Evde Z-Bar İle Uzun Biceps

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Justice91 tarafından 30 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Justice91
    Offline

    Justice91 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    2 gün önce evde çalışmaya başladım.Ön kol ve pazu için z-bar ile evde şu hareketleri yapıyorum;

    Barbell Curl
    Preacher curl
    Skull Crushers
    Upright Row

    Uzun biceps yapmak istiyorum ancak bunlara ek olarak başka yapabileceğim hareketler önerir misiniz ?
     
  2. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    EZ barda barbell curl eger ic kisimdan tutarsan bicepsin dis kismi(long head) daha cok uyarilacaktir. Genis tutus ise(omuz genisliginden acik, barin duz kisminda) bicepsin ic kismini(short head) uyaracaktir.

    Preacher curls ise daha cok biceps in alt ucunu(Brachialis) uyarir. Skull crusher triceps icindir, upright row ise dar tutusta(cene seviyesine kadar cekerek) temel olarak trapez odaklidir, omuz genisligindan daha genis tutarak ve gogus hizzani gecmeyek sekilde cektiginde ise deltoidin orta ve arka kismi etkilenir.

    Uzun bicepsten kastini tam anlamadim, eger peak olmasin hacimlensin istiyorsan, daha cok short head icin olan eksersizlere yonelebilirsin(orn. genis tutus bb curl/incline dbl. curl vs.)
     
    efekan bunu beğendi.
  3. Justice91
    Offline

    Justice91 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Şöyle olsun istiyorum yani.

    [​IMG]

    Evde ağırlık sehpası olmadığı için kısıtlı kalıyorum.Dumbell ile de kol için şu hareketleri yapıyorum;

    Dumbell Curls
    Hammer Curls
    Dumbell Preacher Curls
     
  4. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Aslinda yazdigin uclu kutle icin ideal hareketler. Dumbell curl u yaparket dumbelli omuzundan biraz daha acik bir pozisyonda tut, bu sayede bicepsin ic kismi daha etkin bi bicimde uyartilir.
    Hammer curls bicepsin dis kismina yoneliktir, cross-body hammer curls diye google da arat resimler cikar. Ben o sekilde daha iyi sonuc aliyorum. Temel olarak dumbell vucudunun onunde olucak sekilde hareketi yapiyorsun. Tabi formu korumaya ozen goster mumkun oldugunca dirsegin sabit kalsin.

    Preacher curls dedigim gibi brachialis e etki eder. Atrenmani sonlandirmak icin bence ideal bir secim.

    Alternatif bir programda;
    -Barbell Curl 4 set( 2 set dar tutus- 2 set genis tutus-barin duz kismindan)
    -Incline Dbl. Curl 3 set
    -Conct. Curl 3 set
     
    Justice91 bunu beğendi.
  5. Justice91
    Offline

    Justice91 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cross body hammer curl da ekledim programa.Geliştirebildiğim kadar bicepsi ve ön kolu geliştirmek istiyorum.Evde yapabildiğim kadarıyla artık.Çok teşekkür ederim :)
     
  6. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ama unutma sadece bir bölge çalışırsan gelişim sınırlı ve yavaş olur
    tüm vucudu çalıştrımaa bak
     
  7. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Biceps uzunluğu kısalığı genellikle genetikle ilişkilidir. Ancak kısa biceps uzamaz diye bir şey yok , yine genetiğin elverdiği oranda bir uzama gerçekleşecektir. Bu uzamayı yakalayabilmek için öncelikle incline curl ve hammer curl gibi hareketlere odaklamalısın. Concentration curl gibi peak yani zirveleme yapan bir hareketten şimdilik uzak durmalisin yoksa yumurta gibi şişmiş kısacık ve estetik olmayan bicepslere sahip olabilirsin.
     
  8. Justice91
    Offline

    Justice91 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Çalışma programımda Flexor hocamızın 1.ay için verdiği hareketler var ancak sırt çalışma imkanım yok malesef.Kapı barfiksi aldım onun da vidaları eksik çıktı.Hala arıyorum bulamadım bir türlü.


    Hammer curl programımda var.Hatta ben programı yazayım.


    1.Gün(Göğüs ve Kol) - Pazartesi (Çarşamba)

    Göğüs

    Dumbell Bench Pres
    Dumbell Flyes
    Dumbell Bench Pres (Close)
    Dumbell Pull Over


    Kol

    Dumbell Curls
    Hammer Curls
    Dumbell Preacher Curls
    Cross Body Hammer Curls


    1.Gün 2.Hafta

    Ön Kol ve Pazu

    Barbell Curl
    Preacher curl
    Skull Crushers
    Upright Row

    Göğüs

    Ez bar Bench Press
    Ez bar Close Grip


    2.Gün(Omuz ve Arka Kol) - Salı (Perşembe)

    Omuz

    Neck Dumbell Pres
    Latarel
    Arnold Pres
    Dumbell Lateral Raises


    Arka Kol

    Lying Dumbell Extensions
    Dumbell French
    Dumbell One Kickbacks


    3.Gün (Sırt ve Kol) – Perşembe (Cumartesi)

    Sırt

    One Arm Dumbbel Rows
    Geniş Tutuş Barfiks
    Dar Tutuş Barfiks



    4.Gün(Bacak) – Cuma (Pazar)

    Dumbell Squats
    Dumbell Sumo Deadlift
    Dumbel Lunges
    Stiff Legged Deadlifts
    Calf
     

Sayfayı Paylaş