Göğüs Hacimlendirme

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve FuzuLi tarafından 2 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. FuzuLi
    Offline

    FuzuLi Üye

    Katılım:
    21 Mart 2010
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Merhabalar,

    Göğüslerim fazla küçük.

    Şuanki göğüs antrenmanım şöyle:

    1 hafta şu şekilde çalışıyorum:
    Bench Press (1 set ısınma, 3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
    Dumbel Fly (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
    Incline dumbell press (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
    Decline dumbell press (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)

    Diğer hafta şu şekilde:
    Incline bench press (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
    Butterfly (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
    Bench dumbell press
    Decline bench press (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)


    Genetikten galiba, göğüslerim çok küçük. Bodyci göğsü gibi değil.

    Hacim kazanması için ne yapmam gerekiyor?
     
  2. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Fly gibi şekillendirici hareketleri sona almanı tavsiye ederim
     
  3. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Bench press ve incline bench pressin set sayılarını 5 e , diğer bölgeri de 4 e çıkar. Fly hareketlerinde max ağırlık 8 tekrar yerine ortanın biraz üstü ağırlık ve 10 -12 tekrara çıkarırsan daha faydalı olur.
     
  4. fsmy
    Offline

    fsmy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2010
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    53
    bench pressi daha ağır gir tekrar sayılarını düşür,profil resmindeki sensen şu harekette sana iyi gelebilir; trıceps antrenmanına bench dipside ekle,göğüsünün iç kısmına vurur.
     
  5. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    Yani bodyci gibi olmaması normal çünkü henüz öyle değilsin :) Göğüs biraz geriden gelir sabırla çalış toparlarsın. Decline pressle falan uğraşma şimdilik.
     
  6. danger89
    Offline

    danger89 Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    benimde gogusten sıkıntım var dun hocam programımı degiştirdi sizlere soylemek istiyorum bana agır geldi ama ;
    İncline bench press 4x8 her setin arasında hemen dumbell fly
    dummbell bench press 4x8 her setin arasında dumbell fly
    chest press 4x8
    decline bench press 4x8
    pullower 4x8
    dips 3xmax bu hareketler max agrlıkta yapıcaksın dedi ama bana hareket cok gibi geldi ardından kol yapıyorum 3 hareket alternatif ,barbell curl , scoth curl
    Sizce gögüs için ideal bi programmı kilo 76 ,9 aydır yapıyorum bu sporu .offseason agırlıgım bu kışın 90 a kadar çıkıyorum şuan hafif diyet uyguluyorum.
     
  7. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0

    23 set göğüsü 2.yıla başlamış olanlar bile arada göğüs şaşırsın diye girer .

    hemde ilk 2 set süpersetmiş uff :)

    burdan decline pressi , chest pressi cıkar .

    dips ve pullover da şöyle olsun 1 hafta son hareket dips bir hafta da pullover.
     
    danger89 bunu beğendi.
  8. FuzuLi
    Offline

    FuzuLi Üye

    Katılım:
    21 Mart 2010
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Üst üste çok fazla press olmasın diye öyle yapıyorum. Butterfly'ı da aynı düşünceyle koydum araya.
    Bi press bi açış şeklinde olsun istedim.

    Set sayılarını artırıcam fakat ağırlığı artırırsam tekrar sayısı düşüyor baya. 5 kilo daha eklediğimde 6 tekrarı zor çıkarıyorum.
    O zaman piramit şeklinde çalışsam nasıl olur?

    Triceps gününde yapıyorum zaten 15-12-10 şeklinde 3 set.
    Geçen yıl ocaktan hazirana kadar 6 ay yapmıştım, beslenme falan olmayınca hiç bi değişiklik olmadı.
    Bu sene de Eylül'den beri düzenli yapıyorum. 1-2 hafta dışında antrenman aksatmadım. Yani yeni sporcu değilim resme göre değerlendirme :)
     
  9. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Bench presste 3-4 tekrar girebilirsin bir makalede yazıyordu
     
  10. Turkhero
    Offline

    Turkhero Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2010
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    antrenmanın en son hareketi olarak pollower yap hacim istiyorsan
     
    StormBlast bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş