FST-7 (Özelleştirilmiş)

Merhaba , Yaşım 18 , yaklaşık 3 yıla yakın bir süredir fitness ile karışık bodybuilding yapmaktayım, Boyum 1.75 kilom ise 65 .. Programıma bir göz atmanızı rica ederim , uygunluğu hakkındaki iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum..Programı kendim okuduklarımdan ve beslenme tarzım gerekçesinde hazırladım..Kullandığım Supplementler Serious Mass (Günde 3 Scoop) , Universal CarboPlus (3 Scoop) , Bsn No-xplode NT ( Yarım Veya 1 Paket Antrenman Öncesi). Belli bir süredir beslenme konusunda zorluklar çekiyordum ve bel bölgemde hafif yağlanma vardı , şu an 2 haftadır uyguladığım düzenli ve daha zararsız beslenme programım beni düzene soktu sayılır ama aldığım yüksek kalori miktarı ki bu en az 3500 ile 4000 kalori , bu enerjiyi kullanmak için programa düşük ve yüksek yoğunluklu kardiyolar ekledim. Karın çalışmalarından pek medet ummayan biriyim , bacak çalışmalarının ve sırt çalışmalarının karın bölgesindeki etkisine inanmama rağmen programımda karın hareketlerini kafama göre yaptığım için belirtmedim. Ayrıca Sırt ve Bacak kaslarım yıllardır yaptığım deadlift ve squat'lar yüzünden vücudumun en güçlü yerleri..Bu iki bölgeye fst-7 uygulamak istemedim ve bu bölgeleri yormayarak kardiyo çalışmaları engellememiş olduğumu düşünüyorum ( bana fazla recovery süresi ve ağrı vermemesi için ).. Programım aşağıda belirttiğim gibidir :

1. Gün Göğüs

Şınav 2*Failure
Incline Dumbell Bench 3*8-12
Flat Dumb. Fly 3*8-12
Flat Dumbell Bench 3*8-12
Cable Crossover (Üstten) 7*8-12

Karın Hareketleri ve 20 Dakika Cardio(Düşük Yoğunluk)


2. Gün Bacak Sırt ( FST-7 Olmadan )

Leg Extension 3*8-12
Squat 3*8-12
Leg Curl 3*8-12
Deadlift 3*8-12
Seated Calf Press 3*8-12
Standing Calf Machine 3*8-12

Barbell Row 3*8-12
Close grip Pulldown 3*8-12
Seated Row 3*8-12
Weighted Hyper Extension 3*8-12

3. Gün

Evde Cardio ( Eliptik Bisiklet ) HIIT (Yüksek Yoğunluk )




4. Gün Biceps-Triceps

Triceps:
EZ Bar Triceps Extensions 3*8-12
Close Grip Bench Press 3*8-12
Pushdown 7*10-12

Biceps:
Barbell Curl 3*8-12
Incline Hammer Curl 3*8-12
Cable Reverse Curl 3*8-12
Concentration Curl 7*8-12

Karın Çalışması


5. Gün :

Boş

6. Gün Omuz Trapez

Barbell Shoulder Press 3*8-12
Front Raise 3*8-12
Rear Lateral Machine 3*8-12
Side Lateral Dumb. Raise 7*8-12

Barbell Shrug 3*8-12
Dumb. Shrug 7*8-12

Karın Hareketleri ve Cardio ( Düşük Yoğunluk )

7. Gün :

Boş

Yorumlarınızı bekliyorum , şimdiden teşekkür ederim..

 

Fst-7 overtraining etkisine sahip süper bir programdır. Benim bildiklerime göre haftada en zayıf 2 bölgeye uygulanmalıdır sadece. Daha fazlası kas kaybına yol açacaktır. Programın güzel ama işte bu dediğim yönde biraz değişmesi lazım. Ayrıca yüksek kalorili beslenmen çok iyi. Bence bu tarz beslenme için en iyisi kompleks hareketleri daha fazla programına adapte etmen. Mesela clean and jerk, barbell overhead squat, front squat, ağırlıklarla barfiks ve dips gibi. İzole hareketlerden kaçınıp bu tarz kompleks hareketlerle gerçekten çok iyi büyürsün. Bunların yanına 1-2 tane 7x12 de eklenirse tadından yenmez

 

Değerli yorumun için teşekkür ederim Forumdaki FST-7 başlığını okuduktan sonra fikrimi değiştirdim sanırım zayıf bölgemi haftada iki defa çalışabileceğim ile ilgili birkaç bilgi okudum ve planımı fst-7'yi en inatçı kaslarım olan biceps triceps'e uygulamaya karar verdim..bu iki bölgeyi haftanın ilk günleri ve son günleri olmak üzere iki defa çalışmayı düşünüyorum ( okuduğum yazıdan edindiğim bilgide buydu forumda ) Diğer büyük kas grupları içinde bahsetmiş olduğun hareketleri uygulayarak compound hareketleri dahada artırmaya karar verdim..Recovery'me ve beslenmeme güveniyorum fakat kardiyoyu azaltırım herhalde

 

bende fst-7 çalışıyorum şu günlerde.
fakat draft'ın dediği gibi en zayıf 2 bölge ile değil bacak hariç her bölge için uyguluyorum.
keza bu sistemin mucidi olan Hany Rambod'un http://www.fst-7.com/fst7/113-sample-fst-7-workout.html sitesindeki örnek programda da öyle.
belki vg geçmişi sağlam olanlar için hergün geçerlidir diyebiliriz.
fakat gerçekten sıkı beslenme ile sakatlığa hakikaten açık olan fst-7'den tam verim alabiliriz diye düşünüyorum.draft'ın dediği gibi overtraining'e çok açık sistem.
Imp0rt; programında sadece şunu gördüm;
omuz-trapez gününde 7nci setlerde dumbbell yerine makine kullansan?
yanlış olabilir ama 7nci setlerde serbest ağırlıktan olabildiğince kaçıp makine ile tamamlıyoruz diye biliyorum

 

Yorumun için teşekkür ederim JaM Benimde bulduğum bilgiler seninkilerle benzer , bahsettiğin sitedeki makaleyi bende okudum.. Ne kadar zamandır FST-7'yi uyguluyorsun ve ne gibi artılar kazandırdı paylaşırsan sevinirim Senin bahsettiğin gibi bir programın üstesinden geleceğime inanıyorum çünkü şu an en maksimum düzeyde beslenmemi sürdürdüğüme inanıyorum ve dinlenme zamanlarımı .

 

off günlerde cardio yapmıyorum, sadece başlangıçta ve sonunda warm-up ve cool-down için 10ar dakika hafif tempoda koşuyorum.
3haftadır uyguladım; toplamda 12 hafta hedefim, 9 haftam kaldı; sonrasında 1-2hafta aktif dinlenmeyle geçirip cardiolu hafif definasyon şeklinde program yapmayı düşünüyorum.
beslenme ve dinlenme hakikaten çok önemli, bunu gerçekten hissediyorsun.
f-s-t ve son hareket 7set olmak üzere 4hareket giriyorum her bölgeye.
setler arasını 1-1,5dk hafif stretch ile ve 7nci seti 30-35sn dinlenerek toplamda 60dk da bitirmeye çalışıyorum.
3 haftada ölçü almadım fakat gelişimi hissedebiliyorsun.
sana da kolaylıklar ve başarılar dilerim

 

fst-7 mantığında bağdokularını esnetip , bu esneyen bağ doku ve kaslara olabildiğince kan pompalama amaçlı bir sistem. ancak bunu yapmak için yeterli beslenme ve dinlenme gerekli diye dusunuyorum. çalıştırılan kan 1 hafta sureyle dinlendirilmeli deniyor. olabilirde deneyip gormek lazım. benim sistemde bu aralar gerçektende sıradışı diyebilirim. butun bolgelerimi haftada 3 kez olmak uzere çalıştırıyorum. her bolgeye 2 hareket cok kısa dinlenme sureleri. toplamdada 5-6 setlik bir çalışma. bunada hipertrofi vurgu çalışması deniliyor ve uzerimde cok cok iyi bir etki yaptı. yani kası cok kısa zamanda yorma mantığıyla çalışma. gogus kası 5-6 setle yorulmaz diyenlerde var ama oyle değil işte. setler ters piramit ve drop set mantığıyla karısık. ağırlıkları git gide azaltıp dinlenme suresinide minimumda tutmayı esas alıyor. bu şekilde 6 set yapıldığında ne demek istediğimi anlayacaksınız. bir gogus idmanı bu şekilde 15 dk da bitiyor. yalnız acele etmek için momentumlu kaldırışlardan kaçının . normalde bir çoğumuz 45 dk tek bolge çalışırız bundada mantık o 45 dk yi uce bolup yaymak. ger çektende cok işe yaradı diyebilirim. sizede bu tarz bir çalışmayı bir miktar denemenizi tavsiye ediyorum. fst 7 ve gvt cok yuksek efor gerektirir gerekli beslenme ve takviyelerde olmazsa bir guzel over training olunur.

 

Değerli yorumlarınız için teşekkür ediyorum . Recovery ne kadar sorun olur bilmiyorum , yada sorun olabileceiğini düşünmüyorum . Günlük beslenmem minimum 3500 kalori ,günlük olarak yaklaşık 190 gr protein , en az 450 gr karbonhidrat ve yaklaşık 80 gr yağ alıyorum.. bunun yanında salata ve multivitamin meyve desteklerinden yararlanıyorum, gece ise en az 7 saat uyumaya çalışıyorum.

 

bu yazdıklarınız gerçektende mukemmel bir beslenme planıyla mumkun. eğer bunları alıyorsanız fst7 yada gvt tarzı riskli idmanları denemenizde fayda var. çünkü bunlardaki amaç kası tam bir şoka tabi tutmak. bu zengin beslenmeyle bu tarz denemelere girişmenizde fayda var. deneyip sonuçlarını bizimle payleşırsınız artık. birde son bir soru sorucam kusura bakmayın. 450 gr karbo sizi yağlandırmıyormu ??

 

450 gr karbo içeren beslenme programıma yarın başlıyorum , geriye kalan haftada yaklaşık 300-350 gr civarı bir karbonhidrat alıyordum fakat elimdeki serious mass olduğu için onu yaz gelmeden bitirmek istiyorum bu yüzden bu 2 haftalık süreç için karbo alımını maksimuma çıkarmak zorunda kaldım..Nasıl bir etki alacağımı bilmiyorum fakat yapı olarak hardgainer bir yapım var ve gün içerisindeki fiziksel aktivitemin düşük olduğunu düşünmüyorum.. en basitinden salona gidiş geliş yürüyerek yaklaşık 40 dakika yapıyor toplamda. Hazır bu ağır programı deneyip kasa maksimum mineral ve besini pompalamak üzereyken elimdeki bu stokları makul şekilde kullanmak istedim.Biraz olsun yağlanmaktan çekinmiyorum şimdilik.Programı yaklaşık 4-6 hafta sürdürmek istiyorum ve sonunda biraz hiit kardiyo ve superset programıyla sadece protein tozu ve no-xplode ile yoluma devam edeceğim.Bu programın sonucunda neler yaşadığımı tekrardan buraya aktarırım Yorumlarınız için teşekkür ederim