GÜÇ ANTREMANI (2-5 Tekrar)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ErbakanHoca tarafından 21 Aralık 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. ErbakanHoca
    Offline

    ErbakanHoca Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar muscle and fitness dergisinde
    12-20 Tekrarlı programlar=Kasın dayanıklılığı
    8-12 Tekrarlı programlar=Kasın hacim alması
    2-5 Tekrarlı Programlar=Kasın Kuvvetlenip Güçlenmesi
    bunlar ABD ünviersitelerindeki deneyler sonucunda ulaşılmış

    Yani güç artışı sağlamak için ara sıra tüm setlerimiz maksimum ağırlıklarla 2-5 tekrardan oluşan bir program uygulasak bu yararlı olur mu?
    Tüm kas grupları için bu yararlı mı yoksa belli kas grupları için mi uygulamak lazım
    Bilgililerden yardım istiyorum saygılar.
     
  2. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Yanlış hatırlamıyorsam Flexor hocamızın bir güç antremanı örneği başlığı vardı...

    Güç antremanı o kadar basit değil yahu... Yanlış hatırlamıyorsam set sayısınında fazla tutulması lazımdı :)
     
  3. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Ben hacim için 6 tekrar yapıyorum onlar hangi katogrye giriyor veya 7 tekrar yapanlar ? Sayılara bence çok takılmamak lazım
     
  4. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    bu link yararlı olacaktır http://www.bodyforumtr.com/vbforum/h-t-high-intensity-training-t25994.html
    mike mentzer dorian yates gibi vücutçular bu sistemi kullanmıştır zaten yaratıcısı mentzerdir.mentzer amcamız spor salonuna haftada 3 gün 1 er saat uğrayıp max ağırlıkta 2 3 tekrar yaparmış.kasları geliştirmek için uzun setlere gerek olmadığını savunmuş.fakat hit, vücut sınırlarını zorlayan bir sistemdir.çok ciddi sakatlıklar sözkonusu bu sistemde.Dorian yates biceps tendonunu koparmıştır sırf bu proram yüzünden.
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  5. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    M&F te birkaç sayıda güç idmanları hakkında bilgi ve örnek idmanlar vardı. Yanlış hatırlamıyorsam bunların hepsi yüksek kilolar değil de, patlayıcı güç kullanılan idmanlardı.

    1 RM nin (kulanılabilecek en yüksek kilonun) %50-80 leriyle, egzersizin pozitif kısımlarını hızlı, negatif kısımlarını normal bir şekilde uygulanarak yapılması ,setlerin düşük tekrar sayılarıyla yapılması, tükenme noktasına yaklaşmadan bitirilmesi (çünkü tükendikçe ağırlığı hızla kaldıramazsınız ve patlayıcı güç elde edilemez) ve setler arasında da iyi 2 dk dinlenilmesi gerektiğini yazıyordu.


    Ama ben hiç yüksek ağırlıkların kullanıldığı bir güç çalışmasından bahsettiğini hatırlamıyorum.

    Bu iki güç çalışması tekniğinin arasındaki fark nedir?
     
  6. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    İyi de H.I.T de amaçlanan çabuk hacimlenmektir! Hatta Mentzerin sloganında bile vardı kaslarınızı 1 senede inşa edin diye...

    Arkadaşın BB de ki amacı sanırım daha kuvvetli olmak, amacı mentzer ile tam örtüşmüyor!
    Bence sanki hacim değilde büyük ağırlıkların altına yatabilmek, önüne geleni bilekte yenebilmek...vb günlük hayatta işini görecek güçlü olmanın peşinde ;)
     
  7. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    mentzerin öngördüğü antrenman sistemi de max ağırlıkta düşük tekrarlardır.arkadaşın sorusundan nasıl oldu da hacimlenmek istemediğini,bilek güreşinde herkesi yenmek istediğini çıkardın onu da anlayabilmiş değilim :D
     
  8. ErbakanHoca
    Offline

    ErbakanHoca Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Evet arkadaşlar
    alacağım kadar hacim aldım daha fazlasını kendime gerekli görmüyorum
    ve bu sene de güç antrenmanı yaparak çok kuvvetli olmak istiyorum.
    yani bir halterci gibi kudretli olmak istiyorum.
    Mesela tek kaldırışta 200 deadlift kaldırayım,150 pulldown çekeyim,işte 200 bench basayım gibi...
    Ve bildiğim kadarı ile 2-5 tekrarlı setlerden oluşan program bunu sağlıyor.Yani hacim amaçlı değil direk kasıa kuvvet verme amaçlı kısa sürede güç antrenmanı
    bilgililer yardım edebilir mi ya da bu pgrogramı uygulayanlar?
     
  9. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    moralini bozmak gibi olmasın ama 200 kilo bench press kolay bi şey değil.1 yılda olacak bi şey de değil.şahsen 100 kiloda çalışırken bar resmen avuçlarımın içini kesiyor gibi oluyor.umarım yanılırım umarım başarılı olursunuz...
     
  10. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Daha konuşmasından anlarım kimin ne istediğini arkadaşım ;)
    Sevgili pozitron tecrübe diyelim ;)

    Sevgili Erbakan benimde çok arkadaşım var, bu şekilde istekleri olan ve ona yönelik çalışan :)
    Yani dergide okuduğun doğru aslında onu kesinlikle küçümsemedim yanlış anlama ama senin isteklerine göre tamamen güç arttırmaya yönelik kuvvet antremanları var...

    Bu konuyu bir araştır bende bulduğum linkleri buraya sana atarım yada arşimde bir yazı bulursam bununla ilgili sana dönüp yardımcı olurum :)

    Kolay gelsin ;)
     
    ErbakanHoca bunu beğendi.
  11. zrb20
    Offline

    zrb20 Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2011
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    222
    Ödül Puanları:
    53
    bir yılda bencde 200 kg basmak için ya sağlam bir genetik olmalı.. yada temel reis gibi ıspanak yiyip güçlenebilme özelliği olmalı..

    güç ne kadar çalışırsan çalış sonuçta genetiğe bağlıdır.
     
  12. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Dediğin doğru illa ki genetik lazım (kas miktarı değil ihtivası anlamında!) lakin tamda öyle değildir ;)

    Anaerob enerji sistemine yüklenecek şekilde antremanlar yaparsa çok başarılı ve kalıcı güç artışı sağlanır :)
     
    zrb20 bunu beğendi.
  13. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    200 kilo basan biri zaten yeterince hacimlenir hic spor salonunda incecik bi cocugun 100 kiloya girdigini görmedim...
     
  14. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    saygılar sunuyorum bu nasıl bi tecrübedir arkadaş :D yakında adamın konuşmasından kol ölçüsünü falan da söylersin sen :D
     
    ZeusS_ bunu beğendi.
  15. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    güç , "kondüsyonun alt parametrelerinden birisidir" ...güç -kuvvet olayı kendi içinde yapılan sporun özelliğine göre dikkate alınarak çeşitliliğe ayrılır:

    -patlayıcı güç
    -kuvette dayanıklılık
    -kuvette serilik,çabukluk
    -sabit kuvvet
    -fonksiyonel güç
    vb

    bu nedenle hangi tip güç ?!...))

    eğer konu "bench pres basabilmek ,yani daha fazla kilo basabilmek ise ,konu daha ziyade :

    **patlayıcı güç
    **fonksiyonel güç

    kavramlarıyla ilintili...

    yani , eğer konu " 200 kgs bench "ise bu artık tamamen "powerlifting" formatında antrenmana kayması gerek bir konu...

    tabi ki , örneğin biraz spor geçmişi olan bir 80-90 kgs civarı sporcunun 1 yılda 200 kgs bench yapabilmesi mümkün olabilir...bu mümkün olabilir, tabi ki kişinin de anatomik, yetenekleri, algılaması ile ilgili olarak...

    ancak ,burda göz önüne alınması gerek ana parametre " olayın artık "power formatına "girmesi ve bu metodolji ile salt idman yapılması...
     
    onbir bunu beğendi.
  16. ErbakanHoca
    Offline

    ErbakanHoca Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    işte bu idman tekniği nasıl olmalı?
    Yani benim amacım kudretli olmak,cümle derd-ü eza ve cefaya mukavemet gösterebilecek derecede dehşetli bir kudret istiyorum.
    Mesela benim programım 6 günde 3 kere yani 1 gün git 1 gün off
    Şimdi bu programım
    Göğüs-Biceps
    Sırt-Triceps
    Bacak-Omuz
    arkadaşlar daha 1 senelik vücutçuyum
    şu an basabildiklerim
    Bench press:105
    Deadlift:150
    Squat:120
    Bunları hatırlıyorum.
    Diyeceğim bu programımda Tüm setlerimi gene 4 set oalrak tutup Reps Yani Tekrar sayılarımı 8 9 değil de 4 5 mi yapayım?
     
  17. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    eğer konu 200 kgs basabilmek ise , o zaman tamamen "powerlifting fazına "geçmen gerekir...yani, kısaca "vg-fazından "çıkman gerekir...

    şekil , beslenme formatı, çalışma taktiği, tekniği ,stratejisi vb herşeyin değişmesi gerekir...kısaca bakışın bile değişmeli ; yani kısaca "tuttunmu koparıp atan bakışlar "yapıp , çevik bir formata geçmen gerekir...)
     
  18. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    ercan gürgöze;

    200 kg bench press basmak için tamamen powerlifting çalışılmalı demişsiniz.
    Sadece yüksek ağılık-az tekrar mı olmalı?
    Yoksa patlayıcı kuvvet (1 rm nin %50-80 i gibi ağırlıklarla, yine az tekrar şeklinde) mi olmalı?

    Yada bu ikisi arasındaki fark, etkileri nedir?
     
  19. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    biraz daha açalım , vg-formatı terkedilecek ,yeni bir formata girilecek derken:

    * izole tip hareketler "off" , yani "triseps presleri, körl hareketleri (dambıl ) ,lat psuh-downları ,kickbackler falan mazide kalmalı..bunların yarıısıra ,daha bir sürü hareket de "off"...

    *hareket sürati ,genelde "vg-de olduğu "üzere sindire, sindire ,yedire yedire fazından çıkıp , en hızlı yapılması , ilk ivmenin yüksek olmasına gayret gösterilecek olmalı...

    *antrenman haftada 5 gün , 2 gün off...

    * patlayıcı güç ve fonkiyonel güç idmanları tabi ki "az tekrar ,bol kilo "bazında seyredecektir...

    *eğer uzun süre vg-yapılmışsa , kasların bu antrenman metodlojisi neticesinde uğramış oldukları adaptasyon formundan çıkması için 2 hafta dinlenme ...sonra başlama...

    *hareketler yerine ,kilosuna göre 1 tekrardan ,7 tekrar a kadar maksimum...başlarda adaptasyon süreci için 5-6 tekrarlı 1 aylık çalışma, akabinde "piramit , ters piramit " ...

    * tamamlayıcı egzersiler "barfiks (ağırlıkla) , pulover, lat makinası (ağırlıkla), incline presler, ağırlıkla dips , ağırlıkla ,dumbel presler (derinlik için) ,kısa mesafe hız koşuları (50-75 mtr sprint) vb ...
     
    ErbakanHoca bunu beğendi.
  20. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    vg formatından kurtulmaktan kastınızı anladım. sormak istediğim bu değildi.

    ''*hareket sürati ,genelde "vg-de olduğu "üzere sindire, sindire ,yedire yedire fazından çıkıp , en hızlı yapılması , ilk ivmenin yüksek olmasına gayret gösterilecek olmalı...'' ve

    ''* patlayıcı güç ve fonkiyonel güç idmanları tabi ki "az tekrar ,bol kilo "bazında seyredecektir...'' yazmışsınız.

    çok ağır kilolarda yüksek ivmeli başlangıçlar yapılamaz. patlayıcı güç için bol kilo kullanılamaz.

    benim sorduğum; anladığım kadarıyla patlayıcı güç çalışmasıyla, az tekrar-çok kilo çalışması farklı şeyler. ve farkları nedir? ikisi de neticede güçlenmeyi hedefliyor. ama farkları nedir? sadece still farkı mı yoksa daha derin farklar mı var?
     

Sayfayı Paylaş