Önce kendimden bahsedeyim; 30 yaşındayım 4 yıldır bu sporla uğraşıyorum, tabiiki amatör bir şekilde. boyum 1.85 kilom 87. ölçülerim kol:38.5 omuz:132 göğüs.113 (soğuk). çalışma düzenim ve antrenman programımda şu şekilde; bi aksilik vs olmadığı sürece 3 gün gidip 1 gün dinleniyorum 1.gün:göğüs-bisecps(göğüs: benchpress 14-12-10-8 inchline dumbell 3*10 dikline dumbell 3*10,dips 10-8 ------biceps: scott 10-8-8-6-6,scott dumbell 10-10-10-8) 2.gun: bacak-omuz(bacak: squat 15-12-10-8-6, lechcurl 12-10-8-8------omuz: military press 14-12-10-8, dumbell press 3*10) 3.gün: kanat-triceps(kanat: lot 14-12-10-8, super rowing 3*10,dumbell rowing 3*10----triceps: fenc 12-10-8-6, halterle ayakta triceps 3*8, lotta triceps 12-10-8) ayrıca her antrenmandan sonra esneme ve mekik. günde 5 öğün yiyorum sabah(9da)-öğlen(12de)-öğleden sonra(15de)-akşam(19da)-ve spordan sonra(22de) şimdi öğünlerimde bu spora uygun beslenmeye özen gösterdiğim söylenemez(zaman vs kosullar, yani evde yada işte ne çıkarsa onu yiyorsun neticede.) 4 yılda ek taviye almadım (proteğin-amino doping zaten almam) 10 gün önce megamass4000 aldım günde 300 gr kullanıyorum öğleden sonraki öğünüm ve spordan hemen sonra 150şer gr. şimdilik pekte bişeyini göremedim ama daha yeni beklemek lazım sanırım. benim bikaç problemim var öncelikle bu 4 yıllık spor yaşantımın çoğunu zireveleri aşmaya çalışmakla geçirdim örneğin son 1 yıldır ölçülerim hemen hemen hiç değişmedi tabii kaldırdığım ağırlıklarda. özellikle kollarım çok yavaş gelişiyorki en düzenli ve nizami yapmaya çalıştığım bölgedir. bu gelişim yavaşlığı bende motivasyon eksikliği yaratmakta. ölçülerimi yukarda verdim, ölçülere hacim yönünden biraz daha değer katmak ve ondan sonra o ölçülerle şekilli ve fitt bir fucut amacım. şuandada vücut yapım yine fitt ama biraz daha hacimlenme amacındayım. ama gelişmem çok yavaş.dopingsiz buraya kadarmı acaba? birde karın olayıyla ilgili bir sorum var. karnımı sıktığım zaman kaslarım cıkıyor ama benım karın kasları hani o nizami karın kasları vardır baklava tabir edilen benim o şekilde değil.kaslar çıkıyor ama istediğim tarzda değil. şimdi ben yıllardır her anterenmandan sonra yarım mekik çekerim ve adedi yüksek tutarım acaba yanlışmı çalışıyorum yada fazlamı yani karnıda haftanın belirli günleri çalıştırmak yada ne bileyim ağır kiloyla az tekrar vsmıdır su baklava olayının sırrı. tecrübeli yada profesyonel arkadaşlar görüşlerinizi yazarsanız sevinirim saygılar.................
yapmayın arkadaşlar aranızda hiçmi bu işi profesyonelce yapan yada bu işle ciddi şekilde ilgilenen birileri yok. bu sporda öğrenmenin sonu yok ben uzun zamandır yapıyorum ama takılıyor ınsan bazen kendı mantığının dısında bilgilerede ihtiyaç duyuyor.bu yuzden bende size yukarda bikaç şey sordum ama 3 4 gündür herhangi bir cevap gelmemiş......
ne yalan söyleyeyım yazı çok uzun oldugu için cevaplamadım ben.okumaya fazla zamanım yok cunki.kısa sorular olsa gunde bırkaç defa cevaplayabilirim.
Arkadaş hacim arttıramamaktan şikayetçi. "...son 1 yıldır ölçülerim hemen hemen hiç değişmedi tabii kaldırdığım ağırlıklarda." Bence kolların kuvvetlenmiyor diye hep aynı kiloda kalma.Kiloyu arttır fakat tekrarı azalt.Faydası olacağını göreceksin.
kısaltması iyi olmuş arkadaşım düzensiz çalışıyosun büyük ihtimalle yoksa mutlaka artcaktır sana tavsiyem kağıt kalem işi ile yap bunları gitiğin salon görevlisinden maksimallerini almasını rica et ona göre prg hazırlansın ve geilişimini gözle her 2 3 haftada ala bilirsin aslında şunda 4 hafta bile yeter alt yapı oluşmamış sanırsam bunu yap yarar işe
pıramıt sıstem fazla tekrarlardan düşme yapıyor gibi.ufak bır degısıklık ılse 4*6'lık kısa bır antrenman programı ve iyi bir beslenme ile çözüme gidilebilir.fazla hareketten kaçınılması gerekli.
arkadaşlar biliyorum üşeniyorsunuz ama yazının tamamını okuduğunuzda piramitten başka sorunlarda olduğunu göreceksiniz..yada therion yazarken eksik yazmış.. ölçü alamadığın yerin biceps ve triceps olduğu yapılan hareketlerden ve diğer ölçülerinle biceps arasındaki farktanda belli..göğüs ve omuz ölçülerin gayet iyi olmasına rağmen kol düşük..bunu incelemek lazım ama göğüs ve omuzada programına da el atmak gerekiyor gibi.. programın şöyle ; öncelikle biceps 2 tane scott var..yani biceps çalışmıyorsun gibi.. http://www.exrx.net/Muscles/Brachialis.html bu linkte scott yani preacher curllerin nereye tam olark vurduğunu görebilirsin.. programına biceps brachii ye vuran 2 hareket eklemende fayda var..(15 ler ısınma) EZ bar curl (15-12-10-8-8/6) yada (15-10-8-6-6/4) gelişme durumuna göre.. Alternate dumbell curl (4*8 yada 4*10) hammer curl(3*10 yada 3*8) ilerde hammer la scottı yer değiştirebilirsin.. wrist curl (15-12-10-8) göğüs incline B.press (15-12-10-8-8/6) Flat Fly (4*10) üst göğüs ihtiyacına göre incline yap flat dumbell press (4*10 yada 4*8) yada piramit gir pullover (4*10 yada 4*8) çok uzatmıyacam tricepse push down - alna triceps- dar bench press ve bench dips koyabilirsin..gelişmen farkedecektir..ayakta yapılan triceps hareketlerinin çok verimli olduğunu sanmıyorum.. omuz gibi büyük bir kasta 2 hareket az..ve 2 press var..militaryden sonra yana açış yap daha sonra upright rowing ve dumbell press yapabilirsin..tabi trapez için shrug
ya bu 8 ) yazıları hep cool (güneş gözlklü karizma eleman) olmuş..önizlemede dikkat etmedim..dikkatinizi dağıtmasın lütfen..
Eğer mesajda başka gülücük kullanmayacak isen mesajı göndermeden önce "bu mesajda gülücükleri kullanma" şıkkını işaretleyebilirsin
Yazının tamamını okuduğumdan yazacağım yazıda uzun olacak Evet bir antrenör olarak yaşınıza göre antreman proğramınızı vegirdiğiniz set sayılarını değerlendirecek olursak oldukça yüksek sayılar giriyorsunuz ve bu yaptığınız piramit sistemide vucudunuzun gelişmesine engel olabilir çünkü adeledeki yıkıma siz yapıma gitseniz bile ant yoğunluğunuzdan dolayı başa baş geldiğinden gelişmeyebilirsini. Piramit sistemini öneririm fakat siz piramitin en üst basamaklarından düşüyorsunuz vede bunu karşılayacak ek besin olmadığından sorun oluyor mesela göğüste 14-12-10-8 yerine 10-10-8-6 yapmanızı öneririm. koldaki 10-8-8-6-6 yıda çok buluyorum koldaki antremanınızı gördükten sonra bu boy ve kiloya göre neden küçük kaldığını anlıyorum size büyük adelede piramit önerirken küçük adeledede sabit sistemi öneririm piramit sisteminde göğüs antremanında zorlanmış olan kollar sabit sisteme geçerek rahatlayacak ve size verim verecektir 4x8 uygundur.. 5 öğünden bahsetmişsiniz kişiler bazen 6-7 öğün yerler fakat öğünden ziyade yenilen nedir ve ne yenilmesi gerekir onu bilmek gerek çünkü yaktığımız yakıt belli. Bence amacınız gelişmek ise mideye ara verin diaframı ne kadar küçültürseniz besin hacminizde o kadar düşecektir. az besinle yoğun antremana maruz kalabilir vucudunuz. o yüzden bence mideyi bırakın ve tüm enerjinizi vucudnuza harcayın üst kısımdan istediğinizi elde ettiyseniz dietle birlikte haftada 3 gün 2 ay sıkı bir mide antremanına girin fakat bu mide antremanı bölge antremanı dışında olursa daha iyi olur böylece antremandan sonraki yıkıma mekik ile katkıda bulunmamış olursunuz...
cevap veren arkadasların ellerine sağlık. uyraılarınız ve önerilerinizi dikkate alarak yeni bir program yazacagım kendime. son bir sorum daha olacak haftanın 3 günü gidiyorum 1 gün dinleniyorum ve bunu uzun zamandır yapıyorum. acaba diyorum 1 gün gidip ertesi gün dinlensem dahamı faydalı olur? herkese saygılar selamlar..........
