzeyde de olsa bu bir travmadır, travma iltihaba sebep olur, iltihap dokusal bir sıkıntı yaratır ve acı duyulur. Bir lifçikte mikroskobik düzeyde de olsa bir berelenme olduğu za*man, hasar görmüş dokuda birbirine yapışma oluşun Bağ doku bağ dokuya, bağ doku adaleye, adale tandona yapışır, vb. Bu yapışma çok miktarda olur*sa, neticesinde adalede açılma ve kasılma zorluğu ortaya çıkar. Burada mese*le, ağrının ne tür bir ağrı olduğunu saptayabilmek ve "ilk aşamada, aşırı ada*le ağrısını bertaraf etmek üzere tedbir almaktır.
Bunun için tavsiye olunan metotlardan biri "dönemleme" yapmak ve ıkınan, her türlü şiddet artışı ve azalışının tedrici olarak gerçekleştirilmesi. Geçişin, vücudun adapte olmaya başlamasıyla birlikte olması gere*kir. Peki şıddetlendirme prensiplerini anlatırken "Vücut bir sisteme adapte olmamalı daima şaşırtılmalı ve şok edilmeli. demedik mi? O hâlde bu bir çelişki mi?
Burada anlaşılması gereken, arada son derece ince bir çizgi olduğudur. Yukarıda dönemleme (cycling) prensibini anlatırken. Uç haftalık yüksek şid*detten sonra bir hafta düşük şiddet çalışması ile devam edilmesini salık ver*miş ve ayrıca ilâve etmiştik: Üç haftalık yüksek şiddet döneminin her günü de aynı yüksek şiddette olmamalı, bu dönemde de yine şiddet dalgalandırılmalıdır. İşte bu kısa dönem dalgalandırmanın sebebi ve önemi burada şekil*leniyor. Yüksek şiddet uygulamasından sonra, vücuda bir toparlanma şansı vermek gerekir. İşte o dönemde mikroskobik hasarlar tamir olacak ve muhte*mel gelişme ortaya çıkacaktır.
Uzun lâftan sonra daha somut öneriler beklediğinizden eminim. Yapılan araştırmalarda, ağır bir idmandan hemen sonra yapılan hafif, çok tekrarlı eg*zersizlerin, sonradan oluşan ağrıları belli bir ölçüde azalttığı görülmüş. Vü*cutçular, son setlerini daha fazla tekrarlı yaparak ve/veya idman sonrasında 10 ilâ 20 dakika salon bisikletinde orta tempoda pedal çevirerek bunu uygu*layabilirler. Aynı şey güreşçiler, karateciler hatta tenisçiler ve yüzücüler için de geçerlidir. Onlar da idman sonuna bu tür bir yüksek şiddetten çıkış seansı koyabilirler. Yani şiddetin haftalık, aylık ve sezonluk programlarda tedricen arttırılıp azaltmalı dalgalanmalar hâlinde olması gereği, aynı şekilde yarım ya da bir saatlik tek bir seans için de benzer şekilde geçerlidir. Zaten ge*reği ve önemi herkes tarafından bilinen ısınma da bunun için yapılır. Demek ki buna ilâve olarak idmanı şiddetin en üst düzeyde olduğu an bırakmayaca*ğız, aksine o kısacık seanstan da şiddeti tedricen düşürerek çıkacağız.
Bu noktada sauna, buhar banyosu, jakuzi gibi uygulamaların faydası olup olmayacağı sorusu aklınıza gelebilir. Elbette çeşitli uygulamalar söz konusu olabilir. Ama elimdeki çeşitli kaynaklarda, idmanın hemen sonrası için bu pek tavsiye edilmiyor. Buna ben de katılıyorum çünkü bir berelenmeye hemen ısı tatbiki, teorik olarak ancak iltihabı, dolayısıyla acıyı arttırır.
Meselâ beysbol oyuncuları, ağır bir idmandan sonu ısı tatbik etmek şöy*le dursun, atış yaptıkları kollarına buz tatbik ederler. Dolayısıyla, Örneğin sauna için söyleyelim, eğer ertesi güne bırakamıyorsanız hiç olmazsa ağır id*mandan birkaç saat sonra girin. Bu, güreşçiler için daha da önemli. Biliyor*sunuz sıklet konusu sebebiyle devamlı kilo düşme sorunları olduğu için güreşçiler saunayı çokça kullanırlar. İdmandan hemen sonra saunaya girenler de oluyor. Onların da bu konu üzerinde düşünmeleri gerekir.
Ağrı bir uyan olduğuna göre, ağrı ile belli bir rahatsızlık hissetme hâlini birbirinden ayırt edebilmek gereklidir. Bu hafif rahatsızlık, gencide pozitif bir gösterge olabilir ve mecazî anlamda "Acı yoksa, kazanç olmaz." diyebiliriz. Bir adaledeki bu rahatsızlık hâlinin sebeplerinden biri de anaerobik metobolizmanın
yan ürünleridir. Anaerobik metabolizmanın kullandığı ana yakıl, glükoz ve glikojendir. Bu yakıtların parçalanmasının bir sonucu olarak "yorgunluk asitleri" olarak adlandırılan laktik asit ve pirüvik asit üretilir. Bu asitler belli bir kritik yoğunluğa ulaştığı zaman, adale liflerine yakın sinir uçlarını
rahatsız eder. Ve bir kimyasal süreç doğrultusunda, bu asitler adale büyü*mesini uyarır. Demek ki ağırlık çalışmasından sonra adalede hissedilen küçük rahatsızlık hâli fiilen adaleyi büyümek üzere uyanır.
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, tüm ağrılar, bir büyüme uyarısı işareti değildir. Bunu olumsuz ağrıdan ayırt etmenin göstergesi "süredir." Küçük rahatsızlık olarak adlandırılan durum, "kısa ömürlüdür." Ağrısı ise çabuk dinmez, aksine daha akut yani keskin hâle gelir/gelebilir. Bir kural olarak, eğer rahat sizlik hâli setler arasında veya dinlenme periyodunda hızla azalmıyorsa, pa*tolojik olarak yanlış giden bir şeyler vardır ve yola devam etmeden önce in*celenmelidir. Eğer adale o küçük rahatsız hissetme hâline çok sık giriyor ise bunun anlamı, genel tanım itibarıyla, dinlenmenin yeterli olmadığı şeklinde dir. Bu durumda enerji kaybının bir işareti olarak adalede "şişkinlik" hisset*meme veya bunu az hissetme görülebilir ve fiziksel zafiyet ve motivasyon azalması kendini gösterebilir. Mikroskobik hasarın kendini telâfi etmesi ve bunun büyümeye dönüşmesi zaman gerektirir. Binaenaleyh, adale kazancı ve kaybı arasındaki ince çizginin iyi ayırt edilmesi gereklidir.
Bu bilincin kazanılması bağlamında Joe Weider "Şiddetli egzersizin yarat*tığı o rahatsızlık hâline direnebilen ve bunu mağlup edebilen, başarılı olacak olanlardır. Şampiyonu sıradan olandan ayırt eden bu durumdur." diyor. Rahat*sızlık zonunda çalışmanın sonucu olarak adale kapasitesinde önemli ölçüde artış olur. iradenizi ve kararlılığınızı bu rahatsızlık hâlinin içinden geçerek ça*lışmak olarak yönlendirirseniz, artık ondan korkmaz ya da ona direnme/, ak*sine onu kontrol altına alırsınız. Bu faktörlerin bilincinde olmak, kaçınılmaz olarak beraberinde daha büyük adale ve kuvvet gelişmesini yaratacaktır.
Çalışmanız esnasında bu rahatsızlığın hücumunu memnuniyetle ve hoş karşılamalısınız. Bu, iradenin mücadeleye davet edilmesi olarak görülmeli ve yeni düzeylere ulaşmak için önceki sınırların içinden geçilmelidir. Sporda, bu rahatsızlık hâli, kaçınılması gereken bir durum değildir. Bunu. sınırlayıcı bir faktör olarak değil, aksine bir fırsat olarak görmek gerekir. Buradaki irade mücadelesi, başarıya olan yönlenme ve isteğinizin şiddet derecesini gösterir. Bu bağlamda, mükemmel set nasıl olmalıdır? Bir örnek verelim: Birinci sette ısınıyorsunuz. İkinci set şiddet düzeyini aranıyorsunuz. Sıra üçüncü set te. Adalenizde derin bir yanma başlıyor. Bunu yangından önceki dumana ben*zetebiliriz. Dördüncü sette, meselâ bicepsinizin rahatsızlık noktasına doğru yönlenmesini gösterir, yakıcı bir dolgunluğu faik ediyorsunuz. Son set. besin*ci set. Derinizi, oluşan gerilmeden dolayı patlayacak gibi hissediyorsunuz. Adale "hayır" diyor. Ama iradeniz "evet" diye zorluyor. Barı bırakırken, ar tık. adaleniz daha fazla harekete muktedir değildir. Burada dikkat edilmesi gereken, daima söylediğimiz gibi. hareketin doğru form ile yapılmasıdır.
Bu noktada yardımlı tekrar, cheting, negatif tekrar ya da azalan setler gibi özel şiddetlendirme prensipleri uygulanabilir. Ancak, bu duvarın her egzersizde zorlanmaması gerekir. Eğer bir vücut bölgesi için öç ya da dört egzersiz yapıyorsanız, "özel prensiplerin uygulanması, bir ya da iki egzersizle sınır*landırılmalıdır. Sakatlığın önüne geçmek için özel prensipleri en büyük kontrolü hissettiğiniz egzersizlerde kullanın.
Ayrıca, çalışma seansı başına, sadece bir vücut bölgesi için rahatsızlık zo-nunu geçmeyi zorlayın. Meselâ, eğer bir seansta göğüs ve kanat varsa, sade*ce bunlardan birini limitinin Üstüne, diğer bir deyişle rahatsızlık zonunun öte*sine zorlayın. Yani aynı seans ya da gün içindeki bölgelerden biri yüksek şiddette, diğeri nispeten hafif şiddette yüklenmeye tâbi tutulmalıdır.
O en uçtaki rahatsızlık zonuna yaklaşırken ve fiilen bu zonun içindeyken, asla hareketin mükemmel formundan taviz vermeyin. Bu namlu içinde kal*mak, hem sakatlığın önlenmesi hem de maksimum kazanç için zorunludur.
Yine somuta gelelim. Harekete nasıl motive olmalısınız? Gözleriniz kapa*yın ve üç derin nefes alıp verin. Çalışacak olduğunuz vücut bölgesini kasın ve bunu üç saniye sürdürüp gevşeyin. Bunu her setin başında tekrarlayın ve se*te bundan sonra girin.
Çeşitli şampiyon vücutçular "Daima, rahatsızlık noktası olarak adlandırı*lan bu zonu geçmeye çalışırım." diyorlar. Bertil Fox, Lee Haney ve Mike Christian gibi profesyonel şampiyonlar, bu tür acı ve dolgunluk hissinin kol kola gittiğini belirtiyorlar. Derin bir yanma hissedilen ağır bir setten sonra daima derin bir dolgunluk hissettiklerini ve bunun da adale ölçüsü ve kuvvet artışını getirdiğini söylüyorlar.
Tüm bunlara karşın, istisnasız tüm profesyonel vücutçular "muvaffak i yet-sizlik sınırı'nı çok sık zorlamıyorlar. Mümkün olduğu sürece ağırlığı, set ve tekrar sayısını niye arttırmayalım? diyebilirsiniz. Evet bu yaklaşım, başlangıç düzeyinde bir süre cevap verecek ve "Kendimi iyi hissettiğim her zaman şid*deti artırırım." yanlış inanışını da yaratacaktır. Daha önceki bölümlerde de anlatmış olduğumuz gibi büyüme, kuvvet ve performanstaki artış, bir zaman sonra bir ölü noktaya varır. Rus spor ilimcileri, bu olguyu 50'li ve 70'l i yıllar arasında yüzlerce sporcu üzerinde gözlemlemişler ve dönemleme prensibi ortaya çıkmıştır. Bu, sakatlık riskini azalttığı gibi, zihinsel (mantal) yıkıma da mani olacaktır. Ama görünen o ki, pek çok kişi bunu anlamak istemiyor. Bu- nunla beraber, bu anlama eksikliğine bir miktar da, doping kullanımı sebep olabiliyor. Doping, sahte bir performans artışı yarattığı için dönemleme me*kanizmasının incelikleri göz ardı edilebiliyor ve burada gerekli olan hissediş öğrenilemiyor. Kimileri, dönemlemenin basit bir şekilde set ve tekrar sayılarını değiştirmekten ibaret olduğunu sanıyor. Aldığım bazı mektuplardan bunu hissettim.
Daha fazla mı daha fazladır, yoksa daha az mı daha fazladır? İşte önemli olan buradaki kritik noktayı anlayabilmek- Lee Haney, Dorian Yates, Ronie Coleman gibi pek çok profesyonele göre, daha az çalışmak daha ağır çalışmayı kolaylaştırmaktadır. İşin anahtarı, uygulanan baskının tedrici artış ve azalışlar hâlinde olması durumunda, adalelerin daha kolay uyum sağladığı gerçeğidir. Şiddet, egzersiz, set ve tekrar sayılarının ve ağırlığın bileşik etki*sidir.
Yapılan bir araştırmada, aerobik dans çalışan öğrencilerin yüzde 40'ında ve hocaların yüzde 75'indeki sakatlıkların, aslında önlenebilir sakatlıklar ol*duğu tespit edilmiştir. Sadece müsabık sporcular değil, herhangi başka bir amaçla spor yapan diğer kişiler de belli düzeylerdeki şiddet çalışması felsefe*sinden yararlanabilir. Meselâ koşu egzersizini ele alalım: Orta derecede form düzeyine sahip birisi, nabzı 125'e çıkana kadar koşar. Bu seviyeye ulaşınca, nabız 120'ye düşene kadar yürür. Daha sonra nabız 130'a çıkana kadar koş*maya devam eder. Sonrasında 120'ye düşene kadar yürür vb. (Burada belirti*len nabız sayıları temsili olup, yaş ve form düzeyine göre belirlenecektir). Genel kondisyon amacı güdülüyorsa, uzmanlarca tavsiye olunan, maksimum kapasitenin yüzde 60 ilâ 80'i düzeyinde zorlanmaktır. Bu, müsabık sporcular için dahi geçerlidir (genel kondisyon amacı söz konusu ise).
Çalışmanın şiddeti, ne dereceye kadar vücudu zedelemelidir? Diğer bir deyişle, hangi noktaya kadar buna izin vermeli, hangi noktadan sonrasının ar*tık bir kayıp yaratmaya başladığına karar verilmelidir? Burada bir eşik vardır. Koşucular bunu "duvara çarpmak"; bisikletçiler "alev alma" ve test pilotları "zarfın kenarı" olarak adlandırıyorlar. Bu, kendinizi itmeniz gereken sınırı ifade ediyor.
Meselâ formda koşucuların, koşu performanslarını arttırmak için maksi*mum oksijen kapasitelerinin yüzde 70 ilâ 85'i civarında çalışmaları gereki*yor. Formda olmayan kişiler, maksimumlarının yüzde 40 ilâ 50'si civarında aynı etkiyi yakalayabilirler.
Genel bir prensip olarak söylenebilir ki "Bir idman seansı, doğru ısın*ma vesaireye rağmen kendini kötü hissettirmeye devam eder ise ya şiddet (önemli ölçüde) düşürülmeli ya da idman tamamen iptal edilmelidir."
Hazırlayan/Çeviri : Ersin ÖZKUL
Kaynaklar:
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, RD Herbert, M de Noronha, Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4, 2007, The Cochrane Collaboration.
Herbert, R., Gabriel, M. BMJ 2002;325:468-470. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
Szymanski, D. (2003). Recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness. Strength and Conditioning Journal 23(4): 7–13.
Halter ve Vücut Geliştirmede ileri Teknikler
cyclingtr.com
sportsmedicine.about.com
Son düzenleme: 2 Eylül 2011
