günlüğüm - VOLTAJ

Abi çok iyisin ama bence vitargoya para vermeye gerek yok üzüm suyu kullanabilirsin onun yerine yağ yakıcı öneririm hydroxycut veya multipower l-carnitine

 

vitargo yu bu kış güzel bir bulk dönemi geçirmeyi planladığım için düşünüyorum. bakalım kısmet

 

şu ekim gelsede başalasam artık

 

1-2 haftadır ufaktan evde çalışmaya başladım maksat ekimde başladığımda hamlamayayım hazır halde güzel bir seneye gireyim.

bugün sabah 100 gr yulaf, 3 kibrit kutusu manda peyniri, 6 dliim jambon yedim

saat 10 da yeşil çayımı içtim

öğlen yarım kilo köfte + 1 kase pilav

saat 16 da 2 adet muz

eve geçince 1 tabak bulgur pilavı+ köfte+ salata ıvır zıvır yiicem

saat 7 buçuk 8 gibi de idman yapıcam gögüs biceps

gögüs :

sırtta çanta ve çanta içinde 20 kg lık ağırlık ile

normal şıvav : 3 x15
üst gögüs için şınav 3x15
alt gögüs için 3x25 şınav
eller ortada (üçgen biçimde) şınav 3x15

biceps

3x15 ayakta dumble curl
3x15 hammer curl
3x15 dumbel peacher curl

antremandan yrm saat önce 5 adet gnc 3000 antremandan sonra 5 adet gnc 3000 + 30 gr genrise whey izolat ile 5gr gaspari glutamini karıştırıp içicem.

 

bir bucuk aylık ufak çaplı definasyon ve 20-25 günlük aradan sonraki bugün ki halim. şuan 73 kiloyum 78 den 73 e düştüm

bayağı bir yağ yaktım ekim başında 2. yılıma başlamadan ölçüm yaptırıcam bakalım.



not: arada beslenme programımı bozmadım hala uyguluyorum

 

bu sabah uyanır uyanmaz 30gr genrise whey izolatın içine 5gr gaspari glutaminekoyup suyla içtim.

ardından yağsız bir şekilde 3 adet kibrit kutusu kadar manda ppeyniri +içine 1 tam yumurta kırıp kepek ekmeğine tost yapıp yanında çay ile kahvaltımı yaptım haa unutmadan 100 gr yulafımı da ılık sütle yedim

 

bu sabah kahvaltıda 100 gr yulafı kaseye koyup üzerine 1 kaşık bal 1 çay kaşığı tarçın + light süt koyup yedim.

saat 10 gibi 1 fincan yeşilçay

öğlen yemeğim de güzel bir yağsız ızgara köfte

 

bugün meraktan kol ölçüsünü aldım.

1.bucuk aylık definasyon +1 aylık aradan sonra 78 kilodan 73 e düştüm kol 41 den 38,5 e düşmüş biraz moralim bozuldu fakat parçalı bir hale geldi.

bu sezon için bir yandan iyi oldu yağ oranım şuan %12-13 (%16 dan) düştü.en azından kışın temiz beslenip güzel bir sezon geçirmeyi planlıyorum.

 

ekim kasım arası 1 ay kolda süperset yapmaya ve değişik hareket yapmaya karar verdim.

drag curl/ ters tutuş push down
scot curl / skull crusher
concentration curl/normal tutuş push down.

 

eevettt bugün itibariyle 2. sezona başlıyorum.

bugün ki yani 2. sezonun ilk antremanı biceps/triceps superset.

3x15

drag curl/ ters tutuş pushdown
hammer curl/ skullcrusher
scott curl / normal tutuş push down

 

yağ yememek konusunda bişeler söyleyeyim, sen yemiyorsun falan demiyorum sadece yağsız köfte diyince aklıma bişeler geldi onu paylaşayım

yağsız yemek yemenin bizi kilosuz yağsız yapacağı inancı hakim,
halbuki yağlanmanın asıl sebebi vucuduna aldığın enerjiyi yakamaman ve onu depolanmasıdır
bunuda yağlanma olarak ilk etapta görürüz
aşırı yağ yemek ne kadar zararlıysa hiç yağ kullanmamakta kendince zararlıdır
nerede okuduğumu hatırlamıyorum ama yapılan bi araştırmada yağsız yemek yiyen bodycilerde kaslanma daha zayıfmış diye biliyorum
zararlı olan margarin tarzı yağlı yiyecekler değilde
doğal ve özellikle zeytinyağlı yiyecekler tüketilmeli

 

tabi ki dediğinde haklısın ama zaten etlerimi yağsız yerim. yağı kuruyemişten ve zeytinyağlı salata+ brokoli tarzında şeylerden alırım.

 

mide ağrısı ve halsiz olduğumdan antremanı zor yaptım. ama açtık hayırlısıyla ikinci sezonu

 

bugün düne nazaran daha iyiyim.

bugün ki antremanım omuz bacak

sadece biceps-triceps idmanını superset şeklinde uyguluyorum

diğerler 4x 8 şeklinde

Omuz idmanı

lateral rise yana
dumbel press
rear lateral rise

bacak idmanı

leg extansion
leg press
leg curl
calf rise

---------- Post added at 16:20 ---------- Previous post was at 16:15 ----------

bugün yediğim yemekler

kahvaltı 3 tam yumurta 1 dilim kepek ekmeği 100gr lor

saat 10: yeşil çay

öğlen yemeği : 1 kase prinç pilavı , 1 porsion ızgara köfte- karnıbahar ve brokoli haşlaması

saat 16:00 100gr yulaf

saat 18:00-19:00 idman

19:00 5 adet aminoburst 3000

19:30 1 servis genrise whey izolat+ 5gr gaspari glutamine

saat 20:00 1 tabak bulgur pilavı - 1 porsion ( 150 gr tavuk ızgara)

gece yatmadanda servis genrise whey izolat+ 5gr gaspari glutamine

 

güzel bir omuz bacak geçirdim

yarın tek bölge sırt war bakalım.

 

bugün yapacağım sırt idmanı iptal oldu mecburen. ( toplantım olduğu için)

kısmetse bugün aminomax 8000 alıcam yine. şuan gnc aminoburst 3000 kullanıorum ama 5 para etmez ne recovery konusunda başarılı nede idmandan önce içtiğimde enerji veriyor. 5+5 kullanmama rağmen

---------- Post added at 10:22 ---------- Previous post was at 09:40 ----------

biraz önce supplementler.com dan hardline progainerımı da sipariş ettim.

bugün kısmetse aminomax 8000 i de alıp bitircem supplement olayını

supplement kombinasyonum

hardline progainer
genrise whey izolat
gaspari glutamine
gaspari aminomax8000
gnc aminoburst 3000 ( bitmek üzere 5 para etmez )

 

sabah güzel bir kahvaltı yaptım 4 dilim hellim peyniri, 1 dilim ekmek, domates, salatalık vs

saat 10'da oh yeah protein bar
saat 12 de 150 gr tavuk + 1 kase pilav
saat 14 te : 1 porsiyon hardline progainer tam yağlı sütle
saat 16 da Twister protein bar

saat 17:30 da 5 adet yeni seri aminomx 8000

saat 18:00-19:00 idman
idman bitiminde 5 adet yeni seri aminomx 8000

saat 20:00 da 1 servis genrise whey izolat+ gaspari glutamine

saat 20:30 akşam yemeği

gelelim bugün yapacağım idmana

gögüs

geniş tutuş barbel bench press 4x8
incline bench press 4x8
butterfly 4x8
dips 4x maximum

sırt

lat pull down (enseye) 4x8
lat pull down ( gögüse) 4x8
cable row 4x8
goodmorning 4x8

 

bugün güzel bir dinlenme geçirdim yrn olsa da idmana gitsem yaf

 

bugün kahvaltımı yapıp ardından light süt ile 1 porsiyon hardline progainer ımı içtim.

bugün biceps/ triceps idmanım var. superset yerine 4x8 sistemine döndüm.

biceps

drag curl
hammer curl
scott curl

triceps

ters tutuş push down
skullcrusher
normal tutuş push down

 

bugün güzel bir biceps triceps idmanı yaptım fakat tricepsin son hareketi biraz yordu

güncel resimler idmandan önce çektiklerim

kilo 75