Göğüs Hacimlendirme

Merhabalar,

Göğüslerim fazla küçük.

Şuanki göğüs antrenmanım şöyle:

1 hafta şu şekilde çalışıyorum:
Bench Press (1 set ısınma, 3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
Dumbel Fly (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
Incline dumbell press (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
Decline dumbell press (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)

Diğer hafta şu şekilde:
Incline bench press (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
Butterfly (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)
Bench dumbell press
Decline bench press (3 set max ağırlık ile 8 tekrar)


Genetikten galiba, göğüslerim çok küçük. Bodyci göğsü gibi değil.

Hacim kazanması için ne yapmam gerekiyor?

 

Fly gibi şekillendirici hareketleri sona almanı tavsiye ederim

 

Bench press ve incline bench pressin set sayılarını 5 e , diğer bölgeri de 4 e çıkar. Fly hareketlerinde max ağırlık 8 tekrar yerine ortanın biraz üstü ağırlık ve 10 -12 tekrara çıkarırsan daha faydalı olur.

 

bench pressi daha ağır gir tekrar sayılarını düşür,profil resmindeki sensen şu harekette sana iyi gelebilir; trıceps antrenmanına bench dipside ekle,göğüsünün iç kısmına vurur.

 

Yani bodyci gibi olmaması normal çünkü henüz öyle değilsin Göğüs biraz geriden gelir sabırla çalış toparlarsın. Decline pressle falan uğraşma şimdilik.

 

benimde gogusten sıkıntım var dun hocam programımı degiştirdi sizlere soylemek istiyorum bana agır geldi ama ;
İncline bench press 4x8 her setin arasında hemen dumbell fly
dummbell bench press 4x8 her setin arasında dumbell fly
chest press 4x8
decline bench press 4x8
pullower 4x8
dips 3xmax bu hareketler max agrlıkta yapıcaksın dedi ama bana hareket cok gibi geldi ardından kol yapıyorum 3 hareket alternatif ,barbell curl , scoth curl
Sizce gögüs için ideal bi programmı kilo 76 ,9 aydır yapıyorum bu sporu .offseason agırlıgım bu kışın 90 a kadar çıkıyorum şuan hafif diyet uyguluyorum.

 

23 set göğüsü 2.yıla başlamış olanlar bile arada göğüs şaşırsın diye girer .

hemde ilk 2 set süpersetmiş uff

burdan decline pressi , chest pressi cıkar .

dips ve pullover da şöyle olsun 1 hafta son hareket dips bir hafta da pullover.

 

Üst üste çok fazla press olmasın diye öyle yapıyorum. Butterfly'ı da aynı düşünceyle koydum araya.
Bi press bi açış şeklinde olsun istedim.

Set sayılarını artırıcam fakat ağırlığı artırırsam tekrar sayısı düşüyor baya. 5 kilo daha eklediğimde 6 tekrarı zor çıkarıyorum.
O zaman piramit şeklinde çalışsam nasıl olur?

Triceps gününde yapıyorum zaten 15-12-10 şeklinde 3 set.

Geçen yıl ocaktan hazirana kadar 6 ay yapmıştım, beslenme falan olmayınca hiç bi değişiklik olmadı.
Bu sene de Eylül'den beri düzenli yapıyorum. 1-2 hafta dışında antrenman aksatmadım. Yani yeni sporcu değilim resme göre değerlendirme

 

Bench presste 3-4 tekrar girebilirsin bir makalede yazıyordu

 

antrenmanın en son hareketi olarak pollower yap hacim istiyorsan