FullBody Programım

5. ayımı yarıladım 1 aydır fullbody yapıyorum buna benzer bir program , ufak tefek oynamalar oldu sadece. clean bulk yapıyorum günlük 3200 kalori tüketiyorum ortalama.
Program haftada 3 gün ağırlık , ek olarak bir gün 60 dk halısaha maçında full tempo koşuyorum hit kardiyo yerine 1 gün de salonda kardiyo yapıyorum 45 60 dk arası oda karın egzersizleriyle birlikte.
1.gün 2.gün 3.gün
squat bench press squat
leg press incline bench press bench press
bench press squat barbell row
barbell row deadlift pulldown (ön,arka )
incline bench press pulldown incline bench press
one arm dummbell row overhead press one arm dumbell row
overhead press 2 triceps overhead press
2 biceps 2 biceps 2 triceps
2 triceps ters kelebek sırt 2 biceps


squat 3x10
bench 4 x8/12
leg press 3 x10/12
barbell row 3 x8/12
incline bench 3 x8/12
dummbell row 3x 8/12
overhead press 3x8/12
deadlift 4 x 5
pulldown 3 x8/12
biceps triceps 3x 10
ters kelebek sırt 3 x8/12
ek olarak egzersiz ekleyebilir veya çıkarabilirim önerilere göre. chest butterfly eklesem mi bilmiyorum gelişim için katkısı nasıl olur? Bacak tek squat genelde ek egzersiz önerirmisiniz?
178 BOY 81 KG yüzde 17 yağ oranım var.

 

Programa birşey diyemicemde yağ oranı biraz fazla değilmi


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

evet fazla olduğu biliyorum zaten tek kusurumda o sanırım, ama 5 ay önce spora başladığımda yüzde 26 30 arası bir yağ oranına sahip ve 87 kiloydum kas kütlem çok düşüktü. 77 kgye kadar yakabildiğim kadar yağ yaktım ama kas kütlem az olduğu için güç ve hacim kazanmam gerekti ve yağ yakmayı erteliyip kas kazanmaya yöneldim
güncel formum

BULK ÖNCESİ FORMUM

göründüğü gibi hacim olarak çoğu bölgem güçsüz kalmıştı.
BUDA BAŞLANGIÇ FORMUM


NOT: Yağ oranı konusunda tam ölçü yok ben tahmini rakam verdim belki daha yüksek belki daha düşük olma ihtimalide vardır.