Göğüs idmanımla ilgili görüşlerinizi alabilirmiyim?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve thekinger tarafından 29 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Arkadaşlar göğüs programımı yazıyorum, eksiklerimi ve yanlışlıklarımı belirtirseniz sevinirim. Spordaki 8. ayım. Tek bölge çalışıyorum.
    Boy 1,82-kilo:76-yaş 37
    Amacım hacim yapmak teşekkürler.

    4x8 inclinepres
    3x10 inclinedumbelpress
    4x8 benchpres
    3x10 dumbelbenchpres
    4x8 butterfly
    3x10 barbel pullover
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    4 press var, valla sizin omuz idmaninda da bu kadar press vardi.Sanirim ciddi guclusunuz ve dayanakliliginiz var.Beslenmenizi ve vucudunuzu merak ediyorum.
     
  3. TheTank
    Offline

    TheTank Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    BodyBuilding
    Yer:
    İstanbul
    çok fazla itiş hareketi var üst üste bi itiş bi açma yapabilirsin
    inc dum press
    inc dum fly
    bench press
    dum fly gibi
     
  4. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Hacim amaçlı giriştiğim için bir süre fly yerine sadece butter fly yapacağım.
    Çok fazla itiş var evet ama ikisi üst ikisi orta göğüs.
    Bildiğiniz gibi barbel ve dumbelpreslerin etkileri çok farklı aynı kütlenin farklı liflerini çalıştırıyorlar.

    ---------- Post added at 14:20 ---------- Previous post was at 14:10 ----------

    Nekadar güçlü yada dayanıklıyım bilmiyorum ama istikrarlıyımdır.
    Olaya bilimsel açıdan yaklaşmayı ve bilgili insanların tecrübelerinden faydalanmayı seviyorum. Bunlarıda harmanlamak hoşuma gidiyor.
    Eğer sana fikir verecekse son sette maksimum 90 kg benchpress kaldırıyorum (şimdilik). İnclinepresde 70 kg civarlarındayım. Üst göğüsde boşluğum daha fazla bu nedenle ilk hareketimi ona veriyorum.
    Beslenmemide özetlemek isterim;
    Sabah 2 tüm 4 beyaz yumurta + 80 gr lor + 50 gr yulaf ezmesi ile omlet, 1 su bardağı yarım yağlı süt, 1 omega 3 kapsülü.
    öğleden önce 1 fincan sade şekersiz kahve
    öğlen tavuk-köfte-et-hindi v.s. ürünlerinin yanında, sebze yemeği+salata+çorba+ 1 bardak ayran.
    öğleden sonra 2 fincan sade şekersiz kahve.
    saat 5 gibi ufak bir kasede pirinç-bulgur pilavı veya makarna
    5,30 gibi bir elma yada portakal
    7 de antreman, antreman esnasında scivation xtend bir ölçek.
    antremandan sonra 1 ölçek komplek protein tozu
    8,30-9 gibi tavuk-hindi yada kırmızı et türlerinden birisi+salata+yoğurt.
    Yeşilçay ve yanında ceviz fındık badem takviyesi.
     
  5. keshrich
    Offline

    keshrich Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2011
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    4 press çok değilmi gerçekten ?

    İstikarlıda olsanız güçlüde dayanıklıda hacim için fazla 4 press.

    Tercih sizin :)

    Ben tercih edicek olsam :)

    >> ıncline barbell press
    >> inclene dumbell press
    >> butterfly
    >> Flat bench dumbell press
    >> dips

    Olurdu :)

    Saygılar :)
     
  6. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    sizinkide 4 pres oldu!!!
     
  7. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    3 ya da max 4 hareket fazlasiyla yeterli ve olumcul yoruculukta olabilir. Set aralari kisa tutulmali. Pek cok kisi 1 dakika dinlendigini saniyor ama aslinda daha fazla dinlenmis oluyor, buna dikkat edilmeli.

    Bench press, incline db press, incline db fly.
    Bir de sona istenirse cable crossover eklenebilir.

    Bu hareketler gogus gelisimi icin fazlasiyla yeterli.
     
  8. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    3 hareket yeter
    İnc press
    Flat press
    Ve dumaell fly
    Özellikle fly mutlaka göğüs programında olmalı
     
  9. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Dün şöyle bir program uyguladık, hocada bizimle çalıştı;
    benchpress 15 takrar
    flatdumbelpress 15 tekrar
    inclinebarbelpress 15 tekrar
    inclinedumbelpres 15 tekrar
    yukardaki dört hareket 1 set oldu ve bunu arka arkaya 3 set kiloları artırarak yaptık.
    3 setten sonra;
    dips 15 tekrar
    şınav 15 tekrar
    butterfly 15 tekrar
    dumbel pullower 15 tekrar
    yukardaki 4 harekette bir set oldu ve bunuda kiloları artırarak arka arkaya 3 set yaptık.
    Bugün gerçekten göğüs kaslarım ve kollarım ağrıyor.
    son setlerde tekrarlar yaklaşık yarısından itibaren yardımla çıkıyor başka türlü çıkma ihtimali yok.
    Hoca buna süper set dedi ve ara sıra bu şekilde şaşırtmak ve zorlamak için yapmamız gerek dedi.
     
  10. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    4 hareket ust uste super olmuyor artik giant set oluyor. Hocaniz ileri seviye ve beslenmesi ile ileri seviye veya anbolik kullaniyorsa okey ancak normal seviye bir sporcu icin buyuk bir kasa grubu hacim idmani 16-18 set civaridir ortalama.Tabi istisnalar mevcut.
     
  11. keshrich
    Offline

    keshrich Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2011
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18

    İlla senin tarzın bi antrenman tercih edicek olsam olarak düzelteyim o zman :)

    Ki o şekilde anlamanı beklemiştim :):lol:
     
  12. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Ozaman toparlayacak olursak ağırlık öneriniz;
    4x10 flat dumbelpress
    4x10 incline barbel press
    4x10 incline dumbelpres
    3x10 dumbel fly
    yeterlimidir?
     
  13. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Benim onerim,

    2 press her hafta degisecek, toplam 8 set.
    10 ay tecrube varsa 3 farkli pozisyonda cable cross (alt orta ust) toplam 9 set.

    Toplamda 17 set

    Hareketlerin son setleri drop set., normalde piramit seklinde arttirilacak.

    Son set son tekrarlar partial ve negatifler ile tamamlanabilir.

    Bu idmani cheatingsiz cikaran insan bir veya iki gun sonra memelerim diye ortada gezer.
     
  14. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Çalıştığım yerde cable cros yok maalesef.
    17 seti hangi hareketlerden çıkardın?
    Tek tek yazsan daha iyi olur sanki?
     
  15. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    4 set * 2 tane press ( incline, decline, bench - dumbell, bar her hafta ikisi kombine edilecek) 8 set toplami

    3 set * 3 tane (alt, orta, ust pozisyonlarda) cable cross acis. 9 set toplami.

    toplam 17 set,


    Yalniz 10 ay calisma altypaisi olan birinde belirli bir hacim elde edilmistir mantigiyla bir calismadir.
     
  16. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    İlgine teşekkürler, yukardada yazdığım gibi maalesef cable cros yok onun yerine dumbelfly yada butterfly olmazmı?
     
  17. tyly12
    Offline

    tyly12 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2010
    Mesajlar:
    435
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    38
    bence çok ağır bir program olmuş incline bench press bench press dumbell fly dips favori göğüs programım
     

Sayfayı Paylaş